اختلالات اضطرابی معمولاً باعث پریشانی و ناتوانی فرد می‌شوند و حتی ممکن است منجر به ازدست‌رفتن فرصت‌های کاری و تحصیلی و بروز مشکل در روابط خانوادگی و اجتماعی شوند. مقابله با اضطراب با روش‌هایی همچون مواجهه‌درمانی و انواع تکنیک‌های مهار اضطراب میسر است. می‌توانید این راهبردها را با خواندن کتاب‌های مرتبط و شرکت در دوره‌های آموزشی بیاموزید یا با متخصص سلامت روان در این باره مشورت کنید. در این مقاله، برخی از راهکارهای مهار اختلالات اضطرابی را مطرح کرده‌ایم. با ما همراه باشید.
۱. کسب اطلاعات درباره‌ی اضطراب
ضرب‌المثل «دانش قدرت است» اینجا صدق می‌کند، چراکه کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی اضطراب برای مهار آن بسیار مهم است. مثلاً وقتی درباره‌ی واکنش «ستیز یا گریز» می‌آموزید، متوجه می‌شوید بدن در مواجهه با خطر یا راه ستیز را انتخاب می‌کند یا راه گریز را، اما افراد دچار اختلالات اضطرابی در موقعیت‌های بی‌خطر هم وارد حالت ستیز یا گریز می‌شوند.
۲. ذهن‌آگاهی
کسی که احساس اضطراب می‌کند، ممکن است زمان قابل‌توجهی را صرف فکرکردن به افکار اضطراب‌آور کند. ذهن‌آگاهی ما را هدایت می‌کند تا توجهمان را به لحظه‌ی حال برگردانیم و از افکاری که احتمالاً هیچ کمکی به ما نمی‌کنند جدا شویم. ذهن‌آگاهی روزبه‌روز میان مردم محبوب‌تر می‌شود چراکه افراد هر روز بیشتر به مزایای آن برای حل مسائل مختلف روانی پی‌می‌برند. برای اطلاع از نحوه‌ی انجام ذهن‌آگاهی کتاب‌ها، مقالات، ویدئوهای بسیاری در دسترس هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
یکی از این کتاب‌ها «افسردگی نهفته» است که مارگارت رادرفورد در آن علاوه‌بر بررسی ذهن‌آگاهی، روشی ساده برای تمرین آن هم معرفی کرده است:
در جایی آرام که احساس راحتی می‌کنید بنشینید. زمان‌سنجی را روی پنج دقیقه تنظیم کنید. نفس عمیق بکشید، چشمانتان را ببندید، روی تنفستان تمرکز کنید و تکان نخورید. سعی کنید روی تنفس خود متمرکز بمانید.
تمرین را قضاوت نکنید یا زیاد درباره‌اش فکر نکنید. اگر ذهنتان منحرف شد، به‌آرامی آن را به زمان حال برگردانید تا روی تنفس متمرکز بماند. اگر به تمرکزتان کمک می‌کند، نفس‌هایتان را بشمارید. وقتی زمان‌سنج خاموش شد، یک یا دو دقیقه‌ی دیگر صبر کنید تا ببینید از کدام احساس هنوز چیزی باقی مانده است؛ انگار ناپدیدشدن موج عواطف را تماشا می‌کنید. ممکن است احساس آرامش کنید یا احساس ناکامی به سراغتان بیاید، چون تمرین سختی برایتان بوده است. چشمانتان را باز کنید و از تجربه‌ی خود بنویسید. آفرین به شما!
۳. تکنیک‌های آرام‌سازی
کسی که بیشتر اوقات مضطرب است، سخت می‌تواند خودش را آرام کند. بااین‌حال اگر تکنیک‌هایش را بلد باشید، راحت‌تر می‌توانید آرام بگیرید.
برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی عبارت‌اند از:
آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی؛
تنفس شکمی؛
تمرینات آرام‌سازی ایزومتریک؛
۴. تکنیک‌های تنفس صحیح
علائم جسمانی اضطراب ممکن است بر اثر تنفس سریع ایجاد شوند که باعث می‌شود اکسیژن خون زیاد و کربن دی‌اکسید خون کم شود. کربن دی‌اکسید ماده‌ای است که در تنظیم واکنش بدن به اضطراب و هراس نقش دارد. کسی که دچار اضطراب است، باید یاد بگیرد چطور به‌جای سینه، از دیافراگمش نفس بکشد تا تنفسش را آرام کند.
برای این کار وقتی عمل دم را انجام می‌دهید، اجازه دهید شکمتان منبسط شود. برای اینکه مطمئن شوید دارید درست نفس می‌کشید، می‌توانید یک دستتان را روی شکم و دست دیگرتان را روی قفسه‌ی سینه‌تان بگذارید. در تنفس صحیح، شکمتان حرکت می‌کند نه قفسه‌ی سینه‌تان.
تنفس شکمی برای بعضی‌ها دشوار است اما نگران نباشید، چونن تکنیک‌های تنفسی دیگری وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. مثلاً می‌توانید سعی کنید نفستان را چند ثانیه حبس کنید. این کار سبب افزایش کربن دی‌اکسید خون می‌شود.
۵. شناخت‌درمانی
در شناخت‌درمانی، تمرکز بر تغییر الگوهای فکری و باورهایی است که محرک اضطراب‌اند و در بروز آن نقش دارند. مثلاً کسی که فوبیای اجتماعی دارد، ممکن است فکر کند «به‌نظر همه من حوصله‌سربرم.» و با این کار افکار منفی‌اش را تقویت کند.
اساس شناخت‌درمانی این است که باورها محرک افکارند، افکار محرک احساسات‌اند و احساسات باعث می‌شوند افراد رفتارهای خاصی از خود بروز بدهند. مثلاً فرض کنیم شما (احتمالاً ناخودآگاه) اعتقاد دارید که همه باید دوستتان داشته باشند تا احساس ارزشمندی کنید. اگر کسی وسط گفت‌وگو با شما بگذارد و برود، ممکن است فکر کنید «طرف از من متنفره» و همین باعث می‌شود احساس اضطراب بهتان دست بدهد.
راهبردهای شناخت‌درمانی شامل گفت‌وگوی منطقی با خود، بررسی واقعیت، تقویت توجه، چالش شناختی و بازسازی شناختی است. در این مسیر باید بر گفت‌وگوهایی که با خودتان دارید نظارت داشته باشید، ترس‌ها و باورهای غیرسودمند را به چالش بکشید و میزان واقعی‌بودن افکار منفی را بررسی کنید.
۶. رفتاردرمانی
یکی از اجزای اصلی رفتاردرمانی مواجهه است. شما در مواجهه‌درمانی از عمد با ترسهایتان مواجه می‌شوید تا حساسیت خود به آنها را کم کنید.
مراحل مواجهه‌درمانی ممکن است این‌گونه باشند:
چیزهایی را که برایتان ترسناک‌اند، به‌ترتیب خطرناک یا ترسناک‌بودن فهرست کنید.
اول یکی از ترسهایتان را انتخاب کنید که چندان خطرناک به نظر نمی‌رسد.
به موقعیتی که از آن می‌ترسید فکر کنید. تصور کنید در آن موقعیت هستید. ترسهایتان را تجزیه‌وتحلیل کنید؛ از چه چیزی می‌ترسید؟
برنامه‌ای شامل تعدادی گام کوچک طراحی کنید. مثلاً به‌تدریج فاصله‌ی خودتان و موقعیت یا چیزی را که از آن می‌ترسید کم کنید یا میزان زمانی که خودتان را در موقعیت ترسناک قرار می‌دهید، بیشتر کنید.
در برابر میلتان به جازدن مقاومت کنید. برای مهار اضطرابتان از تکنیک‌های تنفسی آرام‌کننده یا عبارت‌های مثبت انگیزه‌بخش استفاده کنید.
به این دقت کنید که اتفاق بدی نیفتاده است.
مواجهه را به تعداد دفعاتی که می‌توانید تکرار کنید تا اعتمادبه‌نفس پیدا کنید که می‌توانید از پس موقعیت بربیایید.
هر زمان که آماده بودید، به همین شکلِ گام به گام به سراغ موقعیت دیگری بروید که از آن می‌ترسید.
۷. توجه به رژیم غذایی
منیزیم باعث می‌شود بافت عضلانی آرام بگیرد و کمبود منیزیم ممکن است باعث اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی شود. کمبود ویتامین B و کلسیم هم ممکن است باعث تشدید علائم اضطراب شود. حواستان باشد که رژیم غذایی روزانه‌تان شامل غذاهایی همچون غلات سبوس‌دار، سبزیجات سبزرنگ و محصولات لبنی کم‌چرب باشد.
نیکوتین، کافئین و داروهای محرک (مانند داروهایی که حاوی کافئین هستند) غدد فوق کلیه را تحریک به ترشح آدرنالین می‌کنند که یکی از اصلی‌ترین مواد شیمیایی استرس‌زاست. بهتر است از این مواد در رژیم غذایی‌تان اجتناب کنید. سعی کنید غذاهای پرنمک و حاوی افزودنی‌های مصنوعی مثل مواد نگهدارنده را هم مصرف نکنید و به‌سراغ غذاهای تازه و فراوری‌نشده بروید.
۸. ورزش
علائم فیزیکی اضطراب به‌خاطر واکنش ستیز یا گریز بدن ایجاد می‌شوند. این واکنش بدن را پر از آدرنالین و دیگر مواد شیمیایی استرس‌زا می‌کند. ورزش باعث سوختن مواد شیمیایی استرس‌زا و افزایش احساس آرامش می‌شود. فعالیت بدنی یکی دیگر از راه‌های مفید برای مهار اضطراب است. سعی کنید حداقل سه یا چهار بار در هفته کمی فعالیت فیزیکی انجام دهید و برای اینکه حوصله‌تان سر نرود هرچند وقت یک بار فعالیت‌های ورزشی خود را تغییر دهید.
بریانا ویست در کتاب «تو خود کوهی»، نوشته است: «اگر شب خوب خوابیده باشید، تمایل بیشتری به ورزش‌کردن خواهید داشت. اگر مجبور نباشید که با کمردرد با کارتان ادامه دهید، احساس بهتری به شغلتان خواهید داشت؛ به‌دنبال متخصصی باشید که با طب مَفصلی یا ماساژ به وضعیت بدنتان کمک کند. اگر خانه‌ی شما مرتب وهدفمند باشد، بیشتر از آن لذت خواهید برد. اگر برای مراقبت از خودتان بیشتر وقت بگذارید، احساس بهتری راجع‌به خودتان خواهید داشت.»
۹. قاطعیت به خرج دادن
قاطع‌بودن یعنی بدون اینکه عمداً بخواهید به احساسات کسی آسیب بزنید، نیازها، خواسته‌ها، احساسات، باورها و نظراتتان را مستقیم و صادقانه به دیگران منتقل کنید. کسی که اختلال اضطراب دارد ممکن است مشکل قاطع‌بودن داشته باشد، چراکه از تضاد و تعارض می‌ترسد یا فکر می‌کند حق اعلام نظر ندارد. بااین‌حال، منفعل‌بودن در ارتباط با دیگران باعث کاهش اعتمادبه‌نفس و افزایش اضطراب می‌شود. برای تقویت عزت نفس حتماً باید قاطعیت به خرج بدهید.
۱۰. افزایش عزت نفس
افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب عزت نفس کمی دارند. احساس بی‌ارزشی کردن به طرق مختلف ممکن است باعث بدترشدن اضطراب شود، مثلاً باعث شود در تعاملاتتان منفعلانه برخورد کنید یا شدیداً از اینکه دیگران قضاوتتان کنند بترسید. کمبود عزت نفس همچنین ممکن است یکی از اثرات مضطرب‌بودن باشد. در این صورت ممکن است دچار این مشکلات شوید:
انزوا؛
احساس شرم و عذاب وجدان؛
افسردگی؛
عملکرد ضعیف در مدرسه، دانشگاه، محل کار یا موقعیت‌های اجتماعی.
خوشبختانه شما می‌توانید عزت نفستان را تقویت کنید. گروه‌های حمایتی یا متخصصان می‌توانند به شما برای حل این مشکلات کمک کنند.
سارا ویلسن در کتاب «نخست هیولا را زیبا می‌کنیم»، می‌گوید: «بر اساس گزارشی که در سال ۲۰۱۰ در مجله‌ی علوم و فناوری محیطی چاپ شد، حتی بیرونرفتن پنجدقیقهای در دل طبیعت برای بهبود عزت نفس شما کافی است. این نکته را هم بدانید: پیاده‌روی در کنار آب مؤثرتر است.»
۱۱. حل مسئله‌ی ساختارمند
بعضی از کسانی که دچار اختلالات اضطرابی هستند، افراد نگرانی‌اند که به‌جای دست‌به‌کارشدن و حل مشکل، صرفاً مدام نگران آن هستند. مهارتی ارزشمند برای مهار اضطراب و افسردگی تجزیه‌ی مشکل به اجزای مختلف آن است. این مهارت حل مسئله‌ی ساختارمند نام دارد.
۱۲. دارودرمانی
بهتر است که به داروها به‌چشم راه‌حلی کوتاه‌مدت نگاه کنید. طبق تحقیقات، درمان‌های روان‌شناختی مانند درمان شناختی‌رفتاری برای مهار اختلالات اضطرابی در طولانی‌مدت مؤثرترند. پزشکتان ممکن است یک دوره‌ی کوتاه مصرف آرام‌بخش یا داروهای ضدافسردگی را تجویز کند تا با علائم خود کنار بیایید و در عین حال راهکارهای درمانی غیردارویی دیگر را پیش پایتان بگذارد.
۱۳. گروه‌های حمایتی
در گروه‌های حمایتی، افراد دچار اضطراب در محیطی امن و آرام گرد یکدیگر می‌آیند تا از همدیگر حمایت کنند. این گروه‌ها همچنین فرصت خوبی برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی اضطراب و گسترش روابط اجتماعی در اختیار فرد قرار می‌دهند.
جمع‌بندی
این روزها خیلی‌ها با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند و همان‌طور که در این مطلب مقاله خواندید، در کنار استفاده از دارو راهکارهای غیردارویی مؤثر بسیاری برای بهبود و مهار آن در دسترس‌اند. شما با استفاده از منابعی همچون کتاب «نخست هیولا را زیبا می‌کنیم»، کتاب «افسردگی نهفته» و کتاب «تو خود کوهی» می‌توانید اطلاعات خود در خصوص اختلالات اضطرابی را افزایش دهید. همواره به خاطر داشته باشید که لزومی ندارد به‌تنهایی با این مسئله کنار بیایید و یاری‌گرفتن از متخصص بهبودی شما را سرعت می‌بخشد.
۱. کسب اطلاعات درباره‌ی اضطراب
۱. کسب اطلاعات درباره‌ی اضطراب
۴. تکنیک‌های تنفس صحیح
۷. توجه به رژیم غذایی
