تهران، خ لارستان، ک جلالیان، پ ۳۷
021-88910375

سیر تا پیاز {درمان سریع استرس و اضطراب} + معرفی کتاب و فیلم

سیر تا پیاز {درمان سریع استرس و اضطراب} + معرفی کتاب و فیلم
اگر پزشک تشخیص دهد که مبتلا به اختلال اضطراب فراگیرید، معمولاً به شما توصیه می‌کند قبل از مصرف دارو، درمان روان‌شناختی را امتحان کنید. مثلاً از درمان‌های گفت‌وگومحور مثل درمان شناختی‌رفتاری (CBT) و تن‌آرامی (ریلکسیشن) کاربردی بهره ببرید. در این مقاله، سیر تا پیاز درمان استرس و اضطراب را توضیح داده‌ایم. با ما همراه باشید.

۱. خودیاری هدایت‌شده و درمان شناختی رفتاری (CBT)

شاید پزشک یا روان‌درمانگرتان به شما توصیه کند یک دوره‌ی خودیاری را امتحان کنید و ببینید این دوره برای مهار اضطرابتان مفید هست یا خیر. دوره‌های خودیاری برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) معمولاً از اصول درمان شناختی ‌رفتاری پیروی می‌کنند. درمان شناختی‌رفتاری نوعی گفت وگو درمانی است که از طریق تغییر طرز فکر و رفتارتان سبب می‌شود راحت‌تر مشکلاتتان را مهار یا برطرف کنید. این روش یکی از مؤثرترین روش‌های درمان برای اختلالات اضطرابی است. خودیاری و درمان شناختی‌رفتاری ممکن است به شیوه‌های زیر به شما ارائه شوند:
  • می‌توانید از کتاب کار یا دوره‌ی کامپیوتری درمان شناختی‌رفتاری طبق برنامه‌ی زمانی دلخواه خود استفاده کنید.
  • می‌توانید فعالیت‌های کتاب کار یا دوره کامپیوتری را با کمک روان‌درمانگری که هر یک یا دو هفته به او مراجعه می‌کنید، انجام دهید.
  • به دوره‌ای گروهی ملحق می‌شوید که در آنجا افرادی با مشکلات مشابه هر هفته با درمانگر ملاقات می‌کنند تا راه‌های مقابله با اضطراب را یاد بگیرند.
اگر این درمان‌های اولیه مؤثر نباشند، درمان شناختی‌رفتاری متمرکزتری به شما ارائه می‌شود که شامل جلسات هفتگی با درمانگر به‌مدت سه تا چهار ماه است. گزینه‌های جایگزین نوعی روان‌درمانی به‌نام آرام‌سازی کاربردی و دارودرمانی هستند.

۲. ریلکسیشن کاربردی

هدف ریلکسیشن کاربردی شل‌کردن عضلات شما به‌شیوه‌ای خاص در موقعیت‌هایی است که معمولاً باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. این تکنیک را باید درمانگری ماهر آموزش دهد و معمولاً شامل این موارد است:
  • یادگیری نحوه شل‌کردن عضلات؛
  • تسلط یافتن بر مهارت شل‌کردن سریع عضلات در واکنش به یک محرک مثلاً بلافاصله بعد از شنیدن کلمه‌ی «ریلکس»؛
  • تمرین آرام‌سازی عضلات در موقعیت‌هایی که شما را مضطرب می‌کند.
درمان ریلکسیشن کاربردی هم مثل درمان شناختی‌رفتاری معمولاً شامل ملاقات با روان‌درمانگر در جلسات هفتگی یک‌ساعته به‌مدت سه تا چهار ماه است. ممکن است این درمان همه‌جا در دسترس نباشد، بنابراین شاید درمان شناختی‌رفتاری به‌جایش به شما ارائه شود.

۳. دارودرمانی

اگر درمان‌های روان‌شناختی ذکرشده مؤثر نباشند یا خودتان ترجیح ‌دهید آنها را امتحان نکنید، معمولاً دارودرمانی به‌عنوان روش جایگزین به شما ارائه می‌شود. پزشک شما می‌تواند داروهای مختلفی را برای درمان اختلال اضطراب فراگیر تجویز کند. بعضی از داروها برای استفاده کوتاه‌مدت‌اند و برخی دیگر برای مدت‌زمان طولانی‌تری تجویز می‌شوند. اگر به مصرف دارو برای درمان اضطراب فکر می‌کنید، پزشکتان باید قبل از شروع دوره‌ی درمانی، گزینه‌های مختلف را کاملاً برای شما توضیح دهد از جمله:
  • انواع مختلف دارو؛
  • طول درمان؛
  • عوارض جانبی و تداخلات احتمالی با داروهای دیگر؛
  • تعیین مناسب‌ترین دارو در صورتی ‌که باردارید، به کودک خود شیر می‌دهید یا قصد باردارشدن دارید.
همچنین قرار ملاقات‌های منظم با پزشک برای ارزیابی پیشرفتتان در دوره‌ی مصرف دارو، خیلی ضروری است. معمولاً این ملاقات‌ها هر دو تا چهار هفته برای سه ماه اول و بعد از آن هر سه ماه یک ‌بار انجام می‌شوند. اگر فکر می‌کنید که داروها برایتان عوارض جانبی دارند، به پزشک خود اطلاع دهید. شاید بتواند دوز داروی شما را تغییر بدهد یا داروی دیگری تجویز کند. در ادامه، تعدادی از داروهای تجویزی رایج را معرفی کرده‌ایم.

۱. مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI)

در بیشتر موارد، اولین دارویی که تجویز می‌شود نوعی داروی ضدافسردگی به‌نام مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین است. این نوع دارو با افزایش سروتونین در مغز بر شما اثر می‌گذارد. چند نمونه از این داروها عبارت‌اند از:
  • سرترالین؛
  • اسیتالوپرام؛
  • پاروکستین.
این داروها را می‌توان دوره‌ای طولانی مصرف کرد و مثل همه داروهای ضدافسردگی احتمالاً چندین هفته طول می‌کشد تا اثراتشان را ببینید. اغلب پزشک دارو را با دوز کم شروع می‌کند و کم‌کم با عادت‌کردن بدن به دارو، دوزش را افزایش می‌دهد. عوارض جانبی احتمالی این داروها عبارت‌اند از:
  • بی‌قراری و پریشان‌حالی؛
  • حالت تهوع؛
  • سوءهاضمه و رودل؛
  • اسهال یا یبوست؛
  • بی‌اشتهایی و کاهش وزن؛
  • سرگیجه؛
  • تاری دید؛
  • خشکی دهان؛
  • عرق‌کردن بیش از حد؛
  • سردرد؛
  • بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی؛
  • کاهش میل جنسی؛
  • مشکل رسیدن به ارگاسم؛
  • اختلال نعوظ در مردان.
انتظار می‌رود این عوارض جانبی با گذشت زمان بهتر شوند، ولی احتمال دارد بعضی از آن‌ها ناشی از بیماری زمینه‌ای باشند. اقای Morgan Griffin در این مورد تخصص زیادی دارند.

 {درمان استرس و اضطراب}۲. مهارکننده‌های بازجذب سروتونین‌نوراپی‌نفرین (SNRI)

اگر داروها مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین موجب کم‌شدن اضطرابتان نشوند، ممکن است پزشک نوع دیگری از داروهای ضدافسردگی به‌نام مهارکننده بازجذب سروتونین‌ نوراپی‌ نفرین را برای شما تجویز کند. این نوع دارو میزان سروتونین و نوراپی‌نفرین را در مغز شما افزایش می‌دهد. دو نمونه‌ی رایج از این داروها عبارت‌اند از ونلافاکسین و دولوکستین. عوارض جانبی رایج  این داروها عبارت‌اند از:
  • حالت تهوع؛
  • سردرد؛
  • خواب‌آلودگی؛
  • سرگیجه؛
  • خشکی دهان؛
  • یبوست؛
  • بی‌خوابی؛
  • عرق‌کردن؛
  • مشکلات جنسی مثل کاهش میل جنسی یا اختلال نعوظ.
علاوه‌بر این، مهارکننده‌های بازجذب سروتونین‌نوراپی‌نفرین ممکن است فشارخون را افزایش دهند، بنابراین فشارخون شما باید منظم در دوره‌ی درمان بررسی می‌شود.

۳. پرگابالین

اگر داروهای گفته‌شده به درد شما نخورند، احتمالاً پزشک پرگابالین را به‌عنوان جایگزین پیشنهاد می‌کند. پرگابالین به‌عنوان ضدتشنج هم شناخته می‌شود و برای درمان بیماری‌هایی مانند صرع به کار می‌رود، اما مشخص شده است که برای درمان اضطراب هم مفید است. پرگابالین ممکن است موجب این عوارض جانبی شود:
  • خواب‌آلودگی؛
  • سرگیجه؛
  • افزایش اشتها و افزایش وزن؛
  • تاری دید؛
  • سردرد؛
  • خشکی دهان؛
  • سبکیِ سر.

۴. بنزودیازپین‌ها

بنزودیازپین‌ها جزو داروهای آرام‌بخش‌اند و ممکن است موقتی برای مهار اضطراب شدید استفاده شوند، زیرا سی تا نود دقیقه بعد از مصرف، علائم اضطراب را از بین می‌برند. معمولاً بنزودیازپینی که پزشک برایتان تجویز می‌کند، دیازپام است. با اینکه بنزودیازپین‌ها برای درمان اختلال اضطرابی عالی‌اند، برای استفاده طولانی‌مدت مناسب نیستند. مصرف بنزودیازپین‌ها بیشتر از چهار هفته ممکن است به اعتیاد منجر شود و البته اثربخشی‌شان هم به‌مرور زمان کاهش پیدا می‌کند. عوارض احتمالی بنزودیازپین‌ها عبارت‌اند از:
  • خواب‌آلودگی؛
  • مشکل تمرکز؛
  • سردرد؛
  • سرگیجه؛
  • لرزش قسمت‌هایی از بدن؛
  • کاهش میل جنسی؛
بنزودیازپین‌ها اغلب باعث خواب‌آلودگی می‌شوند و مصرف آن‌ها احتمالاً بر توانایی‌های نیازمند تمرکز مانند رانندگی و کار با دستگاه‌ها اثر منفی می‌گذارد. به‌خاطر همین در دوره‌ی درمان باید از این فعالیت‌ها خودداری کنید. نکته مهم دیگر این‌ است که در زمان مصرف بنزودیازپین‌ها از الکل یا مواد مخدر استفاده نکنید، چون ممکن است دچار عوارض خطرناکی شوید.

قطع مصرف ضدافسردگی‌ها

اگر داروی شما بعد از گذشت حدود ۲ ماه از شروع درمان فایده‌ای نداشته باشد یا عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند، احتمالاً پزشکتان داروی جایگزین تجویز می‌کند. وقتی با مشورت پزشکتان تصمیم می‌گیرید که قطع مصرف دارو برای شما مناسب است، روش معمول این است که کم‌کم دوز دارو را طی چند هفته کم کنید تا عوارض قطع دارو به حداقل برسد. هرگز مصرف داروی خود را سرخود قطع نکنید مگر اینکه پزشک این اجازه را به شما بدهد.

۴. مراجعه به متخصص سلامت روان

اگر روش‌های درمانی‌ای را که درباره‌شان حرف زدیم امتحان کرده‌اید و هنوز علائمی جدی دارید، بهتر است با پزشک خود درباره‌ی مراجعه به متخصص سلامت روان صحبت کنید. فرایند ارجاع ممکن است در شهرهای مختلف فرق داشته باشد، اما معمولاً شما را به نزدیک‌ترین مرکز سلامت روان به محل زندگی تان می‌فرستند. در این مراکز، انواع متخصصان فعالیت می‌کنند از جمله:
  • روان‌پزشکان؛
  • پرستاران روان‌پزشکی؛
  • روان‌شناسان بالینی؛
  • کاردرمانگران؛
  • مددکاران اجتماعی.
متخصص سلامت روان حاذق دوباره ارزیابی جامعی از وضعیت‌تان انجام می‌دهد و سؤال‌های مختلفی از شما می‌پرسد، مثلاً درباره‌ی درمان قبلی‌تان، تأثیرگذاری‌اش، مواردی در زندگی شخصی شما که ممکن است بر وضعیتتان اثرگذار باشند و اینکه حمایت خانواده و دوستان‌ از شما چقدر است. متخصص بر اساس اطلاعات جمع‌آوری‌شده، برنامه‌ای درمانی برای رفع و کاهش علائم شما تنظیم می‌کند. به‌عنوان بخشی از این برنامه، ممکن است یک گزینه درمانی جدید به شما ارائه دهند که ممکن است رویکردی روان‌شناختی یا دارویی باشد که قبلاً امتحانش نکرده‌اید. همچنین ممکن است طرح درمانی شما ترکیب درمان روان‌شناختی و دارویی باشد یا کلاً ترکیب دو داروی مختلف.

سیر تا پیاز درمان استرس و اضطراب۵. سبک زندگی و درمان‌های خانگی

۱. روتین ایجاد کنید

اگر با افسردگی و اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، داشتن روتین روزانه خیلی مهم است. افسردگی و اضطراب ممکن است زندگی شما را مختل کنند و روزهایتان بی‌برنامه پشت‌سرهم سپری شوند. ایجاد برنامه‌ی روزانه‌ی سبک به شما کمک می‌کند نظم و ثبات را به زندگی خود برگردانید.

۲. ورزش کنید

این کار موقتاً مواد شیمیایی مرتبط با حس خوب یعنی اندورفین را افزایش می‌دهد و البته ممکن است فواید طولانی‌مدت هم برای افراد دچار اختلالات اضطرابی داشته باشد. به‌گفته‌ی دکتر کوک، ورزش‌کردن به‌شرط اینکه منظم باشد، ممکن است باعث سیم‌کشی مجدد و ارتقای مغز شود. حال شاید برایتان این سؤال پیش بیاید که چقدر باید ورزش کنیم. برای بهره‌مندی از فواید ورزش لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و چند بار پیاده‌روی در هفته کافی ا‌ست.
ریشما سوجانی در کتاب «شجاع باش دختر» درباره‌ی نقش ورزش در مقابله با اضطراب و بیماری نوشته است: «اثبات شده است که ورزش همه‌چیز را، از اضافه‌وزن گرفته تا اضطراب و بیماری، از بین می‌برد و همه‌ی این‌ها بر احساس قدرت یا فرسودگی ما تأثیر می‌گذارند. علاوه‌بر آن، هیچ‌چیز بیش‌تر از نگاه‌کردن به آینه و دیدن انعکاس یک خانم مبارز قوی و جذاب که به شما نگاه می‌کند، به شما احساس قدرت نمی‌دهد. (فقط جهت شفاف‌سازی بگویم: ما درباره‌ی ورزش‌کردن برای سلامتی، حس تشویق و موفقیت صحبت می‌کنیم، نه برای ساخت بدن بی‌عیب‌ونقص!»

۳. غذای سالم بخورید

با اینکه هیچ رژیم غذایی جادویی‌ای برای درمان اضطراب وجود ندارد، به نفعتان است که به عادات غذایی خود‌تان توجه کنید. مثلاً سارا ویلسن در کتاب «نخست هیولا را زیبا می‌کنیم»، مثال‌هایی از تأثیر تغذیه بر اضطراب را مطرح کرده است: «محققان دریافته‌اند افرادی که از غذاهای تخمیرشده‌ (حاوی پروبیوتیک‌های درمان‌کننده‌ی روده) بیشتر استفاده می‌کنند علائم کمتری از اضطراب اجتماعی دارند. تحقیق دیگری مشخص کرده است مصرف دویست‎ گرم ماست خالص (من می‌گویم «خالص» زیرا مواد غذایی موجود در بازار حاوی مقدار کمی باکتری‌های مفیدند)، دو بار در روز و به‌مدت چند هفته، ساختار میکروب‌های روده را بهبود داده است و به تولید ترکیبات اصلاح‌کننده‌ی شرایط شیمیایی مغز منجر شده است.»
 

۴. به‌قدر کافی بخوابید

افسردگی ممکن است خوابتان را مختل کند و خواب ناکافی هم افسردگی را تشدید می‌کند و فرد در دوری باطل گیر می‌افتد که یکی از عوارض احتمالی‌اش اضطراب است. حالا چه کاری از دست ما برمی‌آید؟ اول با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود‌تان شروع کنید. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید؛ هر روز ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید. چرت‌زدن را کنار بگذارید و هر چیزی را که باعث حواس‌پرتی می‌شود، مثل کامپیوتر و تلویزیون، از اتاق‌خوابتان خارج کنید. رفته‌رفته احتمالاً متوجه بهبود کیفیت خوابتان می‌شوید.

۵. افکار منفی را به چالش بکشید

عاملی مهم برای مبارزه با اختلالات اضطرابی تغییر ذهنیت و نحوه‌ی تفکر شماست. دفعه‌ی بعد که احساس افتضاحی به خودتان داشتید، سعی کنید از منطق به‌عنوان راه‌حلی طبیعی برای مقابله با اضطراب استفاده کنید. شاید احساس کنید هیچ‌کس شما را دوست ندارد یا همه شما را قضاوت می‌کنند و این باعث اضطرابتان شود، اما در واقعیت دلیلی برای تأیید این باور وجود نداشته باشد.

۶. از مصرف الکل و مواد مخدر پرهیز کنید

خیلی وقت‌ها افراد مبتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی به سوءمصرف مواد مخدر پناه می‌برند. شاید برای مقابله با مشکل خودتان وسوسه شوید که الکل یا مواد مخدر مصرف کنید، اما مصرف مواد مخدر ممکن است عملکرد مغز شما را عوض کند و مشکلات سلامت روان را بدتر کند یا حتی باعث ایجاد چنین مشکلاتی شود.
برنه براون در کتاب «اطلس دل»، درباره‌ی تجربه‌ی شخصی خود از ترک الکل می‌گوید: «مست‎‌نشدن به من یاد داده که می‎‌توانم به خود و کنش‎‌هایم اعتماد کنم، به‌خصوص آن زمان که پای دفاع از چیزهایی که برایم ارزشمندند در میان باشد. هنوز هم مواقعی پیش می‎‌آید که مجبور می‎‌شوم خود را کنترل و حواسم را جمع کنم تا به خودم بی‎‌اعتماد نشوم و خیانت نکنم، اما می‎‌دانم که خوداعتمادی یکی از مزایای بزرگ دوری از الکل بوده است.» 
کتاب هایی که با خواندنشان اطلاعات مفیدی درباره‌ی سلامت روان کسب می‌کنید مطالعه یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود سلامت روان است که کیفیت کلی زندگی را نیز بهبود می‌بخشد، به‌ویژه وقتی کتاب‌ها با راهنمایی متخصص این حوزه به کار گرفته شوند. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با مسئله‌ی استرس و اضطراب نیز مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.

جمع‌بندی

در این مقاله، راه‌‌های درمان اختلالات اضطرابی را با هم بررسی کردیم. درمان شناختی‌رفتاری، ریلکسیشن کاربردی، خودیاری هدایت‌شده و داروهای مختلف می‌توانند با تغییر الگوهای فکری، شل‌کردن عضلات یا تنظیم مواد شیمیایی مغز باعث آرامش ذهن شوند. همچنین گفتیم که تغییرات سبک زندگی مثل ورزش، تغذیه سالم و خواب مناسب هم ممکن است با بهبود خلق‌و‌‌خو مهار اضطراب و استرس را برای شما راحت‌تر کنند. اضطراب و استرس مسائل خیلی رایجی هستند که سلامت روان و زندگی افراد را مختل می‌کنند. به‌اشتراک‌گذاری این مقاله با دیگران موجب گسترش این واقعیت می‌شود که افراد دچار اضطراب و استرس به‌هیچ‌وجه ناتوان و بی‌دفاع نیستند. افزایش آگاهی دیگران در این زمینه باورهای فلج‌کننده را کم‌رنگ‌تر می‌کند و به افرادی که با چالش‌های سلامت روان دسته‌وپنجه نرم می‌کنند، توان می‌دهد که چند قدم به‌سمت حال بهتر بردارند.  
شجاع باش دختر اطلس دل چرا تا به حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟

شجاع باش دختر

اطلس دل

نخست هیولا را زیبا می‌کنیم

 
منابع  
مقالات مرتبط
9 نظر
Donya

راستش را بخواید، من همیشه به دنبال روش‌های طبیعی برای مدیریت استرسم بودم و کمتر به داروهای شیمیایی علاقه‌مند بودم. وقتی کتاب “شجاع باش دختر” رو خوندم، متوجه شدم که چقدر می‌تونه مفید باشه. این کتاب به من یاد داد که چطور با استفاده از تکنیک‌های ساده ولی موثر، به جنگ اضطراب برم. البته که هر کسی واکنش متفاوتی به روش‌ها داره، ولی به نظر من این کتاب ارزش خوندن رو داره. حتی اگر فقط یکی دو تا از تکنیک‌هاش براتون مفید باشه، باز هم ارزشش رو داره.

دانیال افشار

ببخشید آیا می‌ شه در طول درمان سریع استرس و اضطراب با مهارکننده‌های SNRI ورزش کرد؟ من بدنسازی کار می کنم و می خوام مطمئن بشم مشکلی پیش نمیاد.

dany

اضطراب و استرس دو واکنش طبیعی بدن به شرایط چالش برانگیز یا تهدیدآمیز هستند ولی فرق هایی با هم دارند اصلی ترین فرق اضطراب و استرس در این است که اضطراب بیشتر ناشی از ترس‌های نا‌معقول و توهمات است ولی استرس به دلایل مختلف مانند فشار‌ها، تنش‌ها و تغییرات محیطی رخ می دهد

karlin

کتاب ضد اضطراب نوشته نیک ترنتون یک کتاب عالی برای کنترل و درمان اضطراب است اگر دچار این بیماری هستید حتما باید آن را مطالعه کنید اگر هم نیستید هم همینطور باید مطالعه کنید چرا که همیشه پیشگیری بهتر از درمان است

Golami

درمان قطعی برای اضطراب وجود ندارد ولی تکنیک هایی برای کنترل، آرام سازی و درمان سریع استرس و اضطراب میگویند که موقت هستند و بدرد وقتی میخورد که میخواهید سریعا از دست استرس و اضطراب وقتی دچار می شوید خلاص شوید مثل از حمایت اجتماعی، نفس عمیق و …

Ghazvini

استرس فکری، نوعی استرس است که ناشی از افکار و نگرانی های بیش از حد است. این نوع استرس می تواند منجر به احساس اضطراب، نگرانی، و تنش هم شود
برای کمک به درمان استرس فکری میتوانید از تکنیک های آرام سازی، مدیریت زمان،مدیتیشن، یوگا و … استفاده کنید

منیبا

فیلم در مورد استرس و اضطراب چی پیشنهاد میدهید ببینم؟ فیلمی که گذاشته بودید خوب بود و من فیلم سینمایی میخواهم
اصلا فیلمی در مورد استرس و اضطراب ساخته شده ؟

آذر

مدتی پیش با مشکل اضطراب دست و پنجه نرم می‌کردم. اضطراب من به حدی بود که در بسیاری از موقعیت‌های روزمره، مانند صحبت با دیگران، حضور در جمع، یا انجام کارهای جدید، دچار اضطراب شدید می‌شدم.
برای درمان اضطراب به یک روانشناس مراجعه کردم و آن برای من تکنیک های cbt برای درمان اضطراب را پیشنهاد و تجویز کرد و واقعا جواب داد مثل:
بازسازی شناختی یا چارچوب بندی مجدد
فکر چالش برانگیز
فعال‌سازی رفتاری و …

نریمانی

به نظر من، کتاب ضد استرس اثر استن رودسکی، یک کتاب بسیار مفید و عالی در این حوزه است. این کتاب به طور جامع به موضوع استرس و راه‌های مقابله با آن پرداخته.

در این کتاب استرس یک واکنش طبیعی بدن به عواملی مانند چالش‌ها، تغییرات و تهدیدات تعریف می‌شود.
پیشنهاد می کنم حتما کتاب ضد استرس را مطالعه کنید

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.قسمتهای مورد نیاز علامت گذاری شده اند *