روانشناسی
غلبه و درمان وسواس فکری کمال گرایی
تفکر همه یا هیچ یک الگوی تفکر منفی است. این الگو در افراد دچار اختلال هراس، افسردگی و سایر مشکلات ناشی از اضطراب مشاهده می‌شود. این الگو که تفکر دوقطبی یا تفکر سیاه و سفید هم نامیده می‌شود، یکی از انواع اختلالات شناختی است و شامل تفکر افراطی و استفاده از عبارت‌های قطعی مانند «هرگز» یا «هیچ‌وقت» می‌شود. در این مقاله، شرح خواهیم داد که این پدیده چیست و چطور باید بر این اختلال شناختی رایج غلبه کرد.
آنچه در این مقاله میخوانید
درک تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ یکی از انواع فرایندهای فکری منفی است و اختلالی شناختی محسوب می‌شود. این مشکل در افراد دچار اضطراب و افسردگی مشاهده می‌شود. وقتی بر اساس تفکر همه یا هیچ فکر کنید، دیدگاه‌های خود را به طیف‌های افراطی تقسیم می‌کنید و همه‌چیز به سیاه و سفید تقسیم می‌شود.
این شامل دیدگاه شما به خودتان و تجربیات زندگی‌تان هم می‌شود. بنابراین اگر هم فضایی برای خاکستری‌بودن در این بین وجود داشته باشد، بسیار محدود است.
این نوع تفکر اشتباه ممکن است منجر به نادیده‌گرفتن سایر گزینه‌ها در یک موقعیت یا سایر راه‌حل‌های یک مشکل نیز بشود.
برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی این اتفاق معمولاً به‌معنی دیدن نکات منفی در هر موقعیت است. افرادی که قربانی تفکر همه یا هیچ می‌شوند، اعتقاد دارند که یا موفق می‌شوند یا کلاً در زندگی شکست می‌خورند.
افراد دچار اختلال هراس نیز اغلب در معرض این نوع تفکرند. اگر شما هم مدام دچار حمله‌های هراس می‌شوید، شاید دارید به‌خاطر شرایطتان خودتان را فردی بی‌ارزش یا ناکافی در نظر می‌گیرید. همچنین شاید ارزشمندبودن خودتان در سایر نقش‌ها مانند دوست، کارمند یا والد را نادیده بگیرید.
نمونه‌های تفکر همه یا هیچ
شاید با دیدن چند نمونه از تفکر همه یا هیچ درک این طرز تفکر برایتان راحت‌تر شود. در ادامه، چند موقعیت فرضی را مطرح می‌کنیم که در آنها، فرد درگیر تفکر همه یا هیچ می‌شود و اثرات این وضعیت را روی خلق‌و‌خو، انگیزه‌ها و رفتارهای او مشاهده می‌کنیم.
۱. روابط اجتماعی
راجر تصمیم گرفت با اضطرابش روبه‌رو شود و از یک خانم بخواهد با او قرار بگذارد. او برای این خانم پیامی صوتی گذاشت. چند روز گذشت و خانم جوابی به او نداد.
راجر فکر کرد: «من خیلی بدبخت و بی‌ارزشم و هیچ‌کس نمی‌خواد با من قرار بذاره. هیچ‌وقت نمی‌تونم آدم مناسب رو پیدا کنم، پس چرا باید به خودم زحمت بدم؟» کم‌کم راجر آینده‌ای را برای خودش تصور کرد که در آن تنها بود و عصبی و ناراحت شد.
۲. اضطراب
هفت سال پیش تشخیص دادند که ایلین مبتلا به اختلال هراس همراه با آگورافوبیاست. از آن پس، ایلین به دنبال روان‌درمانی رفته است و مرتب داروهای ضد‌افسردگی تجویزشده را مصرف می‌کند. او مراقبت از خود را منظم تمرین می‌کند. نشانه‌های بیماری او خیلی کاهش یافته‌اند و احساس می‌کند آماده است با یکی از دوستانش به کنسرت برود. کنسرت یکی از موقعیت‌هایی است که قبلاً او را می‌ترساند و از رفتن به آن اجتناب می‌کرد.
وقتی ایلین به سالن کنسرت می‌رسد، نشانه‌های فیزیکی هراس و اضطراب بروز می‌کنند. او سعی می‌کند تکنیک‌های تنفس عمیق را اجرا کند، اما باز هم دچار حمله‌ی هراس می‌شود. ایلین خیلی زود سالن را ترک می‌کند و به خودش می‌گوید که هرگز نخواهد توانست بر این مشکل غلبه کند و عصبی‌بودنش هر موقعیتی را نابود می‌کند.
اثرات تفکر همه یا هیچ
تفکر همه یا هیچ ممکن است اثرات گوناگونی بر فرد بگذارد. درست مانند سایر خطاهای شناختی، این پدیده هم ممکن است تأثیری جدی روی احساسات و خلق‌و‌خو داشته باشد.
کلاریسا آنگ و مایکل توهیگ در کتاب «کمال‌گرای مضطرب» با تأکید بر اثر منفی کمال‌گرایی می‌گویند: «کمال‌گرایی ذاتاً خودانتقادگری است؛ نوعی انعطاف‌ناپذیر و افراطی از خودارزیابی که باعث احساس شکست و بی‌ارزشی می‌شود، حتی در صورت مواجهه با دستاوردهای مهم و چشمگیر. صرف‌نظر از اینکه چقدر به موفقیت دست پیدا کرده‌اید، وقتی احساس ارزشمندبودنتان به انجام کارهای کامل و بی‌نقص و کامل و بی‌نقص‌بودن خودتان بستگی دارد، جهان با فعالیت‌های بی‌پایان خود برای هراس و اجتناب منبع دائمیِ تهدید می‌شود. اگر افراد از خطاها یا شکست‌ها برای تعیین ارزش خود استفاده کنند، عواقب آن فاجعه‌بار است. انتقاد بی‌امان و بی‌رحمانه از خودْ شما را به این باور می‌رساند که اساساً مشکلی در وجودتان است و فقط کامل و بی‌نقص‌بودن باعث می‌شود آن را برطرف کنید.»
۱. کاهش انگیزه
تفکر همه یا هیچ ممکن است حالتی بسیار غیرواقعی به خود بگیرد. این مسئله شاید سبب ایجاد استانداردهایی بیش از حد سخت‌گیرانه شود که رعایت آنها غیرممکن باشد. درنتیجه در اکثر موارد ممکن است افراد از دنبال‌کردن این اهداف خودداری کنند، چون فکر می‌کنند این نتایج با استانداردهای آنها مطابقت ندارد. شاید فکر کنند «من نمی‌تونم این کار رو به عالی‌ترین شکل انجام بدم، پس اصلاً انجامش نمی‌دم.»
۲. نگاه منفی به خود
داشتن تفکر همه یا هیچ ممکن است باعث نگاه منفی به خود بشود. اگر همیشه افکاری مانند این داشته باشید: «من هرگز نمی‌تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم،» نمی‌توانید به خودتان دیدی مثبت داشته باشید. این وضعیت شاید منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس و فقدان عزت‌نفس شود.
۳. احساس ناامیدی
داشتن رویکرد افراطی ممکن است سبب ناامیدی هم بشود. اگر فقط توانایی دیدن نکات منفی موقعیت‌ها را داشته باشید، شاید احساس کنید که کاری برای تغییر موقعیت از دستتان برنمی‌آید.
۴. افزایش احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی
خطاهای شناختی مانند تفکر همه یا هیچ ممکن است سبب افزایش احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی شوند. در یکی از پژوهش‌ها مشخص شد که داشتن چنین طرز تفکری با افزایش افکار خودکشی نیز مرتبط است.
همچنین داشتن تفکر همه یا هیچ زمینه‌ساز اختلالات خوردن، اختلالات شخصیتی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلالات سوءمصرف مواد مخدر (SUD) شود.
در بخشی از کتاب «افسردگی نهفته» می‌خوانیم:
«به یاد داشته باشید شاید کمال‌طلبی در بسیاری از بیماری‌های روانی وجود داشته باشد و لزوماً نشانه‌ی افسردگی نهفته نباشد، اما اگر دچار افسردگی نهفته باشید، خستگی و تنهایی و یأس شما ممکن است در طی زمان و با استرس زیاد رو به وخامت نهد و به افسردگی بالینی بدل شود. شاید ناگهان انرژی یا علاقه‌ی خود را به کارهایتان از دست بدهید. این اتفاق ممکن است به‌واسطه‌ی عاملی خارجی رخ دهد، مانند از دست دادن شغل یا اتفاقی که احساس رسوایی و شکست در شما ایجاد کرده باشد.»
غلبه بر تفکر همه یا هیچ
غلبه بر تفکر همه یا هیچمشکل تفکر همه یا هیچ این است که در این تفکر هیچ حد وسطی وجود ندارد. در این طرز فکر افراد فقط به حالت‌های افراطی فکر می‌کنند. برای غلبه بر تفکر همه یا هیچ نکته‌ی مهم این است که از فکرکردن به نکات منفی با استفاده از عبارات مطلق خودداری کنید. در سایت verywellmind نیز راه هایی برای غلبه بر این تفکر بیان شده است.
۱. در نظر گرفتن گزینه‌ها
یکی از راه‌های تغییر این حالت جایگزین‌کردن افکار منفی و علیه خود با افکاری واقع‌گرایانه‌تر است. این شامل درنظرگرفتن گزینه‌ها و فکرکردن به توضیحات جایگزین می‌شود.
۲. تعیین مجدد چهارچوب‌های شناختی
تعیین مجدد چهارچوب‌های شناختی یکی از راهبردهایی است که نوع تفکر شما درباره‌ی موقعیت را تغییر می‌دهد. تغییر چشم‌انداز ممکن است نوع تفکر، احساسات و رفتارهای شما را تغییر دهد.
برای انجام این کار باید متوجه شوید که چه زمان‌هایی به سراغ تفکر همه یا هیچ می‌روید. بعد از شناسایی این نوع تفکر، باید افکار خود را به چالش بکشید. آیا درست فکر می‌کنید؟ آیا توضیحات دیگری هم وجود دارند؟ درنهایت باید این افکار را با افکاری مثبت‌تر و واقع‌گرایانه‌تر جایگزین کنید.
۳. به‌چالش‌کشیدن افکار منفی
یکی از بخش‌های مهم تعیین چهارچوب جدید شناختی شامل فعالیت‌هایی است که افکار منفی شما را به چالش می‌کشند. پذیرش افکارتان به‌عنوان حقیقت سبب می‌شود چشم‌اندازتان منحرف شود و این مسئله احتمالاً منجر به ضعف شناختی در موقعیت‌های مختلف می‌شود.
کارهایی که برای به‌چالش‌کشیدن افکار خود می‌توانید انجام دهید، عبارت‌اند از:
- تمرین ذهن‌آگاهی که به‌معنی تمرکز کامل بر زمان حال است.
- صحبت‌کردن با خودتان به همان شکلی که با دوست خود صحبت می‌کنید.
- رفتارکردن با محبت و شفقت با خودتان.
- پرورش حس قدردانی.
- تمرکز بر نکات مثبت.
۴. دریافت حمایت اجتماعی
وقتی فقط قادرید یک جنبه از یک موقعیت را ببینید، شاید کمک‌گرفتن از دوستان مورداعتماد یا اعضای خانواده برای شما مفید باشد. به‌کمک شبکه‌های حمایتی می‌توانید راه‌حل‌هایی پیدا کنید و فراتر از عبارت‌های مطلق فکر کنید.
۵. صحبت با متخصص
راهبردهای خودیاری برای مبارزه با تفکر همه یا هیچ مفیدند، اما شاید بخواهید به صحبت‌کردن با روان‌درمانگری حرفه‌ای هم فکر کنید. روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند محرک‌های مربوط به این نوع تفکر را پیدا کنید و از راهبردهای جدیدی بهره بگیرید که افکار منفی را در شما کاهش دهند.
سخن پایانی درمان وسواس فکری کمال گرایی
تفکر همه یا هیچ ممکن است تشخیص حالت میانه را برای شما مشکل کند. اگر دچار این خطای شناختی شده‌اید، با انجام کارهایی می‌توانید این وضعیت را تغییر بدهید. شناسایی افکار منفی و به‌چالش‌کشیدن آنها یکی از گام‌های مهم است. وقتی این نوع تفکر را بشناسید، بهتر خواهید توانست این افکار دوقطبی را با افکاری واقعی‌تر جایگزین کنید. مطالعه نیز یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع کمال‌گرایی مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.
 |
 |
 |
اصل گرایی: جست‌وجوی قاعده‌مند بایسته‌ها |
وابی سابی
|
کتاب کمال گرای مضطرب |
