دسته‌بندی نشده
راهنمای جامع کنترل خشم: چگونه بر عصبانیت خود غلبه کنید و آرام بمانید
خشم یک هیجان طبیعی و سالم است، نه خوب و نه بد. مانند هر هیجان دیگری، خشم حامل یک پیام است و به شما می‌گوید که یک موقعیت ناراحت‌کننده، ناعادلانه یا تهدیدآمیز است. اما اگر واکنش فوری شما به خشم، انفجار و پرخاشگری باشد، این پیام هرگز فرصت شنیده شدن پیدا نمی‌کند.
بنابراین، در حالی که احساس خشم در زمان مواجهه با بی‌احترامی یا بی‌عدالتی کاملاً طبیعی است، مشکل از جایی شروع می‌شود که شما آن را به شیوه‌ای ابراز کنید که به خودتان یا دیگران آسیب می‌رساند.
شاید فکر کنید تخلیه خشم کار سالمی است، یا اطرافیان شما بیش از حد حساس هستند، یا خشمتان توجیه‌پذیر است و برای جلب احترام باید آن را نشان دهید. اما حقیقت این است که خشم به احتمال زیاد تأثیری منفی بر دیدگاه دیگران نسبت به شما می‌گذارد، قضاوتتان را مختل می‌کند و مانع موفقیت شما می‌شود.
آنچه در این مقاله میخوانید
تأثیرات مخرب خشم کنترل‌نشده
خشم مزمنی که به طور مداوم شعله‌ور می‌شود یا از کنترل خارج می‌گردد، می‌تواند عواقب جدی برای شما داشته باشد:
- سلامت جسمی: قرار گرفتن مداوم در سطوح بالای استرس و خشم، شما را در برابر بیماری‌های قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی‌خوابی و فشار خون بالا آسیب‌پذیرتر می‌کند.
- سلامت روان: خشم مزمن، حجم عظیمی از انرژی ذهنی شما را مصرف می‌کند، تفکرتان را تیره و تار می‌سازد و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را دشوار می‌کند. این وضعیت همچنین می‌تواند به استرس، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان منجر شود.
- مسیر شغلی: انتقاد سازنده، تفاوت دیدگاه‌های خلاقانه و بحث‌های داغ می‌تواند سالم باشد. اما پرخاشگری تنها باعث بیگانگی همکاران، مدیران یا مشتریان شده و احترام آنها را از بین می‌برد.
- روابط: خشم می‌تواند زخم‌های پایداری در عزیزترین افراد زندگی‌تان ایجاد کند و مانعی بر سر راه دوستی‌ها و روابط کاری شما باشد. خشم انفجاری باعث می‌شود دیگران به سختی به شما اعتماد کنند، صادقانه صحبت کنند یا احساس راحتی داشته باشند و این امر به ویژه برای کودکان آسیب‌زاست.
اگر خلق‌وخوی تندی دارید، ممکن است احساس کنید که کنترل آن از دستتان خارج است و کار زیادی برای مهار این «غول سرکش» نمی‌توانید انجام دهید. اما شما بیش از آنچه فکر می‌کنید بر خشم خود کنترل دارید. با درک دلایل واقعی خشمتان و استفاده از ابزارهای مدیریت خشم که در ادامه می‌آیند، می‌توانید یاد بگیرید احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید و اجازه ندهید خشمتان کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرد.
باورهای غلط و حقایق درباره خشم
باور غلط: نباید خشمم را «درون خودم بریزم». سالم است که آن را تخلیه و بیرون ریخته شود.
حقیقت: در حالی که سرکوب و نادیده گرفتن خشم ناسالم است، تخلیه انفجاری آن نیز بهتر نیست. خشم چیزی نیست که مجبور باشید برای جلوگیری از انفجار، آن را به شکلی پرخاشگرانه «بیرون بریزید». در واقع، فریادها و طغیان‌های خشم فقط آتش را شعله‌ورتر کرده و مشکل خشم شما را تقویت می‌کنند.
باور غلط: خشم، پرخاشگری و ارعاب به من کمک می‌کند احترام کسب کنم و به خواسته‌هایم برسم.
حقیقت: احترام از طریق ارعاب دیگران به دست نمی‌آید. ممکن است دیگران از شما بترسند، اما اگر نتوانید خود را کنترل کنید یا با دیدگاه‌های مخالف کنار بیایید، به شما احترام نخواهند گذاشت. اگر به شیوه‌ای محترمانه ارتباط برقرار کنید، دیگران تمایل بیشتری برای گوش دادن به شما و برآوردن نیازهایتان خواهند داشت.
باور غلط: نمی‌توانم جلوی خودم را بگیرم. خشم چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.
حقیقت: شما همیشه نمی‌توانید موقعیتی را که در آن قرار دارید یا احساسی که به شما می‌دهد کنترل کنید، اما می‌توانید نحوه ابراز خشمتان را کنترل کنید. و می‌توانید احساسات خود را بدون آزار کلامی یا فیزیکی بیان کنید. حتی اگر کسی روی اعصاب شما راه می‌رود، شما همیشه در مورد نحوه پاسخگویی حق انتخاب دارید.
مدیریت خشم چگونه به شما کمک می‌کند؟
بسیاری فکر می‌کنند که مدیریت خشم به معنای یادگیری سرکوب آن است. اما هرگز عصبانی نشدن یک هدف سالم نیست. خشم بدون توجه به اینکه چقدر برای فرونشاندن آن تلاش می‌کنید، بالاخره بیرون خواهد آمد. هدف واقعی مدیریت خشم، سرکوب احساسات نیست، بلکه درک پیام پشت این هیجان و ابراز آن به شیوه‌ای سالم و بدون از دست دادن کنترل است. وقتی این کار را انجام دهید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه احتمال بیشتری دارد که نیازهایتان برآورده شود، بهتر بتوانید تعارضات زندگی را مدیریت کنید و روابط خود را تقویت نمایید.
تسلط بر هنر مدیریت خشم نیازمند تمرین است، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان‌تر می‌شود. و پاداش آن عظیم است. یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن به شما کمک می‌کند روابط بهتری بسازید، به اهدافتان برسید و زندگی سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید.
راهکار ۱: کشف کنید چه چیزی واقعاً پشت خشم شما پنهان است
آیا تا به حال بر سر یک موضوع احمقانه با کسی وارد بحث شده‌اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیزهای کوچکی مانند یک ظرف نشسته یا ده دقیقه تأخیر شروع می‌شوند. اما معمولاً یک مسئله بزرگتر پشت آن پنهان است. اگر متوجه شدید که تحریک‌پذیری و خشمتان به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: «من واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟» شناسایی منبع واقعی ناامیدی به شما کمک می‌کند تا خشمتان را بهتر بیان کنید، اقدامات سازنده‌ای انجام دهید و برای رسیدن به یک راه‌حل تلاش کنید.
آیا خشم شما احساسات دیگری را پنهان می‌کند؟
احساساتی مانند خجالت، ناامنی، آسیب‌دیدگی، شرم یا آسیب‌پذیری؟ اگر واکنش فوری شما در بسیاری از موقعیت‌ها خشم است، احتمالاً خلق‌وخوی تند شما در حال پنهان کردن احساسات واقعی شماست. این امر به ویژه در صورتی محتمل است که در خانواده‌ای بزرگ شده باشید که ابراز احساسات به شدت منع می‌شده است. به عنوان یک بزرگسال، ممکن است در پذیرش احساساتی غیر از خشم مشکل داشته باشید.
- خشم می‌تواند اضطراب را پنهان کند. وقتی یک تهدید، واقعی یا خیالی، را درک می‌کنید، بدن شما پاسخ «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند. پاسخ «جنگ» اغلب می‌تواند به صورت خشم یا پرخاشگری ظاهر شود. برای تغییر این پاسخ، باید بفهمید چه چیزی باعث اضطراب یا ترس شما می‌شود.
- مشکلات خشم می‌تواند ریشه در آموخته‌های کودکی داشته باشد. اگر در خانواده خود شاهد فریاد زدن، کتک زدن یا پرتاب کردن اشیاء بوده‌اید، ممکن است فکر کنید که خشم باید اینگونه ابراز شود.
- خشم می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل سلامتی زمینه‌ای باشد، مانند افسردگی (به ویژه در مردان)، تروما یا استرس مزمن.
راهکار ۲: نسبت به علائم هشداردهنده خشم خود آگاه باشید
در حالی که ممکن است احساس کنید ناگهان و بدون هشدار منفجر می‌شوید، در واقع علائم هشدار فیزیکی در بدن شما وجود دارد. آگاه شدن از علائم شخصی خودتان که نشان می‌دهد خشمتان در حال جوشیدن است، به شما این امکان را می‌دهد که قبل از خارج شدن از کنترل، برای مدیریت آن اقدام کنید.
به این علائم فیزیکی در بدن خود توجه کنید:
- احساس گره خوردن در معده
- فشردن دست‌ها یا فک
- احساس گرگرفتگی یا عرق سرد
- تنفس سریع‌تر
- سردرد
- قدم زدن بی‌قرار یا نیاز به راه رفتن
- «دیدن همه چیز به رنگ قرمز»
- مشکل در تمرکز
- تپش قلب
- منقبض کردن شانه‌ها
راهکار ۳: محرک‌های خشم خود را شناسایی کنید
رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند، اما درک اینکه این رویدادها چگونه بر شما تأثیر می‌گذارند، می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل محیط خود را به دست بگیرید و از آزردگی‌های غیرضروری اجتناب کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت‌ها، زمان‌های خاصی از روز، افراد، مکان‌ها یا موقعیت‌هایی را که باعث ایجاد احساسات تحریک‌آمیز یا خشمگینانه می‌شوند، شناسایی کنید.
شاید هر بار که با گروه خاصی از دوستان برای نوشیدنی بیرون می‌روید، دعوا می‌کنید. یا شاید ترافیک در مسیر رفت و آمد روزانه‌تان شما را دیوانه می‌کند. وقتی محرک‌های خود را شناسایی کردید، به راه‌هایی فکر کنید که یا از آنها اجتناب کنید یا به موقعیت‌ها به گونه‌ای متفاوت نگاه کنید تا خون شما را به جوش نیاورند.
الگوهای فکری منفی که می‌توانند خشم را تحریک کنند
شما ممکن است فکر کنید که عوامل خارجی – برای مثال، اقدامات بی‌ملاحظه دیگران یا موقعیت‌های ناامیدکننده – باعث خشم شما می‌شوند. اما مشکلات خشم کمتر به آنچه برای شما اتفاق می‌افتد و بیشتر به نحوه تفسیر و تفکر شما در مورد آن اتفاق مربوط می‌شود.
الگوهای فکری منفی رایج که خشم را تحریک و تشدید می‌کنند عبارتند از:
- تعمیم بیش از حد: برای مثال، «تو همیشه حرف من را قطع می‌کنی. تو هرگز نیازهای من را در نظر نمی‌گیری. همه به من بی‌احترامی می‌کنند. من هیچ‌وقت اعتباری که لایقش هستم را به دست نمی‌آورم.»
- وسواس در مورد «بایدها» و «نبایدها»: داشتن یک دیدگاه سفت و سخت در مورد اینکه یک موقعیت چگونه «باید» پیش برود و عصبانی شدن وقتی واقعیت با این دیدگاه مطابقت ندارد.
- ذهن‌خوانی و نتیجه‌گیری عجولانه: فرض کردن اینکه «می‌دانید» شخص دیگری چه فکر یا احساسی دارد – اینکه آنها عمداً شما را ناراحت کرده‌اند، خواسته‌های شما را نادیده گرفته‌اند یا به شما بی‌احترامی کرده‌اند.
- جمع‌آوری کاه: به دنبال چیزهایی برای عصبانی شدن گشتن، در حالی که معمولاً هر چیز مثبتی را نادیده می‌گیرید. اجازه می‌دهید این آزردگی‌های کوچک جمع شوند تا به «آخرین کاه» برسید و منفجر شوید، اغلب بر سر چیزی نسبتاً جزئی.
- سرزنش کردن: وقتی هر اتفاق بدی می‌افتد یا چیزی اشتباه پیش می‌رود، همیشه تقصیر شخص دیگری است. به خود می‌گویید «زندگی عادلانه نیست» یا دیگران را برای مشکلات خود سرزنش می‌کنید به جای اینکه مسئولیت زندگی خود را بپذیرید.
راهکار ۴: روش‌های سریع برای آرام شدن را بیاموزید
هنگامی که یاد گرفتید علائم هشداردهنده افزایش خشمتان را بشناسید و محرک‌های خود را پیش‌بینی کنید، می‌توانید به سرعت برای مقابله با خشمتان قبل از اینکه از کنترل خارج شود، اقدام کنید. تکنیک‌های زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند آرام شوید.
- بر احساسات فیزیکی خشم تمرکز کنید: اگرچه ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، اما تمرکز بر حسی که بدنتان هنگام عصبانیت دارد، اغلب از شدت هیجانی خشم شما می‌کاهد.
- چند نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق و آهسته به مقابله با تنش فزاینده کمک می‌کند. کلید اصلی، نفس کشیدن عمیق از شکم است تا بیشترین هوای تازه ممکن وارد ریه‌های شما شود.
- حرکت کنید: یک پیاده‌روی سریع در اطراف بلوک ایده بسیار خوبی است. فعالیت بدنی انرژی فروخورده را آزاد می‌کند تا بتوانید با ذهنی آرام‌تر به موقعیت نزدیک شوید.
- از حواس خود استفاده کنید: می‌توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه و چشایی برای تسکین سریع استرس و آرام شدن استفاده کنید. به یک قطعه موسیقی مورد علاقه گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، از یک فنجان چای لذت ببرید یا حیوان خانگی خود را نوازش کنید.
- نواحی پرتنش را بکشید یا ماساژ دهید: به عنوان مثال، اگر شانه‌های خود را منقبض کرده‌اید، آنها را بچرخانید یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.
- به آرامی تا ده بشمارید: بر روی شمارش تمرکز کنید تا به ذهن منطقی شما فرصت دهید تا به احساساتتان برسد. اگر تا رسیدن به ده هنوز احساس می‌کنید کنترلی ندارید، دوباره شروع به شمارش کنید.
راهکار ۵: راه‌های سالم‌تری برای ابراز خشم خود بیابید
اگر تصمیم گرفته‌اید که موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و کاری برای بهتر کردن آن می‌توانید انجام دهید، کلید اصلی ابراز احساسات به روشی سالم است. یادگیری نحوه حل تعارض به روشی مثبت به شما کمک می‌کند تا به جای آسیب رساندن به روابطتان، آنها را تقویت کنید.
- همیشه منصفانه بجنگید: اشکالی ندارد که از کسی ناراحت باشید، اما اگر منصفانه نجنگید، رابطه به سرعت از هم می‌پاشد. جنگ منصفانه به شما این امکان را می‌دهد که نیازهای خود را بیان کنید در حالی که همچنان به دیگران احترام می‌گذارید.
- رابطه را در اولویت قرار دهید: حفظ و تقویت رابطه، به جای «برنده شدن» در بحث، باید همیشه اولویت اصلی شما باشد. به شخص مقابل و دیدگاه او احترام بگذارید.
- بر زمان حال تمرکز کنید: وقتی در گرماگرم بحث هستید، به راحتی می‌توانید ناراحتی‌های گذشته را به میان بکشید. به جای نگاه به گذشته و مقصر دانستن، بر روی کاری که می‌توانید در حال حاضر برای حل مشکل انجام دهید تمرکز کنید.
- مایل به بخشش باشید: حل تعارض غیرممکن است اگر مایل یا قادر به بخشش نباشید. راه‌حل در رها کردن میل به مجازات نهفته است.
- اگر اوضاع خیلی داغ شد، وقفه بدهید: اگر خشمتان شروع به خارج شدن از کنترل کرد، برای چند دقیقه یا تا زمانی که برای آرام شدن نیاز دارید، خود را از موقعیت دور کنید.
- بدانید چه زمانی باید چیزی را رها کنید: اگر نمی‌توانید به توافق برسید، توافق کنید که مخالف باشید. برای ادامه دادن یک بحث به دو نفر نیاز است. اگر یک درگیری به جایی نمی‌رسد، می‌توانید انتخاب کنید که از آن خارج شوید و ادامه دهید.
راهکار ۶: با مراقبت از خود آرام بمانید
مراقبت از سلامت کلی روانی و جسمی می‌تواند به کاهش تنش و کنترل مشکلات خشم کمک کند.
- استرس را مدیریت کنید: اگر سطح استرس شما سر به فلک کشیده باشد، به احتمال زیاد برای کنترل خلق‌وخوی خود دچار مشکل خواهید شد. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا تنفس عمیق را تمرین کنید.
- با کسی که به او اعتماد دارید صحبت کنید: هیچ چیز به اندازه گپ زدن رو در رو با یک دوست یا عزیز، استرس را به طور موثر کاهش نمی‌دهد. آن شخص نیازی به ارائه راه‌حل ندارد، فقط باید شنونده خوبی باشد.
- به اندازه کافی بخوابید: کمبود خواب می‌تواند افکار منفی را تشدید کند و شما را آشفته و کم‌حوصله کند. سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش یک راه موثر برای سوزاندن تنش و کاهش استرس است و می‌تواند شما را در طول روز آرام‌تر و مثبت‌تر نگه دارد.
- در مصرف الکل و مواد مخدر هوشمندانه عمل کنید: این مواد بازدارندگی شما را کاهش می‌دهند و کنترل خشم را حتی سخت‌تر می‌کنند.
راهکار ۷: از شوخ‌طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید
وقتی اوضاع پرتنش می‌شود، شوخ‌طبعی و بازیگوشی می‌تواند به شما کمک کند تا فضا را تلطیف کنید، اختلافات را هموار سازید، مشکلات را بازنگری کنید و همه چیز را در چشم‌انداز درست خود ببینید. وقتی احساس می‌کنید در یک موقعیت در حال عصبانی شدن هستید، سعی کنید از کمی شوخ‌طبعی سبک استفاده کنید. این کار به شما اجازه می‌دهد منظورتان را برسانید بدون اینکه حالت دفاعی طرف مقابل را فعال کنید یا احساساتش را جریحه‌دار نمایید.
مهم است که با شخص دیگر بخندید، نه به او. از کنایه و شوخ‌طبعی‌های بدخواهانه بپرهیزید. اگر شک دارید، با شوخ‌طبعی در مورد خودتان شروع کنید. همه ما عاشق افرادی هستیم که می‌توانند به آرامی با کاستی‌های خود شوخی کنند.
راهکار ۸: تشخیص دهید چه زمانی به کمک حرفه‌ای نیاز دارید
اگر با وجود به کار بستن تکنیک‌های قبلی مدیریت خشم، خشمتان همچنان از کنترل خارج می‌شود، یا اگر با قانون دچار مشکل شده‌اید یا به دیگران آسیب می‌رسانید، ممکن است به کمک حرفه‌ای نیاز داشته باشید. این کمک می‌تواند به صورت روان‌درمانی یا کلاس‌های مدیریت خشم باشد.
روان‌درمانی – چه گروهی، چه فردی – می‌تواند راهی عالی برای کشف دلایل پشت خشم و شناسایی محرک‌های شما باشد. همچنین می‌تواند مکانی امن برای تمرین مهارت‌های جدید برای ابراز خشم فراهم کند. کلاس‌های مدیریت خشم به شما این امکان را می‌دهد که با دیگرانی که با همین مشکلات دست و پنجه نرم می‌کنند ملاقات کرده و تکنیک‌های مدیریت خشم را بیاموزید.
نکته مهم: خشونت خانگی و سوءاستفاده به دلیل از دست دادن کنترل فرد سوءاستفاده‌گر بر خشمش اتفاق نمی‌افتد. بلکه یک انتخاب عمدی برای کنترل فرد دیگر است. اگر نسبت به همسر یا شریک زندگی خود رفتاری توام با سوءاستفاده دارید، بدانید که به درمانی تخصصی نیاز دارید، نه کلاس‌های معمول مدیریت خشم.
جمع‌بندی و معرفی کتاب
کنترل خشم یک مهارت است، نه یک ویژگی ذاتی. با شناخت علائم هشداردهنده، شناسایی محرک‌ها و تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی و ابراز سالم احساسات، می‌توانید کنترل هیجانات خود را به دست بگیرید. به یاد داشته باشید که هدف، حذف خشم نیست، بلکه مدیریت هوشمندانه آن برای ساختن زندگی سالم‌تر و روابطی قوی‌تر است.
اکنون که با چارچوب‌های اصلی کنترل خشم و راهکارهای کاربردی آن آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. در ادامه، سه کتاب برتر در این زمینه را که می‌توانند بینش و ابزارهای بیشتری در اختیار شما قرار دهند، برای شما گلچین کرده‌ایم.
