دسته‌بندی نشده
چگونه می‌توان بر ترومای روانی غلبه کرد و دوباره احساس امنیت کرد؟
وقتی اتفاقات ناگوار رخ می‌دهند، مدتی طول می‌کشد تا بر درد و رنج ناشی از آن غلبه کرده و دوباره احساس امنیت کنیم. اما با استفاده از راهکارهای خودیاری و دریافت حمایت، می‌توانید سرعت بهبودی خود را افزایش دهید.
ضربه روحی و روانی (تروما) چیست؟
ترومای عاطفی و روانی زمانی رخ می‌دهد که رویدادهای فوق‌العاده استرس‌زا، احساس امنیت شما را در هم می‌شکنند. ضربه روانی می‌تواند شما را با احساسات ناراحت‌کننده، خاطرات دردناک و اضطرابی رها کند که از بین نمی‌رود. همچنین ممکن است باعث شود احساس کرختی، بی‌تفاوتی، قطع ارتباط با دیگران و ناتوانی در اعتماد کردن به افراد را تجربه کنید.
تجربیات آسیب‌زا اغلب شامل تهدیدی برای زندگی یا ایمنی فرد است، اما هر موقعیتی که باعث شود احساس درهم‌شکستگی و انزوا کنید، حتی اگر آسیب فیزیکی به همراه نداشته باشد، می‌تواند منجر به تروما شود. این شرایط عینی یک رویداد نیست که آسیب‌زا بودن آن را تعیین می‌کند، بلکه تجربه عاطفی ذهنی شما از آن رویداد است که اهمیت دارد. هرچه بیشتر احساس ترس و درماندگی کنید، احتمال آسیب دیدن شما بیشتر است.
تروما را می‌توان به سه دسته حاد، پیچیده یا ثانویه تقسیم‌بندی کرد:
- ترومای حاد (Acute Trauma): نتیجه یک حادثه منفرد و کوتاه‌مدت است که واکنش استرس بدن شما را فعال می‌کند؛ مانند یک تصادف ناگهانی رانندگی.
- ترومای پیچیده (Complex Trauma): نتیجه قرار گرفتن مکرر در معرض انواع مختلف رویدادهای آسیب‌زا است؛ مانند بزرگ شدن در خانه‌ای که سوءاستفاده کلامی و حملات فیزیکی به طور منظم رخ می‌دهد.
- ترومای ثانویه (Secondary Trauma): زمانی اتفاق می‌افتد که شما پس از شنیدن تجربه وحشتناک شخص دیگری، دچار پریشانی می‌شوید. به عنوان مثال، یک مددکار гуманитар ممکن است هنگام کمک به بازماندگان یک فاجعه طبیعی، ترومای ثانویه را تجربه کند.
دلایل ایجاد ضربه روحی (تروما)
ترومای عاطفی و روانی می‌تواند ناشی از موارد زیر باشد:
- رویدادهای وحشتناک ناگهانی: مانند تصادف، جراحت، سوءاستفاده جنسی یا یک حمله خشونت‌آمیز، به ویژه اگر غیرمنتظره بوده یا در دوران کودکی اتفاق افتاده باشد.
- استرس‌زاهای بلندمدت: مانند زندگی در یک محله جرم‌خیز، مبارزه با یک بیماری تهدیدکننده زندگی، یا تجربه رویدادهای آسیب‌زای مکرر مانند قلدری، خشونت خانگی، یا بی‌توجهی و سوءاستفاده عاطفی در دوران کودکی.
- دلایل نادیده گرفته شده: مانند عمل جراحی (به ویژه در ۳ سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی یکی از نزدیکان، پایان یافتن یک رابطه مهم، یا تجربه‌ای تحقیرآمیز یا عمیقاً ناامیدکننده، به خصوص اگر کسی عمداً بی‌رحم بوده باشد.
ترومای کودکی و خطر آسیب‌پذیری در آینده
اگرچه رویدادهای آسیب‌زا می‌توانند برای هر کسی اتفاق بیفتند، اما اگر از قبل تحت فشار استرس سنگینی باشید، اخیراً مجموعه‌ای از فقدان‌ها را متحمل شده باشید، یا قبلاً آسیب دیده باشید – به خصوص اگر ترومای قبلی در دوران کودکی رخ داده باشد – احتمال آسیب دیدن شما بیشتر است. ترومای کودکی می‌تواند ناشی از هر چیزی باشد که احساس امنیت کودک را مختل کند، از جمله:
- محیطی ناپایدار یا ناامن
- جدایی از والدین
- بیماری جدی
- روش‌های پزشکی تهاجمی
- سوءاستفاده جنسی، فیزیکی یا کلامی
- خشونت خانگی
- غفلت و بی‌توجهی
تجربه تروما در کودکی می‌تواند اثری شدید و طولانی‌مدت داشته باشد. هنگامی که ترومای کودکی حل‌نشده باقی بماند، احساس ترس و درماندگی به بزرگسالی منتقل شده و زمینه را برای آسیب‌های بعدی فراهم می‌کند. با این حال، حتی اگر ترومای شما سال‌ها پیش اتفاق افتاده باشد، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر درد، یادگیری اعتماد و ارتباط مجدد با دیگران و بازیابی تعادل عاطفی خود انجام دهید.
علائم رایج ضربه روحی و روانی
همه ما به تروما به شکل‌های متفاوتی واکنش نشان می‌دهیم و طیف وسیعی از واکنش‌های جسمی و عاطفی را تجربه می‌کنیم. هیچ روش “درست” یا “غلطی” برای فکر کردن، احساس کردن یا پاسخ دادن وجود ندارد، پس واکنش‌های خود یا دیگران را قضاوت نکنید. واکنش‌های شما، پاسخ‌هایی کاملاً طبیعی به رویدادهایی غیرطبیعی هستند.
علائم عاطفی و روانی:
- شوک، انکار یا ناباوری
- سردرگمی، مشکل در تمرکز
- خشم، تحریک‌پذیری، نوسانات خلقی
- اضطراب و ترس
- احساس گناه، شرم، سرزنش خود
- کناره‌گیری از دیگران
- احساس غم یا ناامیدی
- احساس قطع ارتباط یا کرختی
علائم جسمی:
- بی‌خوابی یا کابوس
- خستگی مزمن
- از جا پریدن‌های مکرر
- مشکل در تمرکز
- تپش قلب
- بی‌قراری و آشفتگی
- دردهای پراکنده در بدن
- تنش عضلانی
تأثیر تروما بر سلامت روان و کیفیت زندگی
اثرات تروما می‌تواند در تمام طول زندگی شما را دنبال کند، به خصوص اگر از یک متخصص سلامت روان کمک نگیرید. در ادامه به برخی از روش‌هایی که تروما می‌تواند سلامت روانی، جسمی و روابط شما را مختل کند، اشاره می‌کنیم.
- اثرات روانی: مدت‌ها پس از یک حادثه آسیب‌زا، ممکن است با مسائل شناختی مانند افکار مزاحم، کابوس‌ها و خاطرات مربوط به رویداد دست و پنجه نرم کنید. ممکن است با فلش‌بک‌هایی مواجه شوید که آنقدر واقعی به نظر می‌رسند که گویی رویداد دوباره در حال وقوع است.
- اثرات جسمی: تروما می‌تواند واکنش استرس بدن شما را برای مدت طولانی فعال نگه دارد که منجر به مشکلاتی مانند فشار خون بالا می‌شود. همچنین با تأثیر بر الگوهای خواب و اشتها، می‌تواند اثرات آبشاری دیگری بر سلامت جسمی شما داشته باشد.
- اثرات بر روابط: اگر تروما به خیانت از سوی یک فرد مورد اعتماد مرتبط باشد (مانند سوءاستفاده خانگی)، ممکن است نسبت به دیگران بیش از حد گوش به زنگ شوید و از برقراری ارتباط با دیگران برای محافظت از خود اجتناب کنید.
چگونه به بهبودی پس از تروما کمک کنیم؟
علائم تروما معمولاً از چند روز تا چند ماه طول می‌کشند و به تدریج با پردازش رویداد ناخوشایند، محو می‌شوند. اما حتی زمانی که احساس بهتری دارید، ممکن است هر از گاهی با خاطرات یا احساسات دردناک آزار ببینید.
اگر علائم شما کاهش نمی‌یابد یا حتی بدتر می‌شود، ممکن است دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) باشید. در حالی که ترومای عاطفی یک پاسخ طبیعی به یک رویداد ناراحت‌کننده است، زمانی به PTSD تبدیل می‌شود که سیستم عصبی شما “گیر” کرده و در شوک روانی باقی بمانید. نکات زیر می‌تواند به شما در کنار آمدن با حس فقدان، بهبودی از تروما و ادامه زندگی کمک کند.
نکته ۱: تحرک داشته باشید و سیستم عصبی خود را ترمیم کنید
تروما تعادل طبیعی بدن شما را مختل می‌کند و شما را در حالت بیش‌برانگیختگی (Hyperarousal) و ترس منجمد می‌کند. ورزش و حرکت، علاوه بر سوزاندن آدرنالین و آزادسازی اندورفین، می‌تواند به ترمیم سیستم عصبی شما کمک کند.
- سعی کنید در بیشتر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.
- ورزش‌های ریتمیک که هم بازوها و هم پاهای شما را درگیر می‌کنند – مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا یا حتی رقص – بهترین عملکرد را دارند.
- یک عنصر ذهن‌آگاهی اضافه کنید: به جای تمرکز بر افکارتان، روی بدن و احساسات آن در حین حرکت تمرکز کنید.
نکته ۲: منزوی نشوید و ارتباط خود را حفظ کنید
پس از تروما، ممکن است بخواهید از دیگران کناره‌گیری کنید، اما انزوا فقط اوضاع را بدتر می‌کند. ارتباط چهره به چهره با دیگران به بهبودی شما کمک می‌کند.
- نیازی نیست در مورد تروما صحبت کنید: آرامش از احساس درگیر بودن و پذیرفته شدن توسط دیگران حاصل می‌شود.
- درخواست حمایت کنید: با یک عضو خانواده، دوست، مشاور یا فرد معتمد صحبت کنید که بدون قضاوت به شما گوش دهد.
- در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید: حتی اگر حوصله ندارید، کارهای عادی را با دیگران انجام دهید.
- به یک گروه حمایتی برای بازماندگان تروما بپیوندید: ارتباط با دیگرانی که با مشکلات مشابهی روبرو هستند، می‌تواند حس انزوای شما را کاهش دهد.
نکته ۳: سیستم عصبی خود را خودتنظیم کنید
مهم نیست چقدر آشفته، مضطرب یا خارج از کنترل هستید، مهم است بدانید که می‌توانید سیستم برانگیختگی خود را تغییر داده و خود را آرام کنید.
- تنفس آگاهانه: اگر احساس سردرگمی یا ناراحتی می‌کنید، تنفس آگاهانه راهی سریع برای آرام کردن خودتان است. به سادگی ۶۰ نفس بکشید و توجه خود را بر روی هر بازدم متمرکز کنید.
- ورودی حسی: آیا یک منظره، بو یا طعم خاص به سرعت به شما احساس آرامش می‌دهد؟ یا شاید نوازش یک حیوان یا گوش دادن به موسیقی به سرعت شما را آرام می‌کند؟ آنچه برای شما بهتر عمل می‌کند را پیدا کنید.
- زمین‌گیر ماندن (Staying Grounded): برای احساس حضور در لحظه حال، روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را روی زمین و پشت خود را به صندلی حس کنید. به اطراف نگاه کنید و شش شیء که رنگ قرمز یا آبی دارند را انتخاب کنید. متوجه شوید که چگونه تنفس شما عمیق‌تر و آرام‌تر می‌شود.
نکته ۴: از سلامت جسمی خود مراقبت کنید
داشتن بدنی سالم می‌تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس تروما افزایش دهد.
- خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب باکیفیت می‌تواند علائم تروما را تشدید کند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
- از الکل و مواد مخدر دوری کنید: مصرف آن‌ها می‌تواند علائم تروما را بدتر کرده و احساس افسردگی، اضطراب و انزوا را افزایش دهد.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید: وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در طول روز به شما کمک می‌کند انرژی خود را حفظ کرده و نوسانات خلقی را به حداقل برسانید.
- استرس را کاهش دهید: تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید.
چه زمانی باید به دنبال درمان حرفه‌ای برای تروما باشیم؟
بهبودی از تروما زمان‌بر است، اما اگر ماه‌ها گذشته و علائم شما بهبود نیافته است، ممکن است به کمک حرفه‌ای از یک متخصص تروما نیاز داشته باشید. اگر موارد زیر را تجربه می‌کنید، حتما کمک بگیرید:
- در عملکرد روزمره در خانه یا محل کار مشکل دارید.
- از ترس، اضطراب یا افسردگی شدید رنج می‌برید.
- قادر به ایجاد روابط نزدیک و رضایت‌بخش نیستید.
- خاطرات وحشتناک، کابوس‌ها یا فلش‌بک‌ها را تجربه می‌کنید.
- برای احساس بهتر بودن به الکل یا مواد مخدر روی آورده‌اید.
پیدا کردن درمانگر مناسب ممکن است کمی زمان ببرد. بسیار مهم است که درمانگری را انتخاب کنید که در درمان تروما تجربه داشته باشد و با او احساس راحتی، امنیت و احترام کنید.
برخی از رویکردهای درمانی موثر عبارتند از:
- تجربه جسمانی (Somatic Experiencing): بر احساسات بدنی به جای افکار و خاطرات تمرکز دارد.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT): به شما کمک می‌کند افکار و احساسات خود را در مورد تروما پردازش و ارزیابی کنید.
- حساسیت‌زدایی و پردازش مجدد با حرکات چشم (EMDR): از تحریک ریتمیک چپ-راست برای “آزاد کردن” خاطرات آسیب‌زا استفاده می‌کند.
جمع‌بندی و معرفی کتاب
همانطور که دیدیم، ضربه روحی یک تجربه عمیقاً انسانی است، اما بهبودی از آن نیز کاملاً امکان‌پذیر است. با به‌کارگیری راهکارهایی مانند تحرک فیزیکی، حفظ ارتباطات اجتماعی، یادگیری تکنیک‌های خودتنظیمی سیستم عصبی و مراقبت از سلامت جسم، می‌توانید کنترل زندگی خود را دوباره به دست بگیرید و مسیر بهبودی را با قدرت طی کنید.
اکنون که با چارچوب‌های اصلی شناخت و بهبود ضربه روحی آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. در ادامه، سه کتاب برتر و کاربردی در این زمینه را برای شما گلچین کرده‌ایم تا مسیر بهبودی را با آگاهی بیشتری طی کنید.
