درمان کمال گرایی

آیا شما فرد کمال گرایی هستید؟ بسیاری از افراد ویژگی‌های کمال‌گرایان را دارند و حتی به آن‌ها افتخار هم می‌کنند، اما بین کمال‌گرایان و افراد سختکوش و موفق تفاوت‌های مهمی وجود دارد و سختکوشی برای سلامتی و شادی شما به مراتب بهتر است. اگر تمایلات کمال‌گرایانه دارید،‌ واجب است راهبردهایی را در پیش بگیرید تا بر آن‌ها غلبه کنید و تبدیل به کمال‌ناگرایی سختکوش شوید. کمال‌گرایی شما را از آرامش ذهنی، لذت‌بردن از زندگی و عزت‌نفس محروم می‌کند. اگرچه ممکن است روند خلاص‌شدن از بار سنگین کمال گرایی کمی زمان‌بر باشد و نیاز به تمرین داشته باشد، به میزان چشمگیری استرسی را که روزانه تحمل می‌کنید، کاهش می‌دهد.

تفاوت‌های اساسی کمال‌ گرایان و افراد سختکوش

پیش از آنکه درباره راهبردهای خلاصی از کمال‌گرایی بیشتر موشکافی کنید، لازم است به یاد آورید که نشانه‌های کمال‌گرایی کدام‌اند. بین کمال‌گرایی و سختکوشی تفاوتی مهم وجود دارد. اگر برای برتری تلاش می‌کنید، می‌توانید بابت دستاوردهایتان خوشحال باشید و از اشتباهاتتان درس بگیرید، اما رویکرد کمال‌گرایانه چنین مهربانانه نیست و کمال‌گرایان خود را بابت هر چیزی که ناقص به‌ نظر برسد، سرزنش می‌کنند و همین ویژگی آنها را از حس رضایتمندی محروم می‌کند و نمی‌توانند به تمام کارهایی که به‌خوبی انجام می‌دهند، افتخار کنند.

یکی از مشکلات اصلی‌ کمال‌گرایان ترس از این است که اگر کمال‌گرایی را رها کنند، تبدیل به فردی معمولی شوند و اهدافشان به حاشیه رانده شود. بااین‌حال خیالتان راحت باشد که دقیقاً برعکس است و دست‌کشیدن از رویکرد کمال‌گرایانه باعث می‌شود بیش از پیش سرآمد باشید!

کمال‌گرایان از افرادی معمولی با رویکرد‌های سالم‌تر دستاوردهای کمتری دارند، زیرا تمرکز آن‌ها بر کمال انگیزه‌شان را کم‌رنگ می‌کند و باعث بروز اهمال‌کاری و خودتخریبی می‌شود. در این بخش، چند اقدام مهم را برای شما بازگو می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند رویکرد سالم‌تری داشته باشید.

کلاریسا آنگ و مایکل توهیگ نیز در کتاب «کمال‌گرای مضطرب» با تأکید بر اثر منفی کمال‌گرایی می‌گویند: «کمال‌گرایی ذاتاً خودانتقادگری است؛ نوعی انعطاف‌ناپذیر و افراطی از خودارزیابی که باعث احساس شکست و بی‌ارزشی می‌شود، حتی در صورت مواجهه با دستاوردهای مهم و چشمگیر. صرف‌نظر از اینکه چقدر به موفقیت دست پیدا کرده‌اید، وقتی احساس ارزشمندبودنتان به انجام کارهای کامل و بی‌نقص و کامل و بی‌نقص‌بودن خودتان بستگی دارد، جهان با فعالیت‌های بی‌پایان خود برای هراس و اجتناب منبع دائمیِ تهدید می‌شود. اگر افراد از خطاها یا شکست‌ها برای تعیین ارزش خود استفاده کنند، عواقب آن فاجعه‌بار است. انتقاد بی‌امان و بی‌رحمانه از خودْ شما را به این باور می‌رساند که اساساً مشکلی در وجودتان است و فقط کامل و بی‌نقص‌بودن باعث می‌شود آن را برطرف کنید.»

۱. تحلیلی منفعت‌گرایانه داشته باشید

ویژگی‌های کمال‌گرایانه خود را دقیق‌تر بررسی کنید. ممکن است فکر کنید که به‌دلیل وجود همین نگرش‌ها عملکردی درخور توجه دارید (اگرچه طبق تحقیقات احتمالاً چنین نیست)، اما به چه قیمتی؟ کمال‌گرایی عواقب منفی بسیاری دارد و ممکن است همین حالا هم برخی از آن‌ها گریبان‌گیرتان شده باشند. فهرستی از تمام شیوه‌هایی که کمال‌گرایی شما (و اطرافیانتان) را می‌آزارد، بنویسید تا برای رهایی از این تمایلات بیشتر انگیزه پیدا کنید.

بث کمپتن در سایت verywellmind مقاله ای دارد که در اینچا بخشی از مقاله برای شما آورده شده است:

ترکیب کمال‌گرایی با دنیای مدرن اصلاً ترکیب خوشایند نیست. بث کمپتن در کتاب «وابی‌سابی» در این باره می‌گوید: «ما در دوره‌‌ی الگوریتم‌‌های پیچیده، تبلیغات آنی و حضور اطلاعات در همه‌جا به ‌سر می‌‌بریم. از لحظه‌‌ای که بیدار می‌‌شویم تا لحظه‌‌ای که به تخت‌خواب می‌‌رویم، از پیام‌هایی اشباع می‌‌شویم که به ما می‌گویند ظاهرمان باید چگونه باشد، چه بپوشیم، چه بخریم و بخوریم، درآمدمان باید چقدر باشد، چه‌کسی را باید دوست داشته باشیم و چطور فرزندمان را تربیت کنیم. بسیاری از ما احتمالاً به‌جای اینکه به زندگی خودمان فکر کنیم، وقت زیادی را صرف فکرکردن به زندگی دیگران می‌‌کنیم. شتاب کارکردن را هم که مدام به آن تشویق می‌شویم، به این موضوع اضافه کنید؛ درنتیجه جای تعجب نیست که بسیاری از ما احساس پریشانی، ناامنی، بی‌پشتوانه‌بودن و خستگی کنیم.»

 

۲. به تمایلات خود آگاه باشید

شاید متوجه نباشید که کمال‌گرایی ممکن است تا چه حد فراگیر باشد. هرچه بیشتر به الگوهای رفتاری خود آگاه شوید، برای جایگزین‌کردن آن‌ها قدرت بیشتری خواهید داشت. اگر ‌بتوانید هرگاه افکار کمال‌گرایانه به ذهنتان خطور می‌کنند آنها را ثبت کنید، بسیار عالی می‌شود. اگر برایتان مقدور نیست که افکارتان را در لحظه یادداشت کنید، بهترین کار این است که هرشب اتفاقات روز گذشته خود را مرور کنید و اوقاتی را به یاد آورید که احساس کردید شکست خورده‌اید یا به‌اندازه‌ی کافی خوب عمل نکرده‌اید و افکاری را که در آن لحظه داشتید، یادداشت کنید. این اقدام به شما کمک خواهد کرد تا در آینده به‌محض اینکه افکار کمال‌گرایانه به ذهنتان خطور می‌کنند، به آن‌ها آگاه شوید. (حتی می‌توانید احساساتتان درباره این افکار را یادداشت کنید، اما اگر فرصت انجام این کار را ندارید، احساس نکنید که «شکست خورده‌اید»!)

۳. بر نکات مثبت تمرکز کنید

چنانچه با کمال‌گرایی دست‌به‌گریبانید، احتمالاً در کشف اشتباهات، حتی در بهترین دستاوردهای دیگران و خودتان، حسابی خبره شده‌اید. شاید ناخودآگاه این کار را انجام می‌دهید و به این موضوع بیش از سایر موضوعات توجه می‌کنید. ترک یک‌باره این عادت مشکل است، اما می‌توانید با تلاشی آگاهانه برای توجه به همه‌ی جنبه‌های خوب کار خود و دستاوردهای دیگران، تمایلتان به توجه به بدی‌ها را تعدیل کنید. مثلاً اگر متوجه چیزی در خودتان یا عملکردتان می‌شوید که باب میلتان نیست، پنج ویژگی دیگر را پیدا کنید که موردعلاقه‌تان هستند. این اقدام تمرکز انتقادی شما را خنثی می‌کند و به عادتی جدید و مثبت تبدیل می‌شود.

۴. گفت‌وگوی درونی خود را جایگزین کنید

افرادی که با کمال‌گرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنند، معمولاً ندای سرزنشگری در ذهن خود دارند که مدام به آن‌ها می‌گوید کارشان به‌اندازه‌ی کافی خوب نیست، به حد کافی تلاش نمی‌کنند و آن‌قدر که انتظار می‌رود خوب نیستند. اگر قصد دارید بر کمال‌گرایی غلبه کنید، لازم است فکری به‌ حال این صدای آزاردهنده کنید! گفت‌وگوی درونی منفی می‌تواند رفتارهای ناسالم را تداوم ببخشد و عزت‌نفس شما را نابود کند؛ می‌توانید با جایگزین‌کردن گفت‌وگوی درونی خود چندین گام به لذت‌بردن از زندگی نزدیک‌تر شوید و تحسین روزافزونی در قبال عملکردتان دریافت کنید.

۵. گام‌های کوچک بردارید

معمولاً کمال‌گرایان اهدافی تعیین می‌کنند که برتری غیرمنطقی دارند و عاری از منحنی یادگیری هستند. چنین اهدافی واقع‌بینانه نیستند و از آنجا که به‌شدت سختگیرانه‌اند و جایی برای اشتباه باقی نمی‌گذارند، مشکلاتی به‌ وجود می‌آورند. با تغییردادن اهدافتان می‌توانید بخش زیادی از این استرس و اضطراب را کاهش دهید. مجبور نیستید نتیجه نهایی را قربانی کنید، اما اگر اهداف کوچکی برای خود معین کنید و پس از دستیابی به آنها به خودتان پاداش بدهید، یاد خواهید گرفت که در قبال اشتباهات بخشنده‌تر باشید.

مثلاً ممکن است در حالت عادی تصمیم بگیرید برای اینکه اندام بهتری داشته باشید، پنج روز در هفته ورزش کنید. متأسفانه اگر عادت نداشته باشید که مرتب ورزش کنید، ممکن است از این تغییر ناگهانی بسیار آزرده و شاید هم منصرف شوید. اما اگر هدف این باشد که هفته اول یک یا دو روز ورزش کنید و دوره‌ای تمرینات ورزشی بیشتری را به آن بیفزایید تا جایی که متناسب با هدفتان ورزش کنید، احتمال بیشتری دارد که به مقصودتان برسید و در این مسیر از موفقیت‌های بسیار بیشتری لذت ببرید.

۶. از مسیر لذت ببرید

شاید عادت دارید که بر نتایج تمرکز کنید و اگر نتایج در حد کمال نباشند، دائم خودتان را سرزنش می‌کنید. پیشنهاد قبلی (تعیین گام‌های کوچک) شما را یاری می‌کند تا روند لذت‌بخش‌تری را از دل تلاش‌های‌ خود کشف کنید. می‌توانید برای این منظور به گروهی بپیوندید که در تلاش برای دستیابی به همان هدف شما هستند یا اینکه در مسیر رسیدن به هدفتان، احساساتتان و درس‌هایی را که می‌آموزید،‌ یادداشت‌برداری کنید. اگر فکر می‌کنید که به کمال آنچه می‌خواهید نمی‌رسید، می‌توانید گذشته را مرور کنید و همه چیزهایی را که در مسیر حرکت به‌سوی هدفی ارزشمند به‌ دست آورده‌اید، ببینید و آنها را ارزیابی و تقدیر کنید.

یکی از روش‌های مهم برای رهایی از کمال‌گرایی این است که بیش از تمرکز بر خود هدف، بر روند دستیابی به هدف تمرکز کنید.

۷. نحوه‌ی برخورد با انتقاد را بیاموزید

اگر معمولاً انتقاد را به‌چشم حمله‌ای می‌بینید و به آن با حالت تدافعی واکنش نشان می‌دهید، شاید تغییر نگرش برایتان مفید باشد. انتقاد سازنده سرنخ‌های مهمی در اختیار شما می‌گذارد که چگونه عملکردتان را بهبود ببخشید و عملکردهای ناکامل خود را تبدیل به پلکان ترقی کنید تا شما را به‌سوی برتری هدایت کنند. چنانچه انتقادی که دریافت می‌کنید نیش‌دار و آزاردهنده است، می‌توانید به دیگران (و خودتان) یادآوری کنید که اشتباهات راهی ارزشمند برای فراگیری هستند.

سخن پایانی درمان کمال گرایی در ۷ قدم

کمال‌گرایی مشکلی بسیار رایج است که زندگی را برای ما دشوار می‌کند. در این مقاله، هفت راهکار برای غلبه بر کمال‌گرایی معرفی کردیم که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود دهید. مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع کمال‌گرایی مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.

اصل گرایی: جست‌وجوی قاعده‌مند بایسته‌ها	وابی سابی بینش ژاپنی در مورد زندگی نه‌چندان بی‌نقص ولی کامل	کمال‌گرای مضطرب