شایع ترین دلایل “افسردگی بعد از زایمان” + ۱۷ راهکار کاربری برای مقابله با آن

اندوه تازه‌مادران و افسردگی پس از زایمان

بچه‌دارشدن بسیار استرس‌زاست. حتی عشق به فرزندتان و اینکه از مدت‌ها قبل خودتان را برای تولدش آماده کرده باشید هم این استرس را از بین نمی‌برد. بعد از تولد نوزاد، انبوه وظایف جدید و کم‌خوابی و نداشتن اوقات فراغت سبب فرازونشیب‌های عاطفی مادر می‌شوند. بنابراین بسیاری از تازه‌مادران دچار افسردگی خفیف و تغییرات خلق‌وخو می‌شوند که اصطلاحاً «اندوه تازه‌مادران» نامیده می‌شود. تفاوت اندوه تازه‌مادران و افسردگی پس از زایمان اکثر زنان بلافاصله بعد از تولد نوزادشان، لااقل دچار بعضی از علائم اندوه تازه‌مادران می‌شوند. تغییرات هورمونی ناگهانی بعد از تولد نوزاد در کنار عواملی مانند استرس، انزوا، کم‌خوابی و خستگی علت بروز این علائم‌‌اند. ممکن است خیلی احساساتی و آسیب‌پذیر شوید و به‌راحتی به گریه بیفتید. این علائم چند روز پس زایمان آغاز می‌شوند، بعد از حدود یک ررهفته به اوج می‌رسند و سپس کم‌کم فروکش می‌کنند. اندوه ‌تازه‌مادران وضعیتی کاملاً طبیعی است، اما اگر بعد از چند هفته علائمش برطرف نشوند یا بدتر شوند، شاید به افسردگی پس از زایمان مبتلا شده باشید.

نشانه‌های افسردگی پس از زایمان

برخلاف اندوه تازه‌مادران که طبیعی و گذراست، افسردگی پس از زایمان مسئله‌ای جدی است و اصلاً نباید نادیده‌اش گرفت. افسردگی پس از زایمان شاید در ابتدا مانند اندوه تازه‌مادران به نظر برسد، زیرا علائم مشترک زیادی دارند از جمله:

• تغییرات خلقی؛
• گریه‌ی بی‌اختیار؛
• غم؛
• بی‌خوابی؛
• تحریک‌پذیری.

البته علائم افسردگی پس از زایمان خیلی جدی‌تر و ماندگارترند، مثلاً ممکن است فرد:

• ذهنش درگیر مرگ و افکار خودکشی شود؛
• از همسرش دوری کند؛
• نتواند به‌خوبی از نوزادش مراقبت کند؛
• دچار اضطراب شدید شود و نتواند خوب بخوابد یا غذا بخورد؛
• احساس گناه و بی‌ارزش‌بودن کند.

این علائم خیلی جدی‌اند و به‌هیچ‌وجه نباید نادیده‌شان گرفت. همچنین آزمون افسردگی پس از زایمان ادینبرگ به‌منظور ارزیابی زنان پس از زایمان طراحی شده است و کسب امتیاز کمتر از سیزده در آن یعنی احتمال دارد که فرد به افسردگی پس از زایمان مبتلا شده باشد و لازم است برای بررسی دقیق‌تر به متخصص سلامت روان مراجعه کند.

فلیپا پری در کتاب «کتابی که آرزو می‌‌‌‌کنید والدینتان خوانده بودند» درباره‌ی افسردگی پس از زایمان می‌گوید: «تنهایی نیز ممکن است یکی از عوامل افسردگیِ بعد از زایمان باشد. اگرچه افسردگیِ بعد از زایمان یا کسب مسئولیت‌‌‌‌های پدرومادری دلایل زیادی دارد. علائم افسردگیِ پس‌ از زایمان عبارت‌اند از زودرنجی، ناراحتی یا ناامیدی شدید، احساس بیهودگی، اضطراب، بی‌خوابی، هرچیز کوچکی که احساس کنید نیاز به تلاش زیادی دارد و می‌‌‌‌خواهید آن‌‌‌‌ را از دیگران پنهان کنید، افکار آسیب‌زدن به خود و در موارد وخیم، جنون. افسردگیِ پس‌از زایمان هرساله ۱۰ تا ۱۵ درصد از کسانی را که به‌تازگی مادر شده‌اند تحت‌‌‌‌تأثیر قرار می‌‌‌‌دهد. مطالعات متعدد همچنین نشان می‌‌‌‌دهند که ۱۰درصد از پدران نیز از این اختلال روانی رنج می‌‌‌‌برند.

علل افسردگی پس از زایمان

بروز افسردگی پس از زایمان یک علت ندارد، بلکه ناشی از چندین عامل مرتبط با هم است که در ادامه مهم‌ترینشان را مطرح کرده‌ایم.

۱. تغییرات هورمونی

بعد از زایمان، میزان هورمون استروژن و پروژسترون به‌شدت افت می‌کند. احتمال کاهش میزان هورمون تیروئید هم وجود دارد که منجر به خستگی و افسردگی می‌شود. این تغییرات هورمونی سریع در کنار برخی مسائل تازه‌مادران مانند تغییر فشار خون، عملکرد سیستم ایمنی و سوخت‌وساز بدن ممکن است منجر به افسردگی پس از زایمان شوند.

۲. تغییرات جسمانی

زایمان سبب تغییرات جسمانی و عاطفی متعددی می‌شود. ممکن است درد داشته باشید، نتوانید وزن کم کنید و دلواپس ازدست‌دادن جذابیتتان باشید.

۳. استرس

استرس مراقبت از نوزاد هم ممکن است دردسرساز شود. اکثر تازه‌مادران نمی‌توانند به‌اندازه‌ی کافی بخوابند. علاوه‌بر این، شاید احساس کنند که مهارت کافی برای مراقبت از نوزاد را ندارند و این مسئله آن‌ها را مضطرب و سرخورده کند. عادت‌کردن به وضعیت جدید پس از زایمان دشوار است، به‌خصوص اگر اولین بچه‌ی فرد باشد.

عوامل زمینه‌ساز افسردگی پس از زایمان

چند عامل مختلف احتمال ابتلا به افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهند. یکی از این عوامل سابقه‌ی افسردگی پس از زایمان است که ۳۰ تا ۵۰درصد به احتمال ابتلای مجدد می‌افزاید. عامل دیگر سابقه‌ی افسردگی غیرمرتبط با بارداری یا سابقه‌ی خانوادگی افسردگی است. عوامل استرس‌زای اجتماعی مانند فقدان حمایت عاطفی، رابطه با فردی سوءاستفاده‌گر و نداشتن امنیت مالی هم ممکن است زمینه‌ساز بروز افسردگی پس از زایمان شوند. قطع کردن ناگهانی داروهای مصرفی به‌خاطر بارداری نیز احتمال بروز این عارضه را بسیار افزایش می‌دهد.

علائم روان‌پریشی پس از زایمان

روان‌پریشی پس از زایمان عارضه‌ای نادر اما بسیار جدی است که سبب می‌شود ارتباط فرد با دنیای واقعی قطع شود. در این موارد، احتمال اقدام به خودکشی یا کشتن نوزاد زیاد است، بنابراین معمولاً فرد در بیمارستان بستری می‌شود تا به خودش یا نوزاد آسیبی نزند. این عارضه بسیار سریع بروز می‌کند (۴۸ ساعت تا ۲ هفته پس از زایمان) و علائمش عبارت‌اند از:

• توهم (دیدن چیزهایی که وجود ندارند و شنیدن صداهای غیرواقعی)؛
• هذیان (پارانویید و گمان‌های غیرمنطقی)؛
• تشویش و اضطراب شدید؛
• داشتن افکار خودکشی یا اقدام به آن؛
• گیجی و سرگشتگی؛
• تغییر سریع و مداوم خلق‌وخو؛
• رفتار عجیب؛
• ازدست دادن توان نه گفتن، غذا خوردن و خوابیدن؛
• فکر آسیب‌زدن به نوزاد یا کشتنش.

روان‌پریشی پس از زایمان وضعیتی اورژانسی است و باید بلافاصله برای درمانش اقدام شود.

راهکارهای مقابله با افسردگی پس از زایمان

۱. ایجاد وابستگی ایمن به نوزاد

ایجاد پیوند عاطفی بین مادر و نوزاد بسیار حائز اهمیت است. اگر این پیوند با موفقیت برقرار شود، کودک احساس امنیت می‌کند، بهتر رشد می‌کند. همچنین این مسئله بر روابط او در آینده تأثیر می‌گذارد. وابستگی ایمن وقتی شکل می‌گیرد که مادر با مهربانی مرتب نیازهای جسمانی و عاطفی نوزاد را برآورده کند. وقتی نوزادتان گریه می‌کند، سریع آرامش کنید و وقتی می‌خندد یا لبخند می‌زند، با مهربانی واکنش نشان دهید. هنگامی که پیوند عاطفی بین شما ایجاد شده باشد، هر نشانه‌ی عاطفی نوزادتان را تشخیص می‌دهید و به آن واکنش مناسب نشان می‌دهید. افسردگی پس از زایمان ممکن است مانع ایجاد این پیوند شود. مادران افسرده گاهی واکنش‌های مهرآمیز نشان می‌دهند، اما باقی مواقع واکنششان منفی است یا اصلاً واکنشی نشان نمی‌دهند. این مادران کمتر با کودکشان ارتباط برقرار می‌کنند، مثلاً کمتر احتمال دارد که از شیر خودشان به نوزاد بدهند، با او بازی کنند یا برایش کتاب بخوانند. ایجاد این پیوند فقط برای نوزاد مفید نیست و سبب ترشح اندروفین در بدن مادر می‌شود که خلق‌وخویش را بهبود می‌دهد و اعتمادبه‌نفسش برای نگهداری از نوزاد را بیشتر می‌کند. اگر در کودکی خود طعم وابستگی ایمن را نچشیده باشید، شاید بلد نباشید که چطور چنین پیوندی با کودک خود برقرار کنید، اما می‌توانید یادش بگیرید. مغز ما انسان‌ها توانایی برقراری این ارتباطات عاطفی غیرکلامی را دارد که سبب رضایت شما و فرزندتان می‌شوند.

۲. کمک‌گرفتن از از دیگران

انسان موجودی اجتماعی است و ارتباطات اجتماعی مثبت از تمام ترفندهای کاهش استرس برای مهار استرسش مفیدترند. در گذشته‌های دور، تازه‌مادران همواره از کمک اطرافیان خود برای نگهداری از نوزاد بهره‌مند بودند، اما تازه‌مادران امروزی معمولاً تنها و خسته‌اند و حمایتی دریافت نمی‌کنند. در ادامه، نکاتی را مطرح کرده‌ایم که به‌کمک آن‌ها می‌توانید با دیگران بهتر ارتباط برقرار کنید و از حمایتشان بهره‌مند شوید.

۱. به روابط خود بها دهید

وقتی احساس افسردگی و آسیب‌پذیری می‌کنید، اهمیت حفظ ارتباط با اعضای خانواده و دوستان دوچندان می‌شود، هرچند که ترجیحتان تنهایی باشد. گوشه‌گیری وضع را بدتر می‌کند، پس حتماً به روابط خود با دیگران بها دهید؛ به عزیزانتان بگویید که چه نیازهایی دارید و دلتان می‌خواهد چطور حمایت شوید.

۲. احساسات را در خودتان نریزید

دوستان و آشنایان شما می‌توانند علاوه‌بر حمایت عملی، از شما حمایت عاطفی هم بکنند. احساسات خوب و بد خود را حداقل با یک نفر در میان بگذارید؛ بهتر است این کار را رودررو انجام دهید. فرقی هم ندارد درباره‌ی احساساتتان با چه کسی حرف می‌زنید؛ فقط این فرد باید مایل باشد که بدون قضاوت‌کردن شما به حرف‌هایتان گوش کند و حامی شما باشد.

۳. به دیدن مادران دیگر بروید!

حتی اگر دوستان حمایتگری داشته باشید، شاید دلتان بخواهد سراغ زنانی با تجربه‌ی مشابه بروید. وقتی ببینید که بقیه‌ی مادران هم نگرانی‌ها و احساساتی مشابه دارند، خیالتان خیلی راحت می‌شود. گروه‌های حمایتی و کلاس‌های مخصوص تازه‌مادران مکان‌های خوبی برای ملاقات با بقیه‌ی مادران‌اند.

۳. مراقب سلامت خود باشید

یکی از اقدامات عالی برای پیشگیری از افسردگی پس از زایمان یا کاهش علائم افسردگی مراقبت از سلامتی‌تان است. هرچه بیشتر مراقب سلامت جسمانی و روانی خود باشید، احساس بهتری خواهید داشت. ممکن است تغییراتی کوچک در سبک زندگی حال شما را خیلی بهتر کنند.

۱. بی‌خیال کارهای خانه شوید!

مراقبت از خودتان و نوزادتان بسیار مهم و البته بسیار انرژی‌گیر و زمان‌بر است، پس برای انجام کارهای خانه زیاد به خودتان سخت نگیرید.

۲. ورزش را از سر بگیرید

طبق تحقیقات، ممکن است ورزش به‌اندازه‌ی دارودرمانی برای مقابله با افسردگی مفید باشد، پس هرچه زودتر ورزش را از سر بگیرید، بهتر است. البته لازم نیست خیلی خودتان را خسته کنید؛ روزی نیم ساعت پیاده‌روی هم عالی است. می‌توانید حرکاتی کششی مانند حرکات یوگا را هم انجام دهید. می‌گویند این حرکات هم تأثیر خیلی خوبی دارند.

۳. تمرین مراقبه‌ی ذهن‌آگاهی کنید

بر اساس پژوهش‌ها، انجام مراقبه برای افزایش آرامش و انرژی مفید است و همچنین باعث می‌شود که به احساسات و نیازهایتان آگاه‌تر شوید.

۴. بیشتر بخوابید

مراقبت از نوزاد آن‌قدر دردسر دارد که هشت ساعت خواب شبانه مثل رؤیایی دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد، اما کمبود خواب هم افسردگی را بدتر می‌کند. بنابراین هرطور شده باید بیشتر بخوابید. می‌توانید از همسرتان یا اعضای خانواده‌تان کمک بگیرید تا فرصت بیشتری برای خوابیدن داشته باشید. ریشما سوجانی در کتاب «شجاع باش دختر» می‌گوید: «خود را فریب ندهید که فکر کنید می‌توانید با چند ساعت خواب امورات‌تان را بگذرانید. تحقیقات نشان داده است که شبی هفت تا نه ساعت خواب برای بیش‌ترین میزان کارایی لازم است. استراحت کافی داشتن به‌طور خودکار شما را شجاع‌تر نمی‌کند؛ اما می‌توانم به شما قول دهم استراحت کافی نداشتن قطعاً سد راه شما خواهد شد.»

۵. کمی برای خودتان وقت بگذارید

برای استراحت و تجدید قوا به فکر فعالیت‌هایی کوچک و ساده باشید که به شما آرامش بدهند. مثلاً یک فنجان چای گرم را جرعه‌جرعه و با لذت بنوشید، برای خودتان شمع معطر روشن کنید یا خودتان را به یک جلسه ماساژ مهمان کنید!

۶. خوب غذا بخورید

افسردگی باعث می‌شود که به تغذیه‌ی خود توجه نکنید، اما غذایی که می‌خورید هم بر افسردگی اثر می‌گذارد و هم بر کیفیت شیرتان. پس بهتر است خود را به خوردن غذاهای سالم و مقوی عادت دهید.

۷. از آفتاب بهره‌مند شوید!

آفتاب خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، پس هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خودتان را در معرض آفتاب قرار دهید.

۴. برای رابطه‌تان با شریک زندگی‌تان وقت بگذارید

بیش از نیمی از جدایی‌ها بعد از تولد اولین فرزند رخ می‌دهند. بسیاری از افراد به‌جز شریک عاطفی‌شان کسی را برای ابراز عواطف خود ندارند و این رابطه اصلی‌ترین ارتباط اجتماعی‌شان محسوب می‌شود. خواسته‌ها و نیازهای بی‌شمار نوزاد ممکن است به این رابطه آسیب بزند مگر اینکه زوج زمان و انرژی کافی برای حفظ پیوندشان کنار بگذارند تا فرایند درمان افسردگی سریع تر پیش برود.

۱. همسرتان را سرزنش نکنید

استرس و بی‌خوابی‌های ناشی از نگهداری نوزاد باعث می‌شوند خسته و کلافه شوید و چون نمی‌توانید عصبانیت خود را سر نوزاد خالی کنید، خیلی راحت می‌روید سراغ همسرتان. به‌جای سرزنش‌کردن او، به خودتان یادآوری کنید که باید در کنار هم از فرزندتان مراقبت کنید و اگر همکاری کنید، اوضاع خیلی بهتر می‌شود.

۲. با همدیگر صحبت کنید

بعد از تولد بچه، خیلی چیزها تغییر می‌کنند از جمله نقش‌های زن و مرد در زندگی مشترک و انتظاراتی که از هم دارند و تقسیم وظایف رابطه‌ی خیلی از زوج‌ها را خراب می‌کند. پس مهم است که قبل از خراب‌شدن اوضاع، درباره‌ی این مسئله با هم صحبت کنید و فرض نکنید که همسرتان می‌داند شما چه چیزی نیاز دارید.

۳. دوتایی وقت بگذرانید

ضروری است که زمانی را فقط به خودتان دو نفر اختصاص دهید و رابطه‌تان را مستحکم کنید. لازم نیست کاری خیلی رمانتیک یا ماجراجویانه انجام دهید مگر اینکه جفتتان چنین چیزی بخواهید. همین که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بدون حواس‌پرتی با هم وقت بگذرانید و به هم توجه کنید، اوضاع را حسابی عوض می‌کند و به هم نزدیک‌تر می‌شوید.

درمان افسردگی پس از زایمان

اگر به‌رغم بهره‌گیری از توصیه‌های خودیاری و حمایت خانواده‌تان همچنان با افسردگی پس از زایمان دست‌وپنجه نرم می‌کنید، بهتر است از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

۱. روان‌درمانی فردی یا زوج‌درمانی

درمانگرِ خوب می‌تواند کمکتان کند که با تغییرات ناشی از مادرشدن کنار بیایید. اگر هم در زندگی مشترکتان مشکلاتی هست یا احساس می‌کنید همسرتان از شما حمایت نمی‌کند، جلسات زوج‌درمانی برایتان مفید خواهد بود.

۲. مصرف داروهای ضدافسردگی

اگر افسردگی پس از زایمان باعث شده باشد که نتوانید به خودتان و نوزادتان خوب رسیدگی کنید، ممکن است پزشک داروهای ضدافسردگی را تجویز کند. این داروها حتماً باید با نظارت پزشک مصرف شوند و وقتی در کنار روان‌درمانی مصرف شوند، مؤثرترند.

۳. درمان جایگزینی هورمون

درمان جایگزینی استروژن در بعضی موارد برای بهبود وضعیت فرد مبتلا به افسردگی پس از زایمان مفید است. استروژن اغلب همراه با داروهای ضدافسردگی تجویز می‌شود. این روش عوارضی دارد، بنابراین حتماً درباره‌اش با پزشک خود مشورت کنید.

چطور به همسرم کمک کنم؟

اگر همسر عزیزتان به افسردگی پس از زایمان مبتلا شده است، بهترین کار این است که حامی‌اش باشید و برای کمک به او اعلام آمادگی کنید. در انجام وظایفش کمکش کنید تا بتواند کمی استراحت کند و صبورانه به حرف‌ها و دردل‌هایش گوش کنید. مراقب خودتان هم باشید. رسیدگی به نوزاد همان‌طور که برای مادر سخت است، برای پدر هم سخت است، به‌خصوص اگر مادر در گیر عوارض افسردگی شده باشد.

۱. همسرتان را به حرف‌زدن ترغیب کنید

بدون قضاوت کردن یا ارائه‌ی راه‌حل فقط به حرف‌هایش گوش کنید. به‌جای تلاش برای حل‌کردن مشکلات در همان لحظه، فقط کنارش باشید تا بتواند به شما تکیه کند. در بخشی از کتاب «از عشق گفتن» می‌خوانیم: «شریک زندگی شما نیز همچون خودتان در مسیر تکامل است. وظیفه‌ی شما، که دوستش دارید، این است که همواره سعی کنید او را بشناسید و درباره‌اش کنجکاو باشید. یکی از چیزهایی که در مورد ازدواجم به آن افتخار می‌کنم این است که چقدر کنجکاوی‌ام را در مورد همسرم حفظ کرده‌ام و او نیز درباره‌ی من همان‌قدر کنجکاو است. وقتی روز به پایان می‌رسد، کسی جز همسرم نیست که دلم بخواهد همه‌چیز را برایش تعریف کنم.»

۲. در کارهای خانه کمکش کنید

برای انجام کارهای خانه و نگهداری از بچه کمکش کنید. صبر نکنید تا خودش ازتان کمک بخواهد!

۳. برایش فرصت استراحت فراهم کنید

استراحت و رهاکردن ذهن بسیار مهم است. همسرتان را ترغیب کنید که کمی استراحت کند. پرستار بچه استخدام کنید و زمانی را فقط به خودتان دو نفر اختصاص دهید.

۴. برای برقراری رابطه‌ی جنسی صبور باشید

افسردگی از میل جنسی می‌کاهد، پس شاید مدتی طول بکشد تا همسرتان دوباره دلش بخواهد رابطه‌ی جنسی برقرار کند. به او توجه کنید، اما اگر هنوز آماده نیست، به برقراری رابطه اصرار نکنید.

۵. با هم به پیاده‌روی بروید

ورزش برای مقابله با افسردگی خیلی خوب است، اما وقتی فرد افسرده باشد، بعید است حوصله‌ی ورزش داشته باشد. می‌توانید برنامه‌ای برای پیاده‌روی روزانه دونفره بچینید و این‌طوری به همسرتان انگیزه‌ی ورزش‌کردن بدهید.

کتاب‌هایی که برای مهار و بهبود افسردگی پس از زایمان مفیدند

مطالعه یکی از روش‌های مفید و اثربخش برای بهبود سلامت روان است که کیفیت کلی زندگی را نیز بهبود می‌بخشد. بر اساس تحقیقات، کتاب‌های سلامت روان منبعی ارزشمند برای مقابله با افسردگی‌اند، به‌ویژه وقتی با راهنمایی متخصص این حوزه به کار گرفته شوند.

کلام آخر

یکی از علل اصلی بروز افسردگی در زنان به‌هم‌خوردن تعادل هورمونی در دوره‌های مختلف زندگی مانند دوران پس از زایمان است. البته افسردگی پس از زایمان علل دیگری هم دارد. بسیار مهم است که تازه‌مادران درباره‌ی این نوع افسردگی اطلاعات کافی داشته باشند و دیگران هم بیشتر به آن‌ها توجه کنند و مراقبشان باشند. در نظر داشته باشید که دلایل افسردگی زنان متنوع تر از دلایل افسردگی در مردان است و باید این تفاوت ها را در نظر داشت. اگر یکی از عزیزانتان دچار افسردگی پس از زایمان شده است، حتماً حامی او باشید و هرطور می‌توانید کمکش کنید. مثلاً می‌توانید در کارهای خانه و نگهداری از نوزاد کمکش کنید تا بتواند کمی استراحت کند.

منابع:

کتاب از عشق گفتن؛ ناتاشا لان کتاب شجاع باش دختر؛ ریشما سوجانی کتابی که آرزو می‌کنید والدینتان خوانده بودند؛ فلیپا پری