روانشناسی
راهنمای کامل مقابله با سوگ – ۱۷ راهکار برای مواجه با فقدان
مقابله با سوگ اصلا کار راحتی نیست و فرد سوگوار برای بهبودی معمولا به کمک دیگران و گذر زمان نیاز دارد. در این مقاله، ۱۷ توصیه کارشناسان برای کنار‌آمدن با سوگ و واکنش‌های روانی و احساسی به سوگواری را بیان کرده‌ایم که باعث می‌شوند طی‌کردن روند سوگواری راحت‌تر شود. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید
۱. بپذیرید عده‌ای راه کمک‌کردن به شما را بلد نیستند
متأسفانه این‌قدر راهکارهای غلط درباره مقابله با سوگ زیاد شده است که برخی از افراد کلا نمی‌دانند چگونه باید به شما کمک کنند. منظور این نیست که شما نباید امیدی به حمایت آن‌ها داشته باشید، منظور این است که اگر آن‌ها نتوانستند آن‌طور که باید‌و‌شاید شما را تسلی ببخشند، زیاد ناراحت یا ناامید نشوید. وقتی درگیر سوگ می‌شوید، اطرافیانتان معمولا نمی‌دانند که باید به شما چه بگویند؛ حتی صحبت‌کردن درباره احساسات هم برایشان سخت است، چه برسد به اینکه بخواهند درباره سوگ حرف بزنند. احساس می‌کنند که باید حواستان را به موضوع دیگری پرت کنند؛ فکر می‌کنند که بهترین راه مقابله با رنج این است که شما را سرگرم کنند؛ حس می‌کنند که می‌توانند رنجتان را دست‌کم به‌لحاظ ذهنی کاهش دهند. آن‌ها حتی این توانایی را ندارند که از کلمه «مرگ» استفاده کنند یا به شما بگویند که نباید ایمان خود به خداوند را از دست بدهید.
مگان دیواین در کتاب «عیبی ندارد اگر حالت خوش نیست»، می‌گوید: «وضعیت ممکن است به‌طور ملموس برای کسانی‌که درد دارند متفاوت باشد. می‌توانیم وضعیت را تغییر دهیم. می‌توانیم عاشق همدیگر باشیم، با علمِ کامل به اینکه آنچه عاشقش هستیم روزی خواهد مُرد. می‌توانیم عاشق همدیگر باشیم، با علم به اینکه احساسِ دردِ شخصِ دیگر نشانه‌ای از ارتباط ماست، نه عذاب ما. ترسناک است این‌‌طور همدیگر را دوست داشته باشیم، اما باید این‌گونه عشق بورزیم. زندگیِ شخصیِ خودِ ما و زندگیِ به‌هم‌پیوسته و همگانی و بزرگ‌ترمان ما را به این‌گونه عشقی فرامی‌خواند. زمین بی‌طرفِ سوگ و قالب جدید سوگ به ما اجازه می‌دهد تا همدیگر را این‌گونه دوست بداریم. این تنها راه پیشِ روست.»
۲. بخواهید که حالتان بهتر شود
اکثر ما باور کرده‌ایم که همه‌ی آدم‌ها و اتفاقات این جهان مسئول احساسات ما هستند. مثلا اغلب می‌گوییم «اون خیلی من رو ناراحت کرد.» یا «باورم نمی‌شه که این کار رو باهام کرده، روزم رو خراب کرد.» این نپذیرفتن مسئولیت احساساتمان درباره روند سوگ نیز صدق می‌کند. برای همین وقتی دیگران را مسئول احساساتِ اغلب دردناک خود می‌دانیم، دیگران نیز خود را مسئول پایان‌دادن به این احساسات ما می‌دانند و اختیار این کار را از ما می‌گیرند. بنابراین وقتی به‌دلیل فقدان در رنج و عذابیم، حس می‌کنیم که نمی‌توانیم برای بهتر‌شدن حالمان کاری بکنیم، چون چیزی نداریم که آن را جایگزین این فقدان کنیم. اما باید یاد بگیریم که مسئولیت رنج ناشی از فقدان یا هر احساس دیگری را که داریم بپذیریم. در این صورت است که اقدامات ما برای بهتر‌شدن حالمان نتیجه‌بخش خواهند بود.
۳. بدانید که چه بخواهید چه نخواهید، زندگی‌تان احتمالا تغییر خواهد کرد
مسلما وقتی عزیزی را از دست می‌دهیم، برای همیشه تغییر می‌کنیم. این اتفاق بر جنبه‌های مختلف زندگی‌مان اثر می‌گذارد، اما خوشبختانه سوگ بسته به اینکه آن را چگونه مدیریت کنیم، مسبب رشد روانی و معنوی چشمگیری می‌شود. زخمی که فقدان به روح شما وارد می‌کند، برای همیشه باقی خواهد ماند، حتی اگر با آن کنار بیایید و رنج شدید ناشی از آن التیام یابد. برای خیلی‌ها سوگواری نوعی فرایند مادام‌العمر است. سوگ نه‌فقط مسیر زندگی بلکه هویت شما را عوض می‌کند. وقتی عزیزی را از دست می‌دهید، نه با جسم بلکه با خاطره و روح او رابطه جدیدی برقرار می‌کنید.
۴. بگویید که چه احساسی دارید
هنگام سوگواری، چیزی که بیشتر از همه اهمیت دارد این است که احساسات خود را با شخصی قابل‌اعتماد و ارزشمند در میان بگذارید. اگر همه‌ی احساساتتان را پنهان کنید، بهبودی حاصل نمی‌شود. شاید عادت نداشته باشید که درباره احساسات خود صحبت کنید، اما این کار برایتان سودمند است. صادقانه و بی‌پرده بگویید که چه احساسی دارید. از دلتنگی‌هایتان بگویید، از اینکه دلتان بیشتر از همه برای چه چیزی تنگ شده است. درباره ویژگی‌های او و امیدها و آرزوهای مشترکتان برای آینده، درباره احساس تنهایی، خشم و ناراحتی‌تان صحبت کنید.
۵. فهرستی از فقدان‌های مهم زندگی‌تان تهیه کنید
اگر در طول زندگی‌تان چندین فقدان را از سر گذرانده‌اید، کمی وقت بگذارید و آن‌ها را به‌ترتیب سال وقوعشان یادداشت کنید. مثلا:
- مرگ سگ دوست‌داشتنی‌ام (۱۹۹۰)؛
- نقل‌مکان به شهری دیگر (۱۹۹۴)؛
- مرگ دوستم (۱۹۹۸)؛
- مرگ مادربزرگم (۲۰۰۳)؛
- جدایی از نامزدم (۲۰۰۸)؛
- مرگ مادرم (۲۰۱۰).
بعد از نوشتن فهرست، به این فکر کنید که هرکدام از این فقدان‌ها چه چیزی به شما یاد داده‌اند. سپس با دوست، اعضای خانواده یا مشاورتان درباره آن آموخته گفت‌و‌گو کنید. با این کار واکنش‌های خود به آخرین فقدانتان را درک می‌کنید و هر باور یا اطلاعات نادرستی را که کسب کرده‌اید، دور می‌ریزید.
۶. برای عزیزی که از دست داده‌اید، نامه بنویسید
اگر عزیزی را از دست داده‌اید و اکنون احساس می‌کنید رابطه عاطفی‌ای که با او داشته‌اید به‌نوعی ناقص بوده است، احتمالش هست که در سوگ خود گرفتار شوید. یکی از راه‌های خلاصی از این حس این است که برای او نامه بنویسید و در آن از جنبه‌های ناشناخته رابطه‌تان حرف بزنید. مثلا از پشیمانی‌هایتان بنویسید، از کارهایی که انجام داده‌اید یا نداده‌اید، از حرف‌هایی که زده‌اید یا نزده‌اید؛ از چیزهایی که باید دیگران را به‌خاطر آن‌ها ببخشید.
همچنین می‌توانید از جملاتی مانند «بهت افتخار می‌کنم.» یا «دوستت دارم.» استفاده کنید. با بیان این نوع جملات، آن کمبودی که در رابطه عاطفی خود با او احساس می‌کردید، به‌نوعی جبران می‌شود. برای انجام این کار شاید لازم باشد که با مرور آن رابطه مشخص کنید چرا احساس می‌کنید آن رابطه کمبودهایی داشته است. نامه‌ای که می‌نویسید باید احساساتتان را درگیر کند، نه اینکه صرفا تمرینی ذهنی باشد. نامه باید کاملا صادقانه باشد و طوری نوشته شود که گویی آن عزیز هنوز زنده است و شما می‌توانید با او صحبت کنید.
۷. تشریفات و آیین‌های سوگواری را به جا بیاورید
برخی از آیین‌ها و تشریفات مانند تشییع جنازه یا مراسم یادبود و شب‌زنده‌داری یا دعاخوانی روند سوگواری را آسان‌تر می‌کنند. آداب و رسوم دیگری هم هستند که شاید بخواهید انجامشان بدهید مثل رفتن به گورستان یا روشن‌کردن شمع در روزهای خاص. همه‌ی این‌ها جنبه‌های سالم سوگ شما هستند. با‌این‌حال برخی از تشریفات، مانند دست‌نخورده نگه‌داشتن اتاق شخص درگذشت سختگیرانه و افراط‌گونه‌اند. این نوع تشریفات ممکن است آن‌قدر شما را درگیر گذشته کنند که دیگر تمایلی به زندگی در زمان حال نداشته باشید.
۸. آرامش را در باورهای معنوی یا مذهبی بیابید
یکی از فواید بزرگ داشتن باورهای معنوی یا مذهبی این است که این باورها در مواجهه با مصیبت‌های مختلف، به‌ویژه مرگ، آرامش زیادی را برای فرد فراهم می‌کنند. بسته به باورهایتان، ممکن است عمیقا احساس کنید که عزیزتان به جای بهتری می‌رود یا اینکه در کالبدی فراتر از کالبد دنیوی همچنان حضور خواهد داشت. این یعنی شما این فرصت را دارید که روزی دوباره به عزیز خود بپیوندید. علاوه‌بر این، کارهایی مانند رفتن به مکان‌های مقدس، دعا‌کردن، صحبت‌کردن با فردی با معنوی یا مراقبه ممکن است تا حد زیادی برای شما آرامش‌بخش باشند.
«چند ثانیه در سکوت بنشینید و تمرکز کنید، به حرکات ملایم بدن‌تان هنگام نفس‌کشیدن توجه کنید. به‌آرامی جریان طبیعی تنفس خود را دنبال کنید؛ دم و بازدم. در صورت امکان، صندلی یا کوسنی را انتخاب کنید که به شما کمک کند راست بنشینید، با حالتی راحت، اما صاف. اگر با کاناپه یا تخت راحت‌تر هستید، آن‌جا بنشینید. در سکوت و به‌آرامی جملات زیر را با خودتان بگویید:
باشد که از همین‌جا شروع کنم.
باشد که با خودم مهربان و دلسوز باشم.
باشد که خودم را همان‌طور که هستم بپذیرم.»
برگرفته از کتاب «پذیرش سوگ»
تحمل مرگ عزیزان چگونه است؟
۹. انرژی‌تان را بیشتر از هر چیزی صرف مراقبت از خودتان بکنید
برای کنار‌آمدن با هر تجربه احساسی شدیدی، به‌ویژه تجربه سوگ، باید بر فعالیت‌های اساسی مراقبت از خود تمرکز کنید، فعالیت‌هایی نظیر داشتن خواب کافی، داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، ورزش منظم و داشتن سرگرمی در طول روز. مردم اغلب به‌هنگام سوگواری اهمیتی به مراقبت از خودشان نمی‌دهند، زیرا احساس افسردگی می‌کنند و انرژی یا اراده‌ای برای مراقبت از خود ندارند. متأسفانه این مراقبت‌نکردن از خود درد و رنج شما را بیشتر می‌کند، زیرا احساسات ما پیوند مستقیمی با بدن ما دارند.
۱۰. خیلی از خودتان توقع و انتظار نداشته باشید
اگر با فقدان دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید، بهتر است در تمام فعالیت‌های زندگی‌تان، انتظاراتی را که از خود دارید دوباره ارزیابی کنید. اگر شاغلید، ساعت کاری خود را مدتی کاهش دهید. اگر پنج واحد درسی انتخاب کرده‌اید، اشکالی ندارد که یک یا دو واحد را حذف کنید. اگر به انجام فعالیت‌های داوطلبانه عادت دارید، شاید بهتر باشد که در شرایط کنونی وقت اضافه خود را به مراقبت از خودتان اختصاص دهید. هر‌چه به‌لحاظ عاطفی پریشان‌تر باشید، باید بار مسئولیت‌های خود را به همان میزان کاهش دهید. اگر هم رابطه چندان صمیمی و نزدیکی با فرد متوفی نداشته‌اید، نیازی به این تغییرات نخواهید داشت.
۱۱. تصمیمات یا تغییرات مهم زندگی‌تان را به بعد موکول کنید
وقتی سوگوارید و درد و رنج زیادی را تحمل می‌کنید، باید از ایجاد تغییرات اساسی یا گرفتن تصمیمات مهم در زندگی‌تان خودداری کنید، زیرا با وجود همه احساسات، علائم یا واکنش‌هایی که در طول دوره سوگواری تجربه می‌کنید، نمی‌توانید مسائل و موقعیت‌ها را واضح ببینید و درک کنید. در صورت امکان، اجازه دهید که اوضاع و احوالتان بهتر شوند تا مبادا تصمیمی بگیرید که بعدها برایتان پشیمانی به بار بیاورد.
۱۲. از هر فرصتی برای شاد‌بودن و مقابله با سوگ استفاده کنید
همه می‌دانیم که احساس قوی سوگ اغلب با غم و ناراحتی همراه است، اما ممکن است با گذر روزها و هفته‌ها و ماه‌ها، در لحظه‌های خاصی از زندگی‌تان دوباره شادی را تجربه کنید. به‌خاطر این شادی احساس گناه نکنید. احترام به متوفی به این معنا نیست که همیشه باید ناراحت باشید. احتمالا خود متوفی هم می‌خواهد که شما دوباره از زندگی‌تان لذت ببرید. شما ذاتا این توانایی دارید که دوباره احساس شادی بکنید و به‌تدریج و به روشی سالم با سوگ خود کنار بیایید.
۱۳. از تأثیر احتمالی سالگردها، تولدها و مناسبت‌های خاص غافل نشوید
سالگردها، تولدها و مناسب‌های خاص تحریک‌کننده احساسات و خاطرات ما از عزیزان فوت‌شده‌مان هستند. خاطرات مربوط به جشن‌ها و مناسبت‌های گذشته به‌آسانی به ما یادآوری می‌کنند که چه چیزهایی را از دست داده‌ایم. از‌آنجا‌که این روزها اغلب روزهایی هستند که ما آن‌ها را در کنار عزیزانمان سپری کرده‌ایم،
مقالات پیشنهادی سردبیر
در این روزها بیشتر از همیشه دلتنگ خواهیم بود. در‌صورتی که احساساتتان تشدید شدند، تعجب نکنید و آن را فرصتی برای در نظر بگیرید. شاید نیاز داشته باشید که برای عزیز از‌دست‌رفته خود مراسم یادبود برگزار کنید یا بر سر مزارش بروید. خلاصه اینکه در این روزهای خاص، هر کاری را که احساس می‌کنید باید انجام دهید، انجام دهید.
۱۴. برای احترام‌گذاشتن به عزیزی که از دست داده‌اید، از روش‌های خلاقانه و معنادار برای مقابله با سوگ استفاده کنید
اینکه بتوانیم احساسات خود را به شیوه‌های خلاقانه ابراز کنیم، یعنی بخش مهمی از مسیر درمانی‌مان را طی کرده‌ایم. شیوه احترام‌گذاشتن شما به متوفی ممکن است بر‌اساس آنچه شخصا برایتان معنادار است، متفاوت باشد. مثلا شاید بخواهید که به‌احترام او نوعی اثر هنری مانند نقاشی یا مجسمه خلق کنید. همچنین ممکن است تصمیم بگیرید که با دوستان و خانواده‌تان دور هم جمع شوید و با هم درباره خاطرات مثبتی که از متوفی دارید صحبت کنید.
۱۵. در صورت نیاز مدتی تنها باشید
گاهی تنهایی بخش مهمی از روند درمان ماست. مرگ و از‌دست‌دادن ما را وادار می‌کند تا درباره همه چیزهایی که می‌دانیم و برایمان ارزشمندند فکر کنیم. ما را وادار می‌کند تا از خودمان درباره فانی‌بودن، معنا و اهداف زندگی‌مان سؤال بپرسیم. این فرایند ممکن است نیازمند تفکر جدی باشد که گاهی فقط در تنهایی امکان‌پذیر است.
۱۶. به خودتان زمان بدهید و صبور باشید
فراموش نکنید که سوگ چیزی نیست که بتوان آن را کاملا پیش‌بینی کرد و مقابله با سوگ هم اصلا کار آسانی نیست. نمی‌توان حدس زد که شما تا چه مدت سوگوار خواهید بود. بسته به عوامل متعددی که پیش‌تر ذکر کردیم، دوره مراحل سوگواری شما ممکن است هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد.
اینکه بخواهید این فرایند را هر‌چه زودتر پشت‌سر بگذارید و آن را سرعت ببخشید هیچ کمکی به شما نمی‌کند و درنهایت به سوگ حل‌نشده منجر می‌شود. به‌ندرت پیش می‌آید که رنج سوگ بی‌پایان باشد و اغلب به‌مرور زمان تسکین می‌یاد، اما باید با آن رو‌به‌رو شد و مقابله با سوگ کنید و آن را واقعا احساس کرد. به‌هر‌حال تلاش برای جلوگیری از رنج راهکار سودمندی نخواهد بود.
۱۷. از متخصص کمک بگیرید
اگر احساس می‌کنید که مقابله با سوگ ورای توانتان است، تردید نکنید و از کسانی که می‌توانند به شما کمک حرفه‌ای کنند، مانند مشاور مدرسه یا روان‌شناس، کمک بخواهید. کمک‌خواستن نشانه قدرت است نه ضعف و هر کسی ممکن است با سوگی جانکاه و طاقت‌فرسا رو‌به‌رو شود.
سخن پایانی برای مقابله با سوگ
مرگ و از‌دست‌دادن عزیزان از آن دسته تجربه‌های دردناکی هستند که راهی برای فرار یا اجتناب از آن‌ها وجود ندارد، اما می‌توان با چند راهکار ساده مقابله با سوگ آن‌ها را آسان‌تر کرد. اگر کسی را می‌شناسید که اخیرا سوگوار شده یا در سوگ خود گرفتار شده است، با به‌اشتراک‌گذاشتن این مقاله با او، مقابله با سوگ و کنار آمدن با سوگ را برایش آسان‌تر کنید. مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای افزایش آگاهی و بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع سوگ مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه خود قرار دهید تا با افزایش آگاهی خود راحت‌تر به عزیزان سوگوارتان کمک کنید. حتی قراردادن این کتاب‌ها در اختیار عزیز سوگوار نیز کمک خوبی به او محسوب می‌شود.
در این مقاله هفده راهکار برای مقابله با سوگ و کنار آمدن با سوگ را به طور کامل شرح دادیم. برای کسب اطلاعات بیشتر کلیک کنید.
 |
 |
 |
چگونه رنجی را که نمی‌توانیم درمان کنیم به دوش بکشیم
|
|
پذیرش سوگ: یافتن مسیر زندگی پس از فقدان
|
