روانشناسی
اثرات عزت نفس پایین بر زندگی (راهنمای کامل ویدیویی )
عزتنفس یعنی نظری که درباره خودتان دارید. کمبود عزت نفس ممکن است جلوی لذت‌بردن شما از زندگی و توانایی‌تان برای محقق‌کردن اهداف بلند‌مدت و کوتاه‌مدت را بگیرد و روی سلامت جسمی و روحی شما اثر منفی بگذارد.
در این مقاله نشانه‌ها و دلایل کمبود عزت نفس را بررسی می‌کنیم و راهبردهایی برای بهبود احساسی که به خودتان دارید ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید
کمبود عزت نفس یعنی چه؟
افرادی که عزتنفس کمی دارند، نظرات خوبی راجع به خودشان ندارند. برخی از ویژگی‌های این افراد عبارت‌اند از:
- خودشان را خیلی دوست ندارند.
- فکر می‌کنند دیگران آن‌ها را به‌دلیل دوست‌داشتنی‌نبودن یا آسیب‌دیده‌بودن دوست ندارند.
- خودشان را دوست‌نداشتنی یا بی‌ارزش در نظر می‌گیرند.
هر کسی ممکن است گاهی به اینکه کیست و چه دستاوردی داشته است شک کند. مثلا شاید چیزی بگویید یا کاری بکنید که سبب شود موقتا خجالت بکشید یا از دست خودتان دلخور شوید. این احساسات موقتی و دوره‌ای به‌معنی کمبود عزت نفس نیستند.
کمبود عزت نفس یعنی داشتن احساس منفی به خودتان و نوع حضورتان در دنیا که مدتی طولانی باقی بماند. این احساسات منفی ممکن است ماندگار باشند و غلبه بر آن‌ها سخت است.
مثلا در این حالت اگر کسی چیز خوبی درباره شما بگوید، ممکن است حرفش را باور نکنید یا اگر به یکی از اهداف خود برسید، شاید به خودتان بابت این دستاورد آفرین نگویید.
چه چیزی سبب کمبود عزت نفس می‌شود؟
جفری یانگ و جنت کلوسکو نیز در کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید»، درباره علل کمبود عزت نفس گفته‌اند: «شاید در گروه همسن‌وسالان‌تان پذیرفته نشده‌اید. باعث شده‌اند احساس کنید نامطلوبید، یا شاید در مدرسه و ورزش احساس ناکامی کرده‌اید. به‌عنوان یک بزرگ‌سال شاید احساس می‌کنید در بعضی از جنبه‌های زندگی‌تان نامطمئنید. شما در زمینه‌هایی که احساس آسیب‌پذیری می‌کنید، دچار کمبود اعتمادبهنفس هستید: روابط صمیمی، موقعیت‌های اجتماعی یا کار. درون مرزهای آسیب‌پذیری‌تان نسبت به دیگران احساس حقارت می‌کنید. نسبت به انتقاد و طرد‌شدن بیش از حد حساسید. چالش‌ها بسیار مضطرب‌تان می‌کنند. یا از چالش‌ها فاصله می‌گیرید یا آن‌ها را به‌نحوی ضعیف مدیریت می‌کنید. کمبود و شکست دو تله‌ی زندگی در قلمرو عزت‌نفس‌اند. آن‌ها با احساس بی‌ارزش‌بودن در زمینه‌ی شخصی و کاری همخوانی دارند.»
در هر دوره‌ای از زندگی‌تان ممکن است خودتان کاری کنید یا کسی در حق شما کاری کند که احساس شما به خودتان را منفی کند. شاید در برخی نمونه‌ها این مسئله با رفتارهایی در ارتباط باشد که با سیستم ارزش‌ها یا اخلاق شخصی شما همخوانی ندارند.
شاید دلیل این موضوع رابطه‌ای همراه با سوءرفتار با شریک عاطفی، رئیس یا فرد مهم دیگری در زندگی‌تان باشد.
ریشه‌های کمبود عزت نفس اغلب به اوایل دوران کودکی و نوجوانی برمی‌گردند. البته عوامل ژنتیک هم می‌توانند مؤثر باشند. در برخی نمونه‌ها، ترکیبی از عوامل ژنتیک و محیطی می‌توانند بر عزتنفس فرد اثرگذار باشند.
تجربیات منفی در دوران کودکی می‌توانند سبب شوند احساس بدی به خودتان پیدا کنید. البته افراد معمولا سطوح مختلفی از انعطاف‌پذیری را به شرایط بیرونی نشان می‌دهند. ممکن است یک یا چند مورد از دلایل کاهش عزتنفس را تجربه کنید اما این موضوع روی عزتنفس شما اثری نگذارد.
دلایل بالقوه کمبود عزت نفس که به دوران کودکی و نوجوانی مربوط می‌شوند، عبارت‌اند از:
- تجربه شنیدن انتقاد‌های تند و تیز دائمی از افراد قدرتمند مانند والدین یا معلمان.
- بزرگ‌شدن با والدین یا مراقبانی که از لحاظ عاطفی ناپذیرا هستند.
- ازسرگذران آسیب‌های روانی دوران کودکی مانند طلاق والدین یا سوءاستفاده جنسی.
- مشکل پیشرفت تحصیلی.
- معلولیت‌های جسمی یا روانی.
نشانه‌های کمبود عزت نفس کدام‌اند؟
علائم رایج کمبود عزت نفس عبارت‌اند از:
- داشتن مکالمات درونی تحقیرکننده خود (صحبت‌های منفی فرد با خودش)؛
- مقایسه منفی خود با دیگران؛
- نادیده‌گرفتن دستاوردهای خود و ایمان‌نداشتن به اینکه خودتان عامل دستیابی به آن‌ها بوده‌اید؛
- سرزنش‌کردن خود بابت وضعیتی که ورای اختیار شماست؛
- نپذیرفتن تعریف و تمجیدهای دیگران؛
- اجتناب از چالش‌ها یا تعیین اهداف؛
- اعتقاد به اینکه لایق شادی، عشق یا خوش‌گذرانی نیستید؛
- به‌خوبی کنارنیامدن با انتقاد؛
- احساس خجالت و بی‌ارزش‌بودن؛
- تمرکز بیش از حد روی ویژگی‌های فیزیکی مانند وزن و قد.
کمبود عزت نفس چه تأثیری روی سلامت دارد؟
داشتن احساسات بد به خودتان ممکن است سبب افزایش اضطراب و افسردگی شود. این فرایند می‌تواند سبب جداکردن خود از بقیه و افت کیفیت زندگی شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش احتمال انجام رفتارهایی شود که به خود فرد آسیب می‌رسانند، مانند خودزنی، مصرف مواد مخدر و خودکشی.
در تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ روی دانش‌آموزان دبیرستانی در ویتنام انجام شد، مشخص شد بین کمبود عزت نفس و اضطراب و افسردگی و افکار خودکشی ارتباط وجود دارد.
استرس‌های آموزشی و سوءرفتارهای عاطفی والدین یا سایر افراد بزرگ‌سال عوامل زمینه‌ساز این احساسات هستند. همچنین بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۲۱ انجام شد، مشخص شد که کمبود عزت نفس با اختلالات خوردن نیز در ارتباط است.
آیا کمبود عزت نفس به‌معنی کمبود اعتمادبهنفس است؟
عزتنفس و اعتمادبهنفس با هم در ارتباط‌اند، اما دقیقا یکی نیستند. برای اینکه بتوانید به خودتان اعتماد داشته باشید، باید حداقل کمی عزتنفس داشته باشید. اگر عزتنفس زیادی داشته باشید برای خودتان ارزش قائلید و این ارزش با انجام یک اشتباه یا ناتوانی در انجام کاری خاص از بین نمی‌رود.
بااین‌حال اعتمادبهنفس به وضعیت و فعالیت مدنظر وابسته است. مثلا ممکن است اعتمادبهنفس زیادی برای پاسخگویی به مخاطبان داشته باشید، اما اعتمادبه‌نفسی برای ساخت یک خانه نداشته باشید.
فرد بااعتمادبه‌نفس کسی است که آماده است چیزهای جدید را تجربه کند (البته در محدوده‌ای منطقی). فردی که عزتنفس زیادی دارد، می‌داند اگر در تلاش برای انجام کارهای جدید شکست بخورد، چیزی از ارزشش کم نمی‌شود.
چطور می‌توان عزتنفس را بهبود داد؟
کمبود عزت نفس ممکن است تبدیل به یکی از اجزای بسیار عمیق وجود ما شود. اما با تمرین مراقبت از خود می‌توانید کمبود عزت نفس خود را جبران کنید و از اثرات آن روی زندگی روزمره خود بکاهید.
رفتارهای مربوط به مراقبت از خود و تأیید خود رفتارهایی نیستند که بتوان الگویی یکسان از آن‌ها برای همه ارائه کرد. کارهایی که می‌توانید امتحان کنید عبارت‌اند از:
- گذشته را رها کنید و نگران آینده هم نباشید. این کار از طریق مدیتیشن و ذهن‌آگاهی ممکن می‌شود.
- هر روز جملات تأکیدی مثبت بخوانید.
- وقایع روزمره خود را بنویسید.
- بهداشت شخصی را رعایت کنید.
- از تکنیک‌های کاهش استرس مانند تنفس عمیق استفاده کنید.
- فعالیت‌های فیزیکی مانند ورزش و یوگا را امتحان کنید.
- تمرینات پایه‌ای را که افکار منفی را مهار می‌کنند انجام دهید.
- با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید و احساس خوبی به آن‌ها دارید رفت و آمد کنید.
- تعریف‌هایی را که از شما می‌شوند بپذیرید و باور کنید.
- دستاوردهای خودتان را بپذیرید.
مراقبت از خود شامل بررسی روابط فعلی‌تان هم می‌شود. نمی‌توانید کاری برای گذشته بکنید، اما می‌توانید روابط آسیب‌زایی را که در حال حاضر دارید تغییر دهید یا خودتان را از آن‌ها بیرون بکشید. در برخی موارد، شاید نیازمند دریافت پشتیبانی از یک دوست یا روان‌درمانگر باشید.
چه زمانی باید کمک حرفه‌ای بگیریم؟
رفع مشکل کمبود عزت نفس ممکن است چالش‌برانگیز باشد. اگر احساسات منفی پایداری به خودتان داشته‌اید که خودمراقبتی شما هم تأثیر مثبتی بر آن نداشته، بهتر است از روان‌درمانگر متخصص کمک بگیرید.
مقالات پیشنهادی سردبیر
اگر دارید به خودتان آسیب می‌زنید، مواد مخدر یا الکل مصرف می‌کنید یا افکار خودکشی دارید، این مسئله بسیار مهم است. همچنین باید برای روابط فعلی‌تان که سبب می‌شوند احساس بدی به خودتان داشته باشید هم کمک بگیرید.
سخن پایانی برای کمبود عزت نفس
کمبود عزت نفس اغلب در آسیب‌های روحی دوران کودکی ریشه دارد. اگر در محیط تحصیلی پراسترس بوده‌اید یا سپرست شما در دوران کودکی بیش از حد از شما انتقاد می‌کرده است، این عوامل نیز می‌توانند مؤثر باشند. البته کمبود عزت نفس را می‌توان جبران کرد.
در بسیاری از موارد، مراقبت از خود برای ایجاد احساس مثبت و دیدگاهی واقع‌گرایانه‌تر به خودتان کافی است. اگر با خودمراقبتی نتوانستید به آرامش برسید، بهتر است از شخصی حرفه‌ای کمک بگیرید. این کار می‌تواند مزایای زیادی برای شما داشته باشد.
برای مطالعه بیشتر در این مورد کلیک کنید.
مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای افزایش آگاهی و بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع اعتمادبهنفس و عزت نفس مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه خود قرار دهید.
 |
 |
|
چرا تابه‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟ |
زندگی خود را دوباره بیافرینید |
اضطراب موقعیت |
