دسته‌بندی نشده
استرس بیکاری را مهار کنید: ۸ راهکار علمی برای عبور از بحران و ساختن آینده شغلی بهتر
از دست دادن شغل، چه به دلیل تعدیل نیرو، چه بازنشستگی پیش از موعد یا به پایان رسیدن یک قرارداد کاری، بدون شک یکی از پراسترس‌ترین تجربیات زندگی است. فراتر از مشکلات مالی آشکار، استرس بیکاری می‌تواند تأثیر سنگینی بر روحیه، روابط و سلامت کلی روانی و عاطفی شما بگذارد.
شغل ما اغلب چیزی فراتر از راهی برای کسب درآمد است؛ هویت ما را شکل می‌دهد و بر نگاه دیگران به ما تأثیر می‌گذارد. حتی اگر عاشق شغل خود نبوده‌اید، احتمالاً یک ساختار، هدف و معنا به زندگی روزمره شما می‌بخشید و یک خروجی اجتماعی برایتان فراهم می‌کرد. بیکار شدن ناگهانی می‌تواند احساساتی چون خشم، افسردگی یا حس مورد خیانت واقع شدن را در شما برانگیزد. ممکن است هویت خود را زیر سؤال ببرید، برای تمام چیزهایی که از دست داده‌اید سوگواری کنید و نگران آینده‌ای نامعلوم باشید.
مهم نیست در حال حاضر شرایط چقدر تاریک به نظر می‌رسد، همیشه امید وجود دارد. با گذشت زمان و استفاده از تکنیک‌های مقابله‌ای صحیح، می‌توانید با این چالش کنار بیایید، استرس و اضطراب بیکاری خود را کاهش دهید و با قدرت به مسیر زندگی حرفه‌ای خود ادامه دهید.
اگر به دلیل عدم قطعیت اقتصادی شغل خود را از دست داده‌اید…
بسیاری از مردم در سراسر جهان به دلیل رکود اقتصادی، پاندمی‌های جهانی یا دلایل دیگری که خارج از کنترلشان بوده، شغل خود را از دست داده‌اند. اگرچه شما مقصر این وضعیت نیستید، اما این واقعیت کمکی به کاهش نگرانی شما بابت پرداخت قبوض و تأمین مخارج زندگی نمی‌کند. طبیعی است که در چنین شرایطی احساس درماندگی کنید، اما بدانید که شما تنها نیستید. علاوه بر نکات زیر، راهکارهایی برای مدیریت شرایط غیرقابل کنترل و آینده نامشخص نیز وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.
آنچه در این مقاله میخوانید
راهکار اول: به خودتان اجازه سوگواری بدهید
سوگواری یک واکنش طبیعی به هر نوع فقدان است و از دست دادن شغل نیز از این قاعده مستثنی نیست. بیکاری علاوه بر فقدان درآمد، با از دست دادن‌های بزرگ دیگری نیز همراه است:
- احساس کنترل بر زندگی
- هویت حرفه‌ای
- عزت نفس و اعتماد به نفس
- یک روتین روزانه مشخص
- فعالیت هدفمند
- روابط دوستانه و شبکه اجتماعی مبتنی بر کار
- احساس امنیت خود و خانواده‌تان
با احساسات خود روبرو شوید
اگرچه هر کس به شکلی متفاوت سوگواری می‌کند، اما راه‌های سالم و ناسالمی برای این کار وجود دارد. پناه بردن به عادت‌های مخرب مانند پرخوری یا مصرف الکل شاید تسکینی لحظه‌ای به همراه داشته باشد، اما در درازمدت حال شما را بدتر خواهد کرد. در مقابل، پذیرش احساسات و به چالش کشیدن افکار منفی به شما کمک می‌کند تا با این فقدان کنار بیایید و به جلو حرکت کنید.
- به خودتان زمان بدهید: سوگواری برای شغل از دست رفته و سازگاری با شرایط جدید زمان‌بر است. با خودتان مهربان باشید و احساساتتان را سرکوب نکنید.
- احساسات خود را بنویسید: هر آنچه را که در مورد بیکاری حس می‌کنید، از جمله حرف‌هایی که دوست داشتید به مدیر سابق خود بزنید، روی کاغذ بیاورید. این کار به خصوص اگر فرآیند اخراج شما محترمانه نبوده، بسیار رهایی‌بخش است.
- واقعیت را بپذیرید: به‌جای غرق شدن در افکاری مانند “چقدر ناعادلانه بود” یا “اگر فلان کار را می‌کردم این اتفاق نمی‌افتاد”، سعی کنید وضعیت را بپذیرید. هرچه زودتر این کار را انجام دهید، زودتر می‌توانید وارد مرحله بعدی زندگی خود شوید.
- خودتان را سرزنش نکنید: در دوران بیکاری، انتقاد از خود آسان است. اما شما برای یافتن شغل جدید به اعتماد به نفستان نیاز دارید. هر فکر منفی را به چالش بکشید. اگر فکر می‌کنید “من یک بازنده هستم”، شواهدی برعکس آن را بنویسید: “من به دلیل شرایط اقتصادی شغلم را از دست دادم، نه به دلیل ضعف عملکرد.”
- به بیکاری به چشم یک شکست موقت نگاه کنید: اکثر افراد موفق در مسیر شغلی خود شکست‌های بزرگی را تجربه کرده‌اند. شما هم می‌توانید از این تجربه درس بگیرید و دوباره روی پای خود بایستید.
- به دنبال نیمه پر لیوان باشید: از خود بپرسید از این تجربه چه درسی می‌توانید بگیرید؟ شاید این فرصتی است تا در مورد اولویت‌های شغلی خود بازنگری کنید. شاید این تجربه شما را قوی‌تر کرده است.
راهکار دوم: برای قوی ماندن، ارتباط خود را حفظ کنید
واکنش طبیعی شما در این دوران سخت ممکن است کناره‌گیری از دوستان و خانواده به دلیل شرمندگی باشد. اما هرگز اهمیت دیگران را در مواجهه با استرس از دست دادن شغل دست‌کم نگیرید. ارتباط اجتماعی، پادزهر طبیعی استرس است. صحبت چهره‌به‌چهره با یک شنونده خوب، بهترین آرام‌بخش برای سیستم عصبی شماست.
- فردی که با او صحبت می‌کنید نیازی نیست راه‌حل ارائه دهد؛ همین که با دقت و بدون قضاوت به شما گوش دهد کافی است.
- حتی اگر به خاطر غرورتان تمایلی به درخواست کمک ندارید، به یاد داشته باشید که درددل کردن شما را به یک سربار تبدیل نمی‌کند. اغلب افراد از اینکه آنقدر به آن‌ها اعتماد کرده‌اید که سفره دلتان را باز کنید، خشنود خواهند شد.
راهکار سوم: خانواده را برای دریافت حمایت درگیر کنید
بیکاری بر کل خانواده تأثیر می‌گذارد، پس مشکلات را به تنهایی به دوش نکشید. مخفی کردن این موضوع فقط شرایط را بدتر می‌کند. حمایت خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از این دوران سخت عبور کنید.
- با خانواده خود شفاف باشید: به آن‌ها بگویید چه احساسی دارید و چگونه می‌توانند از شما حمایت کنند.
- به نگرانی‌های آن‌ها گوش دهید: اعضای خانواده شما نیز نگران آینده هستند. به آن‌ها فرصت دهید تا نگرانی‌های خود را بیان کنند.
- زمانی را برای تفریح خانوادگی اختصاص دهید: زمانی را مشخص کنید که در کنار هم باشید، از بودن با هم لذت ببرید و مشکلات را برای ساعتی فراموش کنید. این کار به حفظ روحیه مثبت کل خانواده کمک می‌کند.
راهکار چهارم: راه‌های دیگری برای تعریف هویت خود بیابید
برای بسیاری از ما، کار هویت ما را می‌سازد. وقتی شغل خود را از دست می‌دهیم، احساس می‌کنیم بخشی از خودمان را از دست داده‌ایم. اما به یاد داشته باشید که این شما هستید که خودتان را تعریف می‌کنید، نه وضعیت اقتصادی یا تصمیم یک شرکت.
- به دنبال فعالیت‌هایی بروید که به زندگی شما هدف و لذت می‌بخشند: سرگرمی‌های معنادار، فعالیت‌های داوطلبانه و روابط اجتماعی می‌توانند به شما یادآوری کنند که هویت شما فراتر از وضعیت اشتغالتان است.
- یک سرگرمی جدید را امتحان کنید: در یک کلاس ثبت‌نام کنید، به یک باشگاه کتاب‌خوانی بپیوندید یا یک مهارت جدید یاد بگیرید.
- خلاقیت خود را ابراز کنید: خاطرات خود را بنویسید، یک وبلاگ راه‌اندازی کنید یا به نقاشی و عکاسی بپردازید.
- در طبیعت وقت بگذرانید: پیاده‌روی، باغبانی یا کمپینگ، همگی از بهترین راه‌های کاهش استرس هستند.
- کار داوطلبانه انجام دهید: کمک به دیگران راهی عالی برای حفظ حس هدفمندی است و می‌تواند فرصت‌های شغلی جدیدی را نیز فراهم کند.
راهکار پنجم: برای کاهش استرس، تحرک داشته باشید
ورزش یک پادزهر قدرتمند برای استرس است. علاوه بر شل کردن عضلات، اندورفین آزاد می‌کند که باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود.
- سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. حتی یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند روحیه شما را تا دو ساعت بهبود بخشد.
- ورزش‌های ریتمیک مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا برای افزایش انرژی و تمرکز فوق‌العاده مؤثر هستند.
- هنگام ورزش، به جای افکارتان، بر بدن خود و احساسات آن تمرکز کنید.
راهکار ششم: برای حفظ تمرکز، تغذیه سالم داشته باشید
آنچه می‌خورید تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی و مثبت‌اندیشی شما دارد.
- مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به حداقل برسانید: این مواد غذایی باعث افت سریع انرژی و خلق‌وخو می‌شوند.
- مصرف کافئین و مواد نگهدارنده را کاهش دهید.
- اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری مصرف کنید: ماهی‌های چرب، گردو و بذر کتان منابع عالی برای بهبود روحیه هستند.
- از نیکوتین دوری کنید: سیگار کشیدن در هنگام استرس ممکن است آرام‌بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است و سطح اضطراب را بالاتر می‌برد.
- الکل را در حد اعتدال مصرف کنید: الکل نگرانی را موقتاً کاهش می‌دهد، اما با از بین رفتن اثرش، اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند.
راهکار هفتم: از خودتان مراقبت کنید
استرس بیکاری می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. اکنون بیش از هر زمان دیگری، مراقبت از خود اهمیت دارد.
- تعادل را در زندگی حفظ کنید: اجازه ندهید جستجوی کار تمام زندگی شما را در بر بگیرد. برای تفریح، استراحت و آرامش وقت بگذارید.
- خواب کافی داشته باشید: ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای کنترل سطح استرس و حفظ تمرکز ضروری است.
- تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید: تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا پادزهرهای قدرتمند استرس هستند.
راهکار هشتم: برای حفظ انرژی، مثبت بمانید
اگر پیدا کردن کار بیش از حد انتظار طول کشید، نکات زیر به شما کمک می‌کند تا باانگیزه بمانید.
- یک روتین روزانه منظم داشته باشید: با جستجوی کار مانند یک شغل واقعی رفتار کنید؛ با زمان شروع و پایان مشخص.
- یک برنامه برای جستجوی کار ایجاد کنید: اهداف بزرگ را به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید.
- نقاط قوت خود را لیست کنید: فهرستی از تمام ویژگی‌های مثبت، مهارت‌ها و دستاوردهای خود تهیه کنید و آن را مرتباً مرور کنید تا اعتماد به نفستان تقویت شود.
- روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید: شما نمی‌توانید تصمیم یک کارفرما را کنترل کنید، اما می‌توانید روی نوشتن یک رزومه عالی، یادگیری مهارت‌های جدید و شبکه‌سازی تمرکز کنید.
جمع‌بندی و معرفی کتاب
مقابله با استرس بیکاری یک فرآیند است، نه یک اتفاق یک‌شبه. با پذیرش احساسات، حفظ ارتباطات، مراقبت از سلامت جسم و روان و تمرکز بر جنبه‌های قابل کنترل زندگی، نه تنها می‌توانید این دوره سخت را پشت سر بگذارید، بلکه قوی‌تر از قبل برای فصل جدیدی از زندگی حرفه‌ای خود آماده شوید.
اکنون که با چارچوب‌های اصلی مدیریت استرس بیکاری و بازیابی مسیر شغلی آشنا شدید، بهترین گام بعدی، عمیق‌تر شدن در این حوزه با مطالعه منابع تخصصی است. در ادامه، سه کتاب برتر و الهام‌بخش در این زمینه را برای شما گلچین کرده‌ایم تا این مسیر را با قدرت بیشتری طی کنید.
