روانشناسی
چگونه حافظه‌ی خود را تقویت کنیم؟
اگر تابه‌حال برایتان پیش آمده باشد که فراموش کنید کلیدهای خود را کجا گذاشته‌اید یا هنگام آزمون‌های مهم همه‌چیز را از یاد برده باشید، احتمالاً به این مسئله فکر کرده‌اید که چگونه حافظه‌تان را تقویت کنید.
خوشبختانه راه‌های زیادی برای افزایش قدرت یادگیری و حافظه وجود دارد. بدون شک استفاده از نوعی سیستم یادآور مفید است و ایجاد فهرست کارهای روزانه تضمین می‌کند که کارهای مهم خود را از یاد نبرید. اما اطلاعات مهمی که باید در حافظه‌ی بلندمدت خود تثبیت کنید چه؟ برای این کار باید کمی تلاش کنید و حتی شاید نیازمند اصلاح جزئی یا تغییر اساسی شیوه‌ی مطالعه‌تان باشد.
در این مقاله، راهکارهایی را ارائه کرده‌ایم که به‌کمک آن‌ها می‌توانید قدرت یادگیری و حافظه را افزایش دهید. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید
۱. تمرکز کنید
«توجه» یکی از اجزای اصلی حافظه و عامل موثر برای بهبود حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه‌ی کوتاه‌مدت شما به حافظه‌ی بلند‌مدتتان منتقل شود، باید با دقت به اطلاعات مدنظر توجه کنید. سعی کنید در مکانی بدون عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، موسیقی و سایر عوامل بر‌هم‌زننده‌ی تمرکز مطالعه کنید.
شاید خلاصی از شر حواس‌پرتی‌ها مشکل باشد، به‌خصوص اگر هم‌اتاقی‌هایی پر‌قیل‌وقال یا کودکانی پرسر‌و‌صدا در اطرافتان باشند. بنابراین زمان کوتاهی را به تنهایی اختصاص دهید. از هم‌اتاقی‌هایتان بخواهید کمی به شما فضا بدهند یا از همسرتان بخواهید که بچه‌ها را یک ساعت بیرون ببرد تا بتوانید روی کارتان تمرکز کنید.
۲. هرگز مطالعه را به شب قبل از امتحان موکول نکنید
برای تقویت حافظه مرتب مطالعه کنید. چندین بار خواندن مطالب زمان لازم برای پردازش کافی اطلاعات را به شما می‌دهد. طبق تحقیقات، دانش‌آموزانی که منظم مطالعه می‌کنند در مقایسه با دانش‌آموزانی که مطالعه‌ی خود را پشت سر هم و در زمانی طولانی انجام می‌دهند، مطالب را بهتر به خاطر می‌آورند.
۳. اطلاعات را سازمان‌دهی کنید
۳. اطلاعات را سازمان‌دهی کنیدمحققان دریافته‌اند که اطلاعات در حافظه در دسته‌های مرتبط سازمان‌دهی می‌شوند. پس با سازمان‌دهی مطالبی که مطالعه می‌کنید، از این مزیت بهره‌مند می‌شوید. سعی کنید مفاهیم و اصطلاحات مشابه را با هم گروه‌بندی کنید یا گروه بندی بهتر مفاهیم مرتبط از یادداشت‌ها و مباحث کتاب‌های درسی خود طرحی کلی ایجاد کنید.
مقالات پیشنهادی سردبیر
۴. از یادیار استفاده کنید
یادیار روشی است که دانش‌آموزان اغلب برای بهبود یادآوری مطالب از آن استفاده می‌کنند. این ترفند راهی ساده برای به‌خاطرسپردن اطلاعات است. مثلاً شاید اصطلاحی را که باید به خاطر بسپارید با چیزی خیلی معمولی که برایتان آشناست مرتبط کنید.
بهترین یادیارها آن‌هایی هستند که در آن‌ها از تصاویر مثبت استفاده شده است یا طنز و نوآورانه‌اند. مثلاً برای یادآوری بهتر بخش خاصی از اطلاعات، شعری قافیه‌دار، آهنگ یا جوک بسازید.
۵. توضیح دهید و تکرار کنید
برای به‌خاطرآوردن مطالب باید آنچه را مطالعه می‌کنید در حافظه‌ی بلندمدت خود رمزگذاری کنید. یکی از مؤثرترین روش‌های رمزگذاری مرور ذهنی تفصیلی است. نمونه‌ای از این روش روخوانی تعریف یک اصطلاح کلیدی، بررسی تعریف آن اصطلاح و سپس خواندن توضیحات مفصل‌تر از معنای آن اصطلاح است. پس از چند بار تکرار این فرایند، احتمالاً متوجه خواهید شد که یادآوری اطلاعات بسیار آسان‌تر می‌شود.
سانجی گوپتا در کتاب «تیزذهن بمانید»، می‌گوید: «بهتر است روی آموزش مادام‌العمر تاحدامکان تمرکز کنید. این‌گونه به ساخت و حفظ آن تاب‌آوری مغز که گفته بودم ادامه می‌دهید. اگر از راه یادگیری چیزهای جدید و به چالش کشیدنِ قابلیت‌های فکری و محاسباتیِ مغز آن را تحریک نکنید، این جمله‌ی کلیشه‌ای «مغزتان از کار می‌افتد» درست از آب درمی‌آید. درمورد بسیاری از مردم، همین‌که کتابی از کتابخانه بردارند و بخوانند حکم آموزش را دارد. نیازی نیست به دنبال مدرک دکتری بروید.»
۶. مفاهیم را مجسم کنید
تجسم مطالب برای بسیاری از افراد سودمند است. به عکس‌ها، نمودارها و دیگر تصاویر کتاب‌های درسی خود توجه کنید. اگر هیچ نشانه‌ی بصری یا تصویری نیست که کمکتان کند، سعی کنید خودتان آن‌ها را ایجاد کنید. در حاشیه‌ی یادداشت‌هایتان نمودارها یا شکل‌هایی را بکشید یا برای گروه‌بندی موضوعات مرتبط در مطالبی که میخوانید، از ماژیک‌های نشانه‌گذاری (هایلایت) یا خودکارهای رنگی استفاده کنید.
۷. اطلاعات جدید را به چیزهایی ربط دهید که می‌دانید
برقراری ارتباط بین مطالب حافظه را تقویت می‌کند. هنگامی که در حال مطالعه‌ی مطالب ناآشنا هستید، به این فکر کنید که این مطالب با آنچه بلدید چه ارتباطی دارند. با ایجاد رابطه بین موضوعات جدید و خاطرات، احتمال یادآوری مطالبی را که به‌تازگی مطالعه کرده‌اید افزایش چشمگیری می‌دهید.
۸. بلند بخوانید
طبق تحقیقات، خواندن مطالب با صدای بلند توانایی نگهداری این مطالب در ذهن شما را به میزان جالب‌توجهی افزایش می‌دهد. مربیان و روانشناسان همچنین کشف کرده‌اند که اگر دانش‌آموزان مفاهیم جدید را به دیگران آموزش دهند، توانایی درک و یادآوری‌شان افزایش می‌‌یابد.
پس می‌توانید مطالب جدید را به یکی از دوستان یا هم‌کلاسی‌های خود آموزش دهید تا بهتر در ذهنتان جا بگیرند. گاهی اوقات حتی درست‌کردن کارت راهنما ( فلش‌کارت) از اصطلاحات مختلفی که باید به خاطر بسپارید، سبب تثبیت بهتر اطلاعات در ذهن شما می‌شود.
۹. به مطالب دشوار بیشتر توجه کنید
تابه‌حال توجه کرده‌اید که گاهی اوقات به‌خاطرسپردن اطلاعات ابتدا یا انتهای یک فصل آسان‌تر است؟ محققان دریافته‌اند که ترتیب اطلاعات ممکن است در یادآوری نقش داشته باشد و این ویژگی را «اثر موقعیت ترتیبی» نامیده‌اند.
اگرچه ممکن است یادآوری مطالب میانی دشوار باشد، با صرف زمان اضافی برای تمرین این مطالب می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید. راهکار دیگر این است که سعی کنید آنچه را یاد گرفته‌اید بازسازی کنید تا به‌خاطرسپردن آن‌ها آسان‌تر شود. وقتی با مفهوم بخصوص دشواری مواجه می‌شوید، زمان بیشتری را صرف حفظ‌کردن مطالب کنید.
۱۰. روال مطالعه‌تان را تغییر دهید.
یکی دیگر از راه‌های بسیار خوب برای افزایش قدرت یادآوری این است که گاهی روال مطالعه‌ی خود را تغییر دهید. اگر به مطالعه در مکانی خاص عادت دارید، سعی کنید دفعه‌ی بعد برای مطالعه به مکان دیگری بروید. اگر هنگام عصر مطالعه می‌کنید،
سعی کنید هر روز صبح چند دقیقه را به مرور مطالبی که شب قبل مطالعه کرده‌اید اختصاص دهید. با نوآوری در روال مطالعه‌تان می‌توانید اثربخشی تلاش‌های خود را افزایش دهید و حافظه‌ی بلندمدت خود را تا حد زیادی تقویت کنید.
۱۱. به‌اندازه‌ی کافی بخوابید تا به افزایش قدرت یادگیری و حافظه کمک کنید.
مدت‌هاست که محققان می‌دانند خواب برای حافظه و یادگیری مهم است. طبق تحقیقات، چرت‌زدن بعد از یادگیری عمیق مطالب جدید، واقعاً کمکتان می‌کند که سریع‌تر یاد بگیرید و بهتر به خاطر بسپارید. سال ۲۰۱۴، محققان با انجام تحقیقی دریافتند که خوابیدن پس از یادگیری مطالب جدید، به تغییرات فیزیکی در مغز منجر می‌شود.
موش‌های کم‌خواب در مقایسه با موش‌هایی که استراحت خوبی داشتند، پس از یادگیری رشد دندریتی کمتری داشتند. بنابراین دفعه‌ی بعد که می‌خواستید مطالب جدید یاد بگیرید، یادتان نرود بعد از مطالعه خوب بخوابید.
سؤالات متداول
۱. سه غذایی که با کاهش قدرت حافظه مبارزه می‌کنند کدام‌اند؟
طبق تحقیقات، رژیم غذایی مدیترانه‌ای و مایند تا حدی سبب جلوگیری از مشکلات حافظه می‌شوند و هر دوی این برنامه‌های غذایی غنی از سبزیجات، غلات کامل و ماهی هستند.
۲. علت ضعف حافظه چیست؟
عوامل زیادی در مشکلات مربوط به حافظه نقش دارند که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- بعضی بیماری‌ها؛
- عوارض جانبی بعضی داروها؛
- رژیم غذایی؛
- آسیب به سر.
در بخشی از کتاب «بی حدومرز» می خوانیم: «مانفرد اسپیتزر، عصب‌شناس، از عبارتِ فراموشی دیجیتالی برای توصیف این مسئله استفاده می‌کند که استفاده‌ی بیش از حد از فناوری دیجیتال چطور به ازبین‌رفتن توانایی‌های شناختی منجر می‌شود. وی می‌گوید مسیرهای حافظه‌ی کوتاه‌مدت در اثر استفاده‌نشدن و استفاده‌ی بیش از حد از فناوری به‌جای آن‌ها، دچار زوال می‌شود. مکان‌یاب هم همین‌طور است. به شهری جدید بروید و ببینید چقدر سریع به مکان‌یاب‌‌ها وابسته می‌شوید که مسیر را به شما نشان دهند. سپس توجه کنید چقدر طول می‌کشد تا جاده‌های جدید را در ذهن خود ثبت کنید. مطمئناً خیلی بیشتر از زمانی که جوان بودید، اما نه به‌خاطر اینکه مغزتان دیگر مثل زمان جوانی‌تان خوب کار نمی‌کند. با داشتن ابزارهایی همچون مکان‌یاب، به ذهن‌مان فرصتی برای کار‌کردن نمی‌دهیم و تمام حفظ‌کردنی‌ها را به فناوری می‌سپاریم.»
سخن پایانی برای افزایش قدرت یادگیری و حافظه
سخن پایانی برای افزایش قدرت یادگیری و حافظهدر این مقاله به توضیح یازده راهکار موثر برای افزایش قدرت یادگیری و حافظه پرداختیم، برای مطالعه بیشتر و دستیابی به چهارده راهکار ناب به این لینک مراجعه کنید.
کال نیوپورت در کتاب «کار عمیق»، می‌گوید: «اثر جانبیِ تقویتِ حافظه بهبود توانمندی‌ها و مهارت‌های عمومی ما برای تمرکز‌کردن است؛ چیزی که در کار عمیق به‌شدت به کار می‌آید. پس می‌شود حدس زد دانیل کیلوف، به‌خاطر حافظه‌ی خوبش نیست که دانشجوی موفقی شده بلکه تلاش او برای تقویت حافظه است که (تصادفی) با تقویت قوای کارِ عمیق، به او ظرفیت موفقیت آکادمیک داده است.»
در این مقاله، یازده راهکار برای تقویت حافظه مطرح کردیم که با بهره‌گیری از آن‌ها می‌توانید حافظه‌ی خود را تقویت کنید و بهره‌وری‌تان را افزایش دهید. مطالعه هم یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع افزایش بهره‌وری مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.
 |
 |
 |
بی حد و مرز
|
تیزذهن بمانید: در هر سنی مغزی بهتر بسازید
|
کار عمیق: اصول رسیدن به موفقیت در دنیایی پرآشوب
|
