چگونه حافظه‌ی کوتاه‌مدت را بهبود ببخشیم

همیشه کلید‌های خود را گم می‌کنید؟ چیزی را که رئیستان همان روز صبح خواسته انجام‌ دهید، فراموش می‌کنید؟ مجبور می‌شوید دوباره از افراد اسمشان را بپرسید؟ شما می‌توانید با بهبود حافظه کوتاه مدت این مشکلات را حل کنید و خوشبختانه روش‌های علمی فراوانی برای انجام این کار وجود دارد. حافظه‌ی کوتاه‌مدت در حل مسئله، سازمان‌دهی و انجام‌دادن کارهای ساده در زندگی‌ روزمره نقش پررنگی دارد. پس با ما همراه باشید تا از روش‌هایی بهبود آن مطلع شوید.

حافظه‌ی کوتاه‌مدت چیست؟

حافظه‌ی کوتاه‌مدت یعنی توانایی به‌‌خاطرسپردن اطلاعات و دسترسی آسان به آن‌ها در کوتاه‌مدت. اطلاعات فقط سی‌ ثانیه یا کمتر در حافظه‌ی کوتاه‌مدت باقی می‌ماند. در ضمن شما قادرید هم‌زمان فقط هفت موضوع را در حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود نگه دارید، اما حافظه‌ی بلند‌مدت این حالت را ندارد و بی‌نهایت اطلاعات را می‌توانید در حافظه‌ی بلند‌مدت خود نگهداری کنید.
اطلاعاتی که در حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما ذخیره می‌شود، شامل اطلاعاتی است که برای انجام کاری به آن‌ها نیاز دارید، اما اطلاعاتی را که مغز شما فکر می‌کند در بلندمدت به آن‌ها نیاز پیدا خواهید کرد شامل نمی‌شود. همچنین ممکن است اطلاعاتی باشند که به رویدادهای اخیر مربوط‌اند و هنوز به حافظه‌ی بلند‌مدت منتقل نشده‌اند، مثلا:

• به‌خاطرآوردن یک شماره‌تلفن که در زمان شماره‌گیری خوانده‌اید.
• به‌یاد‌آوردن نام شخصی، درست همان زمانی که نامش را شنیده‌اید.
• به‌خاطرآوردن چیزی که لازم دارید، وقتی وارد اتاق می‌شوید تا آن را بردارید مثل به‌خاطرآوردن جایی که دیشب کلید‌های خود را گذاشته‌اید.
• به‌خاطرآوردن کاری که رئیستان در جلسه از شما خواسته انجام دهید، درست بعد از به پایان رسیدن جلسه.

می‌توانید با تکرارکردن اطلاعات را در حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود نگه دارید، اما اگر این کار را نکنید، احتمالا بعد از مدت کوتاهی اطلاعاتی جدید جای آن‌ها را می‌گیرند.

در بخشی از کتاب «بی حدومرز» می خوانیم: «مانفرد اسپیتزر، عصب‌شناس، از عبارتِ فراموشی دیجیتالی برای توصیف این مسئله استفاده می‌کند که استفاده‌ی بیش از حد از فناوری دیجیتال چطور به ازبین‌رفتن توانایی‌های شناختی منجر می‌شود. وی می‌گوید مسیرهای حافظه‌ی کوتاه‌مدت در اثر استفاده‌نشدن و استفاده‌ی بیش از حد از فناوری به‌جای آن‌ها، دچار زوال می‌شود. مکان‌یاب هم همین‌طور است. به شهری جدید بروید و ببینید چقدر سریع به مکان‌یاب‌‌ها وابسته می‌شوید که مسیر را به شما نشان دهند. سپس توجه کنید چقدر طول می‌کشد تا جاده‌های جدید را در ذهن خود ثبت کنید. مطمئناً خیلی بیشتر از زمانی که جوان بودید، اما نه به‌خاطر این‌که مغزتان دیگر مثل زمان جوانی‌تان خوب کار نمی‌کند. با داشتن ابزارهایی همچون مکان‌یاب، به ذهن‌مان فرصتی برای کار‌کردن نمی‌دهیم و تمام حفظ‌کردنی‌ها را به فناوری می‌سپاریم.»

آیا می‌توان حافظه‌ی کوتاه‌مدت را بهبود داد؟

بله، می‌توانید حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود را بهبود دهید. برای انجام این کار می‌توانیدتغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا قدرت مغزتان تقویت شود. مثلاً مصرف شکر را کم کنید و شکلات تلخ بخورید. همچنین روش‌هایی وجود دارند که به‌کمک آن‌ها می‌توانید اطلاعات را مدت طولانی‌تری در حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود نگه ‌دارید. اگر می‌خواهید بدانید چطور، به مطالعه‌ی این مقاله ادامه دهید.

سانجی گوپتا در کتاب «تیزذهن بمانید»، می‌گوید: «افرادِ کاملاً سالم در دهه‌های سوم و چهارم زندگی به جزئی‌ترین نشانه‌های نقصان حافظه، مثل قراردادنِ کلیدهایشان در مکان اشتباه یا فراموش‌کردن اسم افراد، واکنش نشان می‌دهند و این موارد آن‌ها را نگران می‌کند که این کاملاً نابجاست و همان‌طور که متوجه خواهید شد، از دست ‌دادنِ حافظه بخشی مقدر از پیری نیست.»

چطور باید حافظه‌ی کوتاه‌مدت را بهبود بخشید؟

۱. مدیتیشن را شروع کنید

مدیتیشن ممکن است تأثیر بسیار زیادی بر سلامت مغزی و ظرفیت بالقوه‌ی حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما داشته باشد. برای مشاهده‌ی این نتایج حتی نیاز نیستمرتب مدیتیشن کنید.

در تحقیقی که سال ۲۰۲۰ انجام شد، تأثیر یک جلسه‌ی هشت‌دقیقه‌ای مدیتیشن ذهن‌آگاهی بررسی شد. در مقایسه با گروه دیگری از افراد که به کتاب صوتی گوش کرده بودند و گروهی که این زمان را به هر کاری که دوست داشتند اختصاص داده بودند، ظرفیت حافظه‌ی کوتاه‌مدت بصری در گروهی که مدیتیشن کرده‌ بودند افزایش یافته بود. بنابراین دفعه‌ی بعدی که خواستید اطلاعات بیشتری در مغز خود حفظ کنید، کمی صبر کنید و یک جلسه مدیتیشن سریع انجام دهید.
حتی مشخص شده است که مدیتیشن به افرادی که حافظه‌ی خود را از دست داده‌اند هم کمک می‌کند. در یکی از پژوهش‌ها به افرادی که حافظه‌ی خود را از دست داده‌ بودند، یک برنامه‌ی هشت‌هفته‌ای مدیتیشن داده شد. بعد از اتمام این دوره‌ی هشت‌هفته‌ای مدیتیشن، جریان خون در بخش‌های مختلف مغز شرکت‌کنندگان بهبود چشمگیری یافته بود. این روند موجب بهبود عملکرد آن‌ها در کارهای مربوط به روان صحبت‌کردن و کارهای حافظه‌ی منطقی شد.

۲. مصرف شکر را کم کنید

میان‌وعده‌های شکری خوشمزه‌اند، اما حافظه‌تان را مختل کنند. رژیم‌های پرشکر را با بیماری آلزایمر مرتبط دانسته‌اند. حتی مصرف کوتاه‌مدت شکر  حافظه‌ را ضعیف می‌کند.
طبق تحقیقات، اگر میزان قند خون کم شود، به‌خاطرآوردن چیزهایی که به‌تازگی یاد گرفته‌اید هم راحت‌تر می‌شود. همچنین ممکن است سبب بهبود توانایی یادگیری عمیق و تثبیت حافظه شود.

۳. تمرین مغزی را امتحان کنید

تحقیقات هنوز دقیقاً مشخص نکرده‌اند که آیا تمرینات مغزی واقعاً برای حافظه‌ی کوتاه‌مدت مفیدند یا خیر.

تمرینات مغزی شامل بازی و جورچین‌هایی می‌شوند که مغز شما را در ارتباط با مهارت‌های ذهنی خاص تمرین می‌دهند. می‌توانید اپلیکیشن‌هایی را دانلود کنید که شما را در این مسیر هدایت کنند.
بر اساس تحقیقات، تمرینات مغزی شاید سبب بهبود حافظه‌ی کاری، سرعت پردازش و کارهای اجرایی شوند و از همین توانایی‌ها در زمان انجام‌دادن چند کار همزمان (multitasking)، تمرکزکردن و بازی‌کردن استفاده می‌شود.

۴. سودوکو، جدول و معما حل کنید

می‌توانید مغز را هم مانند دیگر عضلات بدن تقویت کنید و معماها برای این کار مفیدند. طبق تحقیقات، اگر به‌مدت چهار ماه مرتب سودوکو حل کنید، حافظه‌ی کاری‌تان بهبود پیدا می‌کند. همچنین فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند مطالعه، بازی‌های رایانه‌ای، هنر و کاردستی و جدول حل‌کردن ممکن است احتمال تنزل شناختی را کم کنند.

۵. چای سبز بنوشید

چای سبز مزایای بسیاری برای سلامت شما دارد. برخی از این مزایا عبارت‌اند از مبارزه با سرطان و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی. همچنین مشخص شده است که نوشیدن چای سبز ممکن است حافظه‌ی کوتاه‌مدت را نیز تقویت کند.
در یکی از تحقیقات مشخص شد که وقتی شرکت‌کنندگان به‌مدت سه ماه چای سبز مصرف کردند، مشکل اختلال عملکرد شناختی‌شان بهبود یافت.

طبق تحقیقات، نوشیدن چای سبز تا حدی سبب افزایش حافظه‌ی کاری و ایجاد تغییر در انعطاف‌پذیری کوتاه‌مدت اتصالات مغزی می‌شود و حتی ممکن است درمانی مؤثر برای مشکلات حافظه مانند زوال عقل نیز باشد.

۶. بیشتر ورزش کنید

می‌توانید حافظه‌ی کوتاه‌مدت‌ خود را هم به فهرست چیزهایی اضافه کنید که با ورزش بهبود پیدا می‌کنند. بر اساس تحقیقات، اگر یک بار در روز سی دقیقه روی تردمیل بدوید، این کار احتمالا سبب بهبود حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما می‌شود.

همچنین مشخص شده که ورزش‌کردن حافظه‌ی کاری و حافظه‌ی تشخیص اشیای پیچیده را نیز بهبود می‌دهد و اگر می‌خواهید اطلاعات جدید را از حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود به حافظه‌ی بلندمدت منتقل کنید، فقط با یک تمرین ورزشی ساده می‌توانید به این فرایند هم کمک کنید.

۷. مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ را افزایش دهید

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. می‌توانید این اسید چرب را از ماهی سالمون یا ماهی خال‌خالی یا حتی از دانه‌ی کتان و گردو دریافت کنید. همچنین می‌توانید مکمل آن را نیز تهیه کنید.

طبق تحقیقات، افرادی که مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنند شاهد بهبود این موارد بوده‌اند:

• حافظه‌ی کوتاه‌مدت؛
• حافظه‌ی کاری؛
• حافظه‌ی شفاهی فوری؛
• یادآوری با تأخیر.

۸. از مصرف الکل پرهیز کنید

یک شب مصرف زیاد الکل می‌تواند سبب شود روز بعد حافظه‌تان کار نکند و چیز زیادی از شب قبل به خاطر نیاورید. ولی حتی وقتی در این حد هم ننوشیده باشید، ممکن است حافظه‌ی کوتاه‌مدت‌ شما آسیب ببیند.
در یکی از تحقیقات، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند کاری را انجام دهند که حافظه‌ی کوتاه‌مدت آن‌ها را بررسی می‌کرد. یک هفته‌ی بعد، شرکت‌کنندگان دوباره همان کار را انجام دادند.

البته این بار قبل از انجام‌دادن این کار، به دو دسته تقسیم شدند و گروهی از آن‌ها مقداری الکل به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کردند و گروه دوم دارونما دریافت کردند. شرکت‌کنندگانی که الکل مصرف کرده بودند امتیازات خیلی بدتری برای حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود دریافت کردند و تفاوت کاملا واضح بود.
مصرف الکل حتی ممکن است به ازدست‌دادن حافظه‌ی بلندمدت و زوال عقل منجر شود. اگر زیاد الکل‌ می‌نوشید، کمک بگیرید و سعی کنید مصرف خود را کم یا کلاً قطع کنید.

۹. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید

کمبود خواب ممکن است تأثیر منفی خیلی شدیدی بر عملکرد مغز داشته باشد، بنابراین تعجبی ندارد که بر حافظه‌ی کوتاه‌مدت هم اثر می‌گذارد. کمبود خواب می‌تواند بر موارد ذیل اثر منفی بگذارد:

• حافظه‌ی کوتاه‌مدت؛
• توجه؛
• حافظه‌ی کاری؛
• حافظه‌ی بلند‌مدت؛
• تصمیم‌گیری؛
• هوشیاری.

برای خواب کافی باید به بهداشت خواب توجه کنید که شامل این موارد می‌شود:

• اجتناب از نور زیاد قبل از خواب؛
• کاهش مصرف کافئین به‌خصوص بعدازظهرها؛
• تاریک و ساکت بودن اتاق‌خواب؛
• داشتن برنامه‌ی خواب ثابت برای تنظیم ساعت بدن خود.

به خودتان زمان کافی بدهید تا بتوانید طی شبانه‌روز هفت تا نه ساعت بخوابید. البته مهم است که این کار را هر شب انجام دهید. اما وقتی می‌خواهید بیشترین توانایی مغزی خود را داشته باشید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

۱۰. اطلاعات را تکرار کنید

ممکن است خودتان بدون اینکه فکر کنید این کار را انجام دهید، اما تکرار هر چیزی که می‌خواهید به خاطر بسپارید باعث می‌شود تا آن اطلاعات را در حافظه‌ی کوتاه‌مدت خود نگه دارید.
علتش این است که مغز شما فقط می‌تواند مقدار محدودی از اطلاعات را در حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما نگه دارد. بنابراین مرتب اطلاعاتی را که فکر می‌کند نیاز ندارید حذف می‌کند.
به یک بار شنیدن و خواندن اطلاعات اکتفا نکنید. چند بار آن را یا با صدای بلند یا در ذهن خودتان تکرار کنید و سعی کنید آن را به خاطر بسپارید.

این‌طوری وقتی کسی اسم خود را به شما می‌گوید یا سعی دارید سفارش قهوه‌ی گروه را به خاطر بسپارید یا وقتی برای خریدن چند قلم جنس به خواربارفروشی می‌روید، می‌توانید این کار را انجام دهید.

۱۱.  قهوه بنوشید

اگر برای لذت‌بردن از یک فنجان قهوه به یک بهانه‌ی دیگر هم نیاز دارید، بهبود حافظه‌ی کوتاه‌مدت  می‌تواند همین بهانه باشد.

مشخص شده‌ است که کافئین از چند طریق به مغز شما کمک می‌کند. طبق تحقیقات، کافئین موارد زیر را بهبود می‌بخشد:

• حافظه‌ی کوتاه‌مدت؛
• هوشیاری؛
• تمرکز؛
• توجه؛
• توانایی حل مسئله؛
• مهارت‌های تصمیم‌گیری.

کافئین همچنین ممکن است سبب کاهش خستگی ذهنی و افزایش عملکرد فیزیکی در زمینه‌ی سرعت واکنش، دقت و مصرف انرژی شود.

آیا مصرف کافئین شما را عصبی می‌کند؟ قهوه‌ی دیکف را امتحان کنید. طبق تحقیقات، این نوع قهوه برای جلوگیری از انواع اختلال یادگیری حافظه هم مفید است.

۱۲. موتسارت گوش کنید

موسیقی قدرت ذهن را بهبود می‌بخشد، اما نوع موسیقی هم مهم است. در تحقیقی که سال ۲۰۲۰ انجام شد، مشخص شد که گوش‌کردن به آهنگ‌های موتسارت ممکن است سبب بهبود حافظه‌ی کوتاه‌مدت شود، اما گوش‌کردن به کارهای مالر ممکن است عملکرد حافظه را مختل کند.
در این تحقیق شرکت‌کنندگان باید تعدادی کلمه را حفظ می‌کردند. آن‌ها بعد از نگاه‌کردن به کلمات، کمی استراحت کردند و در این زمان به موتسارت یا مالر گوش کردند یا در سکوت منتظر ماندند.
بعد از استراحتی یک‌دقیقه‌ای، از شرکت‌کنندگان خواستند کلمات را به خاطر بیاورند. گروهی که  به آهنگ موتسارت گوش کرده‌ بودند بهترین عملکرد حافظه‌ی کوتاه‌مدت را داشتند. البته گوش‌کردن به موتسارت فقط باعث بهبود حافظه‌ی کوتاه‌مدت نمی‌شود و مشخص شده است که بعد از ده دقیقه گوش‌کردن بهره‌ی هوشی فرد هم افزایش می‌یابد و ممکن است موسیقی حتی سبب کاهش احتمال بروز تشنج در بیماران مبتلا به صرع شود و تعداد این حملات را به نصف کاهش دهد.

۱۳. آب بنوشید

آب فواید زیادی برای سلامت ما دارد، حتی برای عملکرد شناختی و حافظه‌ی ما.

حتی کم‌آبی خفیف هم ممکن است بر تمرکز، هوشیاری و حافظه‌ی کوتاه‌مدت اثر منفی بگذارد.

طبق تحقیقات آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده‌ی آمریکا، مردان باید در روز ۱۵٫۵ فنجان آب بنوشند (یعنی حدود ۳٫۷ لیتر) و این مقدار برای زنان ۱۱٫۵ فنجان (معادل ۲٫۷ لیتر) است.
اگر احساس می‌کنید آب‌نوشیدن کار سختی است، می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:

• هرجا می‌روید، با خودتان آب ببرید.
• روی گوشی خودتان یادآوری برای نوشیدن آب تنظیم کنید.
• آب طعم‌دار یا گازدار بخرید.
• نوشیدن آب را با عادت‌های دیگر مانند مسواک‌زدن، غذا درست‌ کردن یا حمام‌رفتن هماهنگ کنید.

۱۴. از تمام حس‌های خود استفاده کنید

تابه‌حال شده بوی خوش عطری سبب شود خاطرات یک سفر برای شما زنده شود؟ آیا بوی غذایی خاص توانسته خاطرات دوران کودکی و زمانی را که مادرتان این غذا را درست می‌کرد برای شما زنده کند؟ این‌ها کار نیروی حسی مغزتان است.
می‌توانید از این توانایی برای به‌خاطرسپردن استفاده کنید. وقتی می‌خواهید چیز جدیدی یاد بگیرید یا سعی دارید داده‌هایی را در ذهن خود نگه دارید، باید از بقیه‌ی حس‌های خودتان استفاده کنید. به بوها، صداها یا چیزهایی که اطراف خود می‌بینید توجه کنید و سعی کنید آن‌ها را با هم مرتبط کنید.
اگر واقعاً می‌خواهید چیزی را به خاطر بسپارید، باید یک رایحه انتخاب کنید و در زمان دریافت این اطلاعات آن را استشمام کنید. به این ترتیب، این بو به شما کمک می‌کند آن داده را به خاطر بسپارید و حتی اگر بعداً این بو را حس نکنید هم آن را به خاطر بیاورید.

۱۵. یادیار بسازید

یادیارها الگوهایی از حروف یا یک جمله هستند که می‌توانند به شما برای به‌خاطرآوردن چیزها کمک کنند. یادیارها ممکن است یک آهنگ، یک شعر یا تصاویر خلاقانه باشند.
دفعه‌ی بعدی که مجبور شدید چیزهای زیادی را به خاطر بسپارید سعی کنید یک یادیار بسازید تا به‌خاطرآوردن آن‌ها را برای شما ساده‌تر کند. مثلاً اگر رئیستان شما را می‌فرستد تا نوشیدنی بخرید و شما مجبورید یک چای، یک شکلات داغ، دو نوشابه و دو آب سبزیجات بخرید، می‌توانید حروف اول این کلمات (یعنی چ، ه، ۲ ن، الف) را بردارید و یک جمله شبیه به این بسازید: «چمدان همیشه ۲ نخ آویزان دارد.»
این یادیار هرچقدر عجیب‌تر و تصویری‌تر باشد، احتمال به‌خاطرآوردنش بیشتر می‌شود.

سخن پایانی در مورد بهبود حافظه کوتاه مدت

همین حالا هم این روش‌های بهبود حافظه کوتاه مدت را فراموش کرده‌اید؟ از مدیتیشن، گوش‌کردن به موتسارت و خواب کافی برای بهبود حافظه کوتاه‌مدت خود استفاده کنید. تکرار و درگیرکردن حس‌ها هم می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید اطلاعات جدید را در ذهن خود حفظ کنید.

در این مقاله به توضیح مختصر و مفید ۱۵ روش بهبود حافظه کوتاه مدت و به خاطر سپردن بیشتر پرداختیم. برای مطالعه بیشتر در مورد این ۱۵ راه به سایت blinkist مراجعه کنید.

کال نیوپورت در کتاب «کار عمیق»، می‌گوید: «اثر جانبیِ تقویتِ حافظه بهبود توانمندی‌ها و مهارت‌های عمومی ما برای تمرکز‌کردن است؛ چیزی که در کار عمیق به‌شدت به کار می‌آید. پس می‌شود حدس زد دانیل کیلوف، به‌خاطر حافظه‌ی خوبش نیست که دانشجوی موفقی شده بلکه تلاش او برای تقویت حافظه است که (تصادفی) با تقویت قوای کارِ عمیق، به او ظرفیت موفقیت آکادمیک داده است.»

برای اینکه بهتر یاد بگیریم و سریعتر نکات را بفهمیم و یاد بگیریم باید هرم یادگیری را بلد باشیم.

کتاب‌هایی که با خواندنشان اطلاعات مفیدی درباره‌ی حافظه و افزایش بهره‌وری کسب می‌کنید و بهتان در بهبود حافظه کوتاه مدت کمک میکنند.

مطالعه یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع افزایش بهره‌وری مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.

بی حد و مرز	تیزذهن بمانید: در هر سنی مغزی بهتر بسازید	کار عمیق: اصول رسیدن به موفقیت در دنیایی پرآشوب