روانشناسی
۶ تا از بهترین راهکارها برای بالابردن عزت نفس
عزت نفس فقط موضوعی پرطرف‌دار در علم روان شناسی نیست، بلکه مسئله‌ای است که همه ما در طول زندگی خود حداقل یک مرتبه با آن درگیر می‌شویم. به‌نظر شما علت این‌همه توجه به مقوله افزایش عزت نفس چیست؟
علت اساسی این است که عزت نفس ارتباط تنگاتنگی با حس رفاه کلی در زندگی دارد؛ هرچقدر عزت نفس سالم‌تری داشته باشیم، احساس بهتری به زندگی خود خواهیم داشت. اگر احساس می‌کنید عزت نفس ضعیف و شکننده‌ای دارید، در این مقاله به شما آموزش می‌دهیم که چگونه آن را تقویت کنید.
آنچه در این مقاله میخوانید
عزت نفس چیست؟
عزت نفس یعنی اینکه ما چگونه خود را ارزش‌گذاری می‌کنیم، چقدر به خود احترام می‌گذاریم و در مقایسه با دیگران چقدر احساس باارزش‌بودن می‌کنیم. عزت نفس اغلب نوعی «خود ارزیابی» و نتیجه احساسی خودساخته است.
عزت نفس بر بسیاری از بخش های زندگی ما اثر می‌گذارد از جمله اینکه چقدر قدرت تصمیم‌گیری داریم، چگونه خودمان را ابراز می‌کنیم، چقدر چیزهای جدید را امتحان می‌کنیم و اشتباهات گذشته را جبران می‌کنیم.
درنتیجه یادگیری چگونگی ایجاد عزت نفس سالم اقدامی اساسی برای محافظت از سلامت روان ماست.
چه چیزی باعث کمبود عزت نفس می‌شود؟
همه انسان‌ها حداقل یک بار در زندگی دچار دوره‌ای از کمبود عزت نفس می‌شوند؛ برخی مقداری اندک و برخی مقداری شدید یا دائمی از کمبود عزت نفس را تجربه می‌کنند.
هنگامی که عزت نفس پایین به مسئله‌ای اساسی و مزمن تبدیل شود، ممکن است باعث احساس بی‌ارزشی، ناامیدی و ناتوانی در انجام وظایف شود.
مارلا دیبلر (Marla Deibler)، روان‌شناس بالینی و مدیر اجرایی مرکز سلامت عاطفی فیلادلفیا، معتقد است منشأ عزت نفس پایین ممکن است نادیده‌گرفته‌شدن، طردشدن، قربانی سوءاستفاده‌شدن در دوران کودکی یا مقایسه‌شدن با استانداردهای غیرواقعی جامعه باشد.
عزت نفس پایین اغلب ناشی از تجربیات و تعاملات منفی در دوران کودکی و نوجوانی است که خود را در ذهن ما تثبیت می‌کنند. بااین‌حال عزت نفس پایین ممکن است ناشی از تجربیات بزرگ‌سالی نیز باشد از جمله:
- تجربه رابطه ناخوشایند؛
- ازدست‌دادن عزیزان و نزدیکان؛
- دست‌وپنجه‌نرم‌کردن با بیماری جدی.
راه‌های افزایش عزت نفس
اگر با عزت نفس خود مشکل دارید، راه‌های اثبات‌شده‌ای برای تقویت و افزایش عزت نفس وجود دارند. یکی از گزینه‌های عالی مشاوره‌درمانی است، مانند درمان شناختی‌رفتاری (CBT).
مقالات پیشنهادی سردبیر
به‌گفته دکتر دیبلر، مشاوره‌درمانی برای تغییر افکار، احساسات و رفتارهایی که باعث شکل‌گیری تصور فرد از خود می‌شوند، مفید است. بااین‌حال مشاوره تنها راهکار برای افزایش عزت نفس نیست. در ادامه، شش روش پیشنهادشده متخصصان برای داشتن احساس بهتر به خود و جایگاه خود در جهان را بیان کرده‌ایم.
عزت نفس پایین ممکن است با سایر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اختلالات تغذیه و مصرف مواد مخدر مرتبط باشد. اگر احتمال می‌دهید که دچار مشکل سلامت روان دیگری هستید، ضروری است که به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
۱. با خود مهربان باشید
مهربانی با خود برای ارتقای تصویر ذهنی فرد از خود مهم است. هرچند تمرین مهربانی با خود برای افراد مختلف ممکن است مقداری متفاوت باشد، مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانید این است که فقط شما چنین مشکلی ندارید و بسیاری از افراد احساسی مشابه احساس شما دارند.
به‌عنوان اولین قدم با خودتان همان‌طور رفتار کنید که با عزیزانتان رفتار می‌کنید و با خودتان ملایم‌تر باشید.
در بخشی از کتاب «زندگی خود را دوباره بیافرینید»، می‌خوانیم: «واژه‌ای ابداع کرده‌ایم تا توصیفی باشد برای چیزی که ما آن را برخورد سالم در برابر تغییر می‌انگاریم: «خودرویارویی همدلانه.» این یعنی مهربانی‌کردن با خود، در حالی که مدام برای تغییر به خود فشار می‌آورید. بسیاری از افراد زمانی که احساس می‌کنند به‌اندازه‌ی کافی تغییر نکرده‌اند، یا بی‌رحمانه از خودشان عیب‌جویی می‌کنند، یا بیش از حد ملایمت به خرج می‌دهند و بهانه می‌تراشند تا خودشان را تبرئه کنند.
همان‌طور که مدام اعلام کرده‌ایم، فرآیند تغییر بسیار مشکل است. مهم‌تر از همه، با خودتان مهربانی کنید. شما در تقلایید تا کارتان را به بهترین وجه انجام دهید. به محدودیت‌ها و نقایص‌‌تان واقف باشید. به یاد داشته باشید تله‌های زندگی به‌سختی تغییر می‌کنند. مهم است که به یاد داشته باشید چه شد که به این‌جا رسیدید. منشأ تله‌های زندگی‌تان را به یاد داشته باشید و سعی کنید با کودکیِ خودتان همدلی کنید.»
۲. افکار منفی را شناسایی کنید و بپذیرید
همه افراد در طول زندگی چندین بار با آن وجه خودانتقادگر و خودسرزنشگر وجودشان مواجه شده‌اند که در این مقاله آن را «منتقد درونی» می‌نامیم.
اگر با منتقد درونی خود دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بر اساس تحقیقات بهتر است به‌جای تلاش برای نادیده گرفتن افکارتان آن‌ها را بپذیرید، زیرا نادیده‌گرفتن فقط باعث تداوم آن افکار می‌شود.
تشخیص‌دادن افکار به همان صورتی که هستند و سپس شناسایی آن‌ها به‌عنوان پیام‌هایی از طرف منتقد درونی فرایندی است که ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد، اما درنهایت باعث می‌شود بتوانید بین افکار منفی بیهوده و افکار صحیح مبتنی بر واقعیت تفاوت قائل شوید.
۳. قضاوت درباره خودتان را اصلاح کنید
اصلاح‌کردن قضاوت درمورد خودتان به حالتی گفته می‌شود که شما فکری منفی درمورد خود را پیدا می‌کنید و آن را به فکری مثبت یا خنثی تبدیل کنید.
مثلا «وقتی آن سؤالات را در جلسه می‌پرسیدم مثل احمق‌ها به نظر می‌رسیدم!» را به «سؤالات زیادی پرسیدم و اکنون بیشتر از قبل می‌دانم پس حداقل مرتکب اشتباهی بدتر نمی‌شوم.» تبدیل کنید یا «پاهایم چقدر گنده‌اند!» را به «پاهایم قوی‌اند» تبدیل کنید.
۴. مرزبندی‌کردن را تمرین کند
مرزها دستورالعمل‌ها یا قوانینی هستند که فرد ایجاد می‌کند و با آن‌ها نشان می‌دهد که ترجیح می‌دهد اطرافیان چگونه با او رفتار کنند و اگر کسی آن دستورالعمل‌ها را نادیده بگیرد، ممکن است با چه واکنشی مواجه شود.
مثلا شخصی ممکن است به همسر خود توضیح دهد: «من دوست دارم هر چند وقت یک بار با دوستانم شام بیرون باشم.» و انتظار داشته باشد که شریک زندگی او به این درخواست احترام بگذارد، البته به‌جز موارد اضطراری.
مرزبندی‌کردن ممکن است در ابتدا باعث شود احساس گناه یا حتی ترس داشته باشید. اما اگر تمرین کنید که آنچه را نیاز دارید به‌وضوح، مهربانانه و آرام بیان کنید، باعث تقویت «اعتماد به نفس» و «احترام به خود» می‌شود.
۵. فعالیت بدنی را در برنامه خود قرار دهید
جولیا سامتون (Julia Samton M.D)، متخصص مغز و اعصاب و روان‌پزشک، می‌گوید: «مشخص شده که ورزش تأثیری مثبت بر عزت نفس و رضایت از زندگی دارد. گنجاندن برنامه ورزشی منظم در روز سبب می‌شود از نظر جسمی و ذهنی قوی باشید و احساس موفقیت و ارزشمندبودن کنید.»
همچنین طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۶، فعالیت بدنی و آمادگی جسمانی نقش مهمی در تقویت عزت نفس بازی می‌کند.
طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، بزرگ‌سالان ۱۸ تا ۶۵ساله باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشند. برای افرادی که به باشگاه دسترسی ندارند، ۳۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه در ۵ روز هفته نیز مناسب است.
۶. وضعیت جسمانی خود را بپذیرید
به‌جز تمرین برای بهبود وضعیت جسمانی، راه عالی دیگر برای ایجاد اعتماد به نفس این است که یاد بگیرید بدن خود را همان‌طور که هست بپذیرید.
هدف این است که از نگاه بیش از حد منفی یا مثبت به بدن خود اجتناب کنید و در عوض بدن خود را همان گونه که هست بپذیرید و به آن احترام بگذارید. برخی از راه‌های انجام این تمرین عبارت‌اند از:
- آن دسته از حساب‌های شبکه‌های اجتماعی را که باعث می‌شوند به بدن خود احساس مثبت یا منفی شدید داشته باشید، دنبال نکنید.
- رژیم غذایی مبتنی بر نیازهایتان داشته باشید.
- ورزش‌هایی را بیابید که برای سرگرمی و سلامتی انجام دهید، نه برای تغییر بدن خود.
- تمرین کنید که عملکردهای بدن را به روشی خنثی و برای کاربردشان تشخیص دهید نه برای ظاهر و مقایسه با دیگران. مثلا «بازوهای من می‌توانند خریدهایم را حمل کنند.» یا «مغز من می‌تواند این مقاله را بفهمد.»
مزایای افزایش عزت نفس چیست؟
هرچند برخی مزایای جزئی عزت نفس برای هر فرد منحصربه‌فردند، طبق تحقیقات عزت نفس بالا معمولا موفقیت و حس رفاه را در جنبه‌های مختلف زندگی مانند روابط، کار و سلامت افزایش می‌دهد. این اثر در فرهنگ‌هایی که به فردیت اهمیت می‌دهند بیشتر است.
احساس عزت نفس بالا اغلب با مهارت افراد در کنارآمدن با استرس، اضطراب، چالش‌ها یا ناملایمات مرتبط است. یعنی افرادی که عزت نفس بالایی دارند به‌احتمال زیاد همان کسانی‌اند که در برخورد با مشکلات انعطاف بیشتری از خود نشان می‌دهند.
سخن پایانی برای افزایش عزت نفس
در این مقاله آموختیم که عزت نفس ارتباط تنگاتنگی با حس رفاه کلی در زندگی دارد؛ هرچقدر عزت نفس سالم‌تری داشته باشیم، احساس بهتری به زندگی خود خواهیم داشت.
همچنین آموختیم که مواجه‌شدن با کمبود عزت نفس در هر دوره زندگی امری طبیعی است که امکان دارد برای هرکسی اتفاق بیفتد. پس اگر متوجه آن شدید احساس سرخوردگی نکنید. نکته مهم تشخیص به‌موقع و جبران آن است.
در این مقاله چند راهکار ساده ولی مؤثر برای تقویت و افزایش عزت نفس را نیز مطرح کردیم که با بهره‌گیری از آن‌ها می‌توانید به‌تنهایی مقداری از مشکل خود را حل کنید. بااین‌حال به یاد داشته باشید که ممکن است برای حل کامل مشکل به کمک فرد دیگری مانند مشاور متخصص نیاز داشته باشید.برای مطالعه بیشتر کلیک کنید.
مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای افزایش آگاهی و بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع اعتماد به نفس و عزت نفس مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه خود قرار دهید.
 |
 |
|
چرا تابه‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟ |
زندگی خود را دوباره بیافرینید |
اضطراب موقعیت |
