همه چیز در مورد {اختلال اضطراب} و راهکارهای آن + معرفی کتاب و ویدئو

اضطرابِ گاه‌وبیگاه بخشی طبیعی از زندگی است، اما افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی معمولاً در موقعیت‌های روزمره‌ی عادی هم نگرانی و ترس دائم و بیش‌ازحدی دارند. اختلالات اضطرابی معمولاً شامل دوره‌های مکرر بروز احساسات ناگهانی از قبیل اضطراب، ترس یا وحشت شدیدند که در عرض چند دقیقه به اوج می‌رسند مانند حملات پانیک یا هراس ناگهانی. این احساس اضطراب و هراس فعالیت‌های روزانه را مختل می‌کند، ممکن است مدتی طولانی ادامه یابد و شاید برای جلوگیری از آن از مکان‌ها یا موقعیت‌های خاصی دوری کنید.

علائم رایج اضطراب

• عصبی‌بودن، احساس بی‌قراری یا تنش؛
•  احساس خطر قریب‌الوقوع یا سرنوشتی ناگوار و وحشت‌زدگی؛
• تپش قلب؛
• تنفس سریع (بیش‌فعالی تنفس)؛
• تعریق بیش از حد؛
• لرزیدن؛
• احساس ضعف یا خستگی؛
• نداشتن تمرکز یا قادرنبودن به فکر‌کردن به چیزی غیر از نگرانی فعلی؛
• بی‌خوابی؛
• مشکلات گوارشی؛
• قادرنبودن به مهار نگرانی؛
• وسواس در اجتناب از چیزهایی که باعث اضطراب می‌شوند.

انواع اختلال اضطراب

سارا ویلسن در کتاب «نخست هیولا را زیبا می‌کنیم»، درباره‌ی شیوع انواع اختلالات اضطرابی نوشته است: «ادعا شده از هر سیزده انسان روی کره‌ی زمین یک نفر از نوعی بیماری مرتبط به اضطراب رنج می‌برد. برخی مطالعات نشان می‌دهند از هر شش انسان غربی یک نفر در مرحله‌ای از زندگی‌اش به اختلال اضطراب مبتلا خواهد شد و این‌گونه این بیماری به شایع‌ترین بیماری روانی طبقه‌بندی‌شده‌ی رسمی تبدیل می‌شود.

در مردان اضطراب حتی از افسردگی هم شایع‌تر است، از هر پنج مرد یک نفر در مقطعی دچار اضطراب می‌شود. اما مشخصاً این آمار برای افرادی است که اضطراب آن‌ها از حد مشخصی عبور کرده و اختلال تشخیص داده شده است. هیچ معیار دقیقی در دست نیست برای تخمین تعداد افرادی که عوارض دیوانه‌کننده‌ی زندگی مدرن را احساس می‌کنند، اما به‌نوعی بدون مراجعه به پزشک راه خود را ادامه می‌دهند.»

۱.آگورافوبیا 

نوعی اختلال اضطرابی است که به‌سبب آن، فرد اغلب از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی می‌ترسد و اجتناب می‌کند که ممکن است او را وحشت‌زده کنند و باعث شوند که احساس در دام افتادن، درماندگی یا خجالت‌زدگی کنید.

۲.اختلال اضطراب ناشی از بیماری جسمی 

شامل علائم اضطراب یا هراس شدید است که مستقیماً از نوعی بیماری جسمی ناشی می‌شوند.

۳. اختلال اضطراب فراگیر

شامل اضطراب و نگرانی مداوم و بیش از حد بابت فعالیت‌ها، رویدادها و حتی مسائل عادی  زندگی است. این نگرانی با شرایط واقعی تناسبی ندارد، مهارش دشوار است و بر شرایط جسمانی شما اثر می‌گذارد. چنین اضطرابی اغلب همراه با سایر اختلالات اضطرابی یا افسردگی رخ می‌دهد.

۴. اختلال پانیک (هراس ناگهانی)

شامل دوره‌های مکرر بروز احساس ناگهانی اضطراب، ترس یا وحشت شدید است که در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسند (حملات پانیک). احتمال دارد که تنگی نفس، درد قفسه‌ی سینه یا تپش قلب داشته باشید و احساس کنید فاجعه‌ای در شرف وقوع است. ممکن است نگران باشید که این حملات پانیک دوباره اتفاق بیفتند و از موقعیت‌هایی که محرکشان بوده‌اند، اجتناب کنید.

۵. سکوت انتخابی

یعنی کودک در موقعیت‌های خاص، مانند مدرسه، اصلاً قادر به صحبت‌کردن نیست حتی با اینکه می‌تواند در شرایط دیگر مثلاً در خانه با اعضای خانواده صحبت کند. این حالت ممکن است عملکرد تحصیلی، کاری و اجتماعی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد.

۶. اختلال اضطراب جدایی

این اختلال بیشتر در دوران کودکی رخ می‌دهد و کودک هنگام جدایی از والدین یا افرادی که نقش والدین را برایش ایفا می‌کنند، بیش‌ از حد معمول احساس اضطراب می‌کند.

۷. اختلال اضطراب اجتماعی (فوبیای اجتماعی)

شامل اضطراب و ترس مفرط و اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی‌ است، زیرا فرد خجالتی است و حس ناخوشایندی به خود دارد و نگران است که دیگران او را قضاوت کنند یا دید منفی به او داشته باشند.

۸. فوبیا‌ی خاص (ترس بیمارگونه)

اضطراب شدیدی است که در مواجهه با موضوع یا موقعیتی خاص از خود نشان می‌دهید و تمایل دارید که از آن موضوع یا موقعیت اجتناب کنید. فوبیا در برخی افراد باعث بروز حملات پانیک می‌شود.

۹.اختلال اضطراب ناشی از مصرف داروها یا مواد مخدر 

ممکن است فرد بر اثر مصرف موادمخدر، سوءمصرف داروها، قرارگرفتن در معرض ماده‌ای سمی یا ترک مواد مخدر دچار علائم اضطراب شدید یا وحشت شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

شاید نگرانی‌های شما به‌خودی‌خود برطرف نشوند و چنانچه به دنبال درمان اختلال اضطرابی نباشید، ممکن است به‌مرور زمان بدتر ‌شوند. بنابراین قبل از بدترشدن اضطرابتان، به پزشک یا کارشناس سلامت روان مراجعه کنید. اگر زودتر کمک بگیرید، درمان آسان‌تر خواهد شد.

در این موارد، حتماً به پزشک مراجعه کنید:

• احساس می‌کنید بیش از حد نگرانید و این نگرانی کار، روابط یا سایر بخش‌های زندگی‌تان را مختل می‌کند.
• ترس، نگرانی یا اضطرابتان برای شما آزاردهنده و مهارش دشوار است.
•  احساس افسردگی می‌کنید، اعتیاد به الکل یا مواد مخدر دارید یا اختلال روانی دیگری دارید که با اضطراب همراه است.
•  فکر می‌کنید که ممکن است اضطراب شما  با نوعی بیماری جسمی مرتبط باشد.
• افکار خودکشی دارید. (در این صورت فوراً باید برای درمان اقدام کنید.)

علل بروز اختلالات اضطرابی

علت دقیق بروز اختلالات اضطرابی هنوز کشف نشده است. ظاهراً تجربیات زندگی مانند رویدادهای آسیب‌زا باعث ایجاد اختلالات اضطرابی در افرادی می‌شوند که از قبل مستعد اضطراب بوده‌اند. ممکن است ویژگی‌های موروثی نیز یکی از علت‌های این اختلالات باشند.

علل پزشکی

ممکن است اضطراب بعضی افراد با بیماری جسمی نهفته‌ای مرتبط باشد. در برخی موارد، نشانه‌های اضطراب اولین علائم بیماری جسمی هستند. اگر پزشک شما احتمال بدهد که اضطرابتان ناشی از مشکلی جسمی است، آزمایش‌هایی را برای بررسی علائم بیماری تجویز می‌کند.

برخی از مشکلاتی که ممکن است با اضطراب مرتبط باشند عبارت‌اند از:

• بیماری قلبی‌عروقی؛
• دیابت؛
• مشکلات تیروئید مانند پرکاری تیروئید؛
• اختلالات تنفسی مانند بیماری مزمن انسداد ریه (COPD) و آسم؛
• اعتیاد به مواد مخدر یا ترک آن؛
• ترک الکل، داروهای ضداضطراب (بنزودیازپین‌ها) یا سایر داروها؛
• درد مزمن یا سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر؛
• تومورهای نادری که هورمون‌های ستیز یا گریز (هورمون‌های محرک سیستم عصبی، سمپاتیک، غده‌ی هیپوفیز و غدد فوق‌کلیوی) تولید می‌کنند.

گاهی اوقات احتمال دارد که اضطراب، ناشی از عوارض جانبی برخی داروها باشد.

در چنین مواردی، احتمال دارد که اضطراب شما ناشی از بیماری نهفته‌ای باشد:

• هیچ‌یک از بستگان نَسَبی شما (مانند والدین یا خواهر و برادر) مبتلا به اختلال اضطراب نیستند؛
•  در کودکی اختلال اضطرابی نداشته‌اید؛
•  به‌دلیل اضطراب از اشیا یا موقعیت‌های خاص اجتناب نمی‌کنید؛
•  ناگهانی دچار اضطرابی شده‌اید که ظاهراً ارتباطی با رویدادهای زندگی ندارد و سابقه‌ی قبلی اضطراب هم نداشته‌اید.

عوامل زمینه‌ساز

این عوامل ممکن است احتمال ابتلا به اختلال اضطراب را افزایش دهند:

• ضربه‌ی روحی: کودکانی که آزار و اذیت شده‌اند، ضربه‌ی روحی خورده‌اند یا شاهد رویدادهای آسیب‌زای روحی بوده‌اند، بیشتر احتمال دارد که در مقطعی از زندگی مبتلا به اختلال اضطرابی شوند. بزرگ‌سالانی که رویدادهای آسیب‌زا را از سر می‌گذرانند هم ممکن است به اختلالات اضطرابی دچار شوند.
• استرس ناشی از بیماری: بیماری جدی ممکن است باعث نگرانی شدید شما بابت مسائلی مانند درمان و آینده‌ ‌شود.
• افزایش استرس: اتفاقی بزرگ یا موقعیت‌های استرس‌زای کوچک‌ پی‌درپی در زندگی ممکن است باعث اضطراب مفرط شوند؛ مثلاً مرگ یکی از اعضای خانواده، استرس کاری یا نگرانی مداوم بابت مسائل مالی.
• شخصیت: افرادی که تیپ‌های شخصیتی خاصی دارند بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به اختلالات اضطرابی‌اند.
• سایر اختلالات سلامت روان: افراد مبتلا به سایر اختلالات سلامت روان مانند افسردگی اغلب دچار اختلال اضطرابی نیز هستند.
• خویشاوندان نسبی مبتلا به اختلال اضطرابی: اختلالات اضطرابی در خانواده‌ها تا حدی موروثی‌اند.
• مصرف مواد مخدر یا الکل: مصرف مواد مخدر، الکل، سوءمصرف داروها یا ترک آن‌ها ممکن است باعث ایجاد یا تشدید اضطراب شود.

عوارض اختلالات اضطرابی

اختلال اضطرابی علاوه‌بر ایجاد نگرانی، عوارض دیگری هم دارد. ممکن است سبب ابتلا به سایر بیماری‌های روحی و جسمی شود  یا مشکلات قبلی را وخیم‌تر کند، مانند:

• افسردگی (که اغلب همراه یکی از انواع اختلالات اضطرابی رخ می‌دهد) یا سایر اختلالات روانی؛
• سوءمصرف مواد مخدر؛
• مشکلات خواب و بی‌خوابی؛
• مشکلات گوارشی یا روده‌ای؛
• سردرد و درد مزمن؛
• انزوای اجتماعی؛
• عملکرد نامطلوب در مدرسه یا محل کار؛
• کیفیت نامطلوب زندگی؛
• خودکشی.

پیشگیری از بروز اختلالات اضطرابی

همان‌طور که گفتیم، علت دقیق بروز اختلال اضطرابی مشخص نیست، اما اگر مضطربید، می‌توانید برای کاهش شدت علائم اقداماتی کنید:

• زودتر کمک بگیرید: اگر تعلل کنید، درمان اضطراب مانند بسیاری دیگر از بیماری‌های روانی دشوارتر می‌شود.
• فعال باشید: در فعالیت‌هایی شرکت کنید که از آنها لذت می‌برید و به شما احساس خوبی به خودتان می‌دهند. از تعامل اجتماعی و روابطی که شامل مراقبت و نوع‌دوستی هستند بهره‌مند شوید، زیرا نگرانی شما را کاهش می‌دهند.
• از مصرف الکل یا مواد مخدر پرهیز کنید: مصرف الکل و مواد مخدر  باعث ایجاد یا تشدید اضطراب می‌شود. اگر به هریک از این مواد اعتیاد دارید، ترک آن هم تا حدی شما را مضطرب می‌کند. اگر به‌تنهایی نمی‌توانید ترک کنید، به پزشک خود مراجعه کنید یا گروهی حمایتی برای کمک پیدا کنید.

تشخیص اختلالات اضطرابی

می‌توانید به پزشک خود مراجعه کنید تا دریابید آیا اضطراب شما با سلامت جسمانی شما مرتبط است یا خیر. او می‌تواند علائم را بررسی کند و اگر بیماری نهفته‌ای وجود داشته باشد، درمان لازم را به شما توصیه کند. اما اگر اضطراب شدیدی دارید، شاید لازم باشد به متخصص سلامت روان (روان‌پزشک یا روان‌شناس) مراجعه کنید.

مارک منسن در کتاب «شادبودن کافی نیست»، درباره‌ی تفاوت روان‌پزشک و روان‌شناس می‌گوید: «مردم معمولاً روان‌شناس را با روان‌پزشک اشتباه می‌گیرند. روان‌پزشک‌ها دارو تجویز می‌کنند و متخصص بیماری‌های روانی‌اند. روان‌شناس‌ها (درمجموع) این‌طور نیستند. متأسفانه چیزی که برای عمومِ مردم جا افتاده این است که چه روان‌شناس چه روان‌پزشک باید برای بیماران دارو تجویز کند.»

کارشناس سلامت روان شما برای تشخیص راحت‌تر اختلال اضطراب ممکن است:

• شما را از لحاظ روان‌شناختی ارزیابی کند. این ارزیابی شامل بحث درباره‌ی افکار، احساسات و رفتار شماست که برای کمک به تشخیص دقیق و بررسی عوارض انجام می‌شود. اختلالات اضطرابی اغلب همراه با سایر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا سوءمصرف مواد مخدر رخ می‌دهند که این مسئله تشخیص را تا حدی چالش‌برانگیز ‌می‌کند.
• علائم شما را با معیارهای  DSM-5  مقایسه کند. بسیاری از پزشکان از معیارهای موجود در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) استفاده می‌کنند که انجمن روان‌پزشکی آمریکا منتشرش کرده است.

درمان اختلالات اضطرابی

دو درمان اصلی برای اختلالات اضطرابی روان‌درمانی و دارودرمانی هستند که ممکن است از ترکیبشان بیشتر بهره ببرید. شاید کمی آزمون و خطا نیاز باشد تا بفهمید کدام درمان برای شما بهترین کارآیی را دارد.

۱. روان‌درمانی

به این درمان گفتاردرمانی یا مشاوره‌ی روان‌شناختی هم گفته می‌شود. روان‌درمانی شامل کار با درمانگر برای کاهش علائم اضطراب شماست و ممکن است درمان مؤثری برای اضطراب باشد.

درمان شناختی‌رفتاری (CBT) مؤثرترین شکل روان‌درمانی برای اختلالات اضطرابی است. یک دوره‌ی کوتاه‌مدت درمان ‌شناختی‌رفتاری شامل آموزش مهارت‌های خاص برای بهبود علائم و بازگشت تدریجی به فعالیت‌هایی است که به‌دلیل اضطراب از آن‌ها اجتناب کرده‌اید.

درمان شناختی‌رفتاری شامل رویکرد مواجهه‌درمانی نیز می‌شود. در این رویکرد، به‌تدریج با شیء یا موقعیتی مواجه می‌شوید که باعث اضطراب شما می‌شود، بنابراین اعتمادبه‌نفس پیدا می‌کنید تا بتوانید آن موقعیت و علائم اضطراب را مهار کنید.

۲. داروها

با توجه به نوع اختلال اضطرابی و اینکه دچار سایر مشکلات روانی یا جسمی هستید یا خیر، انواع مختلفی از داروها برای تسکین علائم تجویز می‌شوند، مثلاً:

• برخی از داروهای ضدافسردگی برای درمان اختلالات اضطرابی نیز استفاده می‌شوند.
• احتمال دارد داروی ضداضطرابی به‌نام بوسپیرون تجویز شود.
• در بازه‌ی زمانی کوتاه‌، ممکن است پزشک انواع دیگری از داروها مانند آرام‌بخش‌ها (بنزودیازپین‌ها) یا مسدودکننده‌های بتا را تجویز کند. این داروها برای تسکین کوتاه‌مدت علائم اضطراب مفیدند و برای مصرف طولانی‌مدت در نظر گرفته نشده‌اند.

با پزشک خود درباره مزایا، خطرات و عوارض جانبی احتمالی داروها صحبت کنید.

سبک زندگی و درمان‌های خانگی

با اینکه اکثر افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی برای مهار اضطراب به روان‌درمانی یا دارو نیاز دارند، تغییر سبک زندگی نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. کارهایی که می‌توانید انجام دهید، عبارت‌اند از:

• پیوسته فعالیت بدنی داشته باشید. برنامه‌ی منظمی تدوین کنید تا بیشتر روزهای هفته از نظر بدنی فعال باشید. ورزش کاهش‌دهنده‌ی قوی استرس است، خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند سالم بمانید. از مقدار کم شروع کنید و به‌تدریج میزان و شدت فعالیت‌ خود را افزایش دهید.
• از مصرف الکل و مواد مخدر بپرهیزید. این مواد باعث ایجاد یا تشدید اضطراب می‌شوند. اگر به‌تنهایی نمی‌توانید آنها را ترک کنید، به پزشک خود مراجعه کنید یا گروهی حمایتی پیدا کنید و عضوش شوید.
• سیگار را ترک کنید و مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را کاهش دهید یا کنار بگذارید. هم نیکوتین و هم کافئین تا حدی اضطراب را بدتر می‌کنند.
•  فنون آرامش اعصاب و مهار استرس را بیاموزید. فنون تجسم (تصویرسازی آگاهانه)، مدیتیشن و یوگا نمونه‌هایی از شیوه‌های تمدد اعصاب هستند که  سبب کاهش اضطراب می‌شوند.
• به‌قدر کافی بخوابید. تمام تلاشتان را بکنید که خواب کافی داشته باشید و احساس آرامش کنید. اگر خوب نمی‌خوابید، به پزشک مراجعه کنید.
• غذای سالم بخورید. تغذیه‌ی سالم مانند افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و ماهی ممکن است با کاهش اضطراب مرتبط باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

داروهای  گیاهی

مکمل‌های گیاهی و رژیمی مانند داروها تحت نظارت سازمان غذا و دارو نیستند. نمی‌توانید مطمئن شوید محصولی که خریده‌اید، معتبر و بی‌خطر است یا خیر. ممکن است برخی از این مکمل‌ها با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی خطرناکی ایجاد کنند. قبل از مصرف داروهای گیاهی یا مکمل‌های غذایی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی‌خطرند و با هیچ‌یک از داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل ندارند.

شیوه‌های مقابله  با اختلال اضطرابی

• درمورد اختلال خود اطلاعات کسب کنید. با پزشک یا کارشناس سلامت روان خود صحبت کنید. دریابید که چه چیزی ممکن است باعث بیماری خاص شما شده باشد و چه درمان‌هایی برای شما بهترند. خانواده و دوستان خود را در جریان بگذارید و از آنها بخواهید که شما را حمایت کنند.
• به برنامه‌ی درمانی خود پایبند باشید. داروها را طبق دستور مصرف کنید. در جلسات روان‌درمانی حاضر شوید  و هر تکلیفی که درمانگر به شما می‌دهد کامل انجام دهید.
• دفتر خاطرات روزانه داشته باشید. پیگیری زندگی شخصی‌تان تا حد زیادی به شما و کارشناس سلامت روانتان کمک می‌کند که بفهمید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود و چه چیزی به شما کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشید.
• به گروه حمایتی بپیوندید. به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. گروه‌های حمایتی شفقت، درک و تجربیات مشترک را برای شما به‌ ارمغان می‌آورند.
• فنون مدیریت زمان را یاد بگیرید. می‌توانید با یادگیری نحوه‌ی مدیریت زمان و انرژی خود اضطراب را کاهش دهید.

الیور برکمن در کتاب «چهارهزار هفته» توضیح جالبی درباره‌ی برنامه‌ریزی و مدیریت زمان داده است: «اگر واقع‌بینانه بنگریم، محدودیت‌پذیربودن یعنی برنامه‌ریزی با این درک که قطعاً برای انجام‌دادن همه‌ی کارهایی که دوست دارید یا دیگران از شما می‌خواهند انجام بدهید وقت کافی نخواهید داشت.

بنابراین، دست‌کم می‌توانید از سرزنش‌کردن خودتان به‌خاطر شکست‌خوردن دست بردارید. انتخاب‌های سخت اجتناب‌ناپذیر است، مهم این است که یاد بگیریم آگاهانه تصمیم بگیریم که روی چه تمرکز کنیم و از چه چشم‌پوشی کنیم به‌جای این‌که بگذاریم تصمیمات خودبه‌خود گرفته شود یا این‌که خودمان را گول بزنیم که با تلاش بسیار و ترفندهای درست مدیریت زمان ممکن است اصلاً مجبور نشویم این تصمیم‌های سخت را بگیریم.»

• معاشرت کنید. اجازه ندهید که نگرانی شما را از عزیزانتان یا انجام فعالیت‌ها دور کند.

کتاب‌هایی که با خواندنشان اطلاعات مفیدی درباره‌ی سلامت روان کسب می‌کنید

مطالعه یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود سلامت روان است که کیفیت کلی زندگی را نیز بهبود می‌بخشد، به‌ویژه وقتی کتاب‌ها با راهنمایی متخصص این حوزه به کار گرفته شوند. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با مسئله‌ی استرس و اضطراب نیز مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.

شاد بودن کافی نیست	چهار هزار هفته	نخست هیولا را زیبا می‌کنیم

حرف آخر

اختلال اضطرابی عارضه‌ای جدی است که اگر به‌موقع برای درمانش اقدام نشود، ممکن است زندگی فرد را کاملاً مختل کند. بنابراین ضروری است که با علائمش آشنا باشیم و در صورت شک‌کردن ابتلای خودمان یا یکی از عزیزانمان به این عارضه، بدون معطلی از متخصص سلامت روان کمک بخواهیم.

با به اشتراک گذاشتن این مقاله با دوستان و آشنایان خود می‌توانید اطلاعات آن‌ها درباره‌ی اختلالات اضطرابی افزایش دهید تا بتوانند بهتر از سلامت روان خود مراقبت کنند و زندگی بهتری داشته باشند.

منابع

• کتاب «نخست هیولا را زیبا می‌کنیم»
• کتاب «شادبودن کافی نیست»
• کتاب «چهارهزار هفته»