دسته‌بندی نشده
عبور از حوادث ناگوار و تروما: راهنمای بازیابی احساس امنیت و آرامش درونی
هر رویداد آسیب‌زایی—از یک تراژدی شخصی گرفته تا یک بحران جهانی—می‌تواند آسیب‌های عاطفی به همراه داشته باشد و باعث استرس تروماتیک شود. اما راه‌هایی برای بازیابی کنترل زندگی‌تان وجود دارد.
آنچه در این مقاله میخوانید
واکنش عاطفی به رویدادهای تروماتیک
تجربه استرس پس از یک رویداد تکان‌دهنده، کاملاً طبیعی است؛ فرقی نمی‌کند این رویداد یک تصادف رانندگی، سانحه هوایی، جنایت خشونت‌آمیز، حمله تروریستی، یک بیماری همه‌گیر جهانی، یا یک فاجعه طبیعی مانند زلزله، طوفان یا سیل باشد. ممکن است شوک، سردرگمی و ترس شدیدی را تجربه کنید، یا احساس کرختی و غرق شدن در انبوهی از احساسات متناقض را داشته باشید که گاهی همه با هم هجوم می‌آورند. این احساسات تنها به افرادی که مستقیماً آن رویداد را تجربه کرده‌اند محدود نمی‌شود. پوشش ۲۴ ساعته اخبار و شبکه‌های اجتماعی به این معناست که همه ما تقریباً بلافاصله پس از وقوع یک تراژدی در هر کجای دنیا، با تصاویر هولناک از رنج و فقدان بمباران می‌شویم. قرار گرفتن مکرر در معرض این تصاویر می‌تواند سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار داده و استرس تروماتیک ایجاد کند، درست مانند اینکه خودتان آن رویداد را از نزدیک تجربه کرده‌اید.
استرس تروماتیک می‌تواند حس امنیت شما را در هم بشکند و باعث شود در دنیایی خطرناک، احساس درماندگی و آسیب‌پذیری کنید—به‌ویژه اگر رویداد آسیب‌زا ساخته دست بشر باشد، مانند یک تیراندازی یا اقدام تروریستی. ممکن است از نظر جسمی و عاطفی تخلیه شده باشید، در غم و اندوه غرق شوید، یا تمرکز، خوابیدن یا کنترل خشم برایتان دشوار باشد. تمام این‌ها واکنش‌های طبیعی به رویدادهای غیرطبیعی هستند.
اغلب، افکار و احساسات نگران‌کننده ناشی از استرس تروماتیک—و همچنین علائم ناخوشایند جسمی—با بازگشت تدریجی زندگی به حالت عادی طی روزها یا هفته‌های پس از یک رویداد فاجعه‌بار، شروع به محو شدن می‌کنند. اما کارهای زیادی نیز وجود دارد که می‌توانید برای کمک به بهبودی خود و کنار آمدن بهتر با ترومای تجربه شده انجام دهید. چه خودتان آن رویداد را زندگی کرده باشید، چه شاهد آن بوده باشید، چه از امدادگران یا کادر درمان باشید، یا در پی آن دچار استرس تروماتیک شده باشید، راه‌های فراوانی برای آرام کردن سیستم عصبی و بازیابی تعادل عاطفی شما وجود دارد.
علائم و نشانه‌های استرس تروماتیک
فرقی نمی‌کند که رویداد تروماتیک مستقیماً بر شما تأثیر گذاشته باشد یا نه، احساس اضطراب، ترس و عدم اطمینان نسبت به آینده کاملاً طبیعی است. سیستم عصبی شما تحت تأثیر استرس شدید قرار گرفته و طیف وسیعی از واکنش‌های شدید عاطفی و جسمی را برانگیخته است. این علائم استرس تروماتیک می‌توانند از خفیف تا شدید متغیر باشند و اغلب به صورت موجی ظاهر می‌شوند. برای مثال، ممکن است در مواقعی احساس بی‌قراری و اضطراب کنید و در مواقع دیگر، احساس کرختی و بی‌تفاوتی داشته باشید.
علائم هیجانی استرس تروماتیک عبارت‌اند از:
- شوک و ناباوری: پذیرش واقعیت آنچه اتفاق افتاده برایتان دشوار است، یا احساس کرختی و جدایی از احساسات خود دارید.
- ترس: نگران هستید که همان اتفاق دوباره تکرار شود، یا کنترل خود را از دست بدهید یا فرو بپاشید.
- غم و اندوه: به‌ویژه اگر افرادی که می‌شناختید جان باخته یا دچار پیامدهای تغییردهنده زندگی شده باشند.
- درماندگی: ماهیت ناگهانی و غیرقابل پیش‌بینی جنایات خشونت‌آمیز، حوادث، بیماری‌های همه‌گیر یا بلایای طبیعی می‌تواند شما را آسیب‌پذیر و درمانده کند و حتی باعث اضطراب یا افسردگی شود.
- احساس گناه: اینکه شما زنده مانده‌اید در حالی که دیگران جان باخته‌اند، یا احساس می‌کنید می‌توانستید برای کمک کار بیشتری انجام دهید.
- خشم: ممکن است از خدا، دولت‌ها یا دیگرانی که مسئول می‌دانید عصبانی باشید، یا مستعد طغیان‌های عاطفی باشید.
- شرمندگی: به‌ویژه در مورد احساسات یا ترس‌هایی که نمی‌توانید کنترل کنید.
- احساس آسودگی: ممکن است احساس آرامش کنید که بدترین بخش ماجرا تمام شده، شما به اندازه دیگران آسیب ندیده‌اید، یا حتی امیدوار باشید که زندگی‌تان به حالت عادی بازگردد.
علائم جسمی عبارت‌اند از:
- احساس سرگیجه یا غش، انقباض یا آشوب در معده، تعریق بیش از حد.
- لرزش، عرق سرد، داشتن بغض در گلو یا احساس خفگی.
- تنفس سریع، تپش قلب، حتی درد قفسه سینه یا دشواری در تنفس.
- هجوم افکار، ناتوانی در آرام گرفتن یا دست از قدم زدن برداشتن. همچنین ممکن است در تمرکز، حافظه یا دچار سردرگمی شوید.
- تغییر در الگوهای خواب؛ برای مثال، دچار بی‌خوابی یا کابوس می‌شوید.
- دردهای بی‌دلیل، از جمله سردرد، و تغییر در عملکرد جنسی.
- کاهش یا افزایش اشتها، یا مصرف بیش از حد الکل، نیکوتین یا مواد مخدر.
تفاوت استرس تروماتیک و PTSD چیست؟
اگرچه علائم استرس تروماتیک و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بلافاصله پس از یک فاجعه یا رویداد تکان‌دهنده بسیار شبیه به نظر می‌رسند، اما روند پیشرفت آن‌ها بسیار متفاوت است. با وجود ناخوشایند بودن علائم استرس تروماتیک، این علائم با گذشت زمان به تدریج بهبود می‌یابند، به‌ویژه اگر برای مراقبت از سلامت عاطفی خود قدم بردارید.
با این حال، اگر علائم استرس تروماتیک شما کاهش نیابد و سیستم عصبی‌تان برای مدت طولانی در حالت «قفل‌شده» باقی بماند و نتواند از آن رویداد عبور کند، ممکن است دچار PTSD شده باشید.
در PTSD، شما در شوک روانی باقی می‌مانید. علائم کاهش نمی‌یابند و هر روز کمی بهتر نمی‌شوید. در واقع، حتی ممکن است حالتان بدتر هم بشود.
مدیریت استرس تروماتیک
همانطور که پاکسازی آوار و ترمیم خسارات پس از یک فاجعه زمان‌بر است، بازیابی تعادل عاطفی و بازسازی زندگی نیز به زمان نیاز دارد. اما اقدامات مشخصی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خود و عزیزانتان در مقابله با پیامدهای عاطفی تروما انجام دهید—و راهی برای ادامه دادن زندگی پیدا کنید.
- به یاد داشته باشید که هیچ حس «درست» یا «غلطی» وجود ندارد. افراد به شیوه‌های مختلفی به تروما واکنش نشان می‌دهند، پس به خودتان (یا دیگران) نگویید که باید چه فکر، احساس یا کاری انجام دهید.
- احساسات خود را نادیده نگیرید—این کار تنها بهبودی را کند می‌کند. شاید در لحظه بهتر به نظر برسد که از تجربه احساسات خود اجتناب کنید، اما آن‌ها وجود دارند، چه به آن‌ها توجه کنید یا نه. حتی احساسات شدید نیز اگر به خودتان اجازه دهید آنچه را حس می‌کنید، احساس کنید، سرانجام عبور خواهند کرد.
- از بازخوانی وسواس‌گونه رویداد تروماتیک خودداری کنید. فکر کردن مکرر یا تماشای تصاویر هولناک به طور مداوم می‌تواند سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار دهد و فکر کردن شفاف را دشوارتر کند. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که ذهن شما را مشغول نگه دارد (کتاب بخوانید، فیلم ببینید، آشپزی کنید، با بچه‌ها بازی کنید)، تا تمام انرژی و توجه خود را به رویداد تروماتیک اختصاص ندهید.
- روتین خود را بازسازی کنید. در چیزهای آشنا، آرامش وجود دارد. پس از یک فاجعه، بازگشت—تا حد امکان—به روال عادی، به شما کمک می‌کند استرس تروماتیک، اضطراب و ناامیدی را به حداقل برسانید. حتی اگر روال کاری یا تحصیلی شما مختل شده باشد، می‌توانید روز خود را با زمان‌های منظم برای غذا خوردن، خوابیدن، وقت گذراندن با خانواده و استراحت، ساختاربندی کنید.
- تصمیمات مهم زندگی را به تعویق بیندازید. گرفتن تصمیمات بزرگ زندگی در مورد خانه، کار یا خانواده در حالی که آسیب‌دیده‌اید، فقط استرس زندگی شما را افزایش می‌دهد. در صورت امکان، سعی کنید صبر کنید تا زندگی آرام‌تر شود، تعادل عاطفی خود را بازیابید و بتوانید شفاف‌تر فکر کنید.
اگر امدادگر یا عضو کادر درمان هستید
امدادگران و کادر درمان همیشه در زمان وقوع فاجعه یا بحران فراخوانده می‌شوند. در حالی که کمک به دیگران در سخت‌ترین لحظات زندگی‌شان می‌تواند بسیار ارزشمند باشد، اما چالش‌ها و استرس‌های زیادی را نیز به همراه دارد.
شاهد تراژدی و رنج بودن، گرفتن تصمیمات مرگ و زندگی، و حتی قرار دادن خود در معرض خطر، می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و باعث استرس تروماتیک شود. و از آنجایی که ممکن است در طول دوران کاری خود بارها با پیامدهای رویدادهای تروماتیک سر و کار داشته باشید، تأثیر عاطفی آن می‌تواند در طول زمان انباشته شود. اگر این استرس کنترل نشود، می‌تواند به فرسودگی شغلی (Burnout)، یعنی حالتی از خستگی عاطفی، ذهنی و جسمی منجر شود.
مهم است به یاد داشته باشید که مراقبت از نیازهای خود، حتی در زمان بحران، خودخواهی نیست؛ بلکه یک ضرورت است. در نهایت، با اجازه دادن به خود برای استراحت، تکیه بر حمایت دیگران و کار گروهی به جای تنهایی برای مدت طولانی، انرژی و استقامت بیشتری برای کمک به دیگران خواهید داشت.
نکته ۱: مواجهه با رسانه‌ها را به حداقل برسانید
در حالی که برخی از بازماندگان یا شاهدان یک رویداد تروماتیک با تماشای پوشش رسانه‌ای یا مشاهده تلاش‌های امدادی می‌توانند حس کنترل خود را بازیابند، برای دیگران این یادآوری‌ها آسیب‌زاتر است. قرار گرفتن بیش از حد در معرض تصاویر یک رویداد تکان‌دهنده—مانند تماشای مکرر ویدئوها در شبکه‌های اجتماعی یا سایت‌های خبری—حتی می‌تواند در افرادی که مستقیماً تحت تأثیر قرار نگرفته‌اند استرس تروماتیک ایجاد کند یا باعث آسیب مجدد (Retraumatization) در افرادی شود که قبلاً آسیب دیده‌اند.
- مواجهه خود با رسانه‌ها در مورد رویداد تروماتیک را محدود کنید. درست قبل از خواب اخبار تماشا نکنید یا شبکه‌های اجتماعی را چک نکنید و از تماشای مکرر فیلم‌های تکان‌دهنده خودداری کنید.
- سعی کنید از تصاویر و ویدئوهای ناراحت‌کننده دوری کنید. اگر می‌خواهید از رویدادها مطلع باشید، به جای تماشای تلویزیون یا ویدئوها، گزارش‌های روزنامه‌ها را بخوانید.
- اگر پوشش خبری شما را مضطرب می‌کند، به طور کامل از اخبار فاصله بگیرید. برای چند روز یا چند هفته، تا زمانی که علائم استرس تروماتیک شما کاهش یابد و بتوانید به جلو حرکت کنید، از تلویزیون و اخبار آنلاین دوری کرده و شبکه‌های اجتماعی را چک نکنید.
نکته ۲: احساسات خود را بپذیرید
استرس تروماتیک می‌تواند باعث شود شما انواع احساسات دشوار و غافلگیرکننده، از جمله شوک، خشم و گناه را تجربه کنید. این احساسات واکنش‌های طبیعی به از دست دادن امنیت و ایمنی (و همچنین زندگی، سلامتی و دارایی) است که در پی یک فاجعه رخ می‌دهد. پذیرش این احساسات و اجازه دادن به خود برای حس کردن آنچه حس می‌کنید، برای بهبودی ضروری است.
مدیریت احساسات دردناک
- به خودتان زمان بدهید تا بهبود یابید و برای هر فقدانی که تجربه کرده‌اید سوگواری کنید.
- سعی نکنید فرآیند بهبودی را به زور پیش ببرید.
- نسبت به سرعت بهبودی صبور باشید.
- برای رویارویی با احساسات دشوار و بی‌ثبات آماده باشید.
- به خودتان اجازه دهید هر چه را که احساس می‌کنید، بدون قضاوت یا احساس گناه، حس کنید.
- یاد بگیرید بدون اینکه غرق شوید، دوباره با احساسات ناخوشایند ارتباط برقرار کنید.
نکته ۳: حس درماندگی خود را به چالش بکشید
غلبه بر استرس تروماتیک اغلب به معنای اقدام کردن است. اقدام مثبت می‌تواند به شما در غلبه بر احساس ترس، درماندگی و ناامیدی کمک کند—و حتی اقدامات کوچک نیز می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
- داوطلب شوید، خون اهدا کنید، به یک خیریه مورد علاقه کمک مالی کنید یا دیگران را دلداری دهید. اگر کار داوطلبانه رسمی برایتان تعهد سنگینی به نظر می‌رسد، به یاد داشته باشید که صرفاً کمک‌کننده و دوستانه بودن با دیگران می‌تواند لذتی استرس‌زدا به همراه داشته باشد و حس درماندگی شما را به چالش بکشد. به یک همسایه در حمل خریدهایش کمک کنید، در را برای یک غریبه باز نگه دارید، و با افرادی که در طول روز می‌بینید لبخند بزنید.
- با دیگران که تحت تأثیر رویداد تروماتیک قرار گرفته‌اند ارتباط برقرار کنید یا در مراسم یادبود، رویدادها و سایر آیین‌های عمومی شرکت کنید. احساس ارتباط با دیگران و یادآوری زندگی‌های از دست رفته یا شکسته در این رویداد می‌تواند به غلبه بر حس ناامیدی که اغلب پس از یک تراژدی به وجود می‌آید، کمک کند.
نکته ۴: تحرک داشته باشید
شاید آخرین کاری که در زمان تجربه استرس تروماتیک دوست دارید انجام دهید ورزش باشد، اما ورزش می‌تواند آدرنالین را بسوزاند و اندورفین (هورمون حال خوب) آزاد کند تا خلق و خوی شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی که با ذهن‌آگاهی انجام شود نیز می‌تواند سیستم عصبی شما را از آن حالت «قفل‌شدگی» خارج کرده و به شما کمک کند از رویداد تروماتیک عبور کنید.
- ورزش‌هایی را امتحان کنید که ریتمیک هستند و هم دست‌ها و هم پاهای شما را درگیر می‌کنند. پیاده‌روی، دویدن، شنا، بسکتبال یا رقص گزینه‌های خوبی هستند.
- با تمرکز بر بدن و احساس آن هنگام حرکت، یک عنصر ذهن‌آگاهی به آن اضافه کنید. برای مثال، به حس برخورد پاهایتان با زمین، ریتم تنفستان یا حس باد روی پوستتان توجه کنید. صخره‌نوردی، بوکس، تمرین با وزنه یا هنرهای رزمی می‌توانند تمرکز بر حرکات بدن را آسان‌تر کنند—چرا که اگر این کار را نکنید، ممکن است به خودتان آسیب برسانید.
- انرژی و انگیزه خود را تقویت کنید. اگر برای یافتن انرژی یا انگیزه ورزش کردن مشکل دارید، با پخش موسیقی مورد علاقه‌تان و حرکت یا رقصیدن شروع کنید. وقتی شروع به حرکت کنید، احساس پرانرژی‌تری خواهید داشت.
- دوره‌های کوتاه‌تر فعالیت به اندازه یک جلسه طولانی مفید هستند. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید—یا اگر راحت‌تر است، سه نوبت ۱۰ دقیقه‌ای ورزش به همان اندازه برای شما مفید است.
نکته ۵: با دیگران ارتباط برقرار کنید
ممکن است پس از یک رویداد تروماتیک وسوسه شوید که از دوستان و فعالیت‌های اجتماعی کناره‌گیری کنید، اما ارتباط چهره به چهره با دیگران برای بهبودی حیاتی است. عمل ساده صحبت کردن چهره به چهره با یک انسان دیگر می‌تواند هورمون‌هایی را ترشح کند که استرس تروماتیک را تسکین می‌دهند.
- لازم نیست در مورد تجربیات آسیب‌زای خود صحبت کنید. ارتباط با دیگران لزوماً به معنای صحبت در مورد رویداد تروماتیک نیست. آرامش از احساس ارتباط و درگیر شدن با دیگرانی که به آن‌ها اعتماد دارید حاصل می‌شود. در مورد چیزهای «عادی» با دوستان و عزیزانتان صحبت کنید و کارهایی انجام دهید که هیچ ربطی به رویدادی که استرس تروماتیک شما را برانگیخته است، ندارند.
- شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید. اگر تنها زندگی می‌کنید یا شبکه اجتماعی شما محدود است، هرگز برای ارتباط با دیگران و پیدا کردن دوستان جدید دیر نیست. از گروه‌های حمایتی، گردهمایی‌های مذهبی و سازمان‌های اجتماعی استفاده کنید. به یک تیم ورزشی یا کلوپ سرگرمی بپیوندید تا با افراد دارای علایق مشابه آشنا شوید.
نکته ۶: کاهش استرس را در اولویت قرار دهید
در حالی که مقداری استرس طبیعی است و حتی می‌تواند در مواجهه با چالش‌های پس از یک فاجعه مفید باشد، استرس بیش از حد در روند بهبودی اختلال ایجاد می‌کند.
- استرس را در لحظه تسکین دهید. برای آرام کردن سریع خود در هر موقعیتی، کافی است ۶۰ نفس بکشید و توجه خود را بر هر بازدم متمرکز کنید. یا از ورودی حسی استفاده کنید—با درگیر کردن یک یا چند حس خود (بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، لامسه) یا حرکت. برای مثال، آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط‌آور به شما احساس آرامش می‌دهد؟ یا بوییدن قهوه آسیاب‌شده؟ یا شاید نوازش یک حیوان به سرعت شما را متمرکز می‌کند؟ هر کس به ورودی حسی به طور متفاوتی پاسخ می‌دهد، پس آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر عمل می‌کند.
- تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را برای کاهش استرس، تسکین اضطراب و افسردگی و بهبود خواب خود تمرین کنید.
- برای فعالیت‌هایی که به شما شادی می‌بخشند—یک سرگرمی مورد علاقه، یا گپ زدن با یک دوست عزیز—زمان‌بندی کنید.
- از اوقات فراغت خود برای آرامش استفاده کنید. کتاب بخوانید، حمام کنید یا از تماشای یک فیلم نشاط‌آور یا خنده‌دار لذت ببرید.
چگونه هنگام آسیب‌دیدگی احساس ثبات کنیم؟
وقتی احساس می‌کنید در استرس تروماتیک غرق شده‌اید، این تمرین ساده را امتحان کنید:
۱. روی یک صندلی بنشینید، طوری که پاهایتان روی زمین و کمرتان به صندلی تکیه داده باشد.
۲. به اطراف خود نگاه کنید و شش شیء را که رنگ قرمز یا آبی دارند انتخاب کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا در زمان حال حضور داشته باشید، بیشتر احساس زمین‌گیری کنید و در بدن خود باشید. متوجه شوید که چگونه نفستان عمیق‌تر و آرام‌تر می‌شود.
۳. به طور متناوب، می‌توانید به بیرون بروید و مکانی آرام برای نشستن روی چمن پیدا کنید و احساس کنید که توسط زمین حمایت می‌شوید.
نکته ۷: خوب غذا بخورید و خوب بخوابید
غذایی که می‌خورید می‌تواند حال شما را بهتر یا بدتر کند و بر توانایی شما برای مقابله با استرس تروماتیک تأثیر بگذارد. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری‌شده و آماده، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و میان‌وعده‌های شیرین می‌تواند علائم استرس تروماتیک را تشدید کند. برعکس، رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های سالم، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا-۳، می‌تواند به شما کمک کند تا با فراز و نشیب‌های پس از یک رویداد غم‌انگیز بهتر کنار بیایید.
با جایگزین کردن غذاهای فرآوری‌شده با غذای واقعی تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی آن، می‌توانید یک برنامه غذایی ایجاد کنید که نه تنها به تسکین استرس تروماتیک کمک می‌کند، بلکه انرژی، دیدگاه و حس کلی بهزیستی شما را نیز بهبود می‌بخشد.
خواب باکیفیت کافی داشته باشید
پس از تجربه یک رویداد تروماتیک، ممکن است خوابیدن برایتان دشوار باشد. نگرانی‌ها و ترس‌ها ممکن است شما را شب‌ها بیدار نگه دارند یا رویاهای آشفته شما را اذیت کنند. از آنجایی که کمبود خواب استرس قابل توجهی بر ذهن و بدن شما وارد می‌کند—و حفظ تعادل عاطفی را دشوارتر می‌سازد—داشتن استراحت باکیفیت پس از یک فاجعه ضروری است.
راهکارهای زیر می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند:
- هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
- از مصرف کافئین در بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید و مصرف الکل را محدود کنید زیرا خواب را مختل می‌کند.
- قبل از خواب کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن کتاب یا مدیتیشن.
- اتاق خواب خود را تا حد امکان ساکت، تاریک و آرامش‌بخش کنید.
- به طور منظم ورزش کنید—اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
چه زمانی باید به دنبال درمان حرفه‌ای بود؟
معمولاً، احساسات اضطراب، کرختی، سردرگمی، گناه و ناامیدی پس از یک فاجعه یا رویداد تروماتیک در مدت زمان نسبتاً کوتاهی شروع به محو شدن می‌کنند. با این حال، اگر واکنش استرس تروماتیک شما به قدری شدید و پایدار است که در توانایی شما برای عملکرد اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است به کمک یک متخصص سلامت روان—ترجیحاً یک متخصص تروما—نیاز داشته باشید.
پرچم‌های قرمز استرس تروماتیک عبارت‌اند از:
- شش هفته گذشته است و شما هیچ بهبودی احساس نمی‌کنید.
- در عملکرد خود در خانه و محل کار دچار مشکل شده‌اید.
- خاطرات، کابوس‌ها یا فلاش‌بک‌های وحشتناکی را تجربه می‌کنید.
- ارتباط برقرار کردن با دیگران برایتان به طور فزاینده‌ای دشوار شده است.
- افکار یا احساسات خودکشی را تجربه می‌کنید.
- بیشتر و بیشتر از چیزهایی که شما را به یاد فاجعه یا رویداد تروماتیک می‌اندازند، دوری می‌کنید.
جمع‌بندی و معرفی کتاب
همانطور که دیدید، مقابله با تروما یک فرآیند است، نه یک رویداد یک‌شبه. پذیرش احساسات، به چالش کشیدن حس درماندگی، مراقبت از جسم و روان، و برقراری ارتباط با دیگران، همگی گام‌های قدرتمندی برای بازپس‌گیری آرامش و کنترل زندگی هستند. به یاد داشته باشید که درخواست کمک نشانه قدرت است و شما در این مسیر تنها نیستید.
اکنون که با چارچوب‌های کلیدی مقابله با تروما و مدیریت استرس پس از سانحه آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. در ادامه، سه کتاب برتر و کاربردی در این زمینه را به شما معرفی خواهیم کرد تا مسیر بهبودی را با آگاهی بیشتری طی کنید.
