روانشناسی
کمال گرایی چیست؟
کمال گرا یعنی کسی که استانداردهای بیش از حد سخت‌گیرانه و خودارزیابی بیش از حد انتقادی دارد. او بر کمال پافشاری میکند و حتی کمترین مقدارِ عیب و نقص را نمی‌پذیرد. این مسئله ممکن است به‌صورت انتقاد از خود و دیگران و تلاش برای کنترل شرایط و انسان‌ها بروز کند.
آنچه در این مقاله میخوانید
نشانه‌های کمالگرایی
اگر از خود می‌پرسید که آیا کمال‌گرا هستید یا نه، این احتمال وجود دارد که تا حدی کمال‌گرا باشید. همچنین به‌دلیل معانی مثبت کلمه «کامل»، بعید نیست که ناخودآگاه تلاش کرده باشید در مسیر کمالگرایی گام بردارید.
کمال‌گرایان خیلی شبیه افراد باپشتکار و موفق‌اند، اما با آن‌ها تفاوت‌های اساسی دارند. در این بخش، این تفاوت‌ها و ده نشانه‌ی اصلی کمال‌گرایان را مطرح می‌کنیم؛ نشانه‌هایی که ممکن است در خود یا اطرافیانتان تشخیصشان بدهید.
۱. داشتن طرز تفکر همه یا هیچ
کمال‌گرایان مانند افراد موفق اهداف والا را انتخاب و برای رسیدن به آن‌ها حسابی تلاش می‌کنند؛ البته با این تفاوت که فرد موفق با کسب نتیجه‌ای خوب و دستیابی به موفقیت نسبی راضی می‌شود، حتی اگر اهدافش کاملا محقق نشده باشند، اما کمال‌گرا چیزی کمتر از کمال را نمی‌پذیرد و «تقریبا کامل» برای او شکست تلقی می‌شود.
۲. بیش از حد منتقد بودن
فرد کمال‌گرا بیشتر از فردی موفق از خود و دیگران انتقاد میکند. افراد موفق به دستاوردهای خود افتخار می‌کنند و تمایل دارند حامی دیگران باشند، اما کمال‌گرایان بیشتر اشتباهات و عیوب را تشخیص می‌دهند.
کمال‌گرا بیشتر به کاستی‌ها توجه میکند و دیدن هر چیز دیگری برایش دشوار است. چنین فردی وقتی شکست می‌خورد، خود و دیگران را سخت‌گیرانه قضاوت میکند.
۳. انگیزه‌گرفتن از ترس
افراد موفق معمولا مشتاقانه برای دستیابی به اهدافشان تلاش می‌کنند و از هر قدمی که در مسیر درست برداشته می‌شود، خوشحال می‌شوند. بااین‌حال کمال‌گرایان معمولاً از ترس «برآورده‌نشدن تمام و کمال هدف» انگیزه می‌گیرند.
گرگ مک‌کیون در کتاب «سهل‌گرایی» درباره‌ی لذت‌بردن از کار در مسیر دستیابی به اهداف می‌گوید: «موضوع فقط این نیست که کار و لذت می‌توانند هر دو در کنار هم باشند. موضوع این است که می‌توانند یکدیگر را کامل کنند. هر دو در کنار هم استفاده از خلاقیتمان را آسان‌تر می‌کنند و به ایده‌ها و راه‌حل‌های جدید ختم می‌شوند.»
۴. داشتن استانداردهای غیرواقع‌بینانه
تعیین اهداف نامعقول یکی دیگر از نشانه‌های کمالگرایی است. افراد موفق ممکن است اهدافی بلندپروازانه برای خود تعیین کنند و اگر بتوانند دستاوردی بیش از اهدافشان داشته باشند برایشان لذت‌بخش است، اما کمال‌گرایان اغلب از همان اول اهدافی دست‌نیافتنی برای خود تعیین می‌کنند.
کمال‌گرایان به داشتن معیارهای غیرواقع‌بینانه تمایل دارند و به همین خاطر اغلب از پذیرش موفقیت امتناع می‌کنند، زیرا احساس می‌کنند عملکردشان آن‌قدر خوب نیست که به موفقیت بینجامد.
گرگ مک کیون در وبسایت verywellmind در این باره مقاله ای دارد که بخشی از این مقاله به صورت نقل قول درج شده:
گرگ مک‌کیون در کتاب «اصل‌گرایی» می‌گوید: «برای انجام‌دادن امور مهم، به جای بزرگ شروع‌کردن و سپس پخش‌کردن تمرکز بی‌آن‌که جز زمان و انرژی به‌هدررفته چیزی برای نمایش داشته باشیم، باید کوچک آغاز کنیم و شتاب بدهیم. آنگاه می‌توانیم از آن شتاب برای تلاش در مسیر بُرد بعدی استفاده کنیم و این کار را تا جایی ادامه بدهیم که به پیروزی شگرفی برسیم. زمانی هم که این اتفاق می‌افتد، پیشرفت‌مان به قدری بی‌اصطکاک و بی‌زحمت می‌شود که آن پیشرفتِ ناگهانی و غیرمنتظره موفقیتی یک‌شبه به نظر خواهد آمد.»
۵. فقط به نتیجه توجه کردن
افراد موفق از مسیر رسیدن به هدف به اندازه‌ی خود رسیدن به هدف لذت می‌برند، در حالی که کمال‌گرایان غیر از هدف به هیچ چیز دیگری توجه نمی‌کنند. آن‌ها آن‌قدر نگران شکست‌نخوردن و رسیدن به هدف‌اند که نمی‌توانند از مسیر رشد و تلاش خود لذت ببرند.
۶. احساس افسردگی پس از نرسیدن به هدف
کمال‌گرایان معمولا کمتر از افراد موفق خوشحال‌اند. افراد موفق به‌راحتی می‌توانند خود را از ناامیدی نجات دهند، ولی کمال‌گرایان به‌محض برآورده‌نشدن هدف، خودشان را می‌بازند و در احساسات منفی غرق می‌شوند. درنتیجه اگر چیزی طبق انتظارشان پیش نرود، به‌دلیل احساس ناامیدی نمی‌توانند از جا برخیزند و دوباره تلاش کنند.
۷. ترسیدن از شکست
کمال‌گرایان بیشتر از افراد موفق از شکست‌خوردن می‌ترسند. آن‌ها برای کسب نتیجه انرژی بیش از حد صرف می‌کنند و به این خاطر از شکست می‌ترسند. چون این افراد هر چیزی کمتر از کمال را شکست تلقی می‌کنند، شروع به کار و پویایی برای آن‌ها دشوار است.
بث کمپتن در بخشی از کتاب «وابی‌سابی» می‌گوید: «برای اینکه شکست را بازتعریف کنیم باید اول نگاهمان به موفقیت را تغییر دهیم. اگر فقط یک هدف برای خودمان در نظر بگیریم و ارزش خودمان را در شکست یا پیروزی در آن ببینیم، با توجه به اینکه بسیاری از عواملِ دخیل خارج از کنترل ما هستند، شکسست میتواند دردناک باشد. این تک‌هدف ما را درگیر آرمان کمالگرایی میکند. «اگر به فلان‌چیز برسم، فلان می‌‌شوم و می‌‌توانم فلان‌چیز را داشته باشم… و خوشبخت می‌‌شوم.»
درعوض اگر دیدگاهمان به موفقیت را تغییر دهیم و به این توجه کنیم که می‌‌خواهیم چه احساسی داشته باشیم و جهان را چطور تجربه کنیم، همه‌چیز تغییر میکند.»
۸. به تعویق انداختن کارها
به تعویق انداختن کارها توسط کمال‌گرایان در ظاهر عجیب به نظر می‌رسد، زیرا این ویژگی مانع رسیدن به اهداف می‌شود، اما طبق تحقیقات، فردی کمال‌گرا که قادر به تطبیق خود با محیط و شرایط نیست معمولاً کارها را به تعویق می‌اندازد. علت این است که کمال‌گرایان از شکست یا انجام کار ناقص چنان نگران می‌شوند که توانایی شروع کار را از دست می‌دهند. خود این به تعویق انداختن منجر به احساس شکست بیشتر می‌شود و این دور باطلِ فلج‌کننده ادامه می‌یابد.
۹. داشتن حالت دفاعی
برای کمال‌گرایان داشتن عملکردی کمتر از ایدئال غیرقابل‌تحمل است، به همین خاطر به انتقاد سازنده با حالت دفاعی واکنش می‌دهند. اما افراد موفق انتقاد را به‌چشم منبعی از اطلاعات ارزشمند می‌بینند که سبب بهبود عملکرد آن‌ها در آینده می‌شود.
۱۰. کمبود اعتمادبهنفس
افراد موفق به همان اندازه موفقیتشان اعتمادبهنفس نیز دارند، اما این در خصوص کمال‌گرایان صدق نمی‌کند. اگرچه کمالگرایی در ظاهر با اعتمادبهنفس زیاد مرتبط است، فرد کمال‌گرا همیشه از خود انتقاد میکند و همین باعث کاهش اعتمادبه‌نفسش می‌شود.
کمال‌گرایان به‌دلیل ذات منتقد و انعطاف‌ناپذیرشان، دیگران را از خود دور می‌کنند و منزوی می‌شوند. این مسئله نیز باعث کاهش اعتمادبه‌نفسشان می‌شود و بر ذهنیت آن‌ها از خودشان و رضایت کلی از زندگی اثر منفی می‌گذارد و در عین حال به روابط و ارتباطلات اجتماعی آن‌ها صدمه می‌زند.
علل کمال گرایی
عوامل زیادی ممکن است باعث ایجاد کمالگرایی در افراد بشوند که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- ترس از قضاوت‌شدن و تأییدنشدن؛
- تجربه‌های دوران کودکی مثل داشتن والدینی بیش از حد سخت‌گیر؛
- داشتن اختلالات سلامت روان مرتبط با تمایلات کمالگرایی مانند اختلال وسواس فکری‌اجباری (OCD)؛
- کمبود اعتمادبهنفس؛
- حس ناکافی بودن؛
- نیاز به کنترلگری؛
- گره‌زدن عزت‌نفس به موفقیت؛
- انتظارات اجتماعی و فرهنگی.
آسیب‌های کمال گرایی
کمال‌گرابودن دشوار و چالش‌برانگیز است، چراکه کامل‌بودن و رسیدن به بلندپروازانه‌ترین هدف دشوار است. یکی از مشکلات کمالگرایی این است که کمال‌گرایان از افراد موفق موفقیت کمتر و استرس بیشتری دارند.
کنترلگری شدید در فرد نشانه‌ای از کمالگرایی ناسالم است. این افراد برای مطمئن‌شدن از نبود نقص به‌شدت مشکل‌پسندند و ذهنی درگیر و آشفته دارند. به همین خاطر فرد کمال‌گرا تمایل زیادی به کنترل بیش از حد شرایط یا افراد دارد. این مسئله نیز ممکن است بر روابط بین‌فردی شخص کمال‌گرا اثر منفی بگذارد.
وسواس کمال گرایی باعث استرس می‌شود و استرس ناشی از کمالگرایی منجر به اثرات منفی مختلف از جمله کمبود اعتمادبهنفس، اختلالات تغذیه‌ای، اختلالات خواب، افسردگی و پریشانی روان می‌شود. کمالگرایی ناسالم دستیابی به اهداف را برای فرد دشوار میکند.
چگونه بر کمالگرایی غلبه کنیم؟
اگر کمال‌گرا هستید و می‌خواهید تأثیرات منفی آن بر زندگی خود را کم کنید، شاید این چند ترفند برایتان مفید باشند:
- ایجاد محیطی که در آن احساس پذیرفته‌شدن می‌کنید؛
- گفت‌وگوی درونی مثبت؛
- مقایسه‌نکردن خود با دیگران؛
- تمرین تمرکز حواس برای یادگیری توجه به زمان حال بدون نگرانی بابت گذشته یا آینده؛
- استفاده از تکنیک‌های درمان شناختی‌رفتاری (CBT) مانند محدودکردن افکار منفی.
سخن پایانی کمال گرایی چیست؟
کمالگرایی مثبت میتواند فرد را به‌سمت بهترین عملکرد خود سوق دهد، اما کمالگرایی منفی منجر به بروز مسائلی مانند استرس، اضطراب و کمبود اعتمادبهنفس می‌شود که بر کیفیت زندگی فرد اثر منفی می‌گذارند. کمال‌گراها معمولا بیش از حد انتقاد می‌کنند، از شکست می‌ترسند و از ترسشان انگیزه می‌گیرند، انتظارات غیرواقع‌بینانه دارند و در صورت مواجهه با هر انتقادی گارد تدافعی دارند.
اگر برخی از نشانه‌های کمالگرایی را در خود می‌بینید، ناامید نشوید. تشخیص اینکه نیازمند تغییر هستید اولین و مهمترین قدم است. پس از اینکه متوجه شدید این تمایلات بر شما اثر منفی می‌گذارند، می‌توانید برای داشتن طرز فکری سالم‌تر تلاش کنید که به شما امکان می‌دهد در عین کاهش استرس و آثار منفی، همچنان به اهداف خود برسید.
کتاب‌هایی که با خواندنشان اطلاعات مفیدی درباره‌ی کمالگرایی کسب می‌کنید
مطالعه یکی از روشهای مفید و اثربخش برای بهبود کیفیت زندگی است، به‌ویژه وقتی کتاب‌های مناسب را برای مطالعه انتخاب کنیم. پیشنهاد می‌کنیم این سه کتاب عالی را که با موضوع کمالگرایی مرتبط‌اند، در فهرست مطالعه‌ی خود قرار دهید.
 |
 |
 |
اصل گرایی: جست‌وجوی قاعده‌مند بایسته‌ها |
وابی سابی
|
سهل گرایی: انجام راحت‌تر مهمترین کارها |
