روانشناسی
۷ اصل مهمی که برای تقویت روحیه و بهبود افسردگی دست‌کم می‌گیریم
همه در طول زندگی روزهای بی‌حوصلگی و بدخلقی را تجربه می‌کنیم. همه. فقط دفعات و شدت بروز این حالت در افراد متفاوت است. بااین‌حال، خلق‌وخو مؤلفه‌ا‌ی ازپیش‌تعیین‌‌شده و ثابت نیست و نوع شخصیت ما را تعریف نمی‌کند؛ بلکه فقط احساسی است که ما تجربه می‌کنیم. یعنی می‌توانیم روی بهترشدن حالمان کار کنیم و کنترل سلامت عاطفی خود را در دست بگیریم. اگر به‌دنبال بهبود روحیه و خلق‌وخوی خود هستید، با دکتر جولی اسمیت، روان‌شناس و نویسنده‌ی کتاب چرا تا‌به‌حال کسی این‌ها را به من نگفته بود، همراه شوید. او در این مقاله هفت اصل ساده اما کاربردی را به شما می‌گوید که بهبود آنها در تقویت روحیه بسیاری از افراد مؤثر بوده است.
گفته‌های دکتر جولی اسمیت
ترجمه‌ی سبحان خسروجردی
از کانال یوتیوب دکتر جولی
آنچه در این مقاله میخوانید
اصول مهمی که برای تقویت روحیه و بهبود افسردگی دست‌کم می‌گیریم
اصول اولیه زندگی نخستین چیزی است که وقتی احساس خوبی نداریم از آن غافل می‌شویم. از جمع دوستان کناره‌گیری می‌کنیم، زیاد قهوه می‌خوریم و نمی‌توانیم بخوابیم، دست از ورزش‌کردن می‌کشیم. دلیلش این است که اصول اولیه جذاب نیستند. با آنها به چیزی که نوید بهبود اوضاع را بدهد نمی‌رسیم. اما آنها نقدینگی شما در بانک سلامت‌اند. در کشاکش مشکلات زندگی، این اصول بازیکنان دفاعی هستند که شما را سرپا نگه می‌دارند و درصورت زمین‌خوردن پشتیبان شما هستند.
هفت اصلی که در ادامه آمده شالوده‌ی خوبی را برای سلامت جسم و روان ما پایه‌ریزی می‌کنند و وقتی روی پرورش روزانه‌ی آنها سرمایه‌گذاری می‌کنیم، سود خوبی به‌دست خواهیم آورد. نه فقط علم در این مورد نظر کاملاً روشنی دارد، بلکه در سال‌های اخیر هم قدرت آنها بیش‌ازپیش به ما اثبات شده است.
اصل اول: ورزش کنید
بدنتان را حرکت دهید! پژوهش‌های علوم اعصاب نشان می‌دهند که ورزش‌کردن تحول‌آمیزترین کاری است که امروز و در همین لحظه می‌توانید تقویت روحیه و مغز خود انجام دهید.
پس از ورزش‌کردن، بلافاصله مقدار زیادی ناقل عصبی آزاد می‌شوند که خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشند. تا چند ساعت بعد از ورزش هم، عملکرد حافظه‌تان و توانایی شما برای تمرکز افزایش می‌یابد. بنابراین، نه‌تنها در لحظه حالتان بهتر می‌شود بلکه در بلندمدت هم تأثیرات مثبت آن را احساس خواهید کرد.
اگر بتوانید ورزش را در بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید، خطر عود افسردگی را کاهش می‌دهید. پس بسیار مهم است که امروز بیرون بروید، راهی برای فعالیت و تحرک پیدا کنید، ماهیچه‌هایتان را به‌کار بگیرید و سپس از تأثیرات مثبت ورزش‌کردن لذت ببرید.
اصل دوم: با دیگران ارتباط برقرار کنید
یکی از نیازهای اساسی همه‌ی ما انسان‌ها داشتن امنیت و احساس تعلق‌خاطر به یک گروه اجتماعی است. نیاز به تعامل در وجود ما نهادینه‌شده و تغییرناپذیر است. وقتی بدخلق و افسرده‌ایم، تمایل داریم از دیگران دوری کنیم و منزوی می‌شویم، انگار کرکره را پایین می‌کشیم و وقت خود را فقط صرف فکر و خیال و نشخوار ذهنی می‌کنیم. به‌خاطر همین نشخوار ذهنی است که افسردگی ادامه پیدا می‌کند.
شاید تنهایی در لحظه به شما احساس امنیت بدهد، اما در بلندمدت باعث می‌شود خلق‌وخوی شما افت کند و خطر بدترشدن حالتان افزایش یابد. پس واقعاً مهم است که همین امروز راهی برای ارتباط برقرارکردن با کسی پیدا کنید.
این ارتباط می‌تواند یک تماس تلفنی باشد یا بیرون رفتن و دیدار تازه‌کردن با کسی که می‌شناسید، مثلاً یکی از دوستان یا یکی از اعضای خانواده. این‌کار التیام‌دهنده و آرامش‌بخش است و واقعاً در تقویت روحیه و بهبود حال شما مؤثر خواهد بود.
اصل سوم: عزم خود را جزم کنید
این توصیه پایه و اساس تغییر است، زیرا برای این‌که احساس بهتری داشته باشید و خلق‌وخوی خود را بهبود ببخشید، باید کارهایی را انجام دهید که دلتان نمی‌خواهد انجام دهید. شما باید کارهایی را انجام دهید که واقعاً در لحظه حس‌وحال انجام‌دادن آنها را ندارید، چون افسردگی یا بدخلقی باعث می‌شوند کارهایی کنیم که حس‌وحال بدمان باقی بماند. پس قطعاً حوصله‌ی بیرون‌رفتن، ورزش کردن، تماس‌گرفتن با دوستتان یا انجام‌دادن کارهایی برای تقویت روحیه و بهترشدن حالتان را نخواهید داشت.
در چنین لحظه‌هایی باید دلایلتان را برای انجام‌دادن این کار به خودتان یادآوری کنید. از شما می‌خواهم مشخص کنید می‌خواهید چه تغییراتی در خودتان ببینید و چرا. چرا ارزش دارد برای آن تلاش کنید؟ چرا ارزش دارد کاری را انجام دهید که حال‌وحوصله‌ی آن را ندارید؟
بنابراین، مشخص کنید که چرا تغییر برای شما این‌قدر مهم است و دلایلتان را یادداشت کنید و در جایی نگه دارید. بعداً در لحظه‌هایی که نیاز دارید، می‌توانید به سراغ آنها بروید. زیرا قطعاً اکثر اوقات حس‌وحال انجام تمام کارهایی را که باید انجام بدهید ندارید.
اصل چهارم: فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید
تکلیف موردعلاقه‌ی من برای مراجعه‌کننده‌هایم این است که کاری را انجام بدهند که هدفی به‌جز لذت‌بردن از آن نداشته باشند. وقتی بی‌حس‌وحالیم یا از افسردگی رنج می‌بریم، معمولاً علاقه‌مان را به کارهایی که قبلاً برایمان لذت‌بخش بوده‌اند از دست می‌دهیم و در نتیجه دیگر آنها را انجام نمی‌دهیم.
ما از تمام کارهای شادی‌آور دست می‌کشیم و این بخشی از کناره‌گیری و انزواست که باعث می‌شود افسردگی ما تدوام داشته باشد. اگر منتظر بمانیم آن لذت و شادی خودبه‌خود بازگردد، هیچ‌وقت چنین اتفاقی نمی‌افتد. ما باید با کارهایمان آنها را بازگردانیم.
پس کارهایی را پیدا کنید که قبلاً از آنها لذت می‌بردید یا چیزهای جدید را امتحان کنید، صرفاً به‌خاطر این‌که ممکن است از آنها لذت ببرید و حالتان بهتر شود. انتظار نداشته باشید شادی فوراً برگردد، اما اجازه بدهید فرصتی برای فعالیت‌های شادی‌بخش در زندگی‌تان وجود داشته باشد. زیرا اگر از لذت دوری کنیم، دیگر اجازه نمی‌دهیم که در زندگی ما حضور داشته باشد. پس دست‌به‌کار شوید و همین امروز کاری را انجام دهید که ممکن است از آن لذت ببرید.
اصل پنجم: تمرین شکرگزاری کنید
شکرگزاری نگرشی نیست که همیشه در ما وجود داشته باشد، بلکه نوعی تمرین است؛ تلاشی همه‌جانبه برای تمرکز بر روی چیزهایی که بابت آنها قدردان و سپاسگزاریم. با انجام این‌کار، نه‌تنها در لحظه حالمان را بهتر می‌کنیم، بلکه خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهیم و رضایت‌خاطرمان را افزایش می‌دهیم.
بنابراین، این تمرینی است که باید هر روز انجام بدهید. برنامه‌ی یادداشت تلفن همراهتان را باز کنید و همین حالا سه چیز را بنویسید که امروز به‌خاطر وجودشان در زندگی‌تان قدردان هستید. شاید چیزهای کوچکی باشند، مثلاً قهوه‌ای که درحال نوشیدن آن هستید بسیار خوش‌طعم است و دارید از آن لذت می‌برید، یا شاید از وجود اعضای خانواده‌تان و یا شخص خاصی در زندگی‌تان سپاسگزارید.
هیچ درست و غلطی برای چیزی که قدردان آن هستید وجود ندارد، فقط لازم است چیزی بنویسید، چون با انجام این کار تمرکز خود را به چیزهایی معطوف می‌کنید که حال‌وهوای شما را بهتر می‌کنند و موجب تقویت روحیه شما می‌شوند.
اصل ششم: خواب خود را تنظیم کنید
این مورد برای سلامت روان و جسم و تقویت روحیه شما بسیار مهم است. اگر خلق‌وخوی پایینی دارید، ممکن است خوابتان دچار تغییرات مختلفی شود؛ مثلاً کم یا زیاد شود یا در ساعت‌های نامناسبی در روز خوابتان ببرد.
پس کاری که از شما می‌خواهم انجام بدهید این است که الگوی خوابتان را یادداشت کنید:
- چه ساعتی خوابتان می‌برد؟
- چه ساعتی بیدار می‌شوید؟
- چند ساعت می‌خوابید؟
این موارد را بنویسید و آنها را با الگوهای خوابتان در زمانی که حالتان خوب است و احساس خوبی دارید مقایسه کنید. سپس از شما می‌خواهم که هر شب تغییرات کوچک و امکان‌پذیری انجام بدهید تا کم‌کم الگوی خوابتان مثل زمانی شود که احساس خوبی دارید.
پس صبر نمی‌کنیم تا حالمان خوب شود و الگوی خوابمان خودبه‌خود به روال سابق برگردد، بلکه خودمان الگوهای خوابمان را درست می‌کنیم تا احساس بهتری داشته باشیم. قلم و کاغذ را بردارید، الگوی خوابتان را یادداشت کنید و واقعاً با خودتان روراست باشید تا برای بهبود خوابتان تصمیم‌های مهمی بگیرید و بتوانید خلق‌وخوی بهتری داشته باشید.
اصل هفتم: به تغذیه‌تان توجه کنید
این توصیه خیلی مهم است و خیلی مواقع افراد آن را دست‌کم می‌گیرند. اگر بدخلق یا افسرده هستید، احتمالاً افزایش یا کاهش اشتها را تجربه می‌کنید. در نتیجه، شاید در زمان درست، مقدار زیادی چیزهای اشتباه بخورید یا شاید به‌اندازه‌ی کافی غذا نخورید و قند خونتان افت کند که باعث می‌شود روحیه‌تان هم تحت‌تأثیر قرار بگیرد.
پیشنهاد دیگرم این است که حواستان به میزان مصرف کافئین و شکر در اواخر روز باشد. مصرف کافئین در پایان روز باعث می‌شود الگوی خوابتان تحت‌تأثیر قرار بگیرد و خواب شبانه‌ی بی‌کیفیت روی احساستان در روز بعد تأثیر می‌گذارد. پس مهم است که حواستان به این نکته باشد: یکی از تغییرات مثبتی که می‌توانید داشته باشید نخوردنِ کافئین بعد از ساعت سه‌ی عصر است.
بنابراین، عادت‌های غذایی کنونی‌تان را بررسی کنید و ببینید آیا عادتی وجود دارد که با تغییر آن باعث شوید احساس بهتری داشته باشید؟
خب پس این هفت اصل در تقویت روحیه شما مؤثرند:
- ورزش کنید؛
- با دیگران ارتباط برقرار کنید؛
- عزم خود را جزم کنید؛
- فعالیت‌های لذت‌بخش انجام دهید؛
- تمرین شکرگزاری کنید؛
- خواب خود را تنظیم کنید؛
- به تغذیه‌تان توجه کنید.
تمام این اصل‌ها خیلی مهم‌اند و اگر تغییرات چشمگیری در این زمینه‌ها ایجاد کنید، تأثیر بسزایی بر بهبود خلق‌وخو و سلامت روان شما خواهند گذاشت. اما لازم است یکی‌یکی به سراغ انجام هرکدام از آنها بروید، زیرا اگر سعی کنید همه‌ی این اصل‌ها را یکباره انجام بدهید، ممکن است برایتان کمی سخت و طاقت‌فرسا باشد. برای شروع اصلی را انتخاب کنید که درحال‌حاضر امکان‌پذیرتر است و تغییراتی در آن زمینه انجام بدهید. بعد از اتمام آن تغییر، به این فهرست بازگردید تا بتوانید روی اصل بعدی تمرکز کنید و به این فکر کنید که می‌خواهید چه تغییری انجام بدهید.
دکتر جولی اسمیت در کتاب چرا تا به حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟ به این نکته‌ی مهم نیز اشاره می‌کند:
«لزوماً نباید همه‌ی این اصل‌ها را درحد کمال انجام دهید. هیچ رژیم غذایی کاملی وجود ندارد که همه آن را بپسندند، شرایط بهینه و نوع تعامل اجتماعی همه‌پسندی نیز وجود ندارد. این‌ها اهدافی نیستند که بخواهیم به کمال آنها دست یابیم. برای هرکدام از این موارد وقت بگذارید و بدانید که این تغییرات یک‌شبه اتفاق نمی‌افتند. لازم است تغییرات کوچک زیادی در یک بازه‌ی زمانی روی هم جمع شوند تا تأثیر مثبت و خوبی بر حال‌وهوای شما بگذارند و بتوانید آن روحیه‌ی خوب را حفظ کنید.»
کتاب چرا تا به حال کسی این‌ها را به من نگفته بود؟ همچون جعبه‌ابزاری مفید، راهنمایی ضروری برای بهبود و ارتقای سلامت روان شماست. این کتاب ارزشمند را می‌توانید از طریق میلکان یا کتاب‌فروشی‌های معتبر تهیه کنید.
