چرا تا به حال کسی اینها را به من نگفته بود؟
نویسنده: دکتر جولی اسمیت
بها: ۲۱۵،۰۰۰ تومان
چاپ بیست و هشتم
آیا دوست دارید یک درمانگر در کنار خود داشته باشید؟
کسی که به شما توصیههای عملی و مؤثر در مورد چگونگی کنار آمدن با چالشهای زندگی بدهد.
آیا میخواهید یاد بگیرید چگونه بر ذهن و احساسات خود مسلط شوید؟
دکتر جولی اسمیت، روانشناس بالینی کتابی نوشته که تمام مهارتهایی را که برای عبور از فراز و نشیبهای زندگی نیاز دارید را به شما آموزش میدهد.
همه حتی بدون پیشزمینهای از روانشناسی، بهراحتی میتوانند با این کتاب ارتباط برقرار کرده و از آن استفاده کنند.
برخلاف سایر کتابهای خودیاری، در این کتاب نویسنده از شما نمیخواهد صرفاً با مثبتاندیشی و اصلاح طرز فکرتان مشکلات خود را حل کنید، بلکه با گردآوری مجموعهای ارزشمند از تمرینات کاربردی و انجامپذیر که در انتهای هر فصل ذکر شده، به شما کمک میکند در حین چالشها و تجربیات سخت زندگیتان، دچار فروپاشی روانی نشوید و در دل بحرانها مسیر درست را بیابید.
کتاب «چرا تا به حال کسی اینها را به من نگفته بود؟» در فصلهای کوتاه نوشته شده و متن روان و سادهای دارد که فهم آن برای همه بهسادگی ممکن است.
با این کتاب به درمانگری با تجربه رجوع میکنید که به شما کمک میکند مشکلاتی که هنوز به اختلال تبدیل نشدهاند را شناسایی کرده، اختلالات روانی خود را بشناسید و درمان کنید.
درباره نویسنده
دکتر جولی اسمیت دکترای روانشناسی بالینی دارد و عضو انجمن روانشناسی بریتانیا و شورای حرفهای سلامت و مراقبت است.
او اولین متخصصی بود که از رسانههای اجتماعی استفاده کرد تا آموزشهای رایگان سلامت روان را در دسترس همگان قرار دهد.
دکتر اسمیت در کمتر از ۲ سال دنبالکنندگانش مرز سه میلیون نفر را رد کرد و جوایز متعددی از جمله TikTok، Female Lead، Marie Claire magazine را دریافت کرده است.
دکتر جولی اسمیت:
«در این کتاب هر آنچه در سالها فعالیتم در رشتهی روانشناسی آموختهام بهتفکیک با شما در میان میگذارم. این کتاب دربرگیرندهی مهمترین چیزهایی است که تاکنون یاد گرفتهام، چیزهایی که به خودم و مراجعانم کمک کرده بهجای تقلا و دستوپا زدن میان احساسات راه درستی را پیش بگیریم.
خواندن این کتاب تضمین نمیکند که شما باقی عمرتان لبخندبهلب زندگی خواهید کرد؛ اما به شما یاد میدهد از کدام ابزار بهره بگیرید تا لبخندهایتان واقعی و از صمیم قلب باشد.»
این کتاب برای شماست اگر…
- اکثر روزها بدخلق و بیحوصله هستی و نمیتونی هیچ کاری انجام بدی
- اصلاً انگیزهای نداری و هی انجام برنامههات رو بهتعویق میاندازی
- نشخوار فکری امونت رو بریده و افکار منفی لحظهای رهات نمیکنه
- اضطراب افسار زندگیت رو به دست گرفته و نمیذاره به هدفهات برسی
- احساس پوچی میکنی و دیگه انجام هیچ کاری برات لذتبخش نیست
- بابت هر اشتباه کوچیکی مدتها خودت رو سرزنش میکنی
- کمبود اعتمادبهنفس باعث شده توی زندگی اجتماعی و روابطتون دچار مشکل بشین
- احساس فرسودگی ذهنی میکنی و به سختی داری ادامه میدی
International Bestseller
پرفروش بینالمللی
نامزد بهترین کتاب غیرداستانی سال ۲۰۲۲ به انتخاب گودریدز
بهترین کتاب غیرداستانی انگلستان در سال ۲۰۲۳
از پرفروشترینهای ساندیتایمز
معرفی سایت آمازون
دکتر جولی اسمیت، با تکیه بر سالها تجربهی خود به عنوان روانشناس بالینی، در اولین کتابش مهارتهایی که برای غلبه بر چالشهای رایج زندگی و کنترل سلامت عاطفی و روانی خود نیاز دارید را در اختیار شما میگذارد.
کتاب «چرا تابهحال کسی اینها را به من نگفته بود» که تمام رازهای ناگفتهی جعبهابزار یک درمانگر را در بر دارد، به شما میآموزد که چطور حتی در سختترین شرایط سلامت روان خود را پایدار نگه دارید و بهبود دهید.
توصیههای تخصصی دکتر جولی اسمیت و تکنیکهای مقابلهای قدرتمند او به شما کمک میکند که در هر موقعیتی انعطاف روانی خود را حفظ کنید؛ از مدیریت اضطراب گرفته تا مواجهه با انتقاد، غلبه بر افسردگی، بهبود اعتمادبهنفس، یافتن انگیزه و حتی یادگرفتن این که چطور خودتان را ببخشید.
این کتاب به مشکلات روزمره میپردازد و راهحلهای کاربردی خود را در قالب بخشهای کوچک و قابلدرک ارائه میدهد تا بتوانید سریع و راحت اطلاعات یا توصیههای خاص موردنیاز خود را پیدا کنید.
سلامت روان شما بهاندازهی سلامت جسم شما اهمیت دارد. کتاب راهنمای دکتر جولی اسمیت که سرشار از استراتژیهای علمی و اثباتشده است، به شما کمک میکند درک عمیقتری از نحوهی عملکرد ذهنتان به دست بیاورید و بینشها و توصیههایی که برای پرورش سلامت روان خود نیاز دارید را در اختیار شما قرار میدهد. این کتاب پرمغز و کاربردی میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
باذکاوت، آگاه و مهربان؛ دکتر جولی اسمیت همان دوست متخصص و خردمندیست که همهی ما به آن نیاز داریم.
لوری گوتلیب، رواندرمانگر و نویسندهی کتاب «شاید باید با کسی حرف بزنی»
اکنون بیش از هر زمان دیگری، مردم با چالشهای سلامت روان دستوپنجه نرم میکنند. دکتر جولی اسمیت در کتاب چرا تابهحال کسی اینها را به من نگفته بود به بهترین نحو ممکن به این مسئله میپردازد. توصیهها و راهکارهای او برای هر کسی که با افسردگی، اضطراب یا تردید به خود درگیر است میتواند کاربردی باشد. بعد از خواندن این کتاب احساس میکنید تابآوری بیشتری دارید و میتوانید کنترل زندگیتان را به دست بگیرید. اگر میخواهید احساس کنید که یک روانشناس مقابل شما نشسته و بهتان این قدرت را میدهد که بهترین نسخهی خود باشید، حتما این کتاب را بخوانید!
نیکول لپرا، روانشناس بالینی و نویسندهی کتاب «نجات از هزارتو»
از متن کتاب
فهرست کتاب
بخش اول
مخمصه.
آشنایی با مفهوم بدخلقی.
تلههای خلقی که باید مراقب آنها باشید.
راهکارهای مفید.
چگونه روزهای بد را به روزهای بهتر تغییر دهیم.
رعایت اصول اولیه.
بخش دوم
انگیزه.
آشنایی با مفهوم انگیزه.
چگونه انگیزه را پرورش دهیم.
چگونه کاری را انجام دهید که حسوحالش را ندارید؟
برای ایجاد تغییرات بزرگ در زندگی از کجا شروع کنم؟
بخش سوم
درد احساسی.
خلاصم کن!
با احساسات چهکار کنیم.
چگونه از قدرت کلمات بهنفع خود استفاده کنید.
چگونه از کسی حمایت کنیم.
بخش چهارم
سوگ.
آشنایی با مفهوم سوگ.
مراحل سوگ.
تکالیف سوگواری.
ستونهای قدرت.
بخش پنجم
تردید به خود.
برخورد با انتقاد و تأییدنشدن.
کلید خلق اعتمادبهنفس.
اشتباهاتتان جزئی از شخصیت شما نیستند.
کافیبودن.
بخش ششم
ترس.
اضطراب را از بین ببرید!
کارهایی که به اضطراب شدت میدهند.
چگونه اضطراب را در لحظه آرام کنیم؟
با افکاری که سبب اضطراب میشوند چه باید کرد؟
ترس از اتفاقات اجتنابناپذیر.
بخش هفتم
استرس.
آیا استرس با اضطراب متفاوت است؟
چرا کاهش استرس تنها راهحل نیست.
وقتی استرس مفید، مخرب میشود.
از استرس به نفع خود بهره ببرید.
در شرایط حساس و حیاتی چه کار کنیم؟
بخش هشتم
زندگی معنادار.
همیشه شادبودن یا نبودن، مسئله این است.
کدام ارزشها برای شما مهمترند؟
چگونه زندگی معناداری خلق کنیم؟
روابط.
چه زمانی باید در پی درمان باشیم.
پیشگفتار
در اتاق درمان روبهروی زن جوانی نشستهام. روی صندلی با آرامش لم داده و در حین صحبت با بیقیدی بازوان از هم گشادهاش را تکان میدهد. از نگرانی و فشار عصبی جلسهی قبل خبری نیست. ما فقط چند جلسه قرار ملاقات با هم داشتیم. به چشمان من نگاه میکند و لبخندزنان سرش را تکان میدهد: «میدانی؟ میفهمم که راه سختی پیشرو دارم، اما مطمئنم که از پس آن برمیآیم.»
اشک چشمانم را میسوزاند، آب دهانم را قورت میدهم. لبخند تکتک ماهیچههای صورتم را فرامیگیرد. او تحول را درونش احساس کرده و اکنون تغییراتش برای من هم مشهود است. این زن چندی پیش وحشتزده از دنیا و رویاروشدن با پیشامدهای گریزناپذیر آن وارد اتاق من شد. فقدان اعتمادبهنفس چنان او را فراگرفته بود که از هر تغییر و چالش جدیدی میترسید. هنگام ترک اتاق درمان، سرش را از لحظهی ورودش کمی بالاتر گرفته بود. مسبب این اتفاقات من نبودم. من هیچ قدرت جادوییای برای شفا یا تغییر زندگی کسی ندارم. برای پردهبرداشتن از دوران کودکی او نیاز به سالها درمان مداوم نبود. در این موقعیت هم مانند موارد مشابه، نقش عمدهی من مربیگری بود. من فقط اطلاعاتی دربارهی یافتههای علمی، که برای دیگران مفید بود، در اختیارش گذاشتم. تحول از آنجا آغاز شد که او مفاهیم و مهارتها را درک کرد و بهکار بست. او به آینده امیدوار بود و کمکم به قدرتش ایمان میآورد. حالا دیگر از راههای مفید و ثمربخش با موقعیتهای سخت برخورد میکرد و از پس هر بار، بیشتر مطمئن میشد که قدرت رویارویی با مسائل گوناگون را دارد.
پساز مرور فهرست مطالبی که باید برای هفتهی آینده به خاطر میسپرد، سرش را تکان داد، به من نگاه کرد و پرسید: «چرا تابهحال کسی اینها را به من نگفته بود؟»
تکتک کلماتش هنوز در خاطرم است. او اولین و آخرین نفری نبود که این حرف را میزد. این ماجرا بارها و بارها تکرار شد. افراد مختلفی که برای درمان نزد من میآمدند بر این باور بودند که احساسات دردناکی که مقتدرانه افکار و رفتار و خلقوخوی آنها را تحتالشعاع قرار میدهد نتیجهی نقص در مغز یا شخصیت آنهاست. آنها معتقد بودند که کنترلی روی این احساسات ندارند. بعضی از این افراد به درمانهای طولانیمدت و ریشهای احتیاج داشتند؛ حال آنکه بسیاری از
آنان فقط به آموختن مطالبی دربارهی نحوهی عملکرد ذهن و بدنشان نیاز داشتند تا بیاموزند چگونه سلامت روانشان را روزبهروز بهتر از قبل مدیریت کنند.
خوب میدانستم عامل اصلی این رویدادها من نبودم؛ اینهمه تحول از دل آگاهیای برمیآمد که با آن آشنا شده بودند. مردم باید یاد میگرفتند که ذهنشان چگونه کار میکند و من دوست نداشتم آنها، برای ملاقات با امثال من و دسترسی به این آموزشها، مجبور به پرداخت هزینه باشند. قدر مسلم اطلاعات زیادی در این باره وجود دارد. اما در دنیایی که هر روز آماج حملهی هزاران اطلاعات نادرست است باید بدانی که دقیقاً دنبال چهچیزی بگردی.
فعالیتم را از همسر بیچارهام شروع کردم. دائم در گوشش خواندم که چقدر تغییر برخی چیزها اهمیت دارد. دست آخر او گفت: «بسیارخب، هرکاری از دستت برمیآید بکن. چندتا ویدئو در یوتیوب یا جای دیگری بگذار.»
اینگونه بود که با هم شروع به کار کردیم. با هم ویدئوهایی درمورد سلامت روان ساختیم. در همین حین متوجه شدم من تنها کسی نبودم که میخواستم دربارهی این مسائل صحبت کنم. زودتر از آنچه فکرش را میکردم کار به جایی رسید که تقریباً هر روز برای میلیونها دنبالکننده در رسانههای اجتماعی فیلمهای کوتاه میساختم. اما برنامههایی که در آنها به مخاطبان بیشتری دسترسی داشتم قابلیت بارگزاری ویدیوهای طولانی را نداشتند. این یعنی من برای رساندن پیامم به مردم فقط مجموعهی بزرگی از فیلمهای کوتاه نهایتاً شصت ثانیهای در دست داشتم.
با وجود اینکه موفق به جلب توجه مردم، آگاهیدادن به آنها و متقاعدکردنشان برای گفتوگو دربارهی سلامت روان شده بودم، باز هم میخواستم کاری فراتر از آن انجام دهم.
هنگام ساخت فیلمی شصتثانیهای، خیلی چیزها را باید حذف کرد و از جزئیات بسیار زیادی گذشت. مسئلهی اصلی همین جزئیات است؛ توضیح مرحلهبهمرحلهی برخی از مفاهیم و چند توصیهی ساده دربارهی چگونگی بهکاربستن آنها. باید راهی مییافتم که همه را در جلسهای واحد به مخاطبم منتقل میکردم.
اکثر ابزارهای این کتاب در جلسات درمانی آموزش داده میشوند، ولی مهارتهای درمانی و تخصصی نیستند. اینها مهارتهای زندگی هستند، ابزارهایی که به تکتک ما کمک میکنند تا در دل بحرانها مسیر درست را بیابیم.
در این کتاب هرآنچه در طی سالها فعالیتم در رشتهی روانشناسی آموختهام بهتفکیک با شما درمیان میگذارم؛ این کتاب چکیدهی اطلاعات ارزشمند، دانش و روشهای عملی است که طی سالیان متمادی به آن دست یافتهام که زندگی بسیاری ازجمله خودم را متحول کرده است. با مطالعهی این کتاب، چشمتان به روی واقعیت تجربیات احساسی باز میشود و برای مدیریت آنها با روشهای مشخصی آشنا میشوید.
وقتی تاحدودی عملکرد ذهن را بشناسیم و راهبردهای مفیدی برای سروسامان دادن احساساتمان در دست داشته باشیم، نهفقط انعطافپذیرتر میشویم، بلکه میبالیم و به مرور زمان رشد میکنیم.
بسیاری از افراد، قبل از ترک اولین جلسهی درمانی، از من ابزاری میخواهند که در خانه از آن برای کاهش ناراحتی خود استفاده کنند. ازاینرو، این کتاب را بهمنظور کاویدن دوران کودکی شما ننوشتهام و قصد ندارم علل و چگونگی گرفتارشدن شما در این رنج و کشمکش را بررسی کنم. در این مورد، کتابهای بسیار خوبی نوشته شده است؛ اما هنگام درمان، اول باید اطمینان حاصل کنیم که فرد ابزارهای مناسبی برای بهبودپذیری مجدد در دست دارد و قدرت تابآوری او آنقدر هست که بتواند احساسات دردناک را تحمل کند، سپس توقع داشته باشیم که فرد روی آسیبهای گذشتهاش کار کند.
درک راههای متعدد برای کنترل احساساتتان و نیل به سلامت روان به شما قدرت زیادی برای پیمودن این مسیر میبخشد. هدف این کتاب نیز همین است.
همانگونه که خواندن کتابهایی دربارهی ارتقای سطح سلامت جسمی را نمیتوان جایگزین دارو کرد، مطالعهی این کتاب هم بهمنزلهی درمان نیست. کتاب حاضر درواقع جعبهابزاری انباشته از ابزار مختلف برای موقعیتهای گوناگون است. نیازی نیست همزمان به طرز استفاده از همهی آنها مسلط شوید، پس به خودتان فشار نیاورید. بخشی را انتخاب کنید که مناسب چالشهای حال حاضر زندگیتان باشد و وقت خود را صرف بهکاربستن تدابیر مربوط به آن کنید. برای رسیدن هر مهارت به مرحلهی اثربخشی زمان لازم است؛ پیش از کنارگذاشتن هر ابزار خوب آن را تکرار و تمرین کنید. هیچ خانهای فقط با یک ابزار ساخته نمیشود. هر بخش به ابزاری متفاوت نیاز دارد. هرقدر در استفاده از این ابزار متبحر شوید، بعضی چالشها کمی سختترند و به مهارت بیشتری نیاز دارید.
از نظر من، پرداختن به ارتقای سلامت روان، با تلاش برای بهبود سلامت جسمی تفاوتی ندارد. اگر سلامتی را با مقیاس عددی بسنجیم و صفر را عدد خنثی ـ نه بدحال و نه آنقدرها هم خوب ـ در نظر بگیریم، هر عددی زیر صفر نمایانگر ناخوشی و اعداد بالای صفر بیانگر تندرستی است. در چند دههی اخیر، بالابردن سطح سلامت جسمانی از طریق تغذیه و ورزش متداول و حتی بهنوعی مد شده است. اما کارکردن علنی و آشکار بر روی سلامت روان فقط چندصباحی است که رونق گرفته و مردم آن را پذیرفتهاند. بههرحال، برای خواندن این کتاب نیازی نیست حتماً دچار معضلات روحی ـ روانی باشید؛ حتی اگر از درحالحاضر هیچ رنج و ناراحتی ندارید، خیلی خوب است که این کتاب را بخوانید و سلامت روان و انعطافپذیری خود در برابر مسائل را تقویت کنید. شما با تغذیهی مناسب و ورزش منظم استقامت و قدرت بدنتان را افزایش میدهید؛ چون میدانید با این کار توانایی مبارزه با عفونت و سرعت التیام آسیبها را در بدنتان افزایش میدهید. این مسئله دربارهی سلامت روان هم صدق میکند. وقتی اوضاع روبهراه است، هرچقدر بیشتر روی خودآگاهی و انعطافپذیری خود کار کنیم، با چالشهای زندگی ـ که سر راهمان قرار میگیرند ـ بهتر روبهرو میشویم.
اگر مهارتی از این کتاب را کارآمد یافتید، درصورت بروز مشکل آن را بهکار بگیرید ولی با دیدن اولین نشانههای بهبود اوضاع دست از کار نکشید. حتی زمانی که احساس خوبی دارید و ظاهراً به این مهارتها نیاز ندارید، آنها مانند خوراکی مفید ذهنتان را تغذیه میکنند. این کار همانند پرداخت اقساط وام مسکن بهجای اجارهبها سرمایهگذاری بهشمار میرود، سرمایهگذاری روی سلامتیتان در آینده.
موارد گنجاندهشده در این کتاب، برپایهی شواهد پژوهشی استوارند. اما برای دعوت شما به خواندن این کتاب فقط به این موضوع استناد نمیکنم. من مطمئنم که این مهارتها مفیدند؛ زیرا بارها و بارها دیدهام که افراد از بهکاربستن آنها نتیجه گرفتهاند. در ناامیدی بسی امید است. با کمی راهنمایی و خودآگاهی، هر رنج و کشمکشی میتواند به قویترشدن احساسات و رشد ما منجر شود.
وقتی کسی در شبکههای اجتماعی مطالبی از این دست به اشتراک میگذارد یا کتابی با موضوع خودیاری مینویسد، برداشت مردم این است که اوضاعش بر وفق مراد است و هیچ مشکلی ندارد. من نویسندگان زیادی را دیدهام که در همین زمینه فعالیت میکنند و به این طرز فکر دامن میزنند. آنها میخواهند بهگونهای وانمود کنند که گویی مصائب زندگی هیچ خدشه و آسیبی به روح و روانشان وارد نکرده است.
آنها مدعیاند که کتابشان حاوی همهی پاسخهایی است که در زندگی به آنها نیاز داریم. اجازه بدهید همین حالا موضوعی را روشن کنم.
من روانشناسم. با توجه به رشتهی تحصیلی و شغلیام بسیاری از تحقیقات انجامشده در این زمینه را خواندهام و برای استفاده از آنها برای راهنمایی دیگران در راستای تغییرات مثبت در زندگیشان آموزش دیدهام. من هم انسانم. دستاوردهای من مانع چالشهای زندگیتان نمیشود. آنها به شما کمک میکنند تا حرکت کنید، تغییر جهت دهید، اوج بگیرید و دوباره سرپا شوید. آنها مانع گمشدن شما در این مسیر نمیشوند؛ بلکه کمکتان میکنند بفهمید چه زمانی راه را گم کردهاید و شجاعانه خیلی زود دوباره در مسیر منتهی به زندگی معنادار و هدفمندتان بازگردید. این کتاب کلید زندگیِ بدون مشکل نیست، بلکه مجموعهای عالی از ابزارهایی است که به من و بسیاری دیگر کمک میکند تا راه خود را پیدا کنیم.
تا به اینجای سفر…
من گورو نیستم که برای هر سؤالی دربارهی کائنات پاسخی داشته باشم. بخشی از این کتاب به داستانهای واقعی مراجعانم اختصاص دارد و بخش دیگر آن حاوی مشاوره و راهنمایی است. همیشه سعی کردهام بفهمم چگونه این واقعیتها و جزئیات را کنار هم بچینم و از آنها نتیجهگیری کنم. این کتاب حاصل ساعتها تلاش من در قالب مطالعه، نویسندگی و گفتوگو با اشخاص واقعی طی جلسات مختلف است برای درک بیشتر ذات وجودی انسان و هرآنچه به ما برای بهتربودن کمک میکند.
اما سفر من در این مسیر هنوز به پایان نرسیده است. من همچنان به یادگیری ادامه میدهم و هنوز مشتاق دیدار مراجعانم هستم. دانشمندان چالشهای بهتری را مطرح میکنند و در پی آن به پاسخهای بهتری میرسند. بنابراین، مجموعهی من دربرگیرندهی مهمترین چیزهایی است که تاکنون یاد گرفتهام، چیزهایی که به خودم و مراجعانم کمک کرده بهجای تقلا و دستوپا زدن میان احساسات راه درستی را پیش بگیریم.
خواندن این کتاب تضمین نمیکند که شما باقی عمرتان لبخندبهلب زندگی خواهید کرد؛ اما به شما یاد میدهد از کدام ابزار بهره بگیرید تا لبخندهایتان واقعی و از صمیم قلب باشد. این کتاب، ابزارهایی به شما ارائه میکند که بتوانید دائم خود را بسنجید و مسیر درست را بیابید و به عادات مفیدتر و خودآگاهی روی بیاورید.
ابزارها در جعبه عالی و کارآمد به نظر میرسند؛ اما فقط زمانی از کمکشان بهرهمند میشوید که آنها را از جعبه بیرون بیاورید و تمرین کنید تا نحوهی استفادهی درست را یاد بگیرید. هر ابزار نیاز به تمرین منظم دارد. اگر یک بار چکش زدید و میخ خم شد، باز هم تلاش کنید.
من هم همین کار را کردم و فقط تکنیکها و مهارتهایی را در این کتاب آوردهام که آنها را با آزمون و خطا سنجیدهام و برای خودم و مراجعانم مفید یافتهام. این کتاب برای خودم هم مرجع بهشمار میرود. هر زمان احساس کنم به آن نیاز دارم، بارها و بارها به آن رجوع میکنم. امیدوارم شما هم همین کار را بکنید و این کتاب جعبهابزار مفیدی برای زندگیتان باشد.
هنگام بدخلقی از بدرفتاری و سرزنش خود دست بکشید
ما بدون انتقاد و حمله به خود نمیتوانیم دربارهی مقابله با بدخلقی صحبت کنیم. بدخلقی خودآزاری و خودسرزنشگری را تشدید میکند. خیلی آسان است به کسی بگوییم که به خودش سخت نگیرد. اما وقتی چیزی از سنین جوانی عادت شده باشد، بعید است فقط با این حرف از بین برود. ما نمیتوانیم جلوی این افکار را بگیریم، اما میتوانیم توانایی خود را برای توجه به آنها و مدیریت نحوهی واکنشمان زیاد کنیم تا قدرت کنترل آنها روی احساس و رفتارمان کاهش یابد. میتوانیم از همان مهارتهایی که به آنها پرداختیم، برای تشخیص سوگیریهای فکری و فاصلهگرفتن از آنها استفاده کنیم. این به ما کمک میکند که آن افکار را به شکل قضاوتهای احساسی ببینیم، نه واقعیتهای موجود.
به کسی که او را بیقیدوشرط دوست دارید فکر کنید. حالا تصور کنید که او درمورد خودش طوری صحبت کند که شما با خودتان صحبت میکنید، به او چه میگفتید؟ دوست دارید شهامت دیدن چه چیزی در خودش را داشته باشد؟ دلتان میخواهد چگونه با خودش صحبت کند؟
این کار یکی از راههایی است که به ما کمک میکند به آن حس عمیق شفقت برسیم، که اغلب به دیگران نشان میدهیم، اما درمورد خودمان از آن غافلیم.
شفقتبهخود، اغماض افراطی اشتباهات[۱] نیست. شفقتبهخود همان صدایی است که بیش از هرچیز به شنیدن آن نیاز دارید، صدایی که به شما قدرت پا پس کشیدن میدهد نه اینکه شما را بیشتر میان گود بکشد. شفقتبهخود صدای صداقت، تشویق، حمایت و مهربانی است، صدایی محبتآمیز که گردوغبار را از شما میتکاند و مستقیماً در چشمانتان نگاه میکند و به شما میگوید برگردید و دوباره سعی کنید؛ مثل والدینتان، مربی، مشوق. اینکه ورزشکاران برجسته همیشه یک نفر را دارند که بین هر دور، دست یا نوبت مسابقه کنارشان باشد بیدلیل نیست. آنها میدانند که کلمات چه تأثیر قدرتمندی در ذهن شما دارند. چه در رینگ بوکس یا زمین تنیس باشید و چه درجلسهی کار یا سالن امتحان همین قانون صدق میکند.
بنابراین صحبتکردن با خودمان، به همان روشی که عزیزانمان را حمایت و تشویق میکنیم، مؤلفهای قدرتمند در مدیریت خلقوخویمان است.
[۱]. self-indulgence
شکستن سد عادتهای کهنه
بهترین راهکار برای ایجاد انگیزه، کنارگذاشتن آن از معادله است. ما خیلی کارها را هر روز انجام میدهیم، چه بخواهیم و چه نخواهیم؛ مثلاً صبحها از خود نمیپرسید که آیا انگیزهی مسواکزدن دارید یا خیر؛ فقط انجامش میدهید، عادتی که بهقدری خوب تمرین شده که برای انجامش دیگر نیازی به فکرکردن ندارید. بدون فکر این کار را میکنید، چون بیشتر عمرتان بیچونوچرا آن را انجام دادهاید.
مغزتان را جنگل تصور کنید. برای هر اقدامی، مغز باید بین نواحی مختلف اتصال یا مسیرهای ارتباطی برقرار کند. با انجام منظم و مداوم هر عمل (مانند مسواکزدن) طی مدتزمان طولانی این مسیرها کاملاً هموار و جاافتاده میشوند. دسترسی به این مسیرهای صاف و عریض آسانتر میشود و مغزتان این کار را بدون نیاز به تفکر آگاهانهی شما انجام میدهد.
با آغاز کاری جدید باید مسیری تازه بسازید و گاهیاوقات باید از صفر شروع کنید. این کار به تلاش آگاهانهی زیادی نیاز دارد.
پس از ساختن مسیر اگر از آن پیوسته استفاده نکنید، برای استفادهی مجدد نیاز به تلاشی مضاعف دارید. هنگامی که در شرایط استرسزا هستید، مغزتان ناخودآگاه سادهترین مسیر را انتخاب میکند؛ یعنی همان مسیری که قبلاً بارها پیموده و آزمودهاید. اما اگر بتوانید رفتاری جدید را پیدرپی و به مدت لازم تکرار کنید، عادت جدیدی خلق و جایگزین میکنید که درصورت ضرورت استفاده از آن برایتان راحتتر است.
اینجا چند نکته درمورد چگونگی ایجاد عادت جدید با شما درمیان میگذارم:
رفتار جدید را تا حد امکان ساده کنید؛ بهویژه زمانیکه تمایلی به انجام آن ندارید.
محیطی در اطرافتان فراهم کنید که با تغییرات رفتاری جدیدتان سازگار باشد. در مراحل اولیهی تغییر، روی عادتهای جدید حساب نکنید.
برنامههای شفافی معین کنید و درصورت لزوم، برنامههایی برای یادآوری داشته باشید.
ترکیبی از پاداشهای کوتاهمدت و بلندمدت به برنامهتان بیفزایید. پاداشهای درونی از پاداشهای بیرونی مؤثرترند. نیازی به نشان افتخار نیست. سرور درونی و آگاهی از حرکت در مسیر درست بهترین پاداش است.
دلیلتان برای تغییر و اهمیت این اتفاق را مشخص کنید. تمرینهای مربوط به ارزشها برای این کار به شما کمک میکنند (به صفحه ۲۸۱ مراجعه کنید). این تغییر را بهمنزلهی بخشی از هویتتان در خود نهادینه کنید. سپس براساس عادتهای جدید عمل خواهید کرد.
خود آرامسازی
وقتی احساسات دردناک شدت میگیرند، بیان روند صعود و اوجگرفتن و نزول آن به زبان بسیار ساده است. اما اگر در این شرایط قرار بگیرید، آن را تجربهای طاقتفرسا خواهید یافت؛ آنقدر سخت که بهشدت حاضرید برای تمامشدن این شرایط دست به هر کار زیانبار و حتی خطرناکی بزنید.
برخی کتابهای خودیاری برای تغییر احساسات، مثبتاندیشی را توصیه میکنند؛ اما به نظر من کار در اوج احساسات تلخ به جنجالی درونی منجر خواهد شد. حتی وقتی احساس خوبی دارید، تلاش برای تغییر طرز فکرتان به اندازهی کافی سخت است، وای به اینکه بخواهید افکارتان را در اوج پریشانی تغییر دهید که تقریباً ناممکن است. زمانی که مستأصل و غرق در احساسات شدید هستیم، بهترین کار پاپسکشیدن از همهمهی درونی، توجه آگاهانه به احساس تا حد امکان، و درنظرگرفتن آن بهشکل تجربهای گذرا و کاهش واکنش تهدید با آرامسازی مسیر گذر از میان این حالوهواست.
در روشی به نام رفتاردرمانی دیالکتیکی، به مراجعان آموزشمیدهیم چگونه با مهارتهای ساده، در گذر از احساسات دردناک خود را آرام کنند، مهارتهای تحمل پریشانی که شما را یاری میکنند بهجای مقاومت در برابر امواج، تا آرامشدن اوضاع با آنها همراه شوید. یکی از این مهارتها، خودآرامسازی نام دارد (لینهِن، ۱۹۹۳).
خودآرامسازی به مجموعههای رفتاری مختلفی اطلاق میشود که به شما کمک میکند درخلال تجربهای دردناک احساس امنیت و آرامش کنید. هنگامی که پاسخ تهدید شما آغاز میشود، پیامی که مغزتان دریافت میکند این است: «ما ایمن نیستیم! هیچچیز خوب نیست! اکنون کاری درمورد این موضوع انجام دهید!» اگر میخواهیم این احساس ناراحتکننده تشدید نشود و روند بازگشت به حالت اولیه آغاز شود، باید به بدن و مغزمان اطلاع جدیدی بدهیم که در امنیت هستیم. راههای زیادی برای انجام این کار وجود دارد؛ زیرا مغز شما اطلاعات خود را از هریک از حواستان میگیرد. این بدانمعناست که شما میتوانید از هریک از آنها برای ارسال پیام به مغزتان مبنی بر امنیت خود استفاده کنید. مغز شما همچنین اطلاعات خود را از وضعیت فیزیکی بدنتان، از جمله ضربان قلب، ضربان تنفس و تنش عضلانی دریافت میکند.
به همین دلیل است که تجربیات فیزیکی، که ماهیچهها را آرام میکنند، مانند حمام آب گرم، میتواند در غلبه بر پریشانی شما مؤثر باشد.
سایر ایدههای خودآرامسازی عبارتاند از:
خوردن نوشیدنی گرم
صحبت با دوست معتمدتان یا کسی که به او علاقهمندید
تحرک جسمی
موسیقی آرامشبخش
تصاویر زیبا
تنفس آرام
روشهای تمدد اعصاب
رایحه یا عطری که امنیت و راحتی را برایتان تداعی میکند
یکی از سریعترین راهها برای انتقال پیام امنیت به مغزتان استفاده از حس بویایی است. انتخاب رایحهای تداعیگر ایمنی یا آرامش، خواه عطر یکی از عزیزان یا رایحهی اسطوخودوس که به شما آرامش میدهد، به شما کمک میکند که در عین تمرکز، ذهن و بدنتان را نیز آرام کنید؛ مثلاً برای افرادی که حضور در جمع باعث بروز احساسات ناراحتکننده در آنها میشود روشی متداول در درمان وجود دارد که برای انجام آن باید گوشهی اسباببازی نرمی را بهدقت بشکافید و درون آن را با اسطوخودوس پر کنید و دوباره آن را بدوزید. سپس هنگام احساس آشفتگی در جمع، عطر را استشمام کنید تا میان جسم و ذهن و احساستان تعادل برقرار کنید و بدینطریق بدون جلب توجه کسی خود را آرام کنید.
در رفتاردرمانی دیالکتیکی، ساختن جعبه های آرامسازی ابزاری عالی است که اغلب استفاده میشود. این روش به این دلیل عالی است که هنگام درگیری با دردی عاطفی و در اوج پریشانی، برنامهریزی مغز شما را بهسوی دورزدن تواناییهای حل مسئلهتان سوق میدهد. هنگامی که درمعرض تهدیدی باشید، زمانی برای فکرکردن به مسائل ندارید. اینجاست که مغز شما بهسرعت حدس و گمانهایی دربارهی وضعیت به شما میدهد و شما براساس انگیزهای ناگهانی عمل میکنید. جعبهی خودآرامسازی وسیلهای است که پیش از چنین اتفاقاتی آن را آماده میکنید؛ یعنی زمانی که میتوانید به آنچه در مواقع پریشانی به شما کمک میکند فکر کنید. جعبهی کفشی قدیمی را بردارید و آن را با هر چیزی که میتواند هنگام آشفتگی به شما کمک کند پر کنید. طبق توضیحات بالا، هر چیزی به شما احساس امنیت و راحتی بدهد، عالی است. من در اتاق درمانم یک جعبهی خودآرامسازی دارم که برای نمونه به مراجعانم نشان میدهم. داخل آن یادداشتی برای یادآوری تماس با دوستی خاص وجود دارد. احتمالاً در حین کشمکش کمک خواستن اولین فکری نیست که به ذهنمان خطورکند، اما پیروی از دستورالعمل سادهی داخل جعبه برای تماس با یک دوست مطمئن ما را در مسیر درستی هدایت میکند. همانطور که در فصلهای قبل خواندیم، ارتباط با دیگران به بهبود سریعتر استرس کمک میکند. یکی دیگر از محتویات جعبهام قلم و یک دسته کاغذ است. اگر نمیتوانید دربارهی احساستان صحبت کنید، پس بیدغدغهی درستنویسی فقط بنویسید؛ زیرا این کار در پردازش احساسات و درک رویدادها کمکتان میکند.
روغن اسطوخودوس (یا هر عطری که برایتان یادآور احساس خوب است)، عکس افرادی که دوستتان دارند و آنهایی که دوستشان دارید، و فهرستی از آهنگهای آرامشبخش یا نشاطآور از جمله چیزهایی هستند که میتوانید در جعبهتان بگنجانید. موسیقی که آگاهانه انتخاب شود تأثیر قدرتمندی در وضعیت عاطفی شما دارد. از آهنگهایی که در مواقع اضطراب به شما احساس آرامش، امنیت و تسکین میدهند فهرستی تهیه کنید.
در جعبهی من چای کیسهای هم هست؛ زیرا برای ما مردم انگلیس چای با مفاهیمی مانند راحتی و ارتباط گره خورده است. گذاشتن چنین چیزی در جعبه، صرفاً دستورالعملی واضح است برای وقتی که ذهنتان خیلی درگیر است و نمیدانید به چه چیزی نیاز دارید.
ازهمهمهمتر، این جعبه را جایی بگذارید که دسترسی به آن راحت باشد. هدف از طراحی این ابزار، تسهیل شرایط برای شماست تا بتوانید سختترین لحظات را با روشی که علاقه دارید از سر بگذرانید و زمانی که در آستانهی تکرار عادات ناسالم هستید به شما کمک کند تا از آنها دوری کنید.
راضی نگه داشتن دیگران
راضی نگهداشتن دیگران چیزی فراتر از خوشرفتاری با آنان است. برخورد و رفتار درست با مردم همیشه و همهجا توصیه شده است، اما راضی نگهداشتن آنها نوعی الگوی رفتاری است که در قالب آن شما مدام دیگران را به خود ترجیح میدهید؛ حتی اگر این کار به ضرر سلامت و رفاه شما باشد. این کار سبب بروز احساس ناتوانی برای ابراز نیازها، علایق، بیزاریها و حفظ مرزها و حتی حفظ امنیت در ما میشود. زمانی که واقعاً میخواهیم و نیاز داریم بگوییم نه، جواب مثبت میدهیم. از اینکه دیگران از ما سوء استفاده کنند ناراحتیم، اما نمیتوانیم آن را مطرح کنیم و توان تغییر آن را نداریم. همیشه میترسیم که مبادا قدمی کج بگذاریم، اشتباه انتخاب کنیم و کسی را ناراحت کنیم؛ حتی اگر آن شخص فرد مهمی در زندگی ما نباشد و بهاینترتیب، ترس از تأییدنشدن همیشه درون ما وجود دارد.
تأیید همسالان همیشه برای ما مهم است، اما جلب رضایت دیگران به آن شدت میبخشد. اگر در محیطی بزرگ شدهایم که مخالفت و ابراز تفاوتها امنیت ما را به خطر انداخته یا نارضایتی با خشم و تحقیر بیان شده؛ بنابراین برای حفظ بقا در کودکی خود را با آن شرایط وفق دادهایم. راضی نگه داشتن دیگران برای حفظ بقا مهارتی است که در کودکی در ما پرورش مییابد و به مرور به تکامل میرسد و بعدها در بزرگسالی این الگوی رفتار به روابط ما آسیب میزند. ما حرکت قبلی و اقدام بعدیمان را بررسی میکنیم و مراقبیم که مبادا خارج از انتظارات دیگران عمل کنیم. این طرز فکر حتی مانع برقراری ارتباطات جدید میشود؛ چراکه نگران تأییدنکردن طرف مقابل هستیم.
زندگیکردن برمبنای جلب رضایت دیگران، بسیار پیچیدهتر از آن چیزی است که تابهحال گفتیم؛ چراکه دیگران همیشه نارضایتی خود را در قالب انتقاد بیان نمیکنند. وقتی شخصی کلامی با ما حرف نمیزند، ترس و احساس تأییدنشدن ما را فرامیگیرد. وقتی اطلاعاتی درمورد احساس آن شخص در دست نداریم، ذهنمان شروع به حدس و گمان میکند. اثر نورافکن اصطلاحی است که در اصل توماس گیلوویچ و کنت ساویتسکی در سال ۲۰۰۲ ابداع کردند تا تمایل انسانها به مبالغه در میزان تمرکز دیگران روی آنها را توضیح دهد. هریک از ما در مرکز توجه خود قرار داریم و مایلیم تصور کنیم که توجه دیگران نیز بر ما متمرکز است؛ درحالیکه در واقعیت هرکس معمولاً به خودش توجه میکند. درنتیجه اغلب اوقات فرض ما بر این است که دیگران ما را قضاوت منفی میکنند یا تأییدمان نمیکنند؛ درحالی که آنها اصلاً به ما فکر نمیکنند.
کسانی که دچار اضطراب اجتماعی هستند بیشتر به نحوهی قضاوت و برداشت دیگران دربارهی آنها توجه میکنند (کلارک و ولز، ۱۹۹۵)، اما کسانی که اعتمادبهنفس بیشتری دارند بر توجه بیرونی تمرکز بیشتری دارند که از حس کنجکاوی آنان درمورد دیگران نشأت میگیرد.
با این اوصاف، اگر مغز ما برای اهمیتدادن به طرز فکر دیگران برنامهریزی شده و اگر به سمت الگوهای جلب رضایت دیگران گرایش داریم، چگونه با این شرایط زندگی کنیم؟
چگونه روابط معناداری داشته باشیم؛ بدون اینکه در دام نگرانی مداوم درمورد تأییدنشدن یا قضاوت دیگران گرفتار نشویم؟ چگونه به روال زندگی مطابق با اولویتهایمان بازگردیم؛ درحالیکه تأییدنشدن مانع ما میشود؟
از این تمرینها برای رویارویی درست با انتقاد استفاده کنید:
توانایی پذیرش انتقاد سازنده را در خود افزایش دهید و در عین حفظ حس خودارزشمندی، از آن به نفع خود بهره ببرید.
– بازخوردهای منفی را، که سبب پیشرفت شما میشوند، بپذیرید و بیاموزید چگونه از انتقاداتی که بهجای ارزشهای شما بازتاب ارزشهای دیگری است بگذرید.
– مشخص کنید چه نظراتی برای شما اهمیت دارند و دلیل آن را شفاف بیان کنید. دراینصورت، راحتتر میفهمید کدام را درمورد کدام تأمل کنید و از آن نکتهای بیاموزید و کدام را رها کنید و به مسیرتان ادامه دهید.
تأثیر کلام بر طرز تفکر
یکی از راههای تغییر طرز فکر، تغییر نحوهی استفاده از کلام قرار است. کلماتی که استفاده میکنیم تأثیر شگرفی در تعریف موقعیت و رویکرد ما از آن دارد. تصور کنید ورزشکاری حرفهای هستید و درست قبل از خروج از رختکن برای ورود به مسابقه، مربی شما بگوید «این بار گند میزنی». در این حالت، نهفقط استرستان افزایش مییابد، بلکه پیامدهای ذهنی آن افکاری فاجعهساز میشود و استرستان را به وحشت تغییر مییابد.
رسانههای اجتماعی مملو از جملات انگیزشی و نقل قولهای روزانهاند. برخی از آنها اگر در زمان مناسب بهدست فرد مناسب برسند، تأثیر خیلی خوبی در او خواهند داشت. واقعاً تأثیر این جملات چیست؟
برخی از آنها دربارهی توقف کارهایی است که نباید انجام داد یا بعضی دیگر جملات کلی و تعمیمی هستند درمورد آنچه در زندگی باید از آن اجتناب کرد. مشکل اصلی تمرکز بر جملاتی است که میگویند چه کاری نکنید. ما فقط یک کانون توجه داریم و اگر بنا باشد آن را روی کارهایی که نباید انجام دهیم متمرکز کنیم، فرصتی برای تمرکز بر اقداماتی که باید برای بهبود اوضاع انجام دهیم باقی نمیماند.
برخی دیگر از این جملات بر روی مثبتبودن صرف تمرکز دارند. این جملات ممکن است روحیهی فرد را بهتر کنند؛ به شرط اینکه به آنها باور داشته باشد. «مثبت بمان» یا «تو عالی هستی» جملاتی مبهماند و هیچ راهکار مشخصی درمورد چالش پیش روی فرد ارائه نمیدهند.
دکتر دیو آلرد مربی عملکرد برجستهای است که تاکنون با بسیاری از ورزشکاران برتر جهان همکاری کرده و آنها را تحت فشار شدید افکار عمومی به بالاترین سطوح رسانده است. او از جملات انگیزشی برای ورزشکاران استفاده میکند، ولی از جملات تعمیمی و کلی پرهیز کرده و به موارد عینی و واقعیاتی میپردازد که در باور فرد بگنجد. این جملات بر نگرش لازم تأکید میکنند و به ورزشکاران یادآور میشود که حفظ این نگرش به بهبود منجر میشود. وقتی این جملات مشخص میکنند که باید روی چه هدفی تمرکز کرد، مسیر رسیدن به آن هدف نیز روشن میشود. آلرد (۲۰۱۶) پیشنهاد میکند که جمله را با «چگونه» شروع کنید، سپس کاملاً واضح توصیف کنید که با حرکت در مسیر درست چه اتفاقی رخ میدهد (اتفاق درست مدنظرتان در این مسیر چیست)؛ و در مرحلهی سوم احساسی را که با خواستهتان همخوانی دارد بازسازی کنید (با احساسی که در پی تحقق خواستهتان به شما دست میدهد به جملهتان فکر و آن را بیان کنید.) وقتی میزان استرس افزایش یابد و عاملی تهدیدکننده برای مختلکردن تمرکز یا توانایی عملی ما شود، میتوانیم جملاتی مشابه را از قبل آماده کنیم تا به ما، در تطابق افکار، احساسات و اعمال با اهدافمان، کمک کنند. با توجه به آنچه موقعیت پیشرویتان میطلبد، جملاتی لازم باید تغییر یابد.
نکتهی مهم این است که این جملات باید کوتاه، ملموس، مرتبط با موضوع و آموزنده باشند تا حسی مطابق حس طی تمرین که پیش از اتفاق منظور داشتید دوباره به شما القا کند.
نظرات کاربران ایرانی
کتابراه | طاقچه | فیدیبو
این کتاب فوقالعادهست. نویسنده بسیار با سواد و حرفهای مشکلات روانی متداول و یک نقشه جامع برای خودیاری تهیه کرده که در نوع خودش واقعا بی نظیره. من کلی کتاب خودیاری و روانشناسی خوندم (تقریبا کل کتابهای نشر میلکان) ولی این کتاب عجیب و غریب بود و خیلی خفن بود. بهتون توصیه میکنم اگر عنوانین کتاب به درد شما میخوره و از توضیحات این رو برداشت میکنید که میتونه به شما کمک کنه از دستش ندید. (کتابراه)
بارها حین خوندن این کتاب تطابق زیاد بین گفتههای نویسنده راجب الگوهای نادرست با باورهای غلط خودم دیدم. این کتاب به من حس آرامش داد چون از باورهای اشتباهی که بهشون چسبیده بودم رهام کرد! (کتابراه)
این کتاب یه جعبه ابزار کامل دربارهی زندگیه. زندگی هر انسانی پستی و بلندی داره. پستی و بلندیهایی که در هر مقطع زندگی ذهن و احساسات مارو درگیر میکنن. این روانشناس در این کتاب مارو نسبت به ذهن و احساساتمون و مسائل مربوط بهشون اگاه میکنه. اگاهی که بهمون یاد میده چطور در مسیر درست زندگی حرکت کنیم. که اگاهی اساسی بهمون یاد میده تا از سلامت روانمون مراقبت کنیم و اجازه ندیم این مسائل طبیعی تبدیل به مشکلات بزرگ تر بشن. و اگر هم شدن، چطور به روش علمی از اونها بیرون بیایم و کنترل و مدیریتشون کنیم. (کتابراه)
برای این کتاب باید بگم مثل آچار فرانسه میمونه و میتونه تو بیشتر مواقع تو زندگی شخصی و جامعه به کار بیاد و توصیه میکنم براش وقت بزارید ارزشش رو داره(کتابراه)
عاااالی بود پنج تا ستاره کمه واقعا.. یسری مسائل کوچیک زندگی ولی خیلی مهم رو برات توضیح میده که گره از خیلی از مشکلات شخصیتیت میتونه باز کنه.. مهمتر اینکه تمرین داره و تمریناتش هم خیلی جالبن.. فکر نمیکنم پشیمون بشید از خوندنش (طاقچه)
فوق العاده کتاب خوبی بود و برای تقویت مهارتهای ارتباطی و همینطور اروم کردن روح خودمون خوب بود.اگر داخل روابطتتون دچار مشکل هستید یا این که دغدغه های الکی زیاد دارید بخونیدش حتما. (طاقچه)
بشدت عالی و فوق العادس پیشنهاد میکنم به کسایی که در گیر احساساتی مثل (اضطراب ،ترس ،کافی نبودن )هستین حتما مطالعه کنید من از فصل اول به ارتیب شروع نکردم از فصل هایی که بیشتر بهش نیاز داشتم شروع کردم و خیلی توست ارومم کنه (طاقچه)
این کتاب برای کسانی که دچار سردرگمی هستند، احساس میکنن یه سری مهارت های عمومی مثل مقابله با بدخلقی، کاهش استرس، عزاداری، مقابله با ترس و مواجه با خودشون رو ندارن کتاب خوبی هست. (فیدیبو)
برخی نکات از متن کتاب
- بدخلقی به احتمال زیاد، بیش از آنکه علامت نقص عملکردی مغز باشد، نشاندهندهی نیازهای برآوردهنشدهی فرد است.
- آنچه سبب بروز بدخلقی میشود، اغلب بر تهدید و شکست متمرکز است.
- تغییر کانون توجه مهارتی است که با تمرین شکرگزاری و ذهنآگاهی بهدست میآید.
- وقتی کسی حال خوبی ندارد با او مهربانی میکنیم؛ چراکه میدانیم به آن نیاز دارد. پس اگر مقید به مدیریت خلقوخو و سلامت روان همهجانبهتان هستید، به تمرین شفقت به خود پایبند باشید.
- ارتباط با دیگران ابزار قدرتمندی برای تابآوری در برابر استرس است. روابطتان شما را به لحاظ زیستی و روانی تغییر میدهد.
- اهمالکاری اغلب به علت اجتناب از استرس یا ناراحتی رخ میدهد.
- شرم به اندازهای که فکر میکنید برای ایجاد انگیزه مفید نیست. تغییر رابطهتان با شکست به ایجاد انگیزه کمک میکند.
- روی انگیزه حساب نکنید، انگیزه گاهی هست و گاه نیست.
- اگر احساس دردناکی دارید، کنجکاو شوید، سؤال کنید. ببینید چه چیزی میتوانند به شما بگویند؟
- هرچه کلمات بیشتری برای توصیف احساس خود داشته باشید، بهتر میتوانید آن احساس را ابراز کنید.
- آنچه به شما در تحمل سوگ کمک میکند، درد را از بین نمیبرد یا شما را مجبور به رهاکردن آن نمیکند.
- پذیرش واقعیت جدید در زندگی به معنای ادامهدادن به کارهایی است که در زندگی و برای ما حائز اهمیتاند. احساساتتان را نیز باید بپذیرید و به آنها احترام بگذارید.
- ما ذاتاً به طرز تفکر دیگران دربارهی خودمان اهمیت میدهیم و وانمودکردن به اینکه اهمیت نمیدهیم راهحل این مسئله نیست.
- در طول مسیر، مربی خود باشید نه بدترین منتقد.
- تلاش برای کنترل ترس و از بین بردن آن مشکلی واقعی است که تمامی حرکات را به ما تحمیل میکند.
- کارهایی که اغلب اوقات انجام میدهید، حاشیهی امن شما میشود.
- استرس نهفقط همیشه دشمن نیست، بلکه باارزشترین ابزار است.
- گاهیاوقات فقط چون انسانیم و زندگی دشوار است خوشحال نیستیم.
اگر برای رفع چالشهای ذهنی خود به درمانگر متخصص نیاز دارید و به هر دلیلی دسترسی به خدمت درمانی ندارید، این کتاب برای شماست
چرا تا به حال کسی اینها را به من نگفته بود؟
نویسنده: دکتر جولی اسمیت
بها: ۲۱۵،۰۰۰ تومان
چاپ بیست و هشتم