دسته‌بندی نشده
راهنمای کامل ADHD در زنان: از علائم نادیده‌گرفته‌شده تا استراتژی‌های توانمندسازی
اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) می‌تواند در زنان بزرگسال و دختران نوجوان شکل متفاوتی داشته باشد که تشخیص آن را دشوارتر می‌کند. اما راهکارهایی برای مقابله با علائم و غلبه بر چالش‌های منحصربه‌فرد آن وجود دارد.
ADHD در زنان چیست؟
اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) یک اختلال عصبی-رشدی شایع است که در عملکرد روزانه اختلال ایجاد کرده و می‌تواند در محیط کار، تحصیل و روابط شما مشکلاتی به وجود آورد. در زنان و دختران نوجوان، علائم ADHD معمولاً بیشتر شامل بی‌توجهی (Inattentiveness) است تا علائم «کلاسیک» ADHD یعنی بیش‌فعالی (Hyperactivity) و رفتار تکانشی (Impulsivity) که اغلب در مردان و پسران دیده می‌شود. زنان مبتلا به ADHD همچنین تمایل دارند علائم بیشتری از اضطراب و افسردگی را گزارش دهند.
به عنوان یک زن مبتلا به ADHD، ممکن است متوجه شوید که اغلب وسایل خود را گم می‌کنید، جزئیات یا دستورالعمل‌ها را فراموش می‌کنید، یا برای متمرکز ماندن و منظم بودن دچار مشکل هستید. اما احتمالاً در پنهان کردن علائم خود و یافتن راه‌هایی برای سرپوش گذاشتن بر لغزش‌های تمرکزتان مهارت بیشتری دارید. برای مثال، ممکن است ساعات بیشتری در محل کار یا تحصیل بمانید و با نشان دادن خود به عنوان فردی بسیار وظیفه‌شناس یا کمال‌گرا، عدم تمرکز خود را جبران کنید. شاید برای جبران مهارت‌های ضعیف خود در سازماندهی و مدیریت زمان، به اپلیکیشن‌ها و ابزارهای بهره‌وری دیگر تکیه کنید.
به جای اینکه به خاطر علائم ADHD بزرگسالی خود برجسته شوید، سعی می‌کنید از رفتار دیگران به عنوان الگویی برای نحوه عمل در موقعیت‌های خاص کپی‌برداری کنید. بسیاری از زنان حتی به راه‌های ناسالم مقابله، مانند مصرف بیش از حد الکل و مواد مخدر، به ویژه در دوران نوجوانی، متوسل می‌شوند.
در برخی موارد، ممکن است تشخیص ندهید که ADHD چگونه برای شما مشکل‌ساز شده است. زندگی ممکن است به طور کلی آنقدر استرس‌زا به نظر برسد که احساس اضطراب، عدم تمرکز و بی‌نظمی برایتان «عادی» شده باشد. همه این عوامل می‌توانند بر اعتماد به نفس شما تأثیر بگذارند، تشخیص مشکل شما را برای دیگران سخت‌تر کنند و یک تشخیص دقیق را به تأخیر بیندازند.
خبر خوب این است که اکنون تفاوت‌های جنسیتی در ADHD واضح‌تر درک شده و به بهبود گزینه‌های تشخیصی و درمانی برای زنان پرداخته می‌شود. چالش‌های ADHD نباید عملکرد یا کیفیت زندگی شما را مختل کند. اگر شما یک زن یا دختر نوجوان مبتلا به ADHD هستید، امید، کمک و پشتیبانی در دسترس است و ابزارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت علائم ADHD خود و داشتن یک زندگی رضایت‌بخش‌تر و پربارتر از آن‌ها استفاده کنید.
علائم ADHD در زنان (فراتر از بیش‌فعالی کلاسیک)
اگرچه علائم ADHD معمولاً از دوران کودکی شروع می‌شود، برای بسیاری از زنان ممکن است تا دوران نوجوانی یا بزرگسالی تشخیص داده نشود. شاید فرزند شما به تازگی تشخیص گرفته و شما همان علائم را در خودتان تشخیص می‌دهید. یا شاید ناامیدی‌های ناشی از زندگی با یک اختلال درمان‌نشده، دیگر قابل چشم‌پوشی نیست.
مانند دختران، زنان مبتلا به ADHD ممکن است به اندازه مردان مبتلا، بیش‌فعال، تکانشی یا مختل‌کننده به نظر نرسند، به این معنی که علائم اغلب می‌توانند نادیده گرفته شده یا اشتباه تشخیص داده شوند. با این حال، این بدان معنا نیست که این علائم هرگز در زنان وجود ندارند.
علائم بی‌توجهی (Inattention) در زنان
- مشکل در به سرانجام رساندن وظایف: ADHD می‌تواند تکمیل وظایف در محیط تحصیل یا کار، یا بهره‌وری و عملکرد به عنوان یک عضو تیم را دشوار سازد. ممکن است مکرراً اشتباهات ناشی از بی‌دقتی مرتکب شوید یا جزئیات مهم را نادیده بگیرید.
- مشکلات مدیریت زمان: شما برای وقت‌شناس بودن در تعهدات تحصیلی، کاری یا اجتماعی تلاش می‌کنید، یا زمان لازم برای رسیدن به مکان‌ها یا تکمیل وظایف را دست‌کم می‌گیرید. اغلب قرارها را فراموش می‌کنید، زمان زیادی را به تعویق انداختن کارها اختصاص می‌دهید یا در رعایت ضرب‌الاجل‌ها مشکل دارید.
- گم کردن یا جا گذاشتن دائمی وسایل: فراموشی و مهارت‌های ضعیف سازماندهی شما می‌تواند منجر به یک خانه، ماشین و دفتر کار به‌هم‌ریخته و تمایل به گم کردن مکرر وسایلی شود که برای کار یا تحصیل نیاز دارید. ممکن است وقتی نمی‌توانید وسایلی که به طور منظم استفاده می‌کنید، مانند کیف پول، تلفن یا کلید ماشین را پیدا کنید، ناامید شوید.
- مشکل در گوش دادن هنگام صحبت مستقیم: شما در تمرکز بر روی آنچه گفته می‌شود مشکل دارید یا به سرعت رشته کلام را از دست می‌دهید. این می‌تواند دنبال کردن مکالمات، به خاطر سپردن دستورالعمل‌ها یا ایجاد روابط کاری و اجتماعی محکم را دشوار کند.
- حواس‌پرتی آسان: شما مکرراً برای تمرکز کردن دچار مشکل می‌شوید، به طور منظم رویاپردازی می‌کنید یا به راحتی خسته می‌شوید، به خصوص در طول کارهای روزمره یا غیر جذاب. ممکن است هنگام تلاش برای تمرکز در محل کار یا تحصیل، به طور وسواس‌گونه فیدهای رسانه‌های اجتماعی خود را چک کنید. به نوبه خود، هجوم مداوم اطلاعات، حفظ تمرکز را حتی سخت‌تر می‌کند.
- تمرکز بیش از حد بر روی برخی وظایف (Hyperfocus): این روی دیگر سکه بی‌توجهی است. شما می‌توانید کاملاً در کاری که برایتان جذاب است غرق شوید و متوقف کردن آن و تمرکز بر وظایف دیگر و مهم‌تر را دشوار بیابید.
علائم بیش‌فعالی (Hyperactivity) در زنان
در زنان، علائم بیش‌فعالی ممکن است به وضوح کودکان مبتلا به ADHD نباشد، اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- بی‌قراری: وول خوردن، مشکل در آرام نشستن، احساس آشفتگی، بی‌صبری در صف انتظار یا پشت خط تلفن.
- افکار شتابان (Racing Thoughts): داشتن افکار بسیار متفاوت به طور همزمان که با سرعت در ذهن شما حرکت می‌کنند و تمرکز بر هر یک از آن‌ها را دشوار می‌سازد.
- حرف زدن بیش از حد: تلاش برای بیان افکار بسیار متفاوت به طور همزمان.
- استفاده وسواس‌گونه از رسانه‌های اجتماعی: بررسی و پاسخ مکرر به پست‌های رسانه‌های اجتماعی، پیامک‌ها یا اپلیکیشن‌های پیام‌رسان.
- زود خسته شدن: جابه‌جا شدن از یک فعالیت به فعالیت دیگر، اشتیاق برای تحریک یا هیجان، و حتی دست زدن به رفتارهای پرخطر.
علائم رفتار تکانشی (Impulsivity) در زنان
رفتار تکانشی شامل گفتن یا انجام دادن کارها بدون در نظر گرفتن عواقب منفی احتمالی است.
- خرید تکانشی، برای مثال، می‌تواند منجر به مشکلات مالی شود و مدیریت هوشمندانه پول را برای شما سخت‌تر کند.
- پریدن ناگهانی وسط حرف دیگران یا بیان پاسخ قبل از اینکه کسی سوالش را تمام کند، می‌تواند به روابط شما فشار بیاورد.
- اگر یک دختر نوجوان مبتلا به ADHD هستید، ممکن است در نتیجه اظهارات یا رفتارهای تکانشی، هدف قلدری قرار بگیرید.
- ممکن است وارد رفتارهای جنسی پرخطر شوید که خطر بارداری ناخواسته یا بیماری‌های مقاربتی را افزایش می‌دهد.
- تکانشگری هنگام رانندگی یا استفاده از ماشین‌آلات می‌تواند ایمنی شما را به خطر بیندازد.
علائم هیجانی (Emotional) در زنان
مشکل در مدیریت هیجانات می‌تواند هم مردان و هم زنان مبتلا به ADHD را تحت تأثیر قرار دهد، اما ممکن است به روش‌های متفاوتی بروز کند. مردان مبتلا به ADHD احتمال بیشتری دارد که پرخاشگر یا حتی از نظر فیزیکی خشن شوند. از سوی دیگر، زنان مبتلا به ADHD به احتمال زیاد زودرنج، به راحتی آشفته یا به انتقاد حساس می‌شوند.
به عنوان یک زن مبتلا به ADHD، نوسانات خلقی شما اغلب می‌تواند توسط دیگران، به ویژه شرکای عاطفی یا همکاران مرد، اشتباه تعبیر شود. کلیشه‌های جنسیتی می‌تواند به این معنا باشد که شما مکرراً اشتباه درک شده و به عنوان یک زن غیرقابل پیش‌بینی یا بیش از حد احساساتی نادیده گرفته می‌شوید. این موضوع، به حق، به احساس ناامیدی شما می‌افزاید.
علائم ADHD در زنان و تغییرات هورمونی
در حالی که علائم ADHD با افزایش سن کاهش می‌یابد، انواع و شدت علائم نیز می‌تواند در زمان‌های مختلف زندگی یک زن متفاوت باشد. برای مثال، در نتیجه تغییرات هورمونی، برخی از علائم ADHD ممکن است در طول چرخه قاعدگی، بارداری یا یائسگی بدتر شوند. این می‌تواند علائم هیجانی مانند تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی و نارضایتی عمومی از زندگی را تحریک یا تشدید کند.
اختلالات همزمان: اضطراب، افسردگی و بیشتر
داشتن ADHD، به خصوص زمانی که تشخیص داده نشده و درمان نشود، می‌تواند شما را در بیشتر مواقع نگران و پراسترس نگه دارد. این ممکن است دلیلی باشد که چرا اضطراب و افسردگی در زنان مبتلا به ADHD شایع‌تر از مردان است.
- اضطراب: گاهی اوقات تشخیص تفاوت بین اضطراب و ADHD دشوار است. برخی از علائم مانند مشکل در تمرکز، احساس بی‌قراری و مشکلات خواب با هم همپوشانی دارند. اما تفاوت‌های مشخصی نیز وجود دارد. فراموشی، بی‌نظمی و وول خوردن در ADHD معمولاً در اضطراب وجود ندارد. به همین ترتیب، احساس مداوم نگرانی، ترس، عصبی بودن و تنفس سریع در اختلالات اضطرابی، از مشخصه‌های ADHD نیست.
- افسردگی: افسردگی در زنان و ADHD نیز شباهت‌هایی دارند. هر دو وضعیت شما را فراموشکارتر، بی‌انگیزه‌تر و ناتوان در تمرکز می‌کنند. تفاوت اصلی این است که خلق‌وخو و علائم افسردگی شدیدتر و طولانی‌تر از علائم ADHD هستند.
- اختلالات خوردن: در حالی که هم مردان و هم زنان مبتلا به ADHD در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات خوردن هستند، زنان تمایل به بروز بالاتری از بی‌اشتهایی عصبی (Anorexia) و پرخوری عصبی (Bulimia) دارند. رفتار تکانشی ممکن است به عادات غذایی ناسالم کمک کند. همزمان، تغذیه ناسالم می‌تواند علائم ADHD را بدتر کند.
- خودآزاری غیرکشنده (NSSI) نیز در دختران جوان و نوجوانان مبتلا به ADHD شایع است. این می‌تواند شامل بریدن خود، سوزاندن، خراشیدن یا رفتارهای مشابه باشد و همچنین می‌تواند با سایر رفتارهای مضر مانند سوء مصرف الکل یا مواد مخدر مرتبط باشد.
۶ راهکار کلیدی برای مدیریت علائم ADHD در زنان
اینکه مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و وکیل خودتان باشید، قدرت‌بخش است. شما کسی هستید که بیش از همه با بدن خود آشنایید، می‌دانید برای عملکرد بهتر به چه چیزی نیاز دارید و چگونه می‌توانید احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
چه به دنبال گزینه‌های درمانی حرفه‌ای باشید چه نه، نکات و استراتژی‌های مهمی وجود دارد که می‌توانید همین الان برای شروع مدیریت علائم ADHD بزرگسالی خود و ایجاد تغییرات مفید در زندگی‌تان از آن‌ها استفاده کنید.
نکته ۱: برای تقویت تمرکز، ورزش و مدیتیشن کنید
فعالیت بدنی علاوه بر بهبود خلق‌وخو، می‌تواند به کنترل علائم ADHD نیز کمک کند. ورزش منظم می‌تواند انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین را آزاد کند که به تقویت توجه و تمرکز کمک می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند انرژی اضافی را بسوزاند و استرس و اضطراب را که از دیگر مشکلات شایع در زنان مبتلا به ADHD است، کاهش دهد.
- برنامه‌ریزی کنید: هفته‌ای ۴ تا ۵ جلسه، هر بار حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید. لازم نیست به باشگاه بروید. می‌توانید تمرینات هوازی یا کاردیو را در خانه امتحان کنید، یا در بیرون پیاده‌روی، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.
- یک عنصر ذهن‌آگاهی اضافه کنید: برای بهبود بیشتر حافظه، دامنه توجه و توانایی تمرکز، هنگام ورزش به جای تمرکز بر موسیقی یا تماشای تلویزیون، سعی کنید بر بدن خود در حین حرکت تمرکز کنید. در لحظه حال بمانید و برای توجه کامل به کاری که انجام می‌دهید وقت بگذارید.
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی: این روش می‌تواند راهی فوق‌العاده مؤثر نه تنها برای بهبود تمرکز، توجه و توانایی مقاومت در برابر حواس‌پرتی‌ها، بلکه برای کاهش تکانشگری و مدیریت بهتر هیجانات شما باشد.
نکته ۲: رژیم غذایی خود را برای کنترل تکانشگری و بیش‌فعالی بهبود بخشید
اگرچه رژیم غذایی شما باعث ADHD نمی‌شود، اما برخی غذاها می‌توانند علائم تکانشگری، حواس‌پرتی و بی‌قراری را بهتر یا بدتر کنند.
- یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات، همراه با غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین با کیفیت را هدف قرار دهید.
- از غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، کیک، نوشابه، آب‌نبات و بیشتر غذاهای ناسالم یا فرآوری شده خودداری کنید.
- خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز به جای سه وعده بزرگ برای حفظ انرژی یکنواخت مفید است.
- کافئین را محدود کنید، زیرا می‌تواند شما را تحریک‌پذیرتر، عصبی‌تر و مضطرب‌تر کند و ممکن است عوارض جانبی داروهای محرک ADHD را افزایش دهد.
- شواهدی وجود دارد که برخی مکمل‌ها مانند اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین D و منیزیم ممکن است به مهار علائم بی‌توجهی و تکانشگری کمک کنند.
نکته ۳: سازماندهی بهتری داشته باشید
اگرچه فکر سازماندهی با وجود ADHD می‌تواند یک کار طاقت‌فرسا به نظر برسد، اما لازم نیست برای شروع نظم بخشیدن به زندگی‌تان یک «فرد وسواسی» باشید.
- کارهای بزرگ را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت‌تر تقسیم کنید.
- لیست‌های انجام کار (To-do lists) تهیه کنید یا از برنامه‌ریزها یا تقویم‌ها برای پیگیری وظایفی که باید انجام دهید، استفاده کنید.
- از اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند به عنوان یادآور برای قرارها و ضرب‌الاجل‌های آینده استفاده کنید.
- هر روز زمانی را برای رسیدگی به اوراق و نامه‌ها اختصاص دهید تا روی هم انباشته نشوند.
- گزینه «بدون کاغذ» (Paperless) شدن نیز یک راه عالی برای به حداقل رساندن به‌هم‌ریختگی است.
نکته ۴: با بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب مقابله کنید
ارتباط قابل توجهی بین خواب و ADHD وجود دارد. مشکلات خواب مانند بی‌خوابی در زنان مبتلا به ADHD شایع است. اما کمبود خواب فقط علائمی مانند تحریک‌پذیری، بی‌توجهی و اضطراب را تشدید می‌کند.
- یک روال منظم قبل از خواب ایجاد کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب، زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید.
- در یک اتاق تاریک، خنک و با حداقل سر و صدا بخوابید.
- اگر صبح‌ها برای بیدار شدن مشکل دارید، خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.
نکته ۵: مشکلات در محیط کار را مدیریت کنید
چه از راه دور کار کنید و چه به محل کار بروید، داشتن ADHD می‌تواند چالش‌های زیادی در محیط کار ایجاد کند.
- فضای کاری و میز خود را مرتب کنید.
- تا حد امکان درب دفتر/اتاق کار خانگی خود را بسته نگه دارید.
- از هدست برای مسدود کردن سر و صدای پس‌زمینه استفاده کنید.
- هر کار را به صورت جداگانه انجام دهید و آن‌ها را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید تا کمتر طاقت‌فرسا به نظر برسند.
- در جلسات یادداشت‌برداری کنید تا به شما در به خاطر سپردن جزئیات مهم کمک کند.
- استراحت‌های مکرر داشته باشید تا حرکت کنید و ذهن خود را آرام کنید.
نکته ۶: مشکلات روابط را هموار کنید
علائم ADHD می‌تواند ناامیدی و سوءتفاهم را در روابط شما، چه با شریک عاطفی، دوستان، خانواده یا همکاران، تشدید کند.
- نقش ADHD را در روابط خود درک کنید. سعی کنید با نزدیکان خود در مورد احساسات و مشکلاتی که علائم ADHD ایجاد می‌کند، صادق باشید.
- مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشید. سعی کنید هنگام صحبت دیگران تماس چشمی برقرار کرده و از پریدن وسط حرف آن‌ها خودداری کنید.
- هیجانات خود را مدیریت کنید. اگر هیجانات شدید تهدید به خارج کردن یک مکالمه از مسیر خود می‌کند، یک وقفه (time out) بگیرید تا آرام شوید و قبل از ادامه، دوباره تمرکز کنید.
- وظایف را با شریک زندگی خود تقسیم کنید. اگر بی‌نظمی، به‌هم‌ریختگی یا بی‌توجهی در خانه مشکل ایجاد می‌کند، با شریک زندگی خود برای تقسیم وظایف خانه همکاری کنید.
- والدگری با ADHD: اگر با سازماندهی، تمرکز و مدیریت هیجانات خود مشکل دارید، این می‌تواند والدگری را دشوارتر کند، به خصوص اگر فرزند شما نیز ADHD داشته باشد. مدیریت علائم ADHD خودتان به کاهش بخشی از فشارهای خانوادگی کمک می‌کند.
گزینه‌های درمانی برای ADHD در زنان
درمان‌های متعددی برای ADHD در زنان بزرگسال وجود دارد، از جمله دارو. با این حال، به خاطر داشته باشید که داروها درمانی برای ADHD نیستند. دارو به تنهایی برای اصلاح مشکلات مربوط به مدیریت زمان، سازماندهی و مسائل روابط در زندگی روزمره شما کافی نیست. در نتیجه، ADHD معمولاً با ترکیبی از درمان‌ها مدیریت می‌شود.
- پیدا کردن بهترین درمان‌ها برای انطباق با نیازهای خاص شما، مرحله زندگی، مسئولیت‌های اصلی و نوع علائم، حیاتی است.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند در برنامه‌ریزی، سازماندهی، کنترل تکانشگری و مدیریت استرس کمک کند.
- کوچینگ رفتاری و سازمان‌دهندگان حرفه‌ای صرفاً بر روی راه‌حل‌های عملی برای چالش‌هایی که در زندگی روزمره با آن روبرو هستید، تمرکز می‌کنند.
جمع‌بندی و معرفی کتاب
همانطور که دیدیم، ADHD در زنان چهره‌ای متفاوت و اغلب پنهان دارد که شناخت آن اولین گام برای مدیریت موثر است. از درک علائم بی‌توجهی و چالش‌های هیجانی گرفته تا به‌کارگیری استراتژی‌های عملی در سازماندهی، رژیم غذایی و بهبود روابط، شما ابزارهای قدرتمندی برای توانمندسازی خود در اختیار دارید. به یاد داشته باشید که درخواست کمک حرفه‌ای و تکیه بر درمان‌های ترکیبی، نشانه قدرت است، نه ضعف.
اکنون که با چارچوب‌های اصلی ADHD در زنان و راهکارهای مدیریت آن آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. در ادامه، سه کتاب برتر در این زمینه را که می‌توانند چراغ راه شما باشند، برایتان گلچین کرده‌ایم.
