روانشناسی
اهمال کاری افسردگی را چگونه پشت سر بگذاریم + ۱۷ نکته طلایی + معرفنی کتاب و ویدئو
یکی از اصلی ترین عوارض افسردگی اهمال کاری یا همان عادتِ به‌تأخیرانداختن بی‌دلیل کارهاست. مثلاً اگر افسردگی باعث شود شخصی انرژی لازم برای انجام کاری را نداشته باشد و با اینکه قصد دارد زودتر شروعش کند، آن را تا دقیقه نود عقب بیندازد، آن فرد به‌خاطر افسردگی درگیر اهمال‌کاری شده است. ارتباط بین افسردگی و اهمال‌کاری پیچیده است و ممکن است بر زندگی ما تأثیرات شدیدی داشته باشد، بنابراین درک این ارتباط بسیار مهم است. در این مقاله، راجع به اهمال کاری افسردگی در زندگی روزمره بیشتر صحبت می‌کنیم.
آنچه در این مقاله میخوانید
ارتباط افسردگی و اهمال کاری
ارتباط افسردگی و اهمال کاریافسردگی از راه‌های مختلفی افراد را به‌سمت اهمال کاری سوق می‌دهد، از جمله:
- ایجاد حس خستگی؛
- مختل کردن تمرکز؛
- کاهش انگیزه؛
- کاهش عزت‌نفس؛
- افزایش میل به نشخوار فکری به‌صورت درگیرشدن با افکار تکراری دردناک درباره‌ی گذشته؛
- افزایش نگرانی به‌طوری که به کلافگی و آشفتگی منجر شود.
علاوه‌بر این، ممکن است اهمال‌کاری باعث ایجاد احساس افسردگی یا تشدید افسردگی شود. در این حالت، شخص به‌دلیل به‌موقع انجام‌ندادن کارهایش احساس شرم و گناه می‌کند و همین باعث استرس و عقب‌انداختن درمان مشکلاتش می‌شود. این رویه شاید منجر به دور باطل افسردگی و اهمال‌کاری شود، یعنی افسردگی منجر به اهمال کاری شود و همان اهمال‌کاری مجدداً آنها را افسرده‌تر کند و این چرخه به همین ترتیب تکرار شود. با وجود ارتباط مهم میان افسردگی و اهمال کاری، توجه به نکته ضروری است که هر فرد افسرده‌ای اهمال کاری نمی‌‌کند و حتی اگر اهمال‌کاری کند، شاید دلیلش صرفاً افسردگی نباشد. افراد به دلایل مختلف دیگر مثل اضطراب و کمال‌گرایی هم اهمال‌کاری می‌کنند، پس هرکسی که اهمال کاری می‌کند لزوماً افسرده نیست.
ویژگی‌های افراد درگیر با اهمال کاری افسردگی
اهمال‌کاران افسرده کسانی هستند که مدام کارهایشان را به تعویق می‌اندازند و دلیل اصلی آن افسردگی است، بنابراین تمایل آنها برای به‌تعویق‌انداختن کارها معمولاً ناشی از عواملی مثل کاهش علاقه به فعالیت‌ها، کمبود انگیزه، خستگی و مشکلات تمرکز است. علاوه‌بر این، اهمال‌کاران افسرده اغلب دچار مشکلاتی مثل باورهای غیرمنطقی، بدبینی، درماندگی آموخته‌شده و روان‌رنجوری هستند و احتمالاً در عوامل مربوط به تاب‌آوری ضعف بزرگی دارند، عواملی مانند شفقت به خود، ذهن‌آگاهی، عزت‌نفس و خودکارآمدی. اهمال‌کاری افراد افسرده ممکن است تا حدی تحت‌تأثیر عوامل دیگری غیر از افسردگی مثل اضطراب و کمال‌گرایی باشد. بعضی از این عوامل با افسردگی مرتبط‌اند، یعنی اغلب با هم اتفاق می‌افتند و بالقوه می‌توانند افسردگی را بدتر کنند یا خودشان به‌واسطه افسردگی بدتر شوند. بااین‌حال احتمال دارد که اهمال‌کاران افسرده تا حدی هم به دلایلی غیرمرتبط با افسردگی به‌سمت اهمال کاری سوق داده شوند مانند داشتن اهداف انتزاعی. همچنین عواملی که باعث می‌شوند اهمال‌کاران افسرده کارها را به تعویق بیندازند، جزو عوامل رایج اهمال کاری نیستند. مثلاً کم پیش می‌آید که این افراد به‌خاطر حواس‌پرتی‌ها و وسوسه‌های موجود اهمال‌کاری کنند.
مواجهه با اهمال کاری افسردگی
برای مهار افسردگی بهتر است از روان‌درمانگر یا روان‌پزشک کمک بگیرید. افراد متخصص می‌توانند شما را در خصوص درمان مناسب مثل روان‌درمانی، دارودرمانی و تغییر سبک زندگی راهنمایی کنند تا افسردگی و مشکلات مرتبط با آن مانند اهمال‌کاری کمتر شوند. علاوه‌بر کمک‌گرفتن از متخصصان سلامت روان، می‌توانید از چند ترفند ضداهمال کاری افسردگی بهره بگیرید تا دیگر کارهایتان را به تعویق نیندازید. این ترفندها را در ادامه توضیح داده‌ایم.
۱. کارها را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید
۱. کارها را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنیداگر پروژه‌ای بزرگ مانند نوشتن مقاله طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، آن را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید؛ مراحلی مثل ایجاد یک طرح کلی، پیداکردن منابع مرتبط و نوشتن مقدمه مقاله.
۲. با قدم‌های کوچک شروع کنید
مثلاً به خودتان قول بدهید که فقط یک جمله بنویسید یا فقط دو دقیقه ورزش کنید و بعد از برداشتن اولین قدم کوچک، به خودتان اجازه استراحت بدهید تا فشار ناشی از شروع کار کاهش پیدا کند.
جیمز کلییر در کتاب «خرده‌عادت‌ها»، قانون دو دقیقه را برای کوچک‌کردن گام‌ها پیشنهاد می‌کند: «وقتی رؤیای ایجاد تغییری در سر دارید، ناگزیر هیجان بر شما غلبه می‌کند و درنهایت می‌بینید در فرصت خیلی کم، می‌خواستید کارهای بسیاری انجام دهید. بهترین راه مقابله با این وسوسه استفاده از قانون دو دقیقه است که می‌گوید وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، باید انجام آن کمتر از دو دقیقه طول بکشد.»
۳. به خودتان اجازه اشتباه‌کردن بدهید
مثلاً اگر مقاله‌ای می‌نویسید، قبول کنید که کار شما، مخصوصاً در اولین تلاش، بی‌نقص نخواهد بود.
۴. ترس‌هایتان را بشناسید و با آنها مقابله کنید
اگر از بازخورد منفی فردی بی‌اهمیت می‌ترسید، مدام به خودتان یادآوری کنید که نظر او اصلاً مهم نیست.
جیمز کلییر در کتاب «قدرت شروع ناقص»در این باره می‌گوید: «چیزی که درباره‌ی اهمیتش مبالغه می‌شود پرهیز از انتقاد است و چیزی که دست‌کم گرفته می‌شود، به‌اشتراک‌گذاشتن ایده‌های ناب. اگر چیزی خلق کرده باشید، شاید قضاوت شوید و اگر هم بزرگی‌تان را در درون خود نگه داشته و بروز نداده باشید، شاید با بی‌اعتنایی مواجه شوید. اغلب اوقات اجازه می‌دهیم ترس‌ها و احساساتمان مانع شوند که کارمان را با دیگران به اشتراک بگذاریم.»
۵. برای موقعیت‌های احتمالی آینده آماده شوید
مثلاً حواس‌پرتی‌ای را که احتمال دارد شما را به اهمال کاری وسوسه کند، شناسایی و برای مقابله با آن برنامه‌ریزی کنید.
۶. بین کارهای مختلف جابه‌جا شوید
اگر در یک کار گیر کرده‌اید و نمی‌توانید در آن پیشرفت کنید، تا زمانی که آمادگی آن را پیدا کنید، به سراغ کار دیگری بروید.
۷. با توجه به بهترین زمان بهره‌وری خود برنامه‌ریزی کنید
اگر صبح‌ها بیشترین تمرکز را برای انجام کارهای خلاقانه دارید، سعی کنید آن فعالیت‌ها را برای صبح برنامه‌ریزی کنید.
۸. محیط کاری خود را بهتر کنید
اگر سروصدا زیاد است، از هدفون‌های عایق صدا استفاده کنید یا به مکان ساکت‌تری بروید.
۹. تعاملات اجتماعی خود را تقویت کنید
۹. تعاملات اجتماعی خود را تقویت کنیدمثلاً یک الگو برای سرمشق‌گیری داشته باشید و شخصیتی معتبر را پیدا کنید که الگوی شما شود. همچنین اطراف خود را با افرادی پر کنید که برای پیشرفت به شما انگیزه می‌دهند و ارتباط با کسانی را که به شما استرس می‌دهند به حداقل برسانید.
۱۰. به‌قدر کافی استراحت کنید
در جریان کارهایی که نیاز به تمرکز عمیق دارند، حتماً به‌اندازه کافی استراحت کنید تا از فرسوده‌شدن خود جلوگیری کنید. به خودتان یادآوری کنید که اگرچه استراحت ممکن است در کوتاه‌مدت بهره‌وری‌تان را کاهش دهد، در بلندمدت برای بهره‌وری و سلامت شما قطعاً مفید است.
۱۱. احساس خودکارآمدی خود را افزایش دهید
خودکارآمدی یعنی به توانایی‌تان برای انجام کارهایی که برای اهدافتان ضروری‌اند، ایمان داشته باشید. با تعیین چند استراتژی برای رسیدن به اهداف و بررسی نحوه عمل به آن استراتژی‌ها می‌توانید این احساس را در خود تقویت کنید.
۱۲. خودتان را بابت اهمال کاری‌های گذشته ببخشید
اگر کاری دارید که مدتی به تعویقش انداخته‌اید، به خود بگویید: «نباید این کار را به تعویق می‌انداختم، اما گذشته‌ها گذشته است. الان مسئله‌ی مهم ادامه‌دادن و تمام‌کردن کارهای باقی‌مانده است.»
۱۳. شفقت به خود را از این سه طریق تقویت کنید
- مهربانی با خود: با خود مهربان باشید.
- حس انسان‌دوستی: درک کنید که تمام آدم‌ها مثل شما در زندگی با چالش‌هایی روبه‌رو هستند.
- ذهن‌آگاهی: احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
۱۴. حواستان به پیشرفتی که می‌کنید باشد و به‌خاطرش به خودتان پاداش بدهید
مثلاً اگر با موفقیت اهداف درسی هفتگی خود را پشت‌سر گذاشتید، خودتان را مهمان فعالیتی لذت‌بخش کنید و خوش بگذرانید.
در بخشی از کتاب «عادت‌های خرد» می‌خوانیم: «زمان‌بندی پاداش مهم است. دانشمندان دهه‌ها قبل متوجه شدند پاداش‌‌دادن یا باید درطول رفتار یا بلافاصله پس‌از آن اتفاق بیفتد. دوپامین خیلی سریع آزاد و توسط مغز پردازش می‌شود. این به این معناست که باید برای شکل‌دهی به یک عادت، آن رفتارهای خوب را خیلی سریع مهیا کنید!»
برای اینکه بفهمید کدام ترفند برای شما مناسب‌تر است، ابتدا با شناسایی دلیل و نحوه اهمال کاری‌تان شروع کنید. با این کار متوجه می‌شوید که چگونه افسردگی شما منجر به اهمال‌کاری می‌شود و حتی ممکن است دلایل دیگر اهمال‌کاری‌تان را هم پیدا کنید، دلایلی مثل اضطراب و کمال‌گرایی. با تمام این اوصاف، اگر به این نتیجه رسیدید که افسردگی علت اصلی اهمال کاری شماست، باید درمان افسردگی را در اولویت قرار دهید و از متخصص سلامت روان کمک بخواهید. این کار هم برای کاهش اهمال کاری افسردگی مفید است و هم برای حل مشکلات دیگری که افسردگی می‌تواند ایجاد کند.
جمع بندی
در این مقاله ارتباط پیچیده بین افسردگی و اهمال کاری را بررسی کردیم و گفتیم افسردگی اغلب از طریق ایجاد خستگی، کاهش انگیزه و اختلال در تمرکز باعث اهمال‌کاری می‌شود. وضعیت زمانی وخیم‌تر می‌شود که اهمال‌کاری هم افسردگی را تشدید می‌کند و دوری باطل ایجاد می‌شود. همان‌طور که گفته شد، اهمال‌کاران افسرده که بی‌انگیزگی و تاب‌آوری اندک از ویژگی‌های بارزشان است، ممکن است با عواملی فراتر از افسردگی مثل اضطراب و کمال‌گرایی هم دست‌وپنجه نرم کنند. ازآنجاکه افسردگی عاملی رایج برای اهمال کاری است، بر اهمیت کمک‌گرفتن از متخصصان سلامت روان در درمان افسردگی تأکید کردیم و تعدادی تکنیک کاربردی هم برای مقابله با اهمال کاری افسردگی معرفی شد. به‌اشتراک‌گذاری این مقاله از این نظر اهمیت دارد که ابتدا نحوه همکاری پیچیده افسردگی و اهمال کاری را روشن می‌کند و سپس راه‌حل‌هایی عملی برای افراد درگیر با اهمال کاری افسردگی ارائه می‌دهد. قطعاً افراد زیادی را در حلقه آشنایان می‌شناسید که در این دسته قرار می‌گیرند و لازم است درمان اهمال کاری را جدی بگیرند. تشویق اطرافیانتان به درک و پرداختن به این مسائل ممکن است سلامت روان و بهره‌وری‌شان را تا حد زیادی بهبود دهد. همچنین می‌توانید خواندن کتاب‌های مفیدی مثل این سه کتاب را به آنها پیشنهاد کنید.
مترجم: سید امیراحسان سجادی
منابع
- کتاب «خرده‌عادت‌ها»
- کتاب «عادت های خرد»
- کتاب «قدرت شروع ناقص»
همیشه فکر می‌کردم اهمال‌کاری افسردگی فقط عادت بدیه که می‌شه با یکم تلاش ازش خلاص شد، اما این نوشته چشم هامو باز کرد. متوجه شدم که رابطه‌ی عمیقی بین افسردگی و اهمال‌کاری وجود داره. ترفندهایی که توی متن بهشون اشاره شده، واقعاً به من کمک کرد تا بتونم این دو مشکل رو با هم حل کنم. اون ۱۷ نکته طلایی، واقعاً طلایی بودن انگار که نویسنده دقیقاً می‌دونسته من چیا لازم دارم. خیلی ممنون
خب الان با وجود این افسردگی من انگیزه انجام هیچ کاری رو ندارم اصلا یعنی اینم اهمال کاریه؟ نمیشه یه قرصی چیزی بخورم که لااقل عذاب وجدان کارای انجام ندادم اذیتم نکنه؟