مهمترین نشانه های عزت نفس پایین

کسی که نشانه های عزت نفس پایینی داشته باشد، چندان احساس باارزش‌بودن نمی‌کند. عزت نفس پایین یعنی نالایق شمردن خود. عزت نفس عوامل متعددی را در بر می‌گیرد مانند حس هویت، اعتماد‌به‌نفس، احساس شایستگی و احساس تعلق. عزت نفس چیزی فراتر از دوست‌داشتن خود است؛

عزت نفس یعنی اعتقاد داشته باشید که شایسته عشق هستید و برای افکار، احساسات، نظرات، علایق و اهداف خود ارزش قائل باشید. عزت نفس نقش مهمی در زمینه‌های مختلف زندگی ایفا می‌کند و به همین دلیل است که کمبود آن اغلب مشکل‌ساز می‌شود.

نشانه های عزت نفس پایین

درست است که کمبود عزت نفس نوعی بیماری روانی تلقی نمی‌شود، اما نباید از تأثیر منفی آن بر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری فرد غافل شد. گاهی این عزت نفس پایین تقریبا واضح و آشکار است. گاهی هم علائم آن بسیار نامحسوس‌اند.

مثلا اگر فردی مدام درباره خودش اظهارنظرهای منفی می‌کند یا همیشه سعی می‌کند دیگران را از خود راضی نگه دارد، می‌توان گفت که آن فرد نشانه های عزت نفس پایین را دارد. در‌هر‌صورت فقدان احساس ارزشمندبودن اثری منفی‌ بر زندگی و سلامت روان فرد می‌گذارد.

۱. کمبود اعتماد‌به‌نفس

یکی از نشانه های عزت نفس پایین است معمولا افرادی که کمبود اعتماد‌به‌نفس دارند، عزت نفسشان هم کم است و برعکس. عزت نفس پایین نقش پررنگی در کمبود اعتماد‌به‌نفس دارد و کمبود اعتماد‌به‌نفس ممکن است باعث کمبود عزت نفس یا تشدید آن شود.

اعتماد به خود و توانایی‌هایتان به شما این اطمینان را می‌دهد که می‌توانید با تکیه بر خودتان از پس موقعیت‌های مختلف برآیید.

معنای این اعتماد به خود این است که در مدیریت موقعیت‌های مختلفی که ممکن است در زندگی‌تان با آن‌ها رو‌به‌رو شوید، احساس اطمینان و راحتی بکنید که این امر خود نقش مهمی در سلامت جسم و روانتان دارد.

به‌دنبال راه‌هایی برای تقویت اطمینان به خود و توانایی‌هایتان باشید. مثلا یادگیری و تمرین مهارت‌های جدید یکی از ترفندهای کارساز برای تقویت اعتماد‌به‌نفس است.

با این کار اضطرابتان را نیز کاهش می‌دهید، زیرا طبق تحقیقات، کمبود اعتماد‌به‌نفس اضطراب را افزایش می‌دهد، به‌ویژه زمانی که تحت فشار و استرسید.

۲. تسلط ‌نداشتن

افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب احساس می‌کنند که تسلط چندانی بر زندگی یا اتفاقات ندارند و نمی‌توانند خود یا جهان اطرافشان را تغییر بدهند و از‌ آنجا که یک مرکز هدایت بیرونی دارند، در مواجهه با هر مشکلی احساس ناتوانی می‌کنند.

طبق تحقیقات، در موقعیت‌هایی که فرد احساس می‌کند تسلط کمی بر اتفاقات زندگی‌اش دارد، داشتن عزت نفس کافی اثرات منفی ناشی از این تسلط‌نداشتن را به حداقل می‌رساند. درنتیجه فرد به‌لحاظ روانی سالم‌تر خواهد بود.

۳. مقایسه اجتماعی منفی

این‌طور نیست که مقایسه اجتماعی همیشه منفی باشد و گاهی تأثیر مثبتی دارد و تصویر فرد از خود را ارتقا می‌بخشد. گاهی هم مقایسه خود با دیگران عزت نفس را نابود می‌کند.

کسانی که عزت نفس پایینی دارند، بیشتر احتمال دارد درگیر «مقایسه اجتماعی صعودی» بشوند یا خود را با افرادی مقایسه کنند که فکر می‌کنند بهتر از خودشان هستند.

مقایسه اجتماعی صعودی همیشه بد نیست. مثلا این مقایسه‌ها ممکن است منبعی از اطلاعات و الهام‌ها برای پیشرفت باشند. با‌این‌حال اگر فرد احساس بی‌کفایتی یا ناامیدی داشته باشد، مقایسه صعودی جلوی عزت نفس او را می‌گیرد.

شبکه‌های اجتماعی نیز در چنین مقایسه‌هایی نقش دارند و سبب کاهش عزت نفس می‌شوند. اگر از آن دسته افرادی هستید که اغلب خود را غیرمنصفانه با کاربران شبکه‌های اجتماعی مانند فیسبوک و اینستاگرام مقایسه می‌کنید، نباید انتظار داشته باشید که عزت نفستان آسیبی نبیند.

۴. مشکل در بیان نیازها

کسی که عزت نفس پایینی دارد، شاید نتواند نیازهای خود را به‌درستی بیان کند. این مشکل ممکن است ناشی از احساس خجالت فرد باشد یا شاید هم فرد احساس کند که نیاز به کمک و حمایت نشانه بی‌کفایتی اوست.

چنین افرادی چون کمبود عزت نفس‌ دارند، احساس می‌کنند که لایق کمک و حمایت نیستند. آن‌ها خواسته‌های خود را در اولویت قرار نمی‌دهند، بنابراین هنگام نیاز به دردسر می‌افتند.

۵. نگرانی و تردید

کسانی که احساس خودارزشمندی نمی‌کنند، حتی بعد از تصمیم‌گیری هم اغلب نگران این هستند که نکند تصمیم اشتباهی گرفته باشند.

آن‌ها به باورهای خودشان شک دارند و ممکن است به‌جای پایبندی به انتخاب خود، از افکار دیگران پیروی کنند. این خودتردیدی و اعتمادنداشتن به خود روز‌به‌روز بدتر می‌شود تا‌ جایی‌که فرد دیگر نمی‌تواند برای زندگی خودش تصمیم‌گیری کند.

۶. مشکل در پذیرش بازخودهای مثبت

طبق یکی از تحقیقات منتشرشده در مجله «روان‌شناسی اجتماعی تجربی»، عزت نفس پایین ارتباط مستقیمی با ناتوانی در پذیرش تعریف‌و‌تمجیدهای دیگران دارد. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب با بازخوردهای مثبت با سوء‌ظن و بی‌اعتمادی برخورد می‌کنند.

کلمات ستایش‌آمیز دیگران با باورهای آن‌ها درباره خودشان همخوانی ندارند، بنابراین ممکن است احساس کنند که طرف مقابل قصد تمسخر یا آزار آن‌ها را دارد. چنین افرادی چون نظر مثبتی درباره خودشان ندارند، پذیرش تمجید دیگران برایشان دشوار است.

۷. خودگویی منفی

عزت نفس پایین سبب می‌شود که افراد به‌جای تمرکز بر توانایی‌های خود، بر ضعف‌های‌شان تمرکز کنند. به‌جای خودگویی‌های مثبت و سازنده، همیشه درباره خودشان منفی فکر می‌کنند و درگیر خودگویی منفی می‌شوند.

آن‌هایی که عزت نفس پایین دارند، وقتی کارهایشان خوب پیش نمی‌رود، اغلب خودشان را سرزنش می‌کنند و همیشه دنبال این هستند که از ظاهر، شخصیت یا توانایی‌های خود ایراد بگیرند.

۸. ترس از شکست

افرادی که عزت نفسشان کم است، چون به توانایی‌های خود اطمینان ندارند، همیشه می‌ترسند که نکند شکست بخورند و چون از شکست‌خوردن می‌ترسند، یا از چالش‌ها اجتناب می‌کنند یا بدون اینکه واقعاً تلاش بکنند، تسلیم می‌شوند.

رفتارهایی مانند تخلیه هیجانی به‌هنگام به‌هم‌ریختگی اوضاع یا جست‌و‌جوی راه‌هایی برای پنهان‌کردن بی‌کفایتی از ‌جمله نشانه‌های ترس از شکست هستند. اگر فرد عزت نفس پایینی داشته باشد، معمولا بهانه می‌آورد، عوامل بیرونی را سرزنش می‌کند و کارها را کم‌اهمیت جلوه می‌دهد.

۹. امیدنداشتن به آینده

خودارزشمندی اندک سبب می‌شود که فرد امید چندانی به بهتر‌شدن آینده نداشته باشد. اگر فرد عزت نفس پایینی داشته باشد، این احساس ناامیدی سبب می‌شود که از انجام کارها و رفتارهای مثبت و سازنده خودداری کند

خودتخریبی روشی رایج برای مقابله با این نوع احساسات است. آن‌هایی که عزت نفسشان پایین است، اگر به اهدافشان نرسند یا احساس خوشبختی و رضایت نکنند، تقصیر را به گردن دیگری می‌اندازند.

۱۰. نداشتن مرزبندی

توانایی تعیین مرزها اغلب در سال‌های ابتدایی زندگی شکل می‌گیرد. کودکانی که از‌ والدین یا مراقبانشان این پیام را دریافت می‌کنند که آن‌ها قابل‌احترام و ارزشمندند، هنگام بزرگ‌سالی بهتر می‌توانند روابطشان را مرزبندی کنند. همچنین احتمالش بیشتر است که دیدگاه مثبت‌تری به خود داشته باشند.

افرادی که عزت نفس پایینی دارند، به‌سختی می‌توانند در ارتباط با دیگران مرزهای لازم را مشخص کنند. آن‌ها اغلب از ایجاد یا حفظ مرزها اجتناب می‌کنند، زیرا می‌ترسند که نکند با این کارشان دیگران دیگر آن‌ها را دوست نداشته باشند یا خودشان احساس گناه بکنند.

فقدان مرزهای سالم و درست ممکن است به مشکلات خاصی منجر شود، چون دیگر کسی به حریم و وقت شما احترام نمی‌گذارد و این مسئله علاوه‌بر اینکه استرس فرد را زیاد می‌کند، باعث می‌شود که او کمتر احساس ارزشمندی بکند.

۱۱. تلاش برای راضی‌کردن دیگران

یکی دیگر از علائم واضح عزت نفس پایین تلاش مداوم برای راضی‌کردن دیگران است. افرادی که احساس خوبی به خودشان ندارند ممکن است برای کسب تأیید و تصدیق دیگران خود را به آب‌و‌آتش بزنند تا مطمئن شوند که دیگران راضی و خوشحال هستند.

راضی‌کردن دیگران اغلب مستلزم نادیده‌گرفتن نیازهای خود است. وقتی‌ فرد عزت نفس پایینی داشته باشد، به چیزهایی که دوست ندارد بله می‌گوید و از نه‌گفتن احساس گناه می‌کند.

اثرات عزت نفس پایین

طبق تحقیقات، عزت نفس پایین اثرات متعددی دارد. مثلا داشتن عزت نفس پایین ارتباط مستقیمی با برخی از مشکلات سلامت روان دارد مانند:

• اضطراب؛
• اختلالات اشتها؛
• پریشانی احساسی؛
• اعتیاد به اینترنت؛
• اختلال هراس؛
• رفتارهای پرخطر؛
• اختلال اضطراب اجتماعی؛
• مصرف مواد مخدر؛
• استرس.

عزت نفس پایین حتی ممکن است به بیماری‌های روانی خاصی مانند افسردگی منجر بشود. طبق تحقیقات، افرادی که عزت نفسشان پایین است، بیشتر از دیگران در معرض افکار خودکشی قرار دارند.

یکی دیگر از تأثیرات عزت نفس پایین این است که رسیدن به اهداف و ایجاد روابط سالم و سودمند را برای فرد دشوار می‌کند. همچنین ممکن است فرد را به انتقاد یا طرد‌شدن حساس‌تر کند.

«تله‌ی کمبود، احساس بی‌کفایتی در زمینه‌ی پیشرفت و کار را در بر می‌گیرد. احساس می‌کنید در موفقیت، استعداد یا هوش از همسن‌وسالان‌تان کم‌ترید. تله‌ی کمبود این احساس را در بر می‌گیرد که عیوب‌تان ذاتی است: این‌که هرقدر یک نفر شما را عمیق‌تر بشناسد، کمتر شما را دوست خواهد داشت. تله‌ی کمبود اغلب با دیگر تله‌های زندگی همراه می‌شود. جراحت‌هایی که به عزت نفس ما وارد شده است باعث می‌شود احساس «شرمندگی» کنیم. شرمندگیْ احساسی غالب در این زمینه است. اگر تله‌ی کمبود یا شکست را دارید، پس در زندگی‌ای به سر می‌برید که شرمندگی از شخصی که هستید آن‌ را فراگرفته است.»

برگرفته از کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید»

کسی که عزت نفس بالایی داشته باشد، اهمیتی به بازخودهای منفی نمی‌دهد. اما فردی که احساس ارزشمندبودن نمی‌کند، معمولاً این بازخودهای منفی را به خود می‌گیرد. همچنین کسانی که درگیر مشکل عزت نفس پایین هستند، احتمالش بیشتر است که در مواجهه با چالش‌ها و موانع تسلیم بشوند.

طبق تحقیقات، افرادی که عزت نفسشان پایین است اغلب برای حفظ اندک احساس ارزشمندی خود رفتارهای خاصی از خودشان نشان می‌دهند؛ مثلا بداخلاقی یا بدخلقی می‌کنند تا حمایت دیگران را جلب کنند.

متأسفانه این رفتارها نتیجه معکوس دارند و این افراد به‌جای دریافت حمایت و تشویق مدنظرشان، اغلب با واکنش‌های منفی دیگران مواجه می‌شوند.

دلایل کمبود عزت نفس

چه چیزی باعث کاهش عزت نفس در برخی از افراد می‌شود؟ عوامل متعددی در این امر نقش دارند که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

• مشغول‌بودن ذهن به افکار یا خاطرات تاریک و نارحت‌کننده؛
• خودسرزنشی یا خودگویی منفی؛
• داشتن مشکل سلامت روان؛
• پایین‌بودن سطح تاب‌آوری؛
• مهارت‌های مقابله‌ای ناسازگارانه؛
• نشخوار ذهنی یا فکر‌کردن وسواس‌گونه درباره چیزی.

برخی از محققان استفاده زیاد از شبکه‌های اجتماعی را با پایین‌بودن عزت نفس در نوجوانان مرتبط می‌دانند. با‌این‌حال عده‌ای دیگر بر این باورند که استفاده از شبکه‌های اجتماعی همیشه مضر نیست.

به‌باور این افراد، چیزی که بیشتر از همه اهمیت دارد این است که فرد با چه هدفی از این شبکه‌ها استفاده می‌کند.

مثلا اگر شبکه‌های اجتماعی را ابزاری برای سنجش محبوبیت خود قرار دهید، باید منتظر تأثیرات منفی آن نیز باشید. اما اگر از شبکه‌های اجتماعی برای به‌اشتراک‌گذاشتن علایق خود با دوستان هم‌فکر استفاده می‌کنید، از اثرت منفی آن در امانید.

ظاهر شما و سلامت جسمانی‌تان از دیگر عواملی هستند که در کاهش عزت نفس نقش دارند. مثلا ازدست‌دادن دندان یا دندان پوسیده‌ای که درمان نشده است عزت نفستان را می‌کاهد.

راهکارهای تقویت عزت نفس

۱. روی افکار امیدوار‌کننده تمرکز کنید

روزانه مدت‌زمان کوتاهی را صرف تمرکز بر افکار امیدوار‌کننده و مثبت بکنید. به چیزهای کوچکی که در آن‌ها مهارت دارید فکر کنید و بابت آن‌ها به خودتان افتخار کنید.

همچنین به این فکر کنید که در گذشته از پس چه مشکلات دشواری برآمده‌اید. به خودتان بگویید که شاید در‌حال‌حاضر بهترین احساس را نداشته باشید، اما توانایی و قدرت لازم برای بهتر‌شدن را دارید.

۲. از خودتان مراقبت کنید

گاهی عزت نفس ضعیف باعث می‌شود احساس کنید که شایسته مراقبت و توجه نیستید. یادتان نرود که به خودتان توجه کنید و از کارهای هرچند کوچکی که نشان‌دهنده‌ محبت و توجه شما به خودتان هستند، غافل نشوید.

یکی از راه‌های تمرین خودمراقبتی این است که برای انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید وقت بگذارید. به پیاده‌روی بروید، با دوستانتان گپ بزنید یا برای خودتان سرگرمی درست کنید.

همچنین می‌توانید روزانه زمان مشخصی را برای استراحت در نظر بگیرید و به بدن و ذهن خود اجازه بدهید تا انرژی ازدست‌رفته‌شان را دوباره بازیابند.

خودمراقبتی و در اولویت قراردادن آسایش خود برای سلامت جسم و روانتان کاملا ضروری است و نباید به آن به چشم  زیاده‌روی یا پاداش نگاه کرد.

۳. از تأثیر مثبت حمایت‌های بیرونی غافل نشوید

اگر کمبود عزت نفس دارید، مشکلات خود را با اشخاصی که می‌توانند بی‌قیدوشرط از شما حمایت کنند، در میان بگذارید. این اشخاص ممکن است دوست، یکی از اعضای خانواده، ارائه‌دهنده مراقبت سلامت، درمانگر، معلم یا شخصی روحانی باشد.

داشتن شبکه‌ای از افراد دلسوز که برای شما ارزش قائل‌اند و از شما می‌خواهند که برای خودتان ارزش قائل باشید، عزت نفستان را تقویت می‌کند.

۴. مراقب افکارتان باشید

به افکار منفی و ناخودآگاهی که هر روز ذهنتان را مشغول می‌کنند، توجه کنید. وقتی این افکار منفی بر ذهنتان غالب می‌شوند، سعی کنید بفهمید که درگیر کدام‌یک از تحریف‌های شناختی شده‌اید.

سپس آن تحریف‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید. «تفکر همه یا هیچ» و «زود نتیجه‌گرفتن»، دو مورد از رایج‌ترین اشکال تحریف‌های شناختی هستند.

۵. خودتان را ببخشید

اگر معمولا درباره اشتباهات و شکست‌های خود نشخوار فکری می‌کنید، یاد بگیرید که چگونه خودتان را ببخشید و رو به جلو حرکت کنید. با انجام این کار به‌جای تمرکز بر اتفاقات منفی گذشته، روی اتفاقات و کارهای مثبت آینده تمرکز می‌کنید.

۶. خودپذیری را تمرین کنید

اگر فکر می‌کنید که باید حتما کامل باشید تا احساس ارزشمندی بکنید، لطفا این طرز فکر را کنار بگذارید. اگر چنین احساسی دارید، باید سعی کنید که خود را همان‌گونه که هستید، بپذیرید.

پذیرش خود به این معنا نیست که هدفی برای دنبال‌کردن یا چیزی برای تغییر‌دادن ندارید. اما باید بدانید که هرکه هستید، لایق عشق و احترام از‌طرف خودتان و دیگران هستید.

۷. برای خودتان ارزش قائل باشید

به دستاوردهایتان و چیزهایی که به آن‌ها افتخار می‌کنید، فکر کنید. بدون اینکه خودتان را با دیگران مقایسه کنید یا روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌خواهید تغییرشان بدهید، برای خود و استعدادهایتان ارزش قائل باشید.

مجبور نیستید برای اینکه احساس ارزشمندبودن بکنید، خودتان را تغییر بدهید و بهتر بشوید. اما اینکه یاد بگیرید برای خودتان ارزش قائل باشید، شما را به اهدافتان نزدیک‌تر می‌کند.

در مورد خودتان طوری فکر کنید که گویی درباره دوستتان فکر می‌کنید. اگر یکی از دوستان یا عزیزانتان در موقعیت فعلی شما قرار داشته باشد، با او چگونه رفتار می‌کنید؟

به‌احتمال زیاد او را درک می‌کنید، به او دلگرمی می‌دهید و سعی می‌کنید که با او همدل و مهربان باشید. به‌جای سرزنش‌کردن خود، همین حمایت بی‌قیدوشرط را به خودتان هدیه بدهید.

سخن پایانی

عزت نفس نقش مهمی در توانایی شما برای دنبال‌کردن اهدافتان، ایجاد روابط سالم و داشتن احساس خوب به آنچه هستید ایفا می‌کند.

درست است که عزت نفس پایین مشکلی فراگیر است و همه ما گاهی با آن رو‌به‌رو می‌شویم، اما این مشکل بر احساس شادی و رضایت ما از زندگی اثر منفی می‌گذارد و حتی ممکن است ما را در معرض بیماری‌هایی مانند اضطراب و افسردگی قرار بدهد.

اگر علائم کمبود عزت نفس را در خود مشاهده می‌کنید، به‌دنبال کمک باشید و با متخصص سلامت روان مشورت کنید تا شما را از گزینه‌های درمانی ممکن مطلع کند.

درمانگر می‌تواند به شما کمک کند الگوهای فکری مربوط به عزت نفس پایین را تغییر دهید و اعتماد‌به‌نفس و تصوری را که از خود و توانایی‌هایتان دارید بهبود ببخشید. برای مطالعه بیشتر کلیک کنید

افزایش عزت نفس نیز مانند افزایش اعتماد به نفس ممکن است نیازمند کمی تلاش و زمان‌بر باشد. به‌تدریج یاد می‌گیرید که خود را بهتر درک کنید و قدر خودتان را بدانید. مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای افزایش آگاهی و بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم.

پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع اعتمادبه‌نفس و عزت نفس مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ خود قرار دهید.

چرا تابه‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟	زندگی خود را دوباره بیافرینید	اضطراب موقعیت