دسته‌بندی نشده
وقتی اضطراب کنترل زندگی‌تان را به دست می‌گیرد: راهنمای عملی برای بازپس‌گیری آرامش
آیا اضطراب دارید؟ آیا تا به حال حمله اضطراب را تجربه کرده‌اید؟ در این راهنمای کامل یاد می‌گیرید که چگونه نشانه‌ها و علائم اضطراب را بشناسید و با بهترین روش‌های درمانی و تکنیک‌های مؤثر برای مدیریت آن آشنا شوید.
آنچه در این مقاله میخوانید
اضطراب چیست؟
اضطراب یک واکنش طبیعی به خطر است؛ پاسخ خودکار «جنگ یا گریز» بدن که هنگام احساس تهدید، فشار یا رویارویی با یک موقعیت چالش‌برانگیز مانند مصاحبه کاری، امتحان مهم یا اولین قرار ملاقات فعال می‌شود. اضطراب در حد اعتدال، لزوماً چیز بدی نیست. این حس می‌تواند به شما کمک کند تا هوشیار و متمرکز بمانید، شما را به اقدام وادارد و برای حل مشکلات به شما انگیزه دهد. اما زمانی که اضطراب دائمی یا طاقت‌فرسا می‌شود—یعنی وقتی نگرانی‌ها و ترس‌ها در روابط و زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کنند—احتمالاً از مرز اضطراب طبیعی عبور کرده و وارد قلمرو اختلال اضطراب شده‌اید.
از آنجایی که اختلالات اضطرابی گروهی از شرایط مرتبط به هم هستند و نه یک اختلال واحد، علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. یک نفر ممکن است از حملات شدید اضطرابی که بدون هشدار رخ می‌دهند رنج ببرد، در حالی که دیگری با فکر حضور در یک مهمانی دچار وحشت‌زدگی می‌شود. فردی دیگر ممکن است با ترس ناتوان‌کننده از رانندگی یا افکار مزاحم و غیرقابل کنترل دست‌وپنجه نرم کند. با این حال، با وجود اشکال مختلف، تمام اختلالات اضطرابی یک ترس یا نگرانی شدید و نامتناسب با موقعیت واقعی را به همراه دارند.
اگرچه داشتن یک اختلال اضطراب می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و شما را از زندگی دلخواهتان باز دارد، مهم است بدانید که تنها نیستید. اختلالات اضطرابی یکی از شایع‌ترین مسائل مربوط به سلامت روان هستند و خوشبختانه به شدت قابل درمان می‌باشند. زمانی که اختلال اضطراب خود را درک کنید، می‌توانید با برداشتن گام‌های مؤثر، علائم را کاهش داده و کنترل زندگی خود را دوباره به دست بگیرید.
حمله اضطراب چیست؟
یک حمله اضطراب زمانی رخ می‌دهد که عوامل استرس‌زا یا ترس‌ها در طول زمان انباشته می‌شوند. برای مثال، یک درگیری در رابطه یا یک برنامه کاری بیش از حد سنگین، می‌تواند به تدریج اضطراب شما را افزایش دهد تا جایی که برای مدتی احساس درماندگی کامل کنید. در طول یک حمله اضطراب، ممکن است علائمی مانند عدم تمرکز، تنش یا تحریک‌پذیری را تجربه کنید. همچنین ممکن است همزمان احساس بی‌قراری و خستگی سریع داشته باشید.
با این حال، اغلب وقتی مردم از «حمله اضطراب» صحبت می‌کنند، در واقع به حمله پانیک (Panic Attack) اشاره دارند. حملات پانیک، دوره‌هایی از ترس یا وحشت شدید هستند که معمولاً به طور ناگهانی و بدون هشدار قبلی رخ می‌دهند. گاهی یک محرک واضح وجود دارد—مثلاً گیر افتادن در آسانسور یا فکر کردن به سخنرانی مهمی که در پیش دارید—اما در موارد دیگر، حملات کاملاً ناگهانی اتفاق می‌افتند.
حملات پانیک معمولاً در عرض ده دقیقه به اوج خود می‌رسند و به ندرت بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشند. اما در همان زمان کوتاه، ممکن است چنان وحشت شدیدی را تجربه کنید که احساس کنید در شرف مرگ یا از دست دادن کامل کنترل خود هستید. علائم فیزیکی آن به قدری ترسناک هستند که بسیاری از مردم فکر می‌کنند دچار حمله قلبی شده‌اند. پس از پایان حمله پانیک، ممکن است نگران وقوع حمله دیگری باشید، به خصوص در یک مکان عمومی که کمک در دسترس نیست یا نمی‌توانید به راحتی فرار کنید.
علائم حمله پانیک عبارتند از:
- موجی از وحشت طاقت‌فرسا
- احساس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
- تپش قلب یا درد در قفسه سینه
- احساس اینکه در شرف غش کردن هستید
- مشکل در تنفس یا احساس خفگی
- تنفس بسیار سریع و سطحی (Hyperventilation)
- گرگرفتگی یا لرز
- لرزیدن یا تکان خوردن بدن
- حالت تهوع یا گرفتگی معده
- احساس جدا شدن از واقعیت یا غیر واقعی بودن
اگر به دلیل ترس از تجربه یک حمله پانیک شروع به اجتناب از موقعیت‌های خاصی کرده‌اید، بسیار مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. حقیقت این است که حملات پانیک به شدت قابل درمان هستند و بسیاری از افراد تنها با ۵ تا ۸ جلسه درمانی از شر آن‌ها خلاص می‌شوند.
اضطراب با عملکرد بالا (High-Functioning Anxiety)
«اضطراب با عملکرد بالا» اصطلاحی است که ممکن است در فضای آنلاین با آن مواجه شده باشید. این یک تشخیص بالینی نیست، اما گاهی برای توصیف فردی به کار می‌رود که با وجود داشتن اضطراب، موفق به مدیریت خواسته‌های زندگی روزمره می‌شود. در ظاهر، آن‌ها ممکن است آرام و مسلط به نظر برسند، اما در زیر این ظاهر آرام، با افکار مضطرب و منفی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
اگر اضطراب با عملکرد بالا دارید، ممکن است فردی فعال، اجتماعی، منظم و نتیجه‌گرا به نظر برسید. حتی ممکن است به عنوان یک کمال‌گرا یا یک کارمند نمونه شناخته شوید. با این حال، اضطراب پنهان شما همچنان می‌تواند عواقب سلامتی مانند تحریک‌پذیری، بی‌خوابی و تنش عضلانی را به همراه داشته باشد.
آیا من به اختلال اضطراب مبتلا هستم؟
اگر هر یک از هفت نشانه و علامت زیر را در خود شناسایی می‌کنید و این علائم از بین نمی‌روند، ممکن است از یک اختلال اضطراب رنج ببرید:
- آیا دائماً احساس تنش، نگرانی یا بی‌قراری می‌کنید؟
- آیا اضطراب شما در مسئولیت‌های کاری، تحصیلی یا خانوادگی شما اختلال ایجاد می‌کند؟
- آیا درگیر ترس‌هایی هستید که می‌دانید غیرمنطقی هستند، اما نمی‌توانید از آن‌ها خلاص شوید؟
- آیا معتقدید اگر کارها به شیوه خاصی انجام نشوند، اتفاق بدی خواهد افتاد؟
- آیا از موقعیت‌ها یا فعالیت‌های روزمره به دلیل اینکه باعث اضطراب شما می‌شوند، اجتناب می‌کنید؟
- آیا حملات ناگهانی و غیرمنتظره‌ای از تپش قلب شدید و وحشت را تجربه می‌کنید؟
- آیا احساس می‌کنید خطر و فاجعه در هر گوشه‌ای در کمین است؟
علائم شایع اضطراب و حمله اضطراب
علاوه بر علامت اصلی یعنی ترس و نگرانی بیش از حد و غیرمنطقی، سایر علائم عاطفی شایع عبارتند از:
- احساس دلواپسی یا وحشت
- گوش به زنگ بودن برای علائم خطر
- پیش‌بینی بدترین حالت ممکن
- مشکل در تمرکز
- احساس تنش و عصبی بودن
- تحریک‌پذیری
- احساس اینکه ذهنتان خالی شده است
اما اضطراب چیزی فراتر از یک احساس است. به عنوان محصولی از واکنش «جنگ یا گریز» بدن، طیف گسترده‌ای از علائم فیزیکی را نیز شامل می‌شود، از جمله:
- تپش قلب شدید
- عرق کردن
- سردرد
- ناراحتی معده
- سرگیجه
- تکرر ادرار یا اسهال
- تنگی نفس
- تنش عضلانی یا پرش عضلات
- لرزش
- بی‌خوابی (اینسامنیا)
به دلیل همین علائم فیزیکی، مبتلایان به اضطراب اغلب اختلال خود را با یک بیماری جسمی اشتباه می‌گیرند. آن‌ها ممکن است قبل از اینکه اختلال اضطرابشان تشخیص داده شود، به پزشکان متعدد مراجعه کرده و سفرهای بی‌شماری به بیمارستان داشته باشند.
انواع اختلالات اضطرابی و علائم آن‌ها
اختلالات اضطرابی و شرایط نزدیک به آن شامل موارد زیر است:
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD): اگر نگرانی‌ها و ترس‌های مداوم شما را از فعالیت‌های روزمره‌تان باز می‌دارد، یا با این احساس دائمی که قرار است اتفاق بدی بیفتد درگیر هستید، ممکن است به GAD مبتلا باشید. این افراد تقریباً همیشه احساس اضطراب می‌کنند، حتی اگر دلیل آن را ندانند.
- اختلال پانیک: این اختلال با حملات پانیک مکرر و غیرمنتظره، و همچنین ترس از تجربه یک حمله دیگر مشخص می‌شود. «آگورافوبیا» (ترس از قرار گرفتن در مکان‌هایی که فرار یا کمک در آن دشوار است) نیز ممکن است همراه آن باشد.
- اختلال وسواس فکری-عملی (OCD): این اختلال با افکار یا رفتارهای ناخواسته‌ای مشخص می‌شود که توقف یا کنترل آن‌ها غیرممکن به نظر می‌رسد. (مثلاً شستن مکرر دست‌ها)
- اختلال احتکار (Hoarding Disorder): مشکل مزمن در دور انداختن وسایل، که با یک وابستگی ناکارآمد حتی به اقلام بی‌ارزش همراه است.
- فوبیاها و ترس‌های غیرمنطقی: فوبیا یک ترس غیرواقعی یا اغراق‌آمیز از یک شی، فعالیت یا موقعیت خاص است که در واقعیت خطر کمی دارد یا هیچ خطری ندارد (مانند ترس از عنکبوت، پرواز یا آمپول).
- اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder): اگر ترس ناتوان‌کننده‌ای از قضاوت منفی دیگران و تحقیر شدن در ملاء عام دارید، ممکن است به این اختلال که به عنوان فوبیای اجتماعی نیز شناخته می‌شود، مبتلا باشید.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): این یک اختلال اضطراب شدید است که می‌تواند پس از یک رویداد آسیب‌زا یا تهدیدکننده زندگی رخ دهد. علائم آن شامل فلاش‌بک، کابوس و اجتناب از یادآورهای آن رویداد است.
- اختلال اضطراب جدایی: اگرچه اضطراب جدایی یک مرحله طبیعی از رشد در کودکان است، اما اگر این اضطراب تشدید شود یا به قدری پایدار باشد که در مدرسه یا فعالیت‌های دیگر اختلال ایجاد کند، ممکن است کودک به این اختلال مبتلا باشد.
دلایل ایجاد اضطراب
علل خاص اضطراب بسته به نوع اختلال متفاوت است، اما اغلب نتیجه ترکیبی از عوامل متعدد، از جمله ژنتیک و تجربیات زندگی است:
- ژنتیک: مطالعات نشان می‌دهد که اضطراب تا حدی می‌تواند ارثی باشد.
- رویدادهای استرس‌زا یا آسیب‌زای گذشته: تجربه سوءاستفاده جسمی یا عاطفی می‌تواند یک اختلال اضطراب را برانگیزد.
- رفتار آموخته‌شده: اگر با والدینی بزرگ شده‌اید که ترسو بوده و همیشه بر بدترین سناریوها تمرکز می‌کردند، ممکن است تمایلات عصبی آن‌ها را کسب کرده باشید.
- شرایط فیزیکی: بیماری‌هایی که باعث درد مزمن می‌شوند می‌توانند به افزایش اضطراب کلی کمک کنند.
- شرایط استرس‌زای زندگی: مواردی مانند کمبود خواب، طلاق یا سوگواری نیز می‌توانند باعث افزایش کوتاه‌مدت یا بلندمدت سطح اضطراب شما شوند.
چگونه با اضطراب و حملات اضطراب مقابله کنیم؟
هر کسی که زیاد نگران می‌شود، لزوماً اختلال اضطراب ندارد. ممکن است به دلیل برنامه کاری بیش از حد سنگین، کمبود ورزش یا خواب، فشار در خانه یا محل کار، یا حتی مصرف بیش از حد کافئین احساس اضطراب کنید. نکته اصلی این است که اگر سبک زندگی شما ناسالم و استرس‌زا باشد، احتمال بیشتری دارد که احساس اضطراب کنید—چه واقعاً اختلال اضطراب داشته باشید یا نه.
نکات زیر می‌تواند به کاهش اضطراب و مدیریت علائم یک اختلال کمک کند:
نکته ۱: استرس خود را کاهش دهید
عوامل استرس‌زای روزمره می‌توانند به اضطراب کلی شما دامن بزنند. مدیریت استرس می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- بار خود را سبک کنید: به مسئولیت‌های خود نگاه کنید و ببینید آیا می‌توانید برخی از آن‌ها را رها کنید، رد کنید یا به دیگران بسپارید.
- تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید: تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تنفس عمیق می‌توانند علائم اضطراب را کاهش دهند.
- نگرانی مزمن را متوقف کنید: نگرانی یک عادت ذهنی است که می‌توانید شکستن آن را یاد بگیرید.
نکته ۲: از بدن خود مراقبت کنید
عادات روزانه مراقبت از خود تأثیر قابل توجهی بر سطح اضطراب شما دارند.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش یک استرس‌زدای طبیعی و تسکین‌دهنده اضطراب است. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در بیشتر روزها را هدف قرار دهید.
- خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب می‌تواند افکار و احساسات مضطرب را تشدید کند. سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باشید.
- در مورد کافئین، الکل و نیکوتین هوشمندانه عمل کنید: کافئین و الکل می‌توانند اضطراب را بدتر کنند. نیکوتین نیز یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر اضطراب می‌شود.
نکته ۳: دیدگاه خود را تغییر دهید
گاهی اوقات، خودِ احساسات فیزیکی اضطراب—لرزش، گره در معده، تپش قلب سریع—به چیزهایی تبدیل می‌شوند که از آن‌ها می‌ترسید. به جای زندگی در ترس از علائم، آن‌ها را به عنوان پدیده‌هایی موقتی و طبیعی بپذیرید و یاد بگیرید با آن‌ها کار کنید.
نویسنده، بری مک‌دونا، یک فرآیند ۴ مرحله‌ای به نام DARE را برای تغییر دیدگاه نسبت به اضطراب پیشنهاد می‌کند:
- Defuse (خنثی‌سازی): به سوالات درونی “چه می‌شود اگر…؟” با “خب که چه؟” پاسخ دهید. به خود یادآوری کنید که قبلاً اضطراب را تجربه کرده‌اید و بی‌ضرر است.
- Accept (پذیرش): به این احساسات اجازه دهید وجود داشته باشند بدون اینکه سعی در مبارزه با آن‌ها داشته باشید. آن‌ها را “خوب” یا “بد” برچسب نزنید.
- Run towards it (به سمت آن بدوید): به خود بگویید که مضطرب نیستید، بلکه هیجان‌زده‌اید. از این حس بخواهید که شدیدتر شود. این کار به شما نشان می‌دهد که اضطراب فقط هجوم آدرنالین و بی‌خطر است.
- Engage (درگیر شدن): وقتی اضطراب فروکش کرد، روی یک فعالیت جدید تمرکز کنید تا در زمان حال باقی بمانید.
نکته ۴: با دیگران ارتباط برقرار کنید
تنهایی و انزوا می‌تواند اضطراب را تحریک یا بدتر کند. صحبت رو در رو در مورد نگرانی‌هایتان می‌تواند از بار سنگین آن‌ها بکاهد. به طور منظم با دوستانتان ملاقات کنید، به یک گروه پشتیبانی بپیوندید یا نگرانی‌های خود را با یک عزیز مورد اعتماد در میان بگذارید.
چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشیم؟
در حالی که استراتژی‌های خودیاری بسیار مؤثر هستند، اگر نگرانی‌ها، ترس‌ها یا حملات اضطراب شما به قدری شدید شده‌اند که باعث پریشانی شدید یا اختلال در برنامه روزمره شما می‌شوند، جستجوی کمک حرفه‌ای ضروری است.
اگر علائم فیزیکی زیادی را تجربه می‌کنید، با یک چکاپ پزشکی شروع کنید. پزشک می‌تواند بررسی کند که آیا اضطراب شما ناشی از یک مشکل پزشکی (مانند مشکل تیروئید) نیست. گام بعدی، مشورت با یک درمانگر با تجربه در زمینه درمان اختلالات اضطرابی است.
درمان اختلال اضطراب
اختلالات اضطرابی به خوبی به روان درمانی (حضوری و آنلاین) پاسخ می‌دهند. رویکرد درمانی خاص به نوع و شدت اختلال بستگی دارد، اما به طور کلی، اکثر آن‌ها با روان درمانی، دارو یا ترکیبی از هر دو درمان می‌شوند.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT): به شما کمک می‌کند تا الگوهای تفکر منفی و باورهای غیرمنطقی را که به اضطراب شما دامن می‌زنند، شناسایی و به چالش بکشید.
- مواجهه‌درمانی (Exposure Therapy): شما را تشویق می‌کند تا در یک محیط امن و کنترل‌شده با ترس‌ها و اضطراب‌های خود روبرو شوید. با مواجهه تدریجی، حس کنترل بیشتری به دست می‌آورید و اضطراب شما کاهش می‌یابد.
- دارو درمانی: اگر اضطراب شما به قدری شدید است که در عملکردتان اختلال ایجاد می‌کند، دارو ممکن است به تسکین برخی علائم کمک کند. با این حال، داروها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین مهم است که مزایا و خطرات آن را با پزشک خود بسنجید.
جمع‌بندی و معرفی کتاب
در این مقاله به بررسی جامع اختلال اضطراب، از چیستی و علائم آن گرفته تا انواع مختلف و استراتژی‌های مؤثر برای مدیریت آن پرداختیم. اکنون که با چارچوب‌های اصلی شناخت و مدیریت اضطراب آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. برای کمک به شما در این مسیر، در ادامه سه کتاب برتر و کاربردی در زمینه غلبه بر اضطراب و نگرانی را معرفی خواهیم کرد.
