درمان اهمال کاری و راهکارهای غلبه بر اهمال کاری + {کتاب و ویدئو}

«اهمال‌ کار همیشگی» کسی است که مدام از انجام کارهایش اجتناب می‌کند یا آن‌ها را پشت گوش می‌اندازد، حتی اگر انجام‌ندادنشان عواقب بدی داشته باشد. طبق تحقیقات، اهمال‌ کاری پیوند نزدیکی با مشکلات سلامت روان از ‌جمله اضطراب و افسردگی و استرس دارد. اهمال‌ کاران در مقایسه با دیگران، خواب بی‌کیفیت‌تری دارند، کمتر ورزش می‌کنند، بیشتر احساس تنهایی می‌کنند و مشکلات مالی بیشتری دارند. خوشبختانه می‌توان با راهکارهایی اهمال‌ کاری همیشگی را برطرف کرد. اگر برای درمان اهمال کاری همیشگی به‌ دنبال چند راه‌حل کاربردی هستید، ادامه مطلب را بخوانید.

علائم اهمال‌ کاری همیشگی

تقریباً ۲۰ تا ۲۵درصد از بزرگ‌سالان درگیر اهمال‌کاری همیشگی می‌شوند. به تعویق انداختن یک یا دو کار هیچ اشکالی ندارد، اما اهمال‌ کاری همیشگی ممکن است بر زندگی و سلامت شما اثر منفی بگذارد. برخی از علائم اهمال‌ کاری عبارت‌اند از:

• اضطراب؛
• بیزاری از به اتمام رساندن کارها؛
• تأخیر در انجام کارها؛
• حواس‌پرتی؛
• استرس زیاد؛
• عملکرد ضعیف؛
• مشکلات سلامتی و رفاهی؛
• پشیمانی.

شاید فکر می‌کنید که اگر کار مهمی را به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، می‌توانید در سایر زمینه‌های زندگی‌تان فعال‌تر و موفق‌تر باشید. مثلاً ممکن است به‌جای پر‌کردن فرم مالیات، کل خانه را تمیز کنید (حتی اگر معمولاً از تمیزکاری متنفر باشید).

علت‌های اهمال‌ کاری همیشگی

اهمال‌کاری ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. مردم اغلب اهمال‌ کاری را با فقدان خود‌کنترلی مرتبط می‌دانند، اما اهمال‌ کاری همیشگی یا شدید ممکن است ناشی از عوامل دیگری نیز باشد که در ادامه، بعضی از آنها را بررسی کرده‌ایم.

۱. حواس‌پرتی‌ها

حواس‌پرتی‌ها ممکن است نقش مهمی در اهمال‌کاری داشته باشند، به‌ویژه اگر فرد درگیر مشکل تمرکز یا رفتار تکانشی باشد. فناوری اطلاعات و ارتباطات، مانند شبکه‌های اجتماعی، دسترسی ما به حواس‌پرتی‌ها را آسان‌تر می‌کند و امر این سبب  تشدید اهمال‌ کاری می‌شود.

۲. ترس از شکست

ترس از شکست شاید شما را از به پایان رساندن کارها باز‌دارد، به‌ویژه اگر از تحقیر یا طردشدن وحشت داشته باشید. ممکن است به‌خاطر کمبود اعتماد‌به‌نفس نتوانید سراغ چیزی بروید که واقعاً می‌خواهید.

جیمز کلییر در کتاب «ذهنیت برنده»، برای مقابله با این مشکل راه‌حل برنامه‌ریزی برای شکست را مطرح می‌کند و می‌گوید: «برنامه‎ریزی برای شکست به این معنا نیست که انتظار داشته باشید شکست بخورید، بلکه به این معناست که وقتی اوضاع طبق خواسته‎تان پیش نمی‎رود، بدانید باید چه ‎کار کنید و چگونه به مسیر خود بازگردید. اگر روی عالی و بی‎عیب‎بودن تمرکز کنید، گرفتار دام همه یا هیچ می‎شوید.

درعین‎حال اگر درک کنید که هرکدام از شکست‎هایتان به‎نوبه‎ی خودش تأثیر کمی بر موفقیت بلندمدت شما دارد، می‎توانید پس از پشت‏‌سرگذاشتن شکست‎ها و مشکلات راحت‎تر به مسیر خود بازگردید. ثبات‎داشتن مساوی با عالی ‎‎و‎ ‎بی‎نقص‎بودن نیست.»

۳. باورهای غیرمنطقی

گاهی مانع اصلی شما برای انجام کارها باورهای غیرمنطقی خودتان است. مثلاً اگر معتقدید که شایسته‌ی موفقیت نیستید، ممکن است از انجام هر کاری که احتمالاً شما را به موفقیت می‌رساند، اجتناب کنید.

۴. درماندگی آموخته‌شده

درماندگی آموخته‌شده نوعی ذهنیت است که فرد به‌موجب آن اعتقاد دارد که همه‌ی کارهایش پوچ و بی‌ارزش‌اند، بنابراین تصمیم می‌گیرد که هیچ کاری انجام ندهد. این حالت اغلب بر اثر رویدادی آسیب‌زا یا افسردگی به وجود می‌آید.

۵. کمال گرایی

فرد کمال‌گرا فکر می‌کند که هیچ کاری را به‌خوبی انجام نمی‌دهد. این طرز فکر شاید باعث شود ناخودآگاه تصمیم بگیرد که اصلاً هیچ کاری انجام ندهد.

۶. اضطراب

در‌حالی‌که به تعویق انداختن کار اغلب به احساس اضطراب منجر می‌شود، افرادی که اضطراب دارند معمولاً اهمال‌ کاری را راهی برای فرار از منشأ ترس و نگرانی‌شان می‌دانند. متأسفانه به تعویق انداختن کارها نگرانی را بیشتر می‌کند و ممکن است باعث شود که افراد توانایی خود را در به پایان رساندن کارها دست‌کم بگیرند.

با ‌اینکه به تأخیر انداختن کارها در نهایت استرس را بیشتر می‌کند، مردم اغلب کارشان را به یک دلیل ساده به تعویق می‌اندازند؛ اهمال‌ کاری سبب می‌شود مدت کوتاهی هم که شده احساس بهتری داشته باشند.

ارتباط اهمال‌ کاری همیشگی و اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی

اهمال‌کاری مشخصاً نشانه‌ی اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD) نیست، اما اهمال کاری ناشی از این عارضه اثبات شده است.

اهمال‌کاری‌ اغلب از علائم این اختلال نشئت می‌گیرد، علائمی مانند حواس‌پرتی، بی‌نظمی، احساس آشفتگی، ناتوانی در اولویت‌بندی و اضطراب که همه‌ی این‌ها اغلب مبارزه با اهمال‌کاری را دشوارتر می‌کنند. اهمال‌کاری ناشی از اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی ممکن است باعث بشود که فرد احساس کند تسلطی بر زندگی‌اش ندارد و این احساس آزاردهنده است.

درمان اهمال‌ کاری همیشگی

طبق تحقیقات، اهمال‌ کاری همیشگی ممکن است سلامتی و رفاه شما را به خطر بیندازد و علائم افسردگی ، استرس و اضطراب را در شما تشدید کند. علاوه‌بر این، شاید سبب تشدید احساس تنهایی، کاهش حس رضایت از زندگی، بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی و سبک زندگی ناسالم شود. اگر اهمال‌کاری همیشگی بر زندگی شما اثر منفی گذاشته است، باید ‌دنبال درمان آن باشید. برای درمان اهمال‌ کاری دو روش اصلی وجود دارد که در ادامه، بررسی‌شان کرده‌ایم.

۱. روان‌درمانی

در حقیقت درمان پزشکی خاصی برای درمان اهمال‌ کاری همیشگی وجود ندارد، اما به‌کمک روان‌درمانی می‌توان دلیل اصلی به تعویق انداختن کارها را شناسایی کرد. درمانگران یا سایر متخصصان سلامت روان می‌توانند برای کمک به درمان اهمال‌ کاری، شما را با برخی از ساز‌و‌کارهای مقابله‌ای آشنا کنند.

۲. دارودرمانی

اگر به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی مبتلایید، ممکن است پزشکتان دارویی را به شما توصیه بکند که تمرکز و توجه شما را بهبود ببخشد. داروهای رایجی که برای درمان اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی تجویز می‌شوند عبارت‌اند از:

1. ریتالین (متیل‌فنیدات)؛
2. ویوانس (لیزدگزامفتامین)؛
3. آدرال (آمفتامین/دکستروآمفتامین).

این داروها بدون عوارض جوانبی نیستند و احتمال دارد که منجر به بی‌اشتهایی، مشکلات خواب، افزایش ضربان قلب و کج‌خلقی شوند. اگر بر اثر مصرف داروهای اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی دچار این عوارض جانبی یا هر عارضه‌ی جانبی دیگری شدید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه با اهمال‌ کاری همیشگی مقابله کنیم؟

برای غلبه بر اهمال‌ کاری همیشگی علاوه‌بر درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، می‌توانید در زندگی روزمره‌تان از ساز‌و‌کارهای مقابله‌ای استفاده کنید. شاید غلبه بر اهمال‌کاری برایتان دشوار باشد، اما به این معنی نیست که شما از درمانش عاجزید. به‌کمک این دوازده راهبرد و راهکار می‌توانید اهمال‌ کاری همیشگی خود را نهار و برطرف کنید.

۱. بررسی کنید چرا کارتان را به تعویق می‌اندازید

هر‌وقت متوجه شدید که انجام کاری را به تعویق انداخته‌اید، یک قدم به عقب برگردید و از خودتان بپرسید: «چرا برای انجام این کار این‌قدر امروز و فردا می‌کنم؟» اگر دلیل اصلی آن را بدانید، می‌توانید با راه‌حل مناسب جلوی اهمال‌ کاری را بگیرید. چند نمونه از رایج‌ترین دلایل اهمال‌ کاری عبارت‌اند از:

• اغلب انگیزه‌ی لازم برای انجام یک کار دقیقه‌ی نود در ما ایجاد می‌شود یعنی زمانی ‌که به ضرب‌الاجل نزدیک شده‌ایم و کار باید فوراً تمام شود؛
• افکار و احساسات منفی مانع از انجام کار می‌شوند؛
• آگاه‌نبودن به نحوه‌ی انجام کار شروع آن را دشوار می‌کند؛
• کار مدنظر خسته‌کننده و حوصله‌سر‌بر است؛
• کاری که باید انجام بدهیم بزرگ، پیچیده و بیش از اندازه طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد.

اکنون که دلیل اهمال‌ کاری خود را می‌دانید، می‌توانید از پیشنهادهای زیر برای رفع آن استفاده کنید.

۲. کارتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید

اگر کار بزرگ یا پیچیده‌ای دارید که باعث می‌شود احساس گیر‌کردن یا درماندگی کنید، آن را به بخش‌های کوچک‌تر و انجام‌پذیر تقسیم کنید. یک پروژه‌ی بزرگ ممکن است برایتان مانند بالا‌رفتن از کوه باشد. با‌این‌حال وقتی پروژه را به بخش‌های کوچک تقسیم می‌کنید، آن کوه بزرگ تبدیل به تپه‌ای کوچک می‌شود و می‌توانید مؤثرتر و پربازده‌تر عمل کنید.

گاهی اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی تجسم پروژه را برای شما دشوار می‌کند. در واقع نمی‌توانید درک کنید که چگونه همه‌ی بخش‌ها کنار هم قرار می‌گیرند و  پروژه را تکمیل می‌کنند. در چنین موقعیتی، می‌توانید از دوست یا کسی که به او اطمینان دارید، بخواهید که به شما کمک کند بخش‌های مختلف را سبک‌سنگین و سازمان‌دهی کنید. فقط مراقب باشید که در دام تمرکز‌کردن روی جزئیاتی که مانع پیشرفتتان می‌شوند، گرفتار نشوید.

۳. ضرب‌الاجل تعیین کنید

بعد از اینکه کار را به بخش های کوچک تقسیم کردید، برای تکمیل هر بخش مهلت تعیین کنید. داشتن اهداف متنوع، کوچک و کوتاه‌مدت در مقایسه با یک هدف بزرگ و بلند‌مدت، رسیدن به موفقیت را برایتان آسان‌تر می‌کند، زیرا این‌طوری انگیزه‌تان حفظ می‌شود و کمتر احساس خستگی و درماندگی می‌کنید.

هربار که هدفی کوتاه‌مدت را تکمیل می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید. ایجاد این اهداف کوچک‌تر همچنین به شما این امکان را می‌دهد که از یک ضرب‌الاجل بزرگ و وحشت نزدیک‌شدن به آن دور بمانید.

۴. از فشار اجتماعی مثبت بهره بگیرید

اگر دنبال کسی هستید که انگیزه‌ی لازم برای شروع پروژه را در شما ایجاد کند و شما را فعال نگه دارد، پیشنهاد می‌کنیم به فردی مسئولیت‌پذیر تکیه کنید. مثلاً شریک، دوست یا همکار خود را در جریان اهداف و جدول زمانی‌تان قرار دهید و به او متعهد شوید.

راه دیگر این است که کار را دو یا چندنفری انجام بدهید. این‌طوری ارتباط اجتماعی باعث می‌شود که پروژه همواره برایتان مهیج و جذاب باشد.

۵. به کارهای خسته‌کننده جذابیت ببخشید

برای درمان اهمال کاری، کاری که خسته‌کننده یا حوصله‌سر‌بر باشد نمی‌تواند مغزتان را به‌اندازه کافی تحریک کند تا وارد عمل بشوید. چنانچه دلیل به تعویق انداختن کارتان خسته‌کننده‌بودن آن است، از خودتان بپرسید «چطوری می‌تونم این کار حوصله‌سر‌بر رو به کاری جذاب تبدیل کنم؟» راه‌های زیادی برای جذاب‌ترکردن کارتان وجود دارد، مثلاً می‌توانید:

• با خودتان وارد رقابت شوید. مثلاً چند بشقاب را می‌توانید در پنج دقیقه بشویید؟ برای هیجان بیشتر از زمان‌سنج استفاده کنید.
• حین انجام کارتان به موسیقی گوش بدهید.
• بابت تمام‌شدن کار به خودتان پاداش بدهید.

۶. فقط روی یک کار تمرکز نکنید

اگر توجه و انرژی خود را بین دو کار تقسیم کنید، علاوه‌بر حفظ علاقه و اشتیاق، برای هر دو کار به‌اندازه کافی تمرکز و انگیزه خواهید داشت. برای اینکه خیالتان راحت باشد برای هر دوی آن‌ها به یک اندازه زمان صرف می‌کنید، می‌توانید از زمان‌سنج کمک بگیرید. این روش کارتان را جذاب‌تر هم می‌کند.

۷. برای هر کار یک بازه‌ی زمانی کوتاه مشخص کنید و به آن پایبند باشید

اگر کاری بزرگ و تمام‌نشدنی به نظر برسد، آغاز‌کردن آن دشوار می‌شود. با‌این‌حال اگر قرار باشد که فقط ده دقیقه برای آن زمان صرف کنید، شروع برایتان آسان می‌شود. زمان‌سنج  را تنظیم کنید و ده دقیقه کار کنید. با این روش حتماً احساس بهتری خواهید داشت.

شروع کار برای بسیاری از اهمال‌کاران دشوار است. اینکه به خودتان بگویید فقط مدت کوتاهی کار خواهید کرد، احساس بهتری به شما می‌دهد و همین که شروع کنید، ادامه‌ی کار برایتان آسان‌تر خواهد شد.

جیمز کلییر حتی پا را از این هم فراتر می‌گذارد و در کتاب «خرده‌عادت‌ها» قانون دو دقیقه را پیشنهاد می‌دهد. او می‌گوید تقریباً همه‌ی عادت‌ها را می‌توان تا دو دقیقه کوتاه کرد، مثلاً:

·         «هر شب، مطالعه قبل از خواب» تبدیل می‌شود به «خواندن یک صفحه».

·         «انجام سی دقیقه یوگا» تبدیل می‌شود به «بیرون‌آوردن تشک یوگا».

·         «تا‌کردن لباس‌های شسته‌شده» تبدیل می‌شود به «تا‌کردن یک جفت جوراب».

·         «چهار کیلومتر دویدن» تبدیل می‌شود به «بستن بند کفش‌های مخصوص دویدن».

ایده‌ی اصلی چنین کاری این است که عادت‌های خود را تا آنجا که می‌شود برای شروع آسان کنید. هرکس می‌تواند یک دقیقه مدیتیشن کند، یک صفحه بخواند، یا یک قلم از لباس‌هایش را سر جایش بگذارد. همان‌طور که گفتیم، این روشی قوی است؛ زیرا وقتی شروع به انجام کار درستی می‌کنید، ادامه‌ی انجام آن خیلی آسان‌تر می‌شود.

۸. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید

تلفن همراه، اعلان ایمیل و فیسبوک و هر چیز دیگری را که حواستان را پرت می‌کند، خاموش کنید. همچنین به حواس‌پرتی‌های درونی آگاه باشید. شاید بگویید: «اول کارهای کوچک رو انجام می‌دم بعد می‌رم سراغ کارهای مهم.» با‌این‌حال، این «کارهای کوچک» اغلب به چرخه‌ی اهمال‌ کاری می‌انجامند. یعنی احساس می‌کنید که پرمشغله‌اید و سرتان حسابی شلوغ است، اما  آن کار اصلی را پشت گوش می‌اندازید.

جیمز کلییر نیز در کتاب «قدرت شروع ناقص» بر این نکته تأکید می‌کند و می‌گوید: «در عصر حواس‌پرتی‌ها به‌راحتی می‌شود توجهمان بین کاری که باید انجام دهیم و بمبارانی از کارهای تحمیل‌شده از سوی جامعه تقسیم شود. معمولاً وقتی می‌خواهیم کاری را انجام دهیم، هم‌زمان با آن مشغول برقراری توازن بین ضرورتِ بازبینی ایمیل، پیامک‌ها و لیست فعالیت‌هایمان هستیم. به‌ندرت پیش می‌آید که شش‌دانگ حواس‌مان به کاری باشد که انجام می‌دهیم‌. من این تقسیم زمان و انرژی را کار نیمه‌تمام نامیده‌ام.»

۹. اگر نیاز است، آموزش ببینید

آیا دلیل طفره‌رفتن شما از انجام کارتان این است که نمی‌دانید آن را چگونه انجام بدهید؟ طبق تحقیقات، دانش‌آموزان اغلب به‌خاطر اضطراب، خواندن درس‌های سخت را به تعویق می‌اندازند، اما اگر برای آن درس‌ها آمادگی پیدا کنند، ترس و اهمال‌ کاری آن‌ها کاهش می‌یابد.

اگر چنین است، چرا خود را آموزش نمی‌دهید؟ مثلاً می‌توانید در دوره‌های آموزشی رسمی ثبت‌نام کنید یا از دوستی بخواهید روش کار را به شما نشان بدهد. راه دیگرش این است که از ویدئوهای آموزشی کمک بگیرید.

وقتی‌ روش انجام کار را بدانید، مقاومت از بین می‌رود و انجام کار بسیار آسان‌تر می‌شود.

۱۰. کار را به شخص دیگری بسپارید

گاهی لازم است که خودتان یک مهارت جدید را یاد بگیرید و گاهی هم بهتر است که کار را به کسی بسپارید که از پیش آموزش دیده است و مهارت‌های لازم را دارد. مثلاً شما مجبور نیستید یاد بگیرید که چگونه ماشین خود را تعمیر کنید. می‌توانید آن را به تعمیرگاه ببرید و از مکانیک‌های آموزش‌دیده بخواهید آن را تعمیر کنند. مجبور نیستید همه‌ی کارها را خودتان انجام بدهید.

۱۱. افکار منفی را جایگزین کنید

افکار و احساسات ما بسیار قدرتمندند. وقتی‌ با خودتان مهربانانه و مثبت صحبت می‌کنید و موفقیت‌های اخیرتان را به خود یادآوری می‌کنید، عمل‌کردن برایتان آسان‌تر می‌شود. برعکس اگر گرفتار خلق‌و‌خویی منفی شده باشید، خارج‌شدن از چرخه‌ی اجتناب برایتان دشوار خواهد بود.

درمان رفتاری ‌شناختی شکلی از درمان است که به‌کمکش می‌توانید افکار منفی پنهانی را که در اهمال‌کاری همیشگی نقش دارند، شناسایی کنید. هنگامی که بتوانید این الگوها را بهتر تشخیص بدهید، یاد می‌گیرید که چگونه آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

بر اساس تحقیقات، درمان رفتاری‌شناختی ابزار مؤثری برای کاهش اهمال‌ کاری است. در آزمایشی، شرکت‌کنندگان مبتلا به اهمال‌کاری شدید به‌مدت هشت هفته تحت درمان رفتاری‌شناختی اینترنتی خودگردان یا درمان رفتاری‌شناختی گروهی» قرار گرفتند. در هر دو مورد، درمان باعث کاهش اهمال‌کاری و بهبود اضطراب، افسردگی و رفاه شد.

۱۲. به متخصص مراجعه کنید

در خصوص اهمال‌کاری خود با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید. او می‌تواند ارتباط اهمال‌کاری شما با اضطراب، افسردگی، اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی یا سایر بیماری‌ها را مشخص کند.

اگر لازم باشد، پزشکتان حتماً روان‌درمانی و دارودرمانی را به شما توصیه می‌کند. دارو مانع از اهمال‌کاری نمی‌شود، اما عوامل زمینه‌ساز اهمال‌ کاری را بهبود می‌بخشد. مثلاً اگر به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی مبتلا هستید، دارو می‌تواند تمرکز شما را افزایش بدهد و شروع کار را برایتان آسان‌تر کند.

آیا اهمال‌ کاری همیشگی برطرف می‌شود؟

گاهی اهمال‌ کاری همیشگی به مشکلی جدی تبدیل می‌شود، اما خوشبختانه اغلب با افزایش سن کاهش می‌یابد. اهمال‌ کاری معمولاً در بازه‌ی سنی چهارده تا بیست‌و‌نه سال به بیشترین حد خود می‌رسد.

اینکه چرا اهمال‌کاری ممکن است با افزایش سن افراد کاهش یابد، دلایل متعددی دارد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی مانند وظیفه‌شناسی هم‌زمان با افزایش سن تقویت می‌شوند. افرادی که ویژگی وظیفه‌شناسی در آن‌ها پررنگ‌تر است، خودکنترلی و انضباط بیشتری دارند، یعنی احتمالش کمتر است که کارهایشان را به تعویق بیندازند.

سخن پایانی

اگر شما هم احساس می‌کنید که مدام برای انجام کارهایتان امروز و فردا می‌کنید و آن‌ها را پشت گوش می‌اندازید، احتمالاً در دام اهمال‌ کاری همیشگی گرفتار شده‌اید. امید است که با مطالعه‌ی این مطلب بتوانید دلیل اهمال‌ کاری خود و راه‌حل مناسب آن را پیدا کنید. علاوه‌بر این، اگر در میان دوستان و عزیزانتان کسی را می‌شناسید که حدس می‌زنید درگیر اهمال‌ کاری همیشگی شده است، پیشنهاد می‌کنیم که این مطلب را با او به اشتراک بگذارید و مطالعه‌ی این کتاب‌ها را به او پیشنهاد کنید.

ذهنیت برنده	خرده عادت‌ها	قدرت شروع ناقص

منابع:

• کتاب «قدرت شروع ناقص»
• کتاب «خرده‌عادت‌ها»
• کتاب «ذهنیت برنده»