دسته‌بندی نشده
از شکست در ترک عادت های بد خسته شده‌اید؟ این ۷ مرحله را امتحان کنید
آیا در چرخه‌ای از رفتارهای منفی یا اعتیادآور گیر افتاده‌اید؟ فرقی نمی‌کند این عادت‌ها چقدر در وجود شما ریشه دوانده باشند، شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه عادت‌های بد خود را بشکنید و آن‌ها را با جایگزین‌های سالم و مثبت تعویض کنید.
عادت بد چیست؟
عادت‌های بد، رفتارهای ناسالمی هستند که ما آنقدر آن‌ها را تکرار می‌کنیم که به صورت خودکار درمی‌آیند. در حالی که برخی عادت‌ها می‌توانند سالم باشند – برای مثال، مسواک زدن قبل از خواب یا بستن کمربند ایمنی در خودرو – عادت‌های بد اغلب می‌توانند اثرات منفی بر سلامت و تندرستی شما داشته باشند. خوردن هله‌هوله، نادیده گرفتن ورزش، مصرف زیاد الکل، سیگار کشیدن، یا تا دیروقت بیدار ماندن برای تماشای سریال یا چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی، همگی می‌توانند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارند، استرس را افزایش دهند و حتی علائم افسردگی یا اضطراب را تشدید کنند.
عادت‌های بد می‌توانند به شکل رفتارهای اجتماعی نیز ظاهر شوند. برای مثال، اگر عادت دارید در هر مکالمه‌ای خود را محور بحث قرار دهید، این کار می‌تواند اطرافیان شما را آزرده کرده و در نزدیک‌ترین روابط شما شکاف ایجاد کند. یا اگر فردی هستید که برای راضی نگه داشتن دیگران همیشه بدون فکر کردن «بله» می‌گویید، ممکن است دیگران از مهربانی شما سوءاستفاده کنند و این بر رفاه خودتان تأثیر منفی بگذارد.
نمونه‌های رایج دیگر از عادت‌های بد عبارتند از:
- حذف وعده‌های غذایی یا ننوشیدن آب کافی.
- کندن موها یا جویدن ناخن‌ها هنگام استرس یا بی‌حوصلگی.
- رئیس‌مآب بودن یا ارائه توصیه‌های ناخواسته.
- به تعویق انداختن مطالعه برای امتحان یا آماده شدن برای یک جلسه کاری تا آخرین لحظه.
- گوش دادن به موسیقی با صدایی که برای شنوایی شما مضر است.
گاهی اوقات عواقب عادت‌های بد شما کاملاً آشکار است. برای مثال، آخر هفته‌ها را به خاطر خماری از دست می‌دهید، به دلیل سرعت غیرمجاز همیشگی با مشکلات قانونی روبرو می‌شوید، یا به خاطر عادت به قمار یا خرید آنلاین دچار مشکلات مالی می‌شوید.
با وجود پیامدهای منفی، ترک عادت های بد می‌تواند به طرز باورنکردنی سخت و این عادت‌ها بسیار پایدار باشند. شاید بارها تلاش کرده باشید که یک عادت ناخواسته را کنار بگذارید، اما دوباره خود را در همان الگوهای رفتاری یافته‌اید. شکست‌های مکرر در تلاش برای تغییر یک عادت می‌تواند شما را ناامید و دلسرد کند.
اما مهم نیست چه مدت است که یک عادت بد دارید، یا یک رفتار چقدر خودکار به نظر می‌رسد، ایجاد یک تغییر واقعی و پایدار ممکن است. اولین قدم برای تغییر یک رفتار منفی، درک چگونگی شکل‌گیری عادت‌ها و دلیل ماندگاری آن‌هاست.
عادت‌های بد چگونه شکل می‌گیرند و ماندگار می‌شوند؟
دلایل متعددی برای چگونگی و چرایی شکل‌گیری عادت‌های بد وجود دارد. در برخی موارد، عادت‌های بد ممکن است صرفاً نتیجه تکرار باشند. آن‌ها به شما اجازه می‌دهند که روی حالت «خلبان خودکار» عمل کنید، بنابراین مجبور نیستید زیاد به کاری که باید بعداً انجام دهید فکر کنید.
این عادت‌ها همچنین می‌توانند نتیجه یک حلقه عادت (Habit Loop) باشند. حلقه عادت سه جزء دارد: یک محرک، یک رفتار و یک پاداش.
- محرک (Trigger): یک نشانه بیرونی برای مغز شماست تا درگیر یک رفتار شود. محرک‌ها می‌توانند اشکال مختلفی داشته باشند، مانند مناظر، بوها، افکار یا احساسات. برای مثال، اگر یک همکار سر شما فریاد بزند، این می‌تواند محرکی برای احساس استرس باشد. یا شاید حوصله‌تان سر رفته و متوجه می‌شوید کسی به گوشی خود خیره شده است.
- رفتار (Behavior): در مرحله بعد، رفتار رخ می‌دهد. وقتی به خاطر درگیری با همکارتان استرس دارید، به سراغ سیگار می‌روید. یا وقتی شخص دیگری را در حال استفاده از گوشی می‌بینید، اپلیکیشن شبکه اجتماعی خود را باز می‌کنید.
- پاداش (Reward): در نهایت، پاداش فرا می‌رسد. به نظر می‌رسد کشیدن سیگار استرس کاری شما را کاهش می‌دهد. چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی خارش بی‌حوصلگی را برطرف می‌کند. مغز شما برای ادامه دادن آن رفتار یک مزیت پیدا می‌کند. پاداش می‌تواند یک تقویت‌کننده منفی باشد—از بین بردن چیزی ناخوشایند مانند استرس—یا یک تقویت‌کننده مثبت—اضافه کردن چیزی مطلوب یا لذت‌بخش به زندگی شما.
هر بار که شما با یک حلقه عادت درگیر می‌شوید، مغز شما هر سه جزء را به هم متصل می‌کند. به این ترتیب، رفتارهای خاصی عمیقاً ریشه‌دار می‌شوند، به خصوص اگر سال‌ها آن‌ها را تکرار کرده باشید. با این حال، هنوز هم امکان ترک عادت های بد، مهار اعتیادها و جایگزینی رفتارهای منفی وجود دارد. این فرآیند به صبر و استقامت نیاز دارد، اما شما می‌توانید زندگی خود را به سمت بهتر شدن تغییر دهید.
چگونه عادت‌های بد را ترک کنیم؟ ۷ گام عملی
به جای تمرکز بر کنار گذاشتن یک عادت بد موجود، اغلب آسان‌تر است که آن را با یک عادت سالم‌تر جایگزین کنید. به هر حال، وقتی خود را از یک رفتار رها می‌کنید، رفتار دیگری باید جای خالی آن را پر کند. این کار همچنین به شما اجازه می‌دهد تا از حلقه‌های عادت به نفع خود استفاده کنید. اساساً، شما می‌خواهید که اقداماتتان با پاداش‌های سالم‌تری انگیزه بگیرند.
البته، عادت‌های بد می‌توانند سرسخت باشند، بنابراین مهم است که انتظارات واقع‌بینانه‌ای در مورد مدت زمان لازم برای جایگزینی آن‌ها داشته باشید. یک افسانه محبوب می‌گوید که حدود ۲۱ روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که به طور متوسط ۶۶ روز زمان لازم است تا یک رفتار جدید «خودکار» به نظر برسد.
جدول زمانی واقعی می‌تواند بر اساس شخص و هدف او بسیار متفاوت باشد. به طور کلی، هر چه رفتار جدید ساده‌تر باشد، سریع‌تر به یک عادت تبدیل می‌شود. برای مثال، ممکن است عادت به بستن کمربند ایمنی در خودرو آسان‌تر از شروع و حفظ یک برنامه ورزشی روزانه باشد.
انتظار داشته باشید که دو تا سه ماه، یا شاید حتی بیشتر، برای جایگزینی یک عادت بد وقت بگذارید. اما بدانید که هر چه بیشتر به برنامه خود پایبند باشید، این فرآیند به تدریج آسان‌تر می‌شود.
گام اول: دلایل خود برای تغییر را کشف کنید
ما تمایل داریم عادت‌های بد را «بد» بنامیم زیرا تشخیص می‌دهیم که رفتار ما پیامد واقعی دارد. عادت سیگار کشیدن شما می‌تواند به شدت به سلامتی شما آسیب بزند، یا عادت به خریدهای ناگهانی بودجه شما را نابود کند. اهمال‌کاری ممکن است مانع موفقیت تحصیلی شما شود، یا کار زیاد بر ازدواج شما تأثیر منفی بگذارد.
بررسی دلایل شخصی‌تان برای تغییر می‌تواند به شما کمک کند تا حتی در مواجهه با شکست‌ها، با انگیزه بمانید.
- آنچه به دست می‌آورید را بنویسید: مزایای کوچک و بزرگ کنار گذاشتن این عادت را در نظر بگیرید. برای مثال، شاید می‌خواهید عادت روشن گذاشتن چراغ‌ها و تلویزیون در تمام طول شب را کنار بگذارید. مزایای خاموش کردن وسایل الکترونیکی می‌تواند بهبود خواب، کاهش قبض برق و کاهش ردپای کربن شما باشد.
- آنچه نمی‌خواهید تغییر دهید را مشخص کنید: ممکن است کنار گذاشتن بخش‌هایی از یک عادت بد غیرضروری یا حتی معکوس باشد. در مثال بالا، ممکن است تصمیم بگیرید که می‌خواهید یک دستگاه تولید صدای سفید را شب‌ها روشن بگذارید زیرا به خواب شما کمک می‌کند.
- دلایل خود را مرتباً مرور کنید: لیست خود را در دسترس نگه دارید. آن را روی گوشی خود ذخیره کنید یا یک نسخه فیزیکی روی میز کنار تخت خود قرار دهید. هر زمان که احساس دلسردی یا ناامیدی از اهداف خود کردید، به لیست نگاه کنید.
گام دوم: اهداف درست را تعیین کنید (روش SMART)
تعیین هدف درست، گامی مهم در ترک عادت های بد است. اگر هدف بیش از حد کلی، دشوار یا غیرقابل اندازه‌گیری باشد، خطر بازگشت به الگوهای قدیمی رفتار را افزایش می‌دهید. از چارچوب «SMART» برای تعیین اهداف مؤثر استفاده کنید:
- مشخص (Specific): هدف باید کاملاً واضح باشد. به جای یک هدف مبهم مانند «می‌خواهم کمتر بخوابم»، بگویید: «می‌خواهم هر روز تا ساعت ۸ صبح از رختخواب بیرون بیایم.»
- قابل اندازه‌گیری (Measurable): پیشرفت خود را دنبال کنید. برای هر روزی که تا ساعت ۸ صبح بیدار می‌شوید، یک تیک روی تقویم خود بزنید.
- دست‌یافتنی (Achievable): اهداف غیرواقعی تعیین نکنید. اگر عادت شما شلختگی است، انتظار نداشته باشید در چند روز آن را کاملاً کنار بگذارید. اهداف کوچک برای بهبود تدریجی تعیین کنید، مانند مرتب کردن اتاق به اتاق.
- مرتبط (Relevant): آیا عادت جدید واقعاً جایگزین سالمی برای عادت بدی است که می‌خواهید ترک کنید؟ شاید نوشیدن در طول هفته را کم کرده‌اید، اما آخر هفته‌ها زیاده‌روی می‌کنید. در این صورت، باید رویکرد خود را اصلاح کنید.
- زمان‌بندی شده (Time-bound): تصمیم بگیرید که مثلاً در یک ماه آینده، اهداف و پیشرفت خود را دوباره ارزیابی کنید.
گام سوم: محرک‌های عادت بد را شناسایی کنید
شناسایی محرک‌های عادت می‌تواند دشوار باشد. گاهی اوقات، آن‌ها واضح هستند—استرس یک مشاجره شما را به جویدن ناخن‌ها وادار می‌کند. گاهی اوقات، آن‌ها ظریف‌تر هستند—فقط نگاه کردن به ساعت در پایان روز کاری شما را به سمت کافه مورد علاقه‌تان می‌کشاند.
شناخت محرک‌هایتان به شما کمک می‌کند تا بفهمید چه چیزی عادت شما را هدایت می‌کند. فهرستی از محرک‌های احتمالی بنویسید. بدانید که محرک‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- حالات عاطفی: مانند تنهایی، بی‌حوصلگی یا اضطراب.
- مکان‌ها: مانند یک کافه یا رستوران خاص.
- افراد: کسانی که خودشان آن رفتار را انجام می‌دهند یا شما را تشویق می‌کنند.
- زمان: نقطه‌ای از روز که معمولاً درگیر آن عادت می‌شوید.
- اقدامات قبلی: مانند برداشتن گوشی به محض دیدن نوتیفیکیشن، یا سیگار کشیدن بعد از غذا.
گام چهارم: برنامه عملیاتی خود را بسازید
هیچ راه‌حل یکسانی برای همه وجود ندارد. چند استراتژی زیر را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما مؤثرتر است:
- برای عادت‌های بد مانع ایجاد کنید: برای دشوارتر کردن پرخوری، هله‌هوله در خانه نگه ندارید. برای جلوگیری از دیر بیدار شدن، ساعت زنگ‌دار را در آن طرف اتاق قرار دهید. اپلیکیشنی که باعث اعتیاد شما به چرخیدن در آن می‌شود را حذف کنید.
- موانع عادت جدید را بردارید: اگر تصمیم گرفته‌اید به جای شبکه‌های اجتماعی، روزی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، یک جفت کفش پیاده‌روی، ژاکت و چتر را نزدیک در بگذارید تا همیشه آماده باشید.
- یک روال حول عادت جدید بسازید: می‌توانید یک فنجان قهوه درست کنید و حین قدم زدن در محله آن را بنوشید. یا از آن زمان برای صحبت با یکی از عزیزانتان استفاده کنید.
- خودتان را در حال موفقیت تجسم کنید: از تخیل خود برای تقویت اراده‌تان استفاده کنید. خود را در حال آماده کردن شام در خانه به جای سفارش غذا از بیرون تصور کنید.
- یک همراه پاسخگو داشته باشید: با دوستان، خانواده یا همکارانی که اهداف مشابهی دارند صحبت کنید و توافق کنید که یکدیگر را مسئول نگه دارید.
گام پنجم: ذهن آگاهی را به کار بگیرید
رفتار عادتی شامل عنصری از بی‌فکری است. شما خود را در حال برداشتن هله‌هوله یا گوشی خود می‌یابید، گویی در حالت «خلبان خودکار» هستید. ذهن آگاهی (Mindfulness)، یعنی آگاهی بدون قضاوت از آنچه در لحظه احساس می‌کنید، می‌تواند به شما در شناسایی و مقابله با وسوسه‌ها کمک کند.
دفعه بعد که وسوسه‌ای را احساس کردید، روش “RAIN” را امتحان کنید:
- Recognize (شناسایی کنید): تشخیص دهید که وسوسه در حال شروع شدن است.
- Acknowledge (بپذیرید): بپذیرید که وسوسه وجود دارد. نیازی نیست کاری برای حل آن انجام دهید. آن را مانند موجی تصور کنید که خواهد گذشت.
- Investigate (بررسی کنید): نسبت به تجربه خود کنجکاو شوید. از نظر فیزیکی در بدن شما چه می‌گذرد؟ چه افکار یا احساساتی در این لحظه دارید؟
- Note (مشاهده کنید): به احساسات خود برچسب بزنید. افکار بی‌قرار. بی‌قراری. تنفس سریع. پس از چند دقیقه، احتمالاً متوجه خواهید شد که وسوسه به طور طبیعی فروکش می‌کند.
گام ششم: با تغییرات عادت کنار بیایید
ایجاد یک عادت سالم‌تر به این معنا نیست که کار تمام شده است. بازگشت به رفتارهای قدیمی آسان و رایج است.
- رها کردن تفکر همه یا هیچ: گاهی اوقات ممکن است به عادت‌های بد بازگردید. این به معنای بازگشت به نقطه صفر نیست. با خودتان مهربان باشید. به خود یادآوری کنید که شکست‌ها اتفاق می‌افتند، اما تمام پیشرفت شما را از بین نمی‌برند.
- به ساختن ادامه دهید: اگر پیاده‌روی روزانه را شروع کرده‌اید، به دویدن منظم فکر کنید. اگر عادت به راضی نگه داشتن دیگران را در محل کار کنار گذاشته‌اید، به سمت تعیین مرزهای محکم‌تر با دوستان و خانواده حرکت کنید.
گام هفتم: بدانید چه زمانی باید کمک حرفه‌ای بگیرید
زمانی که یک عادت بد به خصوص سرسخت به نظر می‌رسد یا در عملکرد روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند، در نظر بگیرید که ممکن است بخشی از یک بیماری زمینه‌ای عمیق‌تر باشد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:
- سیگار کشیدن یا نوشیدن برای مقابله با اضطراب اجتماعی.
- پرخوابی به دلیل دوره‌های افسردگی.
- پرخوری به دلیل اختلال خوردن.
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) که شامل انجام اعمال آیینی است.
- برخی عادت‌های بد در واقع اعتیاد هستند، مانند اختلال مصرف مواد.
حتی زمانی که یک عادت توسط یک اعتیاد یا اختلال تقویت می‌شود، باز هم می‌توانید با کمک حرفه‌ای (مانند درمان شناختی-رفتاری یا CBT) و بکارگیری همین مراحل خودیاری، تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید.
جمع‌بندی و معرفی کتاب:
همانطور که دیدید، ترک عادت های بد یک فرآیند یک شبه نیست، بلکه سفری است که با درک «حلقه عادت»، تعیین اهداف هوشمند (SMART)، شناسایی محرک‌ها و جایگزینی آگاهانه رفتارهای منفی با رفتارهای مثبت ممکن می‌شود. کلید موفقیت، صبر، پشتکار و مهم‌تر از همه، مهربانی با خود در هنگام مواجهه با لغزش‌هاست.
اکنون که با چارچوب علمی و عملی ترک عادت‌های بد آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. برای کمک به شما در این مسیر، ما سه کتاب برتر و تحول‌آفرین در زمینه شکل‌دهی به عادت‌ها را برای شما گلچین کرده‌ایم که در ادامه معرفی خواهند شد.
