روانشناسی
همه چیز درباره کمال گرایی مثبت
وقتی کلمه‌ی «کمالگرایی» به گوشمان می‌خورد، ممکن است تصویری مثبت مانند خانه‌ای کاملاً مرتب در ذهنمان نقش ببندد یا تصویری منفی مانند والدی کنترلگر یا همسری معتاد به کار. در حقیقت خود ما با عملکردمان تعیین می‌کنیم که کمالگرایی مثبت است یا منفی. کمالگرایی به‌اندازه بسیار مفید است و به کمک آن می‌توانیم راحت‌تر به اهدافمان برسیم، اما وقتی بخواهیم همه‌چیز بی‌نقص باشد و در غیر این‌صورت مضطرب و کلافه شویم، در دام کمالگرایی منفی افتاده‌ایم. در این مقاله، تفاوت کمالگرایی مثبت و منفی را بررسی و راهکارهایی برای تقویت کمالگرایی مثبت ارائه می‌کنیم. با ما همراه باشید.
آنچه در این مقاله میخوانید
کمالگرایی مثبت چیست؟
به گفته‌ی دکتر گاردنر، کمالگرایی مثبت یعنی فرد هشیار و انعطاف‌پذیر است و پس از تعیین اهداف، برای دستیابی به آن‌ها می‌کوشد. چنین فردی می‌داند که کار بی‌نقص وجود ندارد و احتمالاً کاستی‌هایی پیش خواهند آمد، بااین‌حال همیشه تلاش می‌کند که عملکردش را بهبود بدهد و یک گام به کمال نزدیک‌تر شود.
با توجه به این تعریف، ورزشکاران و موسیقی‌دانان کمال‌گرا محسوب می‌شوند، زیرا دائم در تلاش برای بهترشدن هستند.
نشانه‌های کمالگرایی مثبت
- تعیین اهداف واقع‌بینانه و تلاش برای دستیابی به آن‌ها؛
- درس‌گرفتن از اشتباهات و دوباره تلاش‌کردن؛
- پذیرفتن احساس نیاز به موفقیت؛
- تلاش برای حفظ نظم و ترتیب کارها؛
- برنامه‌ریزی برای آینده؛
- تمرکزکردن بر حل‌کردن مشکلات.
کمالگرایی منفی چیست؟
متأسفانه برخی از افراد با افراط‌گری دچار کمالگرایی منفی می‌شوند که ممکن است عوارضی مانند اختلالات تغذیه، اضطراب و افسردگی را در پی داشته باشد.
نشانه‌های کمالگرایی منفی
- تلاش بیش از حد برای دستیابی به اهداف غیرواقع‌بینانه؛
- تمام‌نکردن پروژه‌ها و گذشتن موعد آن‌ها؛
- انتقادکردن از عملکرد خود و دیگران؛
- همیشه رضایت‌نداشتن از موفقیت‌ها (چون می‌شد به نتیجه‌ای کمی بهتر هم دست یافت)؛
- فقط کار بی‌نقص را کار حساب‌کردن؛
- سخت‌بودن تصمیم‌گیری بابت ترس از شکست؛
- پنهان‌کردن شکست‌ها از خانواده و دوستان؛
- مشکل برقراری ارتباط با دیگران؛
- انتظارِ کمال از همسر، فرزندان و همکاران؛
- احساس نیاز به بی نقص بودن برای دیگران؛
- مرور مکرر اشتباهات قدیمی.
در بخشی از کتاب «کمال‌گرای مضطرب»، درباره‌ی کمالگرایی مثبت و منفی می‌خوانیم:«زندگی‌کردن با کمالگرایی این‌طور نیست که در موقعیتی قرار بگیریم که در آن ناگزیر باشیم بین دو گزینه یکی را انتخاب کنیم. به عبارتی مجبور نیستید به آن پایبند باشید یا آن را کاملاً از زندگی خود حذف کنید، بلکه گزینه‌ی دیگری نیز وجود دارد: دوستی با کمالگرایی. زمانی که کمالگرایی آزاردهنده می‌شود به آن فضا بدهید تا از شما فاصله بگیرد و زمانی هم که زندگی‌تان را غنی و پربار می‌کند، از آن لذت و بهره ببرید. راه و مسیر میانی و اعتدالی را پیدا کنید که در آن خودتان تصمیم بگیرید کمالگرایی چقدر بر اعمالتان تأثیر بگذارد. این یک سفر است و ممکن است بیشتر از آنچه می‌خواهید پرپیچ‌وخم باشد، اما اگر در پایان روز حتی یک تغییر کوچک در جهتی هدفمند و معنادار، ایجاد کرده باشید، یعنی پیشرفت کرده‌اید.»
چه زمانی دچار کمالگرایی منفی شده‌ایم و باید برای غلبه بر آن از متخصصان کمک بگیریم؟
نشانه‌های کمالگرایی مثبت و منفی ممکن است بسیار شبیه هم باشند. مثلاً رفتاری سالم مانند تمیز و مرتب نگه‌داشتن خانه شاید به رفتاری افراطی تبدیل شود و انتظار داشته باشید تمام خانه و تک‌تک کمدها همیشه تمیز و مرتب باشند. چنین انتظاری غیرواقع‌بینانه است و باعث آزار شما و کسانی می‌شود که با شما در یک خانه زندگی میکنند.
اگر متوجه شدید که نشانه‌های کمالگرایی شما بیشتر منفی‌اند تا مثبت، احتمالاً لازم است که از متخصص سلامت روان کمک بگیرید. درمانگر خوب می‌تواند به شما راهکارهایی را بیاموزد که به‌کمک آن‌ها انتظارات غیرواقع‌بینانه و استرس خود را مهار کنید و پس از شکست‌خوردن، از پا نیفتید. این مهارت‌ها بسیار ارزشمندند و هرکسی می‌تواند از آن‌ها بهره‌مند شود، بنابراین اگر کمالگرایی شما منفی و مانع دستیابی به اهدافتان شده است، از کمک‌گرفتن از متخصص سلامت روان ابایی نداشته باشید و در اولین فرصت برای درمان کمال گرایی خود اقدام کنید.
تقویت کمال گرایی مثبت
بسیاری از افراد در یک یا چند جنبه‌ی زندگی خود کمال‌گرا هستند، یعنی تمام توان خود را به کار می‌گیرند که کارشان را به بهترین نحو انجام بدهند. چنین افرادی دقیق و قابل‌اتکا هستند و می‌خواهند کیفیت کارشان در حوزه‌ای مشخص را بهبود دهند. اما برخی از افراد فقط به یک حوزه بسنده نمی‌کنند و پیوسته می‌کوشند که در هر کاری به بهترین نسخه‌ی خودشان تبدیل شوند از جمله تحصیلات، شغل، روابط اجتماعی، روابط عاطفی، سلامت، ظاهر و روان. این نوع کمالگرایی باعث می‌شود همیشه در پی بی‌نقص‌بودن باشید و به‌جای لذت‌بردن از موفقیت‌های خود، به چیزهایی فکر کنید که به‌نظرتان هنوز کاملاً خوب نیستند.
در این حالت، انتظارات شما از خودتان و از دیگران واقع‌بینانه نیستند و چون نمی‌توانید به کمال برسید، متحمل فشار زیادی می‌شوید و حتی آسیب می‌بینید. مثلاً دانش‌آموزان مدام از مشکلاتی می‌گویند که ناشی از کمالگرایی منفی آن‌هاست مانند:
- همیشه عقب‌بودن و عجله‌داشتن؛
- نداشتن آرامش؛
- احساس گناه؛
- اضطراب؛
- ترس از شکست؛
- حملات اضطرابی؛
- تحریک‌پذیری؛
- شرم.
با توجه به این مشکلات، محققان به فکر ایجاد شیوه‌ای برای غلبه بر کمالگرایی منفی و تقویت کمالگرایی مثبت افتادند. در ادامه، می گوییم این شیوه برای چه کسانی مفید است و چطور باید از آن بهره‌مند شد. در سایت tilburguniversity نیز تعدادی تمرین برای تقویت کمالگرایی مثبت آموزش داده شده است.
شیوه‌ی تقویت کمالگرایی مثبت برای چه کسانی مفید است؟
این شیوه برای دانشجویان دانشگاه تیلبورخ طراحی شده بود که به‌سبب کمالگرایی:
- خیلی درگیر بایدها و نبایدها بودند؛
- از شکست وحشت داشتند؛
- بی‌وقفه تلاش می‌کردند؛
- نمی‌توانستند خوب استراحت کنند و آرامش خود را بازیابند؛
- خودشان و دیگران را به باد انتقاد می‌گرفتند.
و برای کسانی مفید است که:
- می‌خواهند با مشارکت دیگران مهارت‌های شخصی خود را توسعه بدهند؛
- می‌خواهند کمالگرایی منفی خود را به کمالگرایی مثبت تغییر بدهند؛
- آماده‌اند که برای زندگی‌شان تصمیمات متفاوتی بگیرند؛
- مشتاق‌اند که اهدافی واقع‌بینانه برای خود تعیین کنند.
چطور از شیوه‌ی تقویت کمالگرایی مثبت بهره ببریم؟
هدف این شیوه برداشتن گام‌های کوچک در جهت دستیابی به اهداف دست‌یافتنی و تغییردادن اهداف دست‌نیافتنی است. برای این کار باید:
- هدفی واقع‌بینانه و مشخص برای تغییر تعیین کنید؛
- افکار و احساسات و رفتار خود را با نگرشی جدید بررسی کنید تا بهتر درک کنید چه رابطه‌ای با هم دارند؛
- توانایی‌های مهار استرس و کاهش اهمال‌کاری را فرابگیرید و به آن‌ها مسلط شوید؛
- از مهارت‌ها و نگرش جدیدی که کسب کرده‌اید بهره بگیرید و وضعیت خود را بسنجید. چه چیزهایی آموخته‌اید؟ چه تغییراتی کرده‌اید؟ چه سؤالاتی دارید؟ در آینده می‌خواهید بر چه چیزی تمرکز کنید؟
وقتی این مراحل را طی می‌کنید و تکلیفتان با خودتان روشن می‌شود، راحت‌تر می‌توانید کارهایتان را با کمالگرایی مثبت پیش ببرید و:
- انتظارات واقع‌بینانه‌ای از خودتان و دیگران داشته باشید؛
- محدودیت‌های خود را شناسایی کنید و بپذیرید و با در نظر گرفتن آن‌ها اهدافی واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید؛
- مدام تصمیمات مناسب بگیرید و بر اساس همین تصمیمات زندگی خود را پیش ببرید؛
- به‌جای مقایسه‌ی خود با دیگران، فقط مهارت‌های خود را تقویت کنید؛
- اهداف خود را اولویت‌بندی کنید؛
- طرز فکری را در خود ایجاد کنید که سبب دستیابی به اهدافتان شود.
یکی از رویکردهای پیشنهاد‌شده برای تقویت کمالگرایی مثبت وابی‌سابی است که می‌توانید در کتاب «وابی‌سابی» بیشتر درباره‌اش بخوانید و کاملاً با اصولش آشنا شوید.«اصول بنیادیِ وابی‌سابی به ما درس زندگی می‌دهند: از جمله اینکه در پیِ کامل‌بودن نباشیم و خود را آن‌طور که هستیم بپذیریم. این درس‌‌ها ابزارهایی در اختیارمان می‌گذارند تا از هرج‌ومرج و فشارهای مادی زندگی مدرن بگریزیم و با حداقل‌ها خشنود باشیم؛ این اصول به ما یادآوری میکنند هر روز زیبایی را بیابیم و اجازه دهیم حس سپاسگزاری در قبال خود زندگی را تحت‌تأثیر آن تقویت کنیم.»
سخن پایانی همه چیز درباره کمال گرایی مثبت
در این مقاله، کمالگرایی مثبت و منفی را با هم مقایسه کردیم و گفتیم که هرچه کمالگرایی مثبت برای دستیابی راحت‌تر به اهداف مفید است و کیفیت زندگی ما را بهبود می‌دهد، کمالگرایی منفی عواقبی جدی دارد و زندگی را به کام ما تلخ می‌کند. البته گاهی تشخیص این دو از هم آسان نیست و برای تشخیص کمالگرایی منفی و غلبه بر آن، نیازمند کمک فردی متخصص مانند روان‌شناس هستیم. اگر شما هم فکر می‌کنید دچار کمالگرایی منفی شده‌اید یا حدس می‌زنید یکی از عزیزانتان در این ورطه افتاده است، وقت را تلف نکنید و در اسرع وقت به متخصص سلامت روان مراجعه کنید. مطالعه یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع کمالگرایی مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید. همچنین در سایت samhealth نیز درباره کمالگرایی سالم مطالبی نوشته‌اند که ما برای شما خلاصه کرده‌ایم.
اصل گرایی: جست‌وجوی قاعده‌مند بایسته‌ها |
وابی سابی
|
کمال‌گرای مضطرب |
