روانشناسی
چگونه انگیزه خود را افزایش دهیم؟
هدف‌گذاری گامی بزرگ برای بهبود زندگی است، اما ادامه‌دادن به مسیر برای محقق‌کردن اهدافی که در نظر داشته‌اید بی‌چالش نیست، به‌خصوص در روزهایی که انگیزه از بین می‌رود.
در روزهایی که احساس می‌کنید دوست ندارید به‌اندازه کافی برای آن هدف تلاش کنید، چطور باید تعهد خود به ادامه مسیر را حفظ کنید؟
همه ما ممکن است گاهی انگیزه خود را از دست بدهیم. وقتی احساس بی‌انگیزگی می‌کنید، بهتر است با به‌کارگیری راهبردهایی سعی کنید دوباره به مسیر پیگیری اهدافتان بازگردید. در این مقاله، تعدادی از بهترین راهبردها برای انگیزش را بیان کرده‌ایم؛ با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید
۱. هدفتان را در تقویم یادداشت کنید
یکی از روش‌های افزایش انگیزه درونی این است که برای خودتان یک انگیزه بیرونی ایجاد کنید، مثلا یک تاریخ هدف تعیین کنید. هدفی را که می‌خواهید محقق کنید وارد تقویم کنید.
می‌توانید روی محقق‌کردن هدفی تمرکز کنید که یک تاریخ پایان مشخص دارد. مثلا می‌توانید برای امتحان آماده شوید یا در دوره‌‌‌ای آموزشی شرکت کنید که یک تاریخ پایان ثابت دارد.
اگر هدف شما فاقد این ساختار باشد، می‌توانید برای تعیین زمانی که واقعا به آن هدف خواهید رسید، تصمیم‌گیری و سپس این تاریخ را وارد کنید. آیا می‌خواهید در مسابقه ماراتن پنج‌کیلومتری شرکت کنید؟ در تاریخ مشخص‌شده‌تان یا با یکی‌دو روز فاصله از این تاریخ ثبت‌نام کنید.
آیا می‌خواهید مدرک بگیرید؟ ببینید برای ارسال درخواست خود تا چه تاریخی فرصت دارید و آن تاریخ را یادداشت کنید. می‌خواهید یک مهارت شغلی جدید یاد بگیرید؟ در یک دوره آموزشی ثبت‌نام کنید و تاریخ هدف برای پایانش را مشخص کنید.
وقتی یک تاریخ هدف مشخص داشته باشید، هم باانگیزه باقی می‌مانید و هم این مسئله به شما کمک می‌کند روند پیشرفت خود را پیگیری کنید. همیشه می‌دانید چقدر بیشتر باید پیش بروید و این می‌تواند اثر زیادی روی عملکردتان داشته باشد.
۲. تلاش برای دستیابی به هدف خود را تبدیل به عادت کنید
وقتی تلاش برای دستیابی به هدفتان را تبدیل به عادت کنید، این کار تبدیل به یک پاسخ مشروط و خودکار می‌شود و دیگر مجبور نخواهید شد خیلی به انگیزه خودتان تکیه کنید. در ادامه گفته‌ایم که چطور باید یک رفتار را تبدیل به عادت کنید.
۱. محرک را شناسایی کنید
یکی از کارهایی را که همین حالا هم روزمره انجام می‌دهید، انتخاب کنید. کاری مثل مسواک‌زدن یا ناهارخوردن. از این کار به‌عنوان محرک کاری که می‌خواهید تبدیل به عادت شود استفاده کنید. یک برنامه «اگر… در این صورت» بنویسید. (این روش قصد پیاده‌سازی هم نامیده می‌شود.)
مثلا اگر می‌خواهید مطالعه برای کلاسی را که هر روز دارید تبدیل به عادت کنید، برنامه «اگر… در این صورت» شما چیزی شبیه به این می‌شود: «اگر اولین لیوان قهوه را برای خودم بریزم، در این صورت باید پنج دقیقه تکالیف ریاضی‌ام را انجام بدهد.»
برای اینکه در انجام تمرینات ورزشی خود ثابت‌قدم باشید، برنامه‌تان شاید چیزی شبیه به این باشد: «اگر از خواب بیدار بشوم و دندان‌هایم را مسواک بزنم، در این صورت باید فورا لباس‌های ورزشی‌ام را بپوشم.»
انجام این برنامه‌ریزی و نوشتنش برای اینکه جدی‌تر اجرا شود، احتمال رعایت‌کردنش را افزایش می‌دهد.
۲. از چیزهای کوچک شروع کنید
روزهایی که انگیزه آدم کم است، شروع‌کردن کار اغلب سخت‌ترین بخش آن است و شروع‌کردن کاری کوچک‌تر ساده‌تر است. پنج دقیقه مطالعه‌کردن یا پوشیدن لباس ورزش همین کارهای کوچک هستند.
این کارهای به‌ظاهر کوچک می‌توانند ذهن شما را آماده کنند تا بتوانید کار اصلی را تا رسیدن به نتیجه ادامه دهید. یعنی در یک جلسه‌ی آموزشی طولانی‌تر یا در یک تمرین ورزشی کامل شرکت کنید به طوری که انجام این کار به‌نظرتان طبیعی‌تر باشد و مقاومت روحی کمتری به آن داشته باشید.
۳. برای کنارزدن موانع برنامه‌ریزی کنید
هیجان زده بودن و اعتماد به نفس داشتن بابت رسیدن به اهداف احساساتی بسیار عالی هستند. اما ممکن است گاهی بیش از حد خوش‌بین باشید. هر روز قرار نیست دقیقا بر اساس برنامه‌ها پیش برود و اشکالی هم ندارد. زندگی همین است.
یکی از روش‌های افزایش انگیزه در روزهای سخت این است که برای این روزها برنامه‌ریزی کنیم. وقتی درباره هدف خودتان فکر می‌کنید، باید فهرستی از چیزهایی درست کنید که ممکن است در مسیر شما مانع ایجاد کنند.
مثلا اگر قرار باشد در یک دوره آموزشی آنلاین شرکت کنید، موانع احتمالی عبارت‌اند از:
- قطع‌شدن اینترنت؛
- زنگ‌خوردن تلفنتان وسط کلاس؛
- بچه‌تان که مریض شده و در خانه استراحت می‌کند؛
- این احساس که برای یک بخش یا تمرین مشکل دارید و در آن بخش گیر کنید.
اگر هدفتان این باشد که هر روز بدوید، برخی از موانع احتمالی سر راهتان عبارت‌اند از:
- بارندگی؛
- مصدومیت؛
- بیماری؛
- اینکه از شما بخواهند بیشتر سر کار بمانید و آن ساعت دقیقا همان ساعت دویدن شما باشد.
ما نمی‌توانیم همه اتفاقاتی را که ممکن است بیفتند پیش‌بینی کنیم، اما می‌توانیم موانعی را پیش‌بینی کنیم که ممکن است در شرایط خاص سر راهمان قرار بگیرند.
وقتی فهرستتان آماده شد، باید برای مدیریت‌کردن موانع برنامه‌ریزی کنید. برای قطعی اینترنت چه برنامه‌ای می‌توانید بریزید؟
شاید بتوانید چند ویدئوی درسی دانلود کنید و روی گوشی یا کامپیوتر خود داشته باشید تا بتوانید آفلاین به آن‌ها دسترسی داشته باشید یا شاید بتوانید کافه‌ای در همان نزدیکی‌ها پیدا کنید که اینترنت رایگان داشته باشد.
حالا اگر آن مانع ایجاد شود، به‌جای اینکه انگیزه‌ی خود را از دست دهید و احساس ناامیدی کنید، برنامه‌ای دارید که به شما کمک می‌کند به حرکت خود ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که برخی از موانع طوری هستند که انجام‌ندادن کارتان را کاملا قابل‌قبول می‌کنند.
۴. اهداف کوچک مشخص کنید تا به شما نیروی حرکت بدهند
«اگر می‌خواهید دنیا را درست کنید، این کار را با مرتب کردن ملحفه تخت خودتان آغاز کنید. اگر هر روز صبح تختتان را مرتب کنید، اولین کار آن روز را به خوبی انجام داده‌اید.
این‌طوری این کار کمی غرور به شما می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا یک کار دیگر را انجام دهید و سپس یک کار دیگر و یک کار دیگر…»
ویلیام اچ مک‌ریون، دریاسالار نیروی دریایی، این حرف‌ها را در سخنرانی آغاز سال تحصیلی ۲۰۱۴ در دانشگاه تگزاس آستین مطرح کرد.
این عضو سابق یگان ویژه نیروی دریایی امریکا از این حرف خود منظور خاصی داشت. طبق تحقیقات، موفقیت‌های کوچک می‌توانند احساس نیروی حرکت ایجاد کنند که محرکی برای موفقیت‌های بلندمدت است، به‌خصوص اگر در مراحل اولیه فرایند اتفاق بیفتند.
مهم نیست هدف بزرگتان چیست، باید ابتدا آن را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. شاید هدف بزرگ شما پیداکردن کار باشد. اهداف کوچک‌تر می‌تواند به‌روز‌رسانی رزومه، ساخت یک وب‌سایت پورتفولیو، گرفتن گواهی یا شرکت در رویدادهای شبکه‌سازی باشد.
۵. مراحل پیشرفت خود را دنبال کنید
مشاهده روند پیشرفتتان به شما انگیزه زیادی می‌دهد. این‌طوری می‌توانید ابزارهای زیادی پیدا کنید که به شما کمک می‌کنند اهداف خودتان را دنبال کنید.
این موضوع می‌تواند به سادگیِ داشتن یک فهرست از کارهایی که باید انجام دهید یا یک تقویم باشد که بتوانید کارهایی را که کرده‌اید یا روزهایی که آن‌ها را انجام داده‌اید ردگیری کنید.
یا می‌توانید از ابزاری رایگان مانند ترلو استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد یک تابلوی وظایف شخصی برای خودتان درست کنید و اهداف بزرگ خود را در دسته‌بندی‌های روزانه، هفتگی و حتی سالانه قرار دهید.
گزینه دیگر این است که یک نمودار پیشرفت روی کاغذ بکشید و آن را جایی آویزان کنید که همیشه جلوی چشمتان باشد و هرچه به هدف خود نزدیک‌تر می‌شوید ستون‌های آن را رنگ کنید.
۶. برای بردهای کوچک و بزرگ به خودتان جایزه بدهید
پاداش‌گرفتن بابت کارمان حس خوبی به ما می‌دهد. اما جایزه می‌تواند انگیزه و عملکرد را هم بهبود دهد. جایزه‌دادن به خودتان برای رسیدن به نقاط عطف کوچک و تکمیل اهداف بزرگ می‌تواند علاقه شما به کاری را که انجام می‌دهید افزایش دهد و سبب لذت‌بردن شما از آن کار شود.
نیازی نیست این پاداش‌ها حتما بزرگ باشند یا هزینه زیادی داشته باشند. این فهرست کوتاهی است از ایده‌هایی که می‌توانید برای پاداش‌دادن به خودتان از آن‌ها استفاده کنید:
- استراحتی کوتاه؛
- قدم‌زدن بیرون از خانه؛
- خوردن خوراکی موردعلاقهتان؛
- خواندن یک فصل از کتاب موردعلاقهتان؛
- چند دقیقه مدیتیشن؛
- گوش‌دادن به اپیزودی از پادکست موردعلاقهتان؛
- یک شب بیرون‌رفتن با دوستانتان؛
- بازی‌کردن؛
- بازدید از یک موزه یا جاذبه‌ای دیگر؛
- حمامی طولانی یا دوش‌گرفتن؛
- زنگ‌زدن به یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان.
چند دقیقه وقت بگذارید و فهرست پاداش‌های خود را درست کنید تا برای جشن‌گرفتن موفقیت خودتان، چه بزرگ و چه کوچک، آماده باشید.
۷. فشار مثبت از طرف همسالان را بپذیرید
درنهایت خود شما کسی هستید که باید برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید، اما بقیه هم می‌توانند به شما انگیزه بدهند. طبق تحقیقات، وقتی احساس کنید بخشی از یک گروه هستید، پشتکار و مشارکت و عملکرد شما افزایش می‌یابد، حتی اگر به‌تنهایی کار کنید.
مقالات پیشنهادی سردبیر
بسته به هدفی که دنبال می‌کنید، این گروه می‌تواند یک گروه مطالعه مشترک، تیم دوندگان، کلاسی در باشگاه، سازمانی حرفه‌ای یا گروه چالش مجازی باشد.
در تحقیقی دیگر، محققان نتیجه گرفتند که وقتی از هدف خودتان با کسی صحبت می‌کنید که نظرش برای شما مهم است، سبب تقویت تعهد شما برای دستیابی به آن هدف می‌شود. برای اهداف کاری بهتر است این موضوع را با راهنما یا سرپرست خود در میان بگذارید.
شاید دوست داشته باشید اهداف آموزشی‌تان را با یک معلم یا مشاور آموزشی در میان بگذارید و اهداف تناسب اندام خود را با یک مربی یا یکی از هم‌باشگاهی‌هایی که تحسینش می‌کنید به اشتراک بگذارید.
۸. قدردانی کنید (حتی از خودتان)
شاید به نظر برسد قدردانی کردن منجر به رضایت از خود و پذیرش وضع موجود خواهد شد. بااین‌حال طبق برخی از تحقیقات، کاملا برعکس است و احساس قدردانی می‌تواند سبب اتفاقات زیر شود:
- برای بهبود خود به ما انگیزه می‌دهد؛
- به ما حس ارتباط‌داشتن با دیگران را می‌دهد (یعنی حس می‌کنیم بخشی از یک گروه هستیم)؛
- در طی زمان انگیزه را افزایش می‌دهد و انگیزه ایجادشده بعد از تقدیرکردن هم باقی می‌ماند؛
- حس تمایل به عمل متقابل را تحریک می‌کند؛
- سبب بهبود سلامت فیزیکی و روانی و همچنین خواب می‌شود.
روش‌های مختلفی برای نشان‌دادن قدردانی وجود دارد. پنج دقیقه اول بعد از بیدارشدنتان را به فکرکردن درباره کارهایی اختصاص دهید که بابتشان احساس قدردانی می‌کنید.
خیلی بهتر است اگر این چیزها را در یک جورنال قدردانی بنویسید. آیا کسی در زندگی شما هست که به‌طور خاص از بودنش قدردان باشید؟ یک نامه برای این شخص بنویسید و از او تشکر کنید.
جیمز کلییر در کتاب «ذهنیت برنده» می‌گوید: «اگر هدفی داشته باشید که بهاندازهی کافی بااهمیت باشد، ناکامی در همهی زمینهها برایتان بسیار گران تمام می‌شود. اما حتی اگر خیلی بهتر از نقطهی شروع خود باشید، قبول شکست بسیار آسان است.
توازن لازم ترکیبی از قدردانی و موفقیت است. وقتی به دنبال اهداف بااهمیت باشید، نباید از اینکه فقط تا نیمهی راه پیش رفتهاید غمگین شوید، زیرا همین نیمهی راه اغلب جلوتر از جایی است که اگر از ابتدا اهداف کماهمیتتری انتخاب میکردید به آن میرسیدید.
اگر به دنبال هدفهای جسورانه هستید و می‌خواهید شاد بمانید، نباید دیدگاه موفقیت یا شکست داشته باشید. نهایت تلاش خود را بکنید تا بهترین نسخهی خود شوید و بابت آنچه در این راه به دست آوردهاید قدردان باشید.»
۹. کاری کنید که حس‌وحال خوبی به شما بدهد
داشتن حس‌وحالی خوب سبب بهبود بهره‌وری می‌شود و کیفیت و کمیت کار را افزایش می‌دهد. البته این بدین معنی نیست که باید همیشه حالتی مثبت داشته باشید، چون این اصلا واقع‌گرایانه نیست.
اما اگر حس می‌کنید حال حرکت‌کردن به سمت اهداف خودتان را ندارید و در این شرایط کاری بکنید که روحیه شما را بهبود دهد، همین کار می‌تواند برای شروع کافی باشد.
به چند ایده نیاز دارید تا حالتان را بهتر کند؟ می‌توانید کارهای زیر را امتحان کنید:
- کمی در طبیعت وقت بگذرانید (یا حداقل کمی آفتاب بخورید)؛
- فیلم‌های کوتاه جالب تماشا کنید؛
- ورزش کنید؛
- یک خودِ فانتزی برای خودتان بسازید.
۱۰. محیط خود را تغییر دهید
گاهی اوقات تغییر چشم‌اندازتان می‌تواند به شما کمک کند با دیدی دیگر به کارتان نگاه کنید و انگیزه‌ای جدید پیدا کنید. به این شرایط اثر تازگی می‌گویند و یک روش کوتاه‌مدت برای افزایش انگیزه است که به دلیل تغییر محیط ایجاد می‌شود.
اگر معمولا در خانه درس میخوانید، یک جلسه به کتابخانه محل بروید. آیا همیشه در کامپیوتر خود ویدئوهای درسی تماشا می‌کنید؟
سعی کنید آن‌ها را روی گوشی خود دانلود کنید و در بیرون از خانه مثلا در پارک تماشا کنید. مسیری که همیشه در آن می‌دوید را عوض کنید و سعی کنید تمرینات روتین جدید داشته باشید.
۱۱. دلیل کارتان را به خاطر بیاورید
چرا این هدف برای شما مهم است؟ چرا این دلیل برای شما اهمیت دارد؟ چرا این موضوع برای شما مهم است؟ به جست‌وجوی خود ادامه دهید تا به «چرای» نهایی برسید. این چرا ارزش اصلی است که نیروی محرکه شماست.
برای اینکه «چرای» خود را بیشتر تقویت کنید، هر روز صبح زنگ ساعت خود را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند یک یا دو دقیقه وقت بگذارید و تصور کنید موفقیت به چه شکل است. رسیدن به اهداف چه حسی دارد؟
سخن پایانی برای افزایش انگیزه
انگیزه مؤلفه‌ای مهم است که می‌تواند زندگی کاری و شخصی ما را بسیار آسان‌تر کند. اگر یاد بگیریم که چطور انگیزه خود را تقویت کنیم، می‌توانیم کیفیت زندگی خود را بهبود دهیم.
در این مقاله، چند راهکار عالی برای افزایش انگیزه را مطرح کردیم. برای مطالعه بیشتر کلیک کنید. مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای افزایش آگاهی و بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم.
پیشنهاد می‌کنیم این چهار کتاب عالی را که با موضوع انواع انگیزه و هدف‌گذاری مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه خود قرار دهید.
 |
 |
 |
 |
ذهنیت برنده |
خرده عادت‌ها |
قدرت شروع ناقص |
قهرمان در مأموریت |
