مهم ترین عادت های بد در زندگی و راه ترک کردن آن ها

همه ما عادت‌های بدی داریم که دوست داریم آن‌ها را تغییر دهیم. این عادت های بد چه زیاده‌روی در خوردن تنقلات باشد و چه کم‌خوابی، اگر تبدیل به روال نهادینه در مغز ما شده باشد، ممکن است خلاص شدن از شرش سخت باشد. کارشناسان می‌گویند شناسایی عادت های بد روزانه اولین گام برای بهبود سلامت و به‌زیستی است. بر اساس پژوهش‌ها، اگر اهداف کوچک اما مشخصی تعیین کنید، محیط زندگی خود را از نو طراحی کنید و برای هر عادت های بد جایگزین بهتری انتخاب کنید، احتمالا در تغییر عادت‌های خود موفق خواهید بود. در این مقاله برخی از عادت‌های بد رایج و توصیه‌های متخصصان در خصوص هرکدام را مطرح کرده‌ایم.

زیاد نشستن

زیاد نشستن چرا خطرناک است؟

طبق پژوهش‌ها، نشستن طولانی‌مدت احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، چاقی، دیابت، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. هرچه زمان بیشتری را در حالت نشسته بگذرانید، احتمال مرگ زودهنگام بیشتر می‌شود. محققان در پژوهشی که سال ۲۰۱۷ انجام دادند، میزان فعالیت ۷۹۸۵ بزرگسال بالای ۴۵ سال را بررسی کردند و دریافتند که احتمال مرگ‌و‌میر در افرادی که بیشترین زمان کم‌تحرکی را داشتند، تقریبا دو برابر افرادی بود که زمان کمتری را در حالت نشسته سپری می‌کردند.

چگونه این عادت را ترک کنیم؟

• • زمان‌سنج تنظیم کنید:کاترین جِنکوفسکی، فیزیولوژیست ورزشی و دانشیار کالج پرستاری در دانشگاه کلرادو، پیشنهاد می‌کند که زنگ هشدار تلفن همراه خود را برای یادآوری تنظیم کنید و هر نیم ساعت یا یک ساعت از جا بلند شوید و تحرک داشته باشید. هنگام تماشای تلویزیون، حواستان باشد که درجا قدم بزنید یا هنگام پخش تبلیغات، چند حرکت اِسکات انجام دهید. بر اساس پژوهشی که سال ۲۰۱۵ منتشر شد، جایگزین کردن دو دقیقه نشستن با دو دقیقه فعالیت سبک در هر ساعت احتمال مرگ را حدود ۳۳درصد کاهش می‌دهد.
  • برنامه نظارت بر تناسب اندام را امتحان کنید:ساعت هوشمند ابزار خوبی است، زیرا تمام فعالیت‌های شما در طول روز را ردیابی می‌کند، خواه در حال پیاده‌روی از پارکینگِ دورتر به‌سمت خانه یا محل کار باشید و خواه در حال راه رفتن داخل منزل باشید. به‌گفته جِنکوفسکی، این برنامه‌ها باعث ایجاد انگیزه هم می‌شوند، زیرا شما را تشویق می‌کنند که برای هدف خاصی مانند تعداد قدم‌های روزانه فعالیت کنید.
  • فعالیت فیزیکی را به کاری مرتبط کنید که از آن لذت می‌برید:در حین راه رفتن به پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید یا دوستی را دعوت کنید تا برای پیاده‌رویِ روزانه به شما بپیوندد. اگر به کار داوطلبانه علاقه دارید، به‌دنبال فرصتی باشید که تحرک داشته باشد مانند هل دادن چرخ‌دستی حاوی کتاب در بیمارستان، به گردش بردن سگ‌ها در پناهگاه حیوانات یا جمع‌آوری زباله از کنار جاده‌ها.

جیمز کلییر در بخشی از کتاب «خرده‌عادت‌ها» می‌گوید: «بسیاری از مردم ورزش را وظیفه‌ا‌ی چالش‌برانگیز می‌دانند که انرژی فرد را می‌گیرد و او را خسته می‌کند؛ درحالی‌که می‌توانید ورزش را راهی برای بهبود مهارت‌ها و تقویت بدن در نظر بگیرید. به‌جای این‌که به خود بگویید «مجبورم صبح زود بدوم!» بگویید: «وقت آن رسیده که استقامتم را تقویت کنم و چابک‌تر شوم.»»

مصرف زیاد تنقلات

مصرف زیاد تنقلات چرا خطرناک است؟

به‌گفته ساندرا آریوالو، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوردن میان‌وعده لزوما برای سلامتی شما مضر نیست بلکه بستگی به این دارد که چند بار میان‌وعده می‌خورید، چقدر می‌خورید و چه میان‌وعده‌ای میل می‌کنید.

متأسفانه طبق نظرسنجی سال ۲۰۲۱، اکثر آمریکایی‌ها تنقلات حاوی شکر یا نمک را انتخاب می‌کنند؛ محبوب‌ترین گزینه‌ها چیپس سیب‌زمینی (۵۶درصد)، شکلات (۵۵درصد) و آب‌نبات (۴۵درصد) هستند. میانگین میزان تنقلات مصرف‌شده در روز طی ۳۰ سال گذشته دو برابر شده است. بر اساس پژوهش‌ها هرچه تنقلات بیشتری بخورید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.

چگونه این عادت را ترک کنیم؟

• حواستان به مقدار خوراکتان باشد:آریوالو می‌گوید اگر عادت دارید که مُشتی چیپس از یک کیسه یا جعبه سایز خانواده بردارید، احتمالا بیشتر از تصورتان می‌خورید. هربار یک وعده را در ظرفی کوچک اندازه کنید و بقیه را کنار بگذارید. سعی کنید هنگام خوردن تنقلات، حواستان به خودتان باشد و بر رنگ و بو، مزه و کیفیت میان‌وعده تمرکز کنید.
• دسترسی به جایگزین سالم را برای خود آسان کنید: همیشه بسته‌های آجیل، ماست، استیک پنیر(پنیرهای لوله‌ای سوخاری) و سبزیجات یا میوه‌های خردشده را آماده در دسترس خود داشته باشید. در خانه، تنقلات ناسالم نگهداری نکنید یا آن‌ها را در قفسه بالایی یا قفسه‌های پشتی انبار مواد غذایی نگهداری کنید که دسترسی به آ‌ن‌ها دشوار باشد.
• ابتدا یک لیوان آب بنوشید: افراد اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین قبل از مصرف هر میان‌وعده، ابتدا یک لیوان آب بنوشید.
• حواس خودتان را پرت کنید: آیا واقعا گرسنه هستید یا فقط بی‌حوصله‌اید یا استرس دارید؟ به‌جای خوردن، کمی با سرعت پیاده‌روی کنید، افکار و احساساتتان را بنویسید یا به ناخن‌هایتان رسیدگی کنید. آریوالو می‌گوید: «به کاری مشغول شوید. در این صورت ممکن است نیاز به خوردن از بین برود.»

مصرف بیش از حد مواد قندی

مصرف بیش از حد مواد قندی چرا خطرناک است؟

رژیم غذاییِ حاوی قند زیاد احتمال ابتلا به بیماری قلبی، بیماری کبدی، بیماری کلیوی، سرطان و دیابت را افزایش می‌دهد. اوما نایدو، روان‌پزشک تغذیه در هاروارد و نویسنده کتاب «این مغز شما تحت‌تأثیر غذاست»، می‌گوید که اخیرا در پژوهشی ارتباطی بین سلامت روان و عملکرد مغز کشف شده است.

انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه ۹ قاشق چای‌خوری شکر برای مردان و ۶ قاشق چای‌خوری شکر برای زنان را توصیه می‌کند. فردی بالغ در ایالات متحده به‌طور متوسط روزانه حدود ۱۷ قاشق چای‌خوری شکر مصرف می‌کند که تقریبا دو برابر حد مجاز برای مردان و سه برابر حد مجاز برای زنان است.

چگونه این عادت را ترک کنیم؟

• حواستان به قندهای پنهان باشد:نایدو پیشنهاد می‌کند که به مقدار قند افزوده در برچسب‌های مواد غذایی توجه و میزان قند مصرفی روزانه خود را پیگیری کنید. زنان نباید بیش از ۲۴ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) قند مصرف کنند. مقدار مجاز برای مردان هم ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) است. شاید تعجب کنید اما اغلب به غذاهای خوش‌طعمی مانند سس کچاپ، سس سالاد، سس پاستا، کراکر و پیتزا مقداری مواد قندی اضافه می‌شود.
• به سراغ میوه‌ها بروید:  آریوالو توصیه می‌کند دفعه بعدی که هوس شیرینیجات کردید، به سراغ نارنگی، انبه یا آناناس بروید و از مصرف تنقلات شیرین‌شده با شکر پرهیز کنید. او می‌گوید:‌ «میوه‌ها هم طعم شیرینی دارند، اما مقداری ویتامین و فیبر هم به بدن شما می‌رسانند.»
• خودتان خوراکتان را شیرین کنید:غذاهای طعم‌دار مانند بلغور جو دوسر و ماست سرشار از قندند. به‌جای آن‌ها می‌توانید ماست یا جو دوسر ساده بخرید و خودتان به آن میوه تازه یا یخ‌زده، سس سیب شیرین‌نشده یا حتی چند قطره عسل یا شربت اَفرای خالص اضافه کنید. نوشیدنی‌های قهوه طعم‌دار نیز مقدار زیادی قند دارند؛ گزینه بهتر لاته شیرین‌نشده است و خودتان می‌توانید شیرین‌کننده موردعلاقه‌تان را به آن اضافه کنید.

نداشتن خواب کافی

نداشتن خواب کافی چرا خطرناک است؟

کمبود خواب با شماری از مشکلات سلامتی از جمله چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، ضعف سلامت روان و مرگ زودرس مرتبط است. طبق پژوهش‌ها، افرادی که کمتر می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر زوال عقل هستند.

مایکل بریوس، روان‌شناس بالینی و متخصص خواب، می‌گوید تغییرات بیولوژیکیِ ناشی از افزایش سن ممکن است خوابیدن و در خواب ماندن را دشوارتر کند، اما افراد مُسن باید در شبانه‌روز هفت تا نُه ساعت بخوابند.

چگونه این عادت را ترک کنیم؟

• از چُرت زدن، به‌خصوص در اواخر روز، خودداری کنید:بِرَدلی وان، متخصص خواب و استاد عصب‌شناسی در دانشکده پزشکی دانشگاه کارولینای شمالی، می‌گوید چرت زدن باعث می‌شود که مواد شیمیایی مغز که به شما می‌گویند باید بخوابید، مصرف شوند. او توصیه می‌کند: «گاهی چرت زدن به مدت ۱۰ یا ۱۵ دقیقه کم‌وبیش اشکالی ندارد، اما اگر در خواب شبانه مشکل دارید، زمانی که معمولا چرت می‌زنید، از جا برخیزید و به پیاده‌روی بروید».
• داروهای مصرفی خود را بررسی کنید:از پزشک خود بپرسید که آیا هیچ‌کدام از داروهای مصرفی‌تان باعث اختلال در خوابتان می‌شوند یا نه. وان می‌گوید: «حواستان باشد داروهایی را که ممکن است آرام‌بخش باشند، شب‌هنگام و داروهایی را که هوشیارکننده هستند، صبح‌ها مصرف کنید. بسیاری از مردم شب‌ها قرص‌آب (نوعی دارو) خود را می‌خورند و سپس هفت بار بیدار می‌شوند تا ادرار کنند. معلوم است که نمی‌توانند بخوابند.»
• اگر خوابتان نمی‌برد، در رختخواب نمانید:اگر در طول شب از خواب بیدار می‌شوید، با احساس اضطراب در رختخواب نمانید. بریوس توصیه می‌کند در عوض از رختخواب بلند شوید و شروع به نوشتن افکارتان کنید یا در حالی که فضای خانه همچنان کم‌نور است، آهسته در خانه قدم بزنید. او می‌گوید: «با انجام برخی حرکات سبک بدون اینکه انرژی زیادی را در بدن خود به گردش درآورید، می‌توانید آماده خوابیدن شوید.»
• برنامه خواب ثابتی داشته باشید:طبق توصیه بریوس، مهم است که هر روز زمانی مشخص از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید حتی آخر هفته‌ها. چهار ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل  خودداری کنید. بریوس توصیه می‌کند که پس از امتحان کردن موارد قبلی اگر همچنان از بی‌خوابی رنج می‌برید، قبل از روی آوردن به داروی خواب، درمان شناختی رفتاری را هم امتحان کنید.

مصرف دارو به مقدار زیاد

مصرف دارو به مقدار زیاد چرا خطرناک است؟

اگرچه داروها برای کمک به ما ساخته شده‌اند، ممکن است استفاده از پنج دارو یا بیشتر در هر نوبت برای افراد مُسن خطرناک باشد، زیرا مصرف بیش ‌از حد دارو (Polypharmacy) محسوب می‌شود. طبق اظهارات مؤسسه ملی سالمندی در ایالات متحده، مصرف بیش‌ از حد دارو احتمال تداخلات دارویی و عوارض جانبی از جمله زمین خوردن و اختلالات شناختی را افزایش می‌دهد.

پادما گیولر، پزشک و متخصص درمان درد در کلینیک درمان درد دوک واقع در دورهام در کارولینای شمالی، عقیده دارد که از جمله نگران‌کننده‌ترین داروها اُپوییدهایی مانند اُکسی‌کودون (OxyContin, Percocet) و هیدروکودون (Vicodin) هستند به‌خصوص اگر مدتی طولانی برای درمان درد مزمن مصرف شوند.

او می‌گوید داروهای ضداضطراب و خواب‌آور نیز ممکن است خطرناک باشند، به‌ویژه بنزودیازپین‌ها (Xanax، Klonopin) که با تصادفات رانندگی و زمین ‌خوردن افراد مسن مرتبط‌اند. به‌‌گفته گیولر، حتی ممکن است داروهای بدون نسخه مانند بنادریل، ادویل و تیلنول نیز در طول زمان مشکلاتی ایجاد کنند. برخی افراد به این داروها نیاز دارند، اما باید کمترین دوز مؤثر را در کوتاه‌ترین زمان مؤثر مصرف کنند.

چگونه این عادت را ترک کنیم؟

• از پزشک خود بخواهید که داروهای شما را بررسی کند:گیولر می‌گوید که بسیاری از افراد مسن چندین دهه بدون هیچ سؤالی داروهای یکسانی را مصرف می‌کنند. در عوض دست‌کم سالی یک ‌بار (یا بهتر چندوقت یک ‌بار) با پزشک عمومی خود یا داروساز درباره داروهایتان مشورت کنید؛ چرا آن‌ها را مصرف می‌کنید؟ آیا راه‌های بهتری برای مهار علائم بیماری‌تان وجود دارد؟ آیا ضرری ندارد که مصرف این داروها را قطع کنید؟
• جایگزین‌های غیردارویی را امتحان کنید:پرس‌وجو کنید که آیا روشی غیردارویی برای درمان مشکل شما وجود دارد. طب سوزنی، دستکاری ستون فقرات (یکی از شاخه‌های فیزیوتراپی)، یوگا، تای‌چی (نوعی هنر رزمی چینی) و آرام‌سازی تدریجی عضلانی همگی برای درمان کمردرد مزمن مفیدند یا اگر اضطراب دارید، شاید مراقبه، یوگا یا روان‌درمانی مفید باشند.
• دستورالعمل یا راهنمای مصرف دارو را مطالعه کنید: اگر داروی تجویزی یا داروی بدون نسخه مصرف می‌کنید، در هر دو صورت به تداخلات مضر و عوارض جانبی توجه ویژه‌ای داشته باشید و یادتان باشد که ممکن است این عوارض به این زودی خودنمایی نکنند.

نگرانی بیش از حد

نگرانی بیش از حد چرا خطرناک است؟

امی مورین، روان‌درمانگر و نویسنده کتاب «۱۳ کاری که افرادی با ذهن قدرتمند انجام نمی‌دهند»، می‌گوید که نگرانی همیشگی بدن شما را در حالت جنگ یا گریز دائمی قرار می‌دهد، ضربان قلب و فشار خون شما را بالا می‌برد و التهاب ایجاد می‌کند. استرس مزمن در درازمدت با میگرن، مشکلات خواب، سرکوب سیستم ایمنی و افزایش احتمال بروز سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط است. در صورتی که علاقه داشتید در مورد مهم ترین عادات خوب برای زندگی این مقاله رو هم مطالعه بفرمایید.

چگونه این عادت را ترک کنیم؟

• برای نگرانی بازه زمانی تعیین کنید:مورین پیشنهاد می‌کند که هر روز ۱۵ دقیقه به خود فرصت دهید تا به همه چیزهایی که نگرانشان هستید، فکر کنید. شاید بهتر باشد که این بازه زمانی را در برنامه روزانه‌تان یادداشت کنید. هرگاه خارج از آن بازه زمانی احساس استرس کردید، به خود بگویید که زمان مناسبی برای نگرانی نیست. مورین می‌گوید: «مضحک به نظر می‌رسد، اما طبق پژوهش‌ها شما می‌توانید مغز خود را آموزش دهید و این کار مؤثر هم هست.»
• حواس خودتان را پرت کنید:از خود بپرسید که آیا چیزی که نگرانش هستید، تحت کنترل شماست یا خیر. اگر چیزی است که نمی‌توانید آن را کنترل کنید (اغلب همین‌طور است)، این را به خود یادآوری کنید و سپس موضوع دیگری برای مشغول کردن ذهن خود پیدا کنید. مثلا فهرست خرید بنویسید یا جدول حل کنید یا با یکی از دوستان یا اعضای خانواده که راه دور هستند، تماس بگیرید.
• به گزینه دریافت کمک حرفه‌ای هم فکر کنید:مورین توصیه می‌کند که اگر نگرانی بر عملکرد روزانه شما اثر می‌گذارد یا مانع می‌شود که از زندگی‌تان لذت ببرید، بهتر است به فکر مراجعه به درمانگر باشید. به ‌خاطر داشته باشید که الزامی نیست تعهدی طولانی‌مدت به شرکت در جلسات داشته باشید. او می‌گوید که برخی از مراجعان فقط به یکی‌دو جلسه نیاز دارند تا اطمینان‌خاطر پیدا کنند یا نظر کارشناسی دریافت کنند. برای پیدا کردن درمانگر از دوستانتان بخواهید تا فردی را به شما معرفی کنند یا از بیمه سلامت خود درخواست کنید که فهرستی از درمانگران طرف قرارداد را به شما ارائه دهد.

سخن پایانی عادت های بد

ترک عادت‌های بد فرایندی چالش‌برانگیز است که نیازمند صبر، اراده و راهنمایی مناسب است. در این مقاله، عادت‌های بدی از جمله نشستن زیاد، مصرف بیش ‌از حد تنقلات و نگرانی بیش‌ از حد را بررسی کردیم. روش‌های مختلفی را نیز برای ترک این عادت‌ها معرفی کردیم. علاوه‌بر این راهکارها، حمایت اطرافیان و بهره‌گیری از روش‌های جایگزین سالم و مناسب نیز بسیار مهم هستند.

با تمرین مداوم و پیگیری مستمر هر کسی قادر است که عادت‌های بد را کاملا از زندگی خود حذف کند و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشد. لطفا این مقاله را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارید؛ شاید آن‌ها هم درگیر عادتی ناپسند و در جست‌وجوی راهی برای رهایی از آن باشند.

مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای افزایش آگاهی و بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع عادت مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ خود قرار دهید. در صورت نیاز به مقالات بیشتر و یا رفرنس مطالب میتوانید به سایت Aarp مراجعه بفرمایید

معرفی کتاب

ذهنیت برنده	خرده عادت‌ها	قدرت شروع ناقص